Koľko vlákniny je príliš veľa?
Príliš veľa vlákniny v strave môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť a zápchu. Osoba môže zmierniť toto nepohodlie zvýšením príjmu tekutín, cvičením a zmenami stravovania.
Tieto nepríjemné vedľajšie účinky nadmerného množstva vlákniny sa môžu vyskytnúť, keď niekto zje viac ako 70 gramov vlákniny denne. Nie je to nič neobvyklé a pravdepodobnejšie to môže byť u človeka, ktorý dodržiava vegánsku stravu, celú stravu alebo surovú stravu.
V tomto článku sa pozrieme na to, koľko vlákniny je príliš veľa a ako zistiť, kedy ste ju zjedli v nadmernom množstve. Okrem toho sa zameriavame na ošetrenie a dobré zdroje vlákniny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy.
Koľko je príliš veľa?
Vláknina je nestráviteľná súčasť rastlín a sacharidov. Potraviny ako šošovica, zelenina a obilniny obsahujú veľa vlákniny.
Všeobecne platí, že jesť príliš veľa vlákniny je menej častým problémom ako jesť príliš málo. Iba odhadom 5 percent Američanov spĺňa denný odporúčaný príjem vlákniny.
Optimálne množstvo vlákniny sa líši v závislosti od pohlavia, veku a stavu tehotenstva jednotlivca.
Akadémia výživy a dietetiky odporúča pre príjem vlákniny toto:
- 25 g denne pre dospelé ženy
- 38 g denne pre dospelých mužov
- menej vlákniny po dosiahnutí veku 50 rokov (21 g pre ženy, 30 g pre mužov)
- viac vlákniny počas tehotenstva alebo dojčenia (najmenej 28 g denne)
Strava bohatá na vlákninu je nevyhnutná pre udržanie zdravia tráviaceho systému. Súvisí to tiež s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových problémov, cukrovky a obezity.
Avšak konzumácia viac ako 70 g vlákniny denne môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky a u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť už po 40 g.
Pri konzumácii potravín, ako sú tyčinky s vysokým obsahom vlákniny a chlieb s prídavkom vlákniny, nie je ťažké zjesť 70 g vlákniny denne.
Zdravá strava z ovsených vločiek na raňajky, sendvič a ovocie alebo zelenina na obed a celozrnná večera so šošovicou môžu ľahko dosiahnuť túto hranicu.
Príznaky a vedľajšie účinky
Najbežnejšie príznaky konzumácie nadmerného množstva vlákniny sú:
- nadúvanie
- plyn
- cítiť sa príliš plný
- žalúdočné kŕče
- zápcha alebo hnačka
- dehydratácia
- slabá absorpcia niektorých kľúčových živín
- priberanie alebo chudnutie
- nevoľnosť
- črevná blokáda v zriedkavých prípadoch
Vďaka vláknine sú pohyby čriev väčšie a objemnejšie. Podporuje tiež fermentáciu a tvorbu plynov. To je dôvod, prečo nadmerný príjem vlákniny často ovplyvňuje tráviaci systém.
Vláknina je životne dôležitá pre zdravé a pevné pohyby čriev. Príliš veľa z neho však môže spôsobiť zápchu.
Štúdia z roku 2012 testovala účinky zmeny príjmu vlákniny u 63 ľudí, ktorí mali zápchu, nadúvanie a bolesti žalúdka.
V tejto štúdii mali jedinci, ktorí znížili príjem vlákniny, častejšie stolice, menšie nadúvanie a menšie bolesti brucha ako tí, ktorí príjem vlákniny nezmenili.
Je však potrebné poznamenať, že u niektorých ľudí, najmä u tých, ktorí sa liečia na syndróm dráždivého čreva (IBS), môže byť pri zápche užitočný zvýšený príjem vlákniny.
Príliš veľa vlákniny môže tiež spôsobiť nedostatok živín, pretože môže narušiť schopnosť tela vstrebávať základné živiny. Tento nežiaduci výsledok je spôsobený tým, že vlákno sa viaže s minerálmi vrátane vápnika, horčíka, zinku a železa.
Liečba
Príznaky konzumácie nadmerného množstva vlákniny sa dajú znížiť:
- zníženie spotreby vlákniny
- zvýšenie spotreby tekutín
- viac cvičiť
- vyhýbajte sa jedlu, ktoré zvyšuje nadúvanie, napríklad žuvačkám
Osoba s vážnymi príznakmi sa môže rozhodnúť prijať diétu s nízkym obsahom vlákniny, čo znamená jesť 10 g vlákniny denne, kým sa jej príznaky nedajú lepšie zvládnuť. Táto strava sa najčastejšie predpisuje osobám s vážnymi tráviacimi stavmi alebo po ukončení procedúr.
Podľa Výboru pre výživu a výživu Lekárskeho ústavu môže strava s nízkym obsahom vlákniny uspokojiť denné výživové potreby človeka.
Diéta s nízkym obsahom vlákniny zdôrazňuje:
- chlieb a obilné výrobky s obsahom menej ako 2 g vlákniny na porciu
- konzervované alebo varené ovocie a zelenina
- dobre varené mäso
Medzi skryté zdroje vlákniny patria výrobky, ktoré obsahujú nasledujúce zložky:
- inulín, ťažko stráviteľný polysacharid
- sójové šupky
- maltodextrín
- guarová guma
- ovsená vláknina
Najlepšie zdroje vlákniny
Existujú dva základné druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Aj keď telo nedokáže stráviť ani jeden z nich, pre zdravú výživu sú nevyhnutné.
Rozpustná vláknina sa rozkladá vo vode nachádzajúcej sa v zažívacom systéme a vytvára gél. Pomáha udržiavať mäkkú stolicu a spomaľuje tráviaci proces.
Nerozpustná vláknina sa vôbec nerozkladá, pretože prechádza tráviacim systémom. Dodáva objemom pohybom čriev a napomáha pohybu potravy.
Jednotlivci sa môžu snažiť dosiahnuť odporúčanú dennú hladinu vlákniny konzumáciou stravy bohatej na:
celé ovocie, hoci ovocná šťava obsahuje málo vlákniny
- zeleninu
- orechy a semiačka
- strukoviny
- celé zrniečka
Je nevyhnutné zahrnúť do stravy rôzne potraviny bohaté na vlákninu. To zaručuje, že človek okrem vlákniny získa aj širokú škálu výživných látok. Pomôže im tiež správne jesť rovnováhu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Prirodzene sa vyskytujúca vláknina je pre organizmus obvykle ľahšia ako potraviny vyrobené z pridanej vlákniny. Celozrnné výrobky a čerstvé ovocie sú teda zvyčajne účinnejším zdrojom ako doplnky s vysokým obsahom vlákniny alebo energetické tyčinky.
Výhoda vlákniny v strave
Dobrá rovnováha vlákniny v strave je spojená s množstvom zdravotných výhod. Tie obsahujú:
- znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a rakoviny hrubého čreva a konečníka
- znížiť krvný tlak
- znížiť hladinu cholesterolu
- zlepšenie gastrointestinálneho zdravia
- pomoc pri chudnutí
- pravidelnejšie vyprázdňovanie
Výhľad
Ak niekto zjedol príliš veľa vlákniny, nepríjemné pocity časom prejdú, pretože telo vylučuje vláknité jedlá.
Osoba môže zmierniť svoje nepohodlie znížením príjmu vlákniny, zvýšením množstva vody, ktorú pije, a viac cvičením.
Upozorňujeme, že vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Akonáhle dodržiavanie diéty s nízkym obsahom vlákniny pomohlo človeku s prejavmi príznakov, môže zvážiť opätovné zavedenie vlákniny v obmedzenom množstve, aby malo telo čas prispôsobiť sa.
Pri príjme vlákniny je nevyhnutné piť viac tekutín. Jednotlivec by sa mal zamerať na 8 pohárov vody denne a zvyknúť si na výber nápojov s nízkym alebo žiadnym obsahom cukru.
Dosiahnutie odporúčaných denných cieľov týkajúcich sa vlákniny stojí za námahu, pretože zdravotné riziká spojené s nedostatočným príjmom vlákniny výrazne prevažujú nad nepríjemnými pocitmi z nadmerného príjmu potravy.
