Ako dlho trvá budovanie svalov?
Zdravé a silné svaly sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Niektorí ľudia tiež môžu chcieť dosiahnuť fyzický vzhľad, ktorý je vylepšený vývojom svalov.
Kostrové svaly sú zložené zo sťahujúcich sa svalových vlákien, ktoré umožňujú pohyb. Sťahovanie svalov zohráva úlohu aj v tom, ako človek sedí a stojí - inými slovami, v jeho postoji. Podobne svaly ovplyvňujú stabilitu kĺbov, produkciu tepla a udržiavanie telesnej teploty.
Je zaujímavé, že kostrové svaly nie sú len svaly, ale aj orgány. Obsahujú veľa zložiek vrátane svalových vlákien, spojivových, nervových a krvných alebo vaskulárnych tkanív.
Svaly sa líšia veľkosťou od veľkých chrbta a stehien až po oveľa menšie svaly v častiach tela, napríklad v strednom uchu.
Rýchle fakty o tom, ako dlho trvá budovanie svalov:
- Rast svalov pri cvičeniach s odporom závisí od niekoľkých faktorov a môže trvať týždne alebo mesiace.
- Pri začatí ľubovoľného cvičebného programu je nevyhnutné porozprávať sa s lekárom o zraneniach v minulosti alebo súčasnosti a o ďalších zdravotných ohľadoch.
- Rozhodovanie o najlepšom spôsobe budovania svalov závisí od cieľov človeka.
Ako dlho trvá budovanie svalov?
Na to, ako dlho trvá budovanie svalov, môže mať vplyv niekoľko faktorov, vrátane typu vykonávaného cvičenia.
Častou otázkou, keď človek začne cvičiť, je, koľko času trvá, než si vybudujete svalstvo, a odpoveď môže byť zložitá.
S pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota a sila - najmä u mužov, u ktorých sa zaznamenáva úbytok svalovej hmoty rýchlejšie ako u žien rovnakého veku.
To znamená, že čím viac svalov je pri začatí cvičebného programu, tým viac zmien sa počas tréningu prejaví.
Svalová odpoveď na odporový tréning je u mužov a žien odlišná z mnohých dôvodov. Faktory môžu zahŕňať veľkosť tela, zloženie a rôzne hormóny.
Jedna štúdia, ktorá porovnávala svalovú silu u mužov a žien, ukázala, že nielen ženy majú kratšie svalové vlákna, čo spôsobuje pokles sily, ale rozdiely v sile môžu byť spôsobené aj distribúciou chudého tkaniva.
Aký je najlepší spôsob budovania svalov?
Začlenenie silového tréningu do tréningu človeka je skvelý spôsob, ako budovať svalový tonus, silu a celkovú úroveň kondície.
Silový tréning zahŕňa použitie váh, hoci to nemusí znamenať činky, stojany na drep alebo stroje.
Silový tréning je možné vykonávať napríklad pomocou hmotnosti tela človeka alebo pomocou odporových pásov.
Niektoré bežné metódy silového tréningu zahŕňajú:
- cviky s hmotnosťou tela, ako sú tlaky, príťahy, drepy a výpady
- cvičenia s odporovým pásmom
- závažia, ktoré môžu zahŕňať činky, kotlové gule, plechovky alebo džbány na vodu
- posilňovacie stroje, napríklad tie, ktoré sa používajú v posilňovni alebo domácej posilňovni
Spravidla sa odporúča, aby silový tréning prebiehal najmenej 2 dni v týždni a zahŕňal všetky hlavné svalové skupiny tela. Medzi tieto hlavné svalové skupiny patria paže, nohy, chrbát a hrudník.
Jednotlivec by mal byť opatrný, aby to nepreháňal s váhami, ktoré používa, aby sa predišlo zbytočnému zraneniu. Je dôležité postupne zvyšovať množstvo a typ hmotnosti používanej na budovanie sily.
Odporúča sa, aby sa 8 až 10 silových cvikov cvičilo 2 alebo viac dní v týždni. Mali by sa dokončiť v skupinách po 8 až 12 opakovaní s použitím princípu 2 až 3 sérií. To znamená, že človek opakuje pohyb každého cviku 8 až 12 krát a potom opäť 2 až 3 krát.
Keď telo zvýši svoju silu, môže byť pre človeka ľahké dokončiť 8 až 12 opakovaní s rovnakou hmotnosťou.
Niektorí vo svete fitness tvrdia, že jednotlivec môže postupovať do vyšších váh, akonáhle dokáže absolvovať viac ako 12 opakovaní s rovnakou hmotnosťou.
Aká je úloha stravy pri budovaní svalov?
Aj keď je cvičenie skvelé pre budovanie svalov a sily, strava je základným faktorom pre rast a vývoj svalov.
Určité makroživiny a mikroživiny zohrávajú rozhodujúcu úlohu vo vývoji a sile svalov.
Makroživiny
Makronutrienty pozostávajú z bielkovín, sacharidov a tukov a sú nevyhnutné pre správnu funkciu tela.
Bielkoviny sú životne dôležité pre normálne fungovanie tela. Bielkoviny vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, iných živočíšnych produktov, orechov, obilnín a fazule sú potrebné pre funkciu kostí, kože, orgánov, hormónov, enzýmov, protilátok a neurotransmiterov. Bielkoviny, ktoré človek konzumuje, sa štiepia na životne dôležité aminokyseliny.
Sacharidy sú zdrojom energie v tele a delia sa na jednoduché alebo zložité sacharidy.
Jednoduché sacharidy sa rozkladajú veľmi rýchlo, zatiaľ čo zložitým sacharidom trvá ich strávenie dlhšie. Zdroje sacharidov zahŕňajú ovocie, zeleninu a obilniny a mali by predstavovať 40 až 60 percent denného príjmu kalórií človeka.
Tuky by mali predstavovať okolo 20 až 30 percent denného príjmu kalórií. Medzi bežné potravinové zdroje tukov patria:
- avokádo
- maslo alebo ghee
- kokosový olej
- extra panenský olivový olej
- omega-3 zo zdrojov rýb
- orechy
- semená
- vajcia
- MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom)
- plnotučné mliečne výrobky a čokoláda.
Mikroživiny
Vitamíny a minerály tvoria kategóriu známu ako mikroživiny. Sú nevyhnutné pre spracovanie vyššie uvedených makroživín.
Medzi mikroživiny patria vo vode rozpustné vitamíny B komplexu a vitamín C a vitamíny K, A, D a E rozpustné v tukoch.
Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú navyše potrebné minerály ako vápnik, fosfor, železo a zinok, ako aj elektrolyty vrátane sodíka, draslíka a horčíka pre všetkých športovcov.
Pred začatím doplnkového programu je dôležité porozprávať sa s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste sa ubezpečili, že konzumácia určitých vitamínov a minerálov je bezpečná.
Aká je úloha kardia pri budovaní svalov?
Aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenie je nevyhnutnou súčasťou zdravia a metabolizmu srdca a môže byť prospešné pre rast svalov. To platí najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Aeróbne aktivity ponúkajú najväčšiu výhodu pre rast svalov, keď sa vykonávajú 30 až 45 minút denne 4 až 5 krát týždenne. Ľudia by sa mali pri aeróbnych cvičeniach porozprávať so svojím lekárom o bezpečnom rozsahu pre ich srdcovú frekvenciu.
Prečo je odpočinok dôležitý?
Po silových cvičeniach sa odporúča, aby mala svalová skupina čas na odpočinok. Každá svalová skupina by mala mať po silovom tréningu 1 až 2 dni odpočinku a neodporúča sa pracovať s rovnakou svalovou skupinou 2 dni po sebe.
Osoba by mala spoznať svoje telo a počúvať jeho náznaky. Ak majú bolesti, mali by si oddýchnuť dlhšie, aby sa svaly mohli zotaviť.
Ak niekto zažíva neobvyklé množstvo alebo typ bolesti, mal by sa porozprávať s trénerom, aby sa ubezpečil, že pri cvičení používa správnu formu, alebo s lekárom, ak je potrebné zhodnotiť zranenie.
Zobrať
Budovanie zdravých svalov je nevyhnutné pre dobrú funkciu tela a silu. Aj keď zaznamenanie rastu svalov môže trvať týždne alebo mesiace, výsledky by mali maximalizovať dôsledné tréningy s odporovým tréningom, aeróbnou aktivitou a zdravou stravou.
Osobný tréner môže byť schopný ponúknuť prehľad o prospešných cvičebných metódach a forme, ako aj o intervale a intenzite tréningových programov prispôsobených individuálnym potrebám.
Ľudia by mali ako vždy hovoriť s lekárom skôr, ako začnú s akýmkoľvek novým cvičením alebo stravovacím programom, aby sa ubezpečili, že je správnou voľbou na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
