Ako dlho mi bude trvať, kým schudnem 10 kíl?
Je možné schudnúť 10 kíl za týždeň. Nebude to však 10 kíl telesného tuku. Časť chudnutia bude pravdepodobne z vody. Rýchle chudnutie významného množstva sa neodporúča a môže byť nebezpečné.
Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť, aby sa schudli medzi 1-2 kilogramami týždenne kvôli bezpečnému a zdravému chudnutiu. Aj keď niektorí jedinci môžu byť na začiatku svojej cesty za redukciou hmotnosti schopní stratiť významnejšie množstvo týždenne, nie je to možné pre všetkých.
Tí, ktorým sa podarí veľa schudnúť, by si mali uvedomiť, že táto miera chudnutia nie je udržateľná. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť viac ako odporúčané 1-2 libry týždenne, by tak mali urobiť iba pod dohľadom svojho lekára.
Rýchle chudnutie prichádza s rizikami, vrátane:
- zvýšená pravdepodobnosť vzniku žlčových kameňov
- dehydratácia
- nerovnováha elektrolytov
- bolesti hlavy
- únava
- Podráždenosť
- porušenie menštruačného cyklu
Riziká sa zvyšujú, čím dlhšie niekto dodržiava veľmi obmedzenú stravu určenú na rýchle chudnutie.
11 spôsobov, ako schudnúť 10 kíl
Schudnúť 10 libier je veľmi realistický cieľ na dlhšie obdobie ako 1 týždeň. Ak chcete schudnúť 10 kilogramov, môže človek postupovať podľa týchto krokov.
1. Dodržujte nízkokalorickú stravu
Obmedzenie kalórií je kľúčové pre chudnutie.
Množstvo spálených kalórií za deň závisí od:
- Vek
- veľkosť tela
- úroveň aktivity
Ak niekto skonzumuje menej kalórií za deň, ako jeho telo spotrebuje, schudne.
Ľudia by mali dodržiavať nízkokalorickú stravu, aby si vytvorili deficit kalórií. Táto kalkulačka môže poskytnúť predstavu o tom, koľko kalórií musíte zjesť denne, aby ste schudli.
Väčšina odborníkov odporúča, aby človek pri chudnutí neprijímal menej ako 1 200 kalórií denne.
2. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám
Nekvalitné jedlá sú:
- vysoko kalorické
- neplní sa
- nedostatok živín
- s vysokým obsahom sacharidov
- s vysokým obsahom soli
- veľmi spracované
Medzi príklady nezdravých jedál patria:
- cukrík
- pečivo
- spracované občerstvenie
- väčšina dezertov
Ľudia by sa mali snažiť jesť celé jednozložkové potraviny, ktoré pomáhajú znižovať spotrebu kalórií a sacharidov.
3. Pridajte chudé bielkoviny
Štíhly proteín pomáha budovať svalovú hmotu. Chudé bielkoviny tiež pomáhajú človeku cítiť sa po jedle plnší. To môže znamenať, že ľudia jedia počas jedla menej kalórií a v dôsledku pocitu sýtosti môžu vylúčiť niektoré nepotrebné sacharidy, čo môže viesť k chudnutiu.
4. Pohybujte sa viac
Jednoduché pohybovanie sa po okolí môže pomôcť spáliť kalórie a spálenie väčšieho množstva kalórií môže človeku pomôcť schudnúť za týždeň.
Medzi spôsoby, ako pridať viac pohybu do každodenných rutín, patria:
- parkovanie ďalej od dverí
- počas 5 až 15 minút chôdze
- prechádzky počas obeda
- po schodoch
5. Vyskúšajte vysoko intenzívne kardio
Vysoko intenzívne kardio cvičenie je účinné pri chudnutí u niektorých ľudí. Ide o metódu intervalového tréningu, kedy ľudia kombinujú obdobia intenzívneho cvičenia s dobami odpočinku.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí cvičili vysoko intenzívne kardio trikrát týždenne, výrazne schudli počas 15 týždňov v porovnaní s ľuďmi, ktorí cvičili v ustálenom stave. Cvičenie v ustálenom stave je typ aktivity, pri ktorej si človek udržuje počas relácie zhruba rovnaký srdcový rytmus a pohyby svalov.
Pred akýmkoľvek vysoko intenzívnym kardiovaskulárnym cvičením by sa ľudia mali poradiť s lekárom. Toto intenzívne cvičenie nie je vhodné pre každého.
Ktokoľvek s nasledujúcimi zdravotnými problémami alebo problémami so životným štýlom by mal predtým, ako sa pokúsite o nejaké cvičenie s vysokou intenzitou, dostať lekárske povolenie:
- vysoký krvný tlak
- obezita
- ochorenie srdca
- ischemická choroba srdca
- cukrovka alebo prediabetes
- fajčenie cigariet
- abnormálne hladiny cholesterolu
- hlavne sedavý životný štýl
6. Pridajte závažia
Cvičenie na odpor alebo zdvíhanie závažia môže pomôcť chrániť metabolizmus pred nárazom, ku ktorému môže dôjsť pri diéte.
Zdvíhaním závažia sa budujú svaly. Svalová hmota spaľuje viac kalórií ako tukové bunky. Telo tiež využíva viac svojich zásob uhľohydrátov pri vykonávaní rutín celotelového odporu.
Keď niekto spojí odporový tréning s aeróbnym a kardio tréningom, spáli viac kalórií.
Dlhodobé cvičenie nízkej až strednej intenzity dlhšie ako 30 minút počas relácie postupne spôsobí, že sa telo prestane spoliehať na palivo ako palivo a začne sa spoliehať na tuk.
Toto sa označuje ako „fáza spaľovania tukov“, ktorá povedie k zníženiu hmotnosti.
7. Jedzte menej sacharidov
Nízkosacharidová diéta môže človeku pomôcť zhodiť niekoľko kíl za krátky čas. Niektoré štúdie podporujú zníženie celkového príjmu sacharidov.
Jedna štúdia napríklad preukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou alebo bez cukrovky schudnúť.
Pri začatí diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu niektorí ľudia zaznamenať okamžitý pokles hmotnosti a dlhodobé chudnutie.
Sacharidy spôsobujú, že si telo ukladá prebytočnú vodu; takže keď človek zníži príjem sacharidov, množstvo uloženej vody sa zníži, čo spôsobí úbytok hmotnosti.
Predtým, ako sa pustíte do diéty s nízkym obsahom sacharidov, je nevyhnutné nechať si poradiť od lekára alebo dietetika, pretože tento typ stravovania môže spôsobiť zdravotné riziká.
8. Znížte nadúvanie
K nadúvaniu dochádza, keď sa telo drží na extra vode alebo plyne. Odstránenie potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, môže pomôcť znížiť hmotnosť. Patria sem jedlá s vysokým obsahom sodíka, ako napríklad polievka v konzervách, mrazené večere a sýtené nápoje.
9. Postupujte podľa plánu stravovania
Dodržiavanie plánu stravovania môže pomôcť ľuďom držať sa diéty a zostať zodpovednejšími. Existuje široká škála stravovacích plánov, ktoré si človek môže vyskúšať. Začnite tým, že naplánujete každé jedlo na týždeň a nezabudnite dodržiavať denné ciele.
10. Zmena správania
Zmena vzorcov správania a návykov životného štýlu môže byť rozhodujúca pri zabezpečovaní úspešného plánu chudnutia. Výskum ukazuje, že keď sú ľudia vedomí alebo si uvedomujú, čo jedia, ich túžba sa zníži a sú úspešnejší v kontrole porcií, čo sú dve významné zložky úspešného chudnutia.
11. Vyhľadajte podporu
Spolupráca s ďalšími ľuďmi, ktorí sa tiež snažia schudnúť, môže zvýšiť pravdepodobnosť, že jednotlivci dosiahnu svoje ciele v oblasti chudnutia. Ľudia môžu nájsť podporu chudnutia od priateľov, rodiny a online komunít zameraných na zdravý životný štýl. Štúdie preukázali, že iba podpora textových správ môže podporiť zdravé správanie, ktoré môže viesť k trvalému chudnutiu.
Zobrať
Aj keď je možné, že niekto stratí 10 libier za týždeň, väčšina ľudí by sa o to nemala pokúšať, iba ak by bola pod priamym vedením a dohľadom lekára. Strata 10 libier je oveľa dosiahnuteľnejšia počas niekoľkých týždňov, ako iba jedného.
Ľudia, ktorí majú problémy s dodržiavaním alebo dodržiavaním odporúčaní lekára, môžu stále pri chudnutí dosiahnuť určitý úspech, keď v priebehu času urobia malé zmeny v stravovacích návykoch a cvičeniach.
Aj keď sa veľa ľudí môže cítiť povzbudených, aby videli výrazný úbytok hmotnosti za jeden týždeň, je potrebné mať na pamäti, že to nie je udržateľné a môže to byť nebezpečné. Najlepšie a najúspešnejšie chudnutie nastáva v dôsledku malých zmien, ktoré človek dokáže udržať dlhšie.
