Koľko omega-3 by ste mali dostať každý deň?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Denné potreby človeka omega-3 sa líšia v závislosti od jeho veku, pohlavia a rôznych zdravotných faktorov.
Ľudia venujú omega-3 mastným kyselinám veľkú pozornosť kvôli ich zdraviu prospešným účinkom. Mastné ryby, orechy a semená sú bohaté na omega-3.
Omega-3 sú dôležitou súčasťou bunkových membrán tela a pomáhajú pri fungovaní srdca, pľúc, imunitného systému a hormonálneho systému.
Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín:
- kyselina dokosahexaénová (DHA)
- kyselina eikosapentaénová (EPA)
- kyselina alfa-linolénová (ALA)
Hladiny DHA sú obzvlášť vysoké v očných, mozgových a spermatických bunkách. EPA môže mať určité výhody pri znižovaní zápalu. Telo rozkladá ALA na EPA a DHA, ale konverzný pomer je nízky. Z tohto dôvodu by ľudia mali do svojej stravy zahrnúť všetky tri omega-3.
Mastné ryby majú vysoký obsah DHA a EPA. Rastlinné zdroje majú vysoký obsah ALA. Ak človek neprijíma dostatok každého druhu omega-3 zo svojej stravy, môže zvážiť užívanie doplnku.
Tento článok bude skúmať odporúčaný príjem omega-3 pre rôznych ľudí, aby sa dosiahlo optimálne zdravie.
Aké sú denné pokyny pre omega-3?
Niekoľko národných organizácií vydalo pokyny pre príjem omega-3, ktoré sa však značne líšia.
Neexistuje teda absolútne pravidlo o tom, koľko omega-3 človek potrebuje.
Výskum však naznačuje, že rôzne skupiny ľudí potrebujú rôzne množstvá a vyšší príjem omega-3 môže byť pre určité zdravotné podmienky nápomocný. Ďalej diskutujeme o stravovacích potrebách.
Dospelí muži a ženy
Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) nie je k dispozícii dostatok údajov na vypracovanie odporúčanej dennej dávky omega-3 pre zdravých dospelých. Neexistujú tiež žiadne konkrétne odporúčania pre EPA a DHA osobitne.
Ďalšie zdroje odhadujú dostatočný príjem (AI) omega-3. AI je množstvo, ktoré človek potrebuje na zabezpečenie výživovej primeranosti.
Jedna správa z roku 2008 naznačuje, že dospelí muži a ženy by mali za svoju AI dostať okolo 0,25 gramu (EPA) plus DHA za deň.
Pre AI ALA odporúča NIH 1,6 g pre mužov a 1,1 g pre ženy.
Tehotenstvo, dojčenie a deti
Ľudia by mali do stravy pridávať viac omega-3, ak sú tehotné a dojčiace, a to nasledovne:
- 0,3 g EPA plus DHA, z toho najmenej 0,2 g by malo byť DHA
- 1,4 g ALA počas tehotenstva
- 1,3 g ALA počas laktácie
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporučil, aby ženy, ktoré by mohli otehotnieť, dojčiace ženy a malé deti, mali do svojho jedálnička zaradiť každý týždeň viac rýb. Odporúčajú, aby tehotné alebo dojčiace ženy jedli každý týždeň 8–12 uncí rýb s nízkym obsahom ortuti, aby prospievali rastu a vývoju plodu.
Dojčatá a kojenci do 1 roku by mali konzumovať 0,5 g ako celkové omega-3. Ľudské mlieko obsahuje ALA, DHA a EPA pre dojčené deti.
Omega-3 pre zdravie srdca
Komplexná správa z roku 2018 uvádza, že omega-3 môžu mať prínos pre srdcové choroby.
Štúdia zverejnená v časopise z roku 2002 Obeh odporúča, aby ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami konzumovali okolo 1 g EPA plus DHA denne, najlepšie z mastných rýb. O užívaní doplnkov výživy však môžu hovoriť so svojím lekárom. To znamená, že sú potrebné aktualizované pokyny.
Vedci uskutočnili veľa štúdií na vyhodnotenie účinkov užívania doplnkov omega-3 na srdcové choroby.
V jednom prehľade sa zistilo, že došlo k miernemu zníženiu úmrtnosti u ľudí so stanoveným srdcovým ochorením, ako aj u ľudí so srdcovým zlyhaním. Výsledky sú však zmiešané s výsledkami inej veľkej štúdie, ktorá dospela k záveru, že doplnky DHA a EPA môžu mať malý účinok, zatiaľ čo ALA môže mať malý účinok. Je potrebný ďalší výskum.
Omega-3 na depresiu
Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť pri prejavoch depresie.
Jedna malá štúdia zameraná na mladých dospelých s depresívnymi príznakmi uviedla, že skupina, ktorá dostávala 1,4 g DHA plus EPA každý deň, mala po 21 dňoch signifikantne nižší stav depresie v porovnaní so skupinou s placebom.
Omega-3 pre Alzheimerovu chorobu
Omega-3 doplnky môžu mať tiež potenciál ako budúca liečba Alzheimerovej choroby.
Preskúmanie z roku 2018 zistilo, že omega-3 môžu byť prospešné pri včasnej Alzheimerovej chorobe, keď dôjde len k miernemu zhoršeniu funkcie mozgu.
Nie je však dostatok údajov na podporu používania doplnkov omega-3 v pokročilejších prípadoch Alzheimerovej choroby.
Omega-3 na rakovinu
Mnoho štúdií skúmalo pozitívne účinky doplnku omega-3 na určité typy rakoviny.
Jedna štúdia z roku 2017 uviedla, že kombinácia doplnkov omega-3 a vitamínu D zvyšovala bunkovú smrť u určitých podtypov buniek rakoviny prsníka.
V prehľade omega-3 a rakoviny prostaty niektorí vedci zistili súvislosť medzi vyšším príjmom omega-3 a zníženou úmrtnosťou na rakovinu prostaty.
Koľko je príliš veľa?
Nie je stanovená horná hranica príjmu omega-3. Podľa NIH FDA navrhuje, aby ľudia nemali brať viac ako 3 g DHA a EPA za deň.
Vedci tvrdia, že omega-3 môžu dlhodobo znižovať funkciu imunitného systému, pretože znižujú zápalové reakcie tela.
Vysoké dávky omega-3 môžu tiež predĺžiť čas krvácania. Preto by ľudia, ktorí užívajú lieky na zriedenie krvi, mali byť opatrní a mali by sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnú užívať doplnok omega-3.
Čo sa stane, ak máte nedostatok omega-3?
Existuje len málo známych príznakov nedostatku omega-3. Lekári zistili súvislosť medzi nedostatkom esenciálnych mastných kyselín vrátane omega-3 a omega-6 a príznakmi dermatitídy a drsnej šupinatej pokožky.
Vedci nevedia, či v tele existuje určitý prah DHA a EPA, ktorý by mohol zvýšiť riziko neurologickej alebo imunitnej dysfunkcie.
V Spojených štátoch je nedostatok omega-3 veľmi zriedkavý.
O doplnkoch omega-3
Ak človek nemôže prijímať dostatok omega-3 vo svojej strave, mohol by zvážiť užitie doplnku. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky výživy, poraďte sa s lekárom.
Zloženie doplnkov omega-3 sa veľmi líši. Ľudia môžu chcieť preskúmať štítok produktu a zistiť, čo presne ich doplnok obsahuje.
Množstvo každej zložky sa môže medzi šaržami rovnakého produktu líšiť, pretože FDA nereguluje kvalitu doplnkov omega-3.
Typický doplnok omega-3 poskytne asi 1 g rybieho oleja a rôzne dávky EPA a DHA.
Omega-3s s dlhým reťazcom EPA a DHA, ktoré majú najlepšie preskúmané zdravotné prínosy, sú prítomné v rybom oleji, krilovom oleji a doplnkoch z tresčej pečene.
Rastlinný riasový olej poskytuje asi 0,1 g - 0,3 g DHA a niektoré obsahujú aj EPA. Ostatné doplnky na báze rastlín, napríklad kapsuly ľanového semena, poskytujú iba ALA mastné kyseliny.
Aj keď morské plody môžu obsahovať ťažké kovy, vedci ich v doplnkoch omega-3 nenašli, pretože ich výrobcovia počas spracovania a čistenia odstraňujú.
Ľudia môžu nájsť doplnky omega-3 v zdravotníckych obchodoch alebo si môžu vybrať z ponuky značiek v internetových obchodoch:
- obchod s doplnkami rybieho oleja
- nakupujte doplnky krillového oleja
- nakupujte doplnky z ľanového semena
- nakupujte doplnky rias
Zhrnutie
Množstvo omega-3, ktoré človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia a zdravotného stavu. Ľudia by mali jesť mastné ryby dvakrát týždenne, aby získali dostatočné množstvo EPA a DHA, a mali by do svojej stravy zahrnúť rastlinné zdroje ALA.
Zdroje zdravia odporúčajú, aby ľudia nepresahovali 3 g omega-3 za deň, pokiaľ lekár neurčí inak.
Ak človek nejedí ryby, môže byť dobrý nápad vziať si doplnok omega-3. Pred užitím akýchkoľvek nových doplnkov si pozorne prečítajte štítok doplnku a porozprávajte sa s lekárom. Referencie
