Koľko cukru je vo vašom jedle a pití?

Moderný život je taký rýchly, že môže byť ťažké udržať zdravú rovnováhu živín v jedle, ktoré konzumujete. Cukor je jednou z týchto živín a bunky v tele by bez neho zomreli.

Konzumácia príliš veľkého množstva cukru však zvyšuje riziko niekoľkých nebezpečných zdravotných problémov, medzi ktoré patrí obezita, cukrovka 2. typu, zvýšený tlak na srdce a cievy a zubný kaz.

Odhaduje sa, že priemerný človek v Spojených štátoch konzumuje okolo 19,5 čajovej lyžičky alebo 82 gramov cukru denne. To je viac ako dvojnásobok množstva odporúčaného American Heart Association (AHA), čo je 9 čajových lyžičiek denne pre mužov a 6 čajových lyžičiek pre ženy.

Aby ste si udržali kontrolu nad hladinou cukru, môže byť užitočné vedieť, koľko cukru sa nachádza v najbežnejšie dostupných potravinách. Toto MNT Knowledge Center tento článok je komplexným zdrojom obsahujúcim zoznam obsahu cukru v rade spracovaných aj prírodných potravín, ktoré ľudia v USA konzumujú každý deň.

Rýchle fakty o obsahu cukru

• Muži by mali jesť najviac 9 čajových lyžičiek cukru denne a ženy najviac 6.
• Čokoládové tyčinky, sladké cereálie a sóda často obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru.
• Ovocie obsahuje prírodné cukry, ktoré sú menej škodlivé ako cukor nachádzajúci sa v spracovaných potravinách.
• Pravidelná konzumácia príliš veľkého množstva cukru zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a obezity.

Čo je to cukor?

Cukor je sladký doplnok k jedlu, ktorý môže pri dlhodobej nadmernej konzumácii spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Cukor je jednoduchý sacharid, ktorý patrí do triedy chemicky príbuzných látok so sladkou chuťou. Je k dispozícii v mnohých rôznych formách.

Tri hlavné druhy cukru sú sacharóza, laktóza a fruktóza.

Aj keď bunky potrebujú glukózu na prežitie, príliš veľa konzumácie môže spôsobiť zdravotné problémy.

AHA hovorí, že pridané cukry prispievajú nulovými živinami a sú prázdnymi kalóriami, „ktoré môžu viesť k nadbytočným kilogramom alebo dokonca k obezite, čím znižujú zdravie srdca.“

Uvedomenie si existujúceho a pridaného obsahu cukru v potravinách a nápojoch je pre celkové zdravie nevyhnutné. Do toľko výrobkov je pridaný cukor, že na modernom trhu s potravinami musia ľudia podniknúť ďalšie kroky, aby sa vyhli konzumácii väčšieho ako odporúčaného množstva.

V marci 2015 Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zverejnila nové pokyny odporúčajúce, aby dospelí a deti znížili príjem pridaných cukrov na menej ako 10 percent ich celkového energetického príjmu. Ďalšie zníženie pod 5 percent je spojené s ďalšími zdravotnými výhodami.

Pojem „voľné cukry“ označuje akúkoľvek glukózu, fruktózu a sacharózu pridanú do jedál a nápojov, ako aj cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v sirupoch, mede a ovocných šťavách. Tento výraz sa nevzťahuje na prírodné cukry nachádzajúce sa v čerstvom ovocí, zelenine alebo mlieku, pretože neexistujú dôkazy, ktoré by spájali tieto cukry so zdravotnými problémami.

Jedna čajová lyžička cukru je okolo 4 g. Odporúčanie AHA pre denný príjem pridaného cukru, 6 lyžičiek pre ženy a 9 lyžičiek pre mužov, sa rovná 24 g, respektíve 36 g pridaného cukru.

Ďalej uvádzame niekoľko bežných jedál a nápojov každodenného života uvedených podľa obsahu cukru.

Cieľom je poskytnúť usmernenie pri výbere stravovania. Obsah cukru v niektorých z nasledujúcich položiek môže byť vyšší, ako sa očakávalo.

Čokoládové tyčinky

Aj keď existujú menej škodlivé možnosti čokolády, ako je tmavá alebo surová čokoláda, na trhu je k dispozícii široká škála čokoládových tyčiniek a obsah cukru sa líši medzi značkami a výrobkami.

• Tyčinka Snickers (57 g): 5,83 lyžičky cukru
• Tyčinka Mliečna dráha (58 g): 7,02 lyžičky cukru
• 3 mušketierske tyčinky (60 g): 8,14 čajových lyžičiek cukru
• Tyčinka Butterfinger (60 g): 5,58 lyžičky cukru
• Čokoládová tyčinka Dove (37 g): 4,16 lyžičky cukru
• Tyčinka Hershey’s Milk Chocolate (43 g): 4,87 lyžičky cukru
• Tyčinka Twix (57 g): 5,68 lyžičky cukru
• Balenie M & M’s z mliečnej čokolády (42 g): 5,68 lyžičky cukru

Nealkoholické nápoje

Pitie bublinkových a sladkých nápojov môže nakoniec prispieť k väčšine vášho denného príjmu cukru.

• Coca-Cola (jedna plechovka, 330 ml): 7,25 lyžičky cukru
• Red Bull (jedna plechovka): 5,35 lyžičky cukru
• Sprite (jedna plechovka): 7,61 lyžičky cukru
• Staré jamajské zázvorové pivo (jedna plechovka): 10,18 lyžičky cukru

Štúdia publikovaná v Obeh, časopis AHA, identifikoval súvislosť medzi pitím viac ako jednej plechovky sódy denne a zvýšeným rizikom vzniku srdcových chorôb a cukrovky.

Cereálie na raňajky

Niektoré obilniny sú mimoriadne sladké.

V USA patria raňajkové cereálie k najčastejšie konzumovaným potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru.

Nasledujúce hodnoty ukazujú množstvo cukru na 100 g podávaného v niektorých najobľúbenejších cereáliách.

• Alpen: 4,05 lyžičky cukru
• Cheerios: 0,88 lyžičky cukru
• Kukuričné ​​vločky: 1,93 lyžičky cukru
• Kakaové Krispies: 7,83 čajových lyžičiek cukru
• Froot Loops: 8,46 lyžičky cukru
• Rozinkové otruby: 6,35 lyžičky cukru
• Matné vločky: 7,12 čajovej lyžičky cukru
• Honey Smacks: 11,4 čajových lyžičiek cukru
• Rice Krispies: 2 čajové lyžičky cukru
• Špeciálne K: 2,57 lyžičky cukru
• Pšenica: 3,08 lyžičky cukru
• Trix: 6,49 lyžičky cukru
• Lucky Charms: 7,33 lyžičky cukru
• Rice Chex: 1,62 čajovej lyžičky cukru
• Pšeničný Chex: 2,09 lyžičky cukru
• Kukuričný Chex: 2,25 lyžičky cukru
• Medový orech Cheerios: 6,67 lyžičky cukru
• Reese’s Puffs: 6,3 lyžičky cukru
• Golden Grahams: 7,1 čajových lyžičiek cukru
• Kakaové lupienky: 7,55 lyžičky cukru
• Crisp Cookie: 7,06 lyžičky cukru
• Nastrúhaná pšenica: 0 lyžičiek cukru
• Kakaové štrk: 7,26 lyžičky cukru
• Chrumkanie banánových orechov: 3,55 lyžičky cukru.

V júni 2012 vedci z Centra pre potravinovú politiku a obezitu Yale Rudda naznačili, že aj keď sa niektoré obilniny zamerané na deti stali výživnejšími, cereálne spoločnosti výrazne zvýšili svoje výdavky na reklamu. Cereálna reklama zameraná na deti sa medzi rokmi 2008 a 2011 zvýšila o 34 percent.

Marlene Schwartz, zástupkyňa riaditeľa strediska Rudd, povedala:

„Zatiaľ čo spoločnosti v oblasti obilnín dosiahli malé vylepšenia vo výžive obilnín zameraných na deti, tieto obilniny sú stále oveľa horšie ako výrobky, ktoré predávajú dospelým. Majú o 56 percent viac cukru, o polovicu viac vlákniny a o 50 percent viac sodíka.

Spoločnosti vedia, ako vyrobiť celý rad dobre chutnajúcich obilnín, ktoré nie sú plné cukru a soli. Prečo nemôžu pomôcť rodičom a predať ich priamo na trh deťom? “

Ovocie

Ovocie obsahuje druh cukru, ktorý sa nazýva fruktóza. Čerstvé ovocie neobsahuje pridaný cukor, ale jeho hladina sa pohybuje od 1 čajovej lyžičky na 100 gramov brusníc až po viac ako 3 čajové lyžičky hrozna.

Všetky nižšie uvedené obrázky zobrazujú prirodzene sa vyskytujúci cukor na 100 g porcie. Pamätajte, že konzumácia ovocia je súčasťou zdravej a vyváženej stravy a že cukor v ovocí nepreukázal nepriaznivé účinky na zdravie.

• Mangos: 2,77 lyžičky cukru
• Banány: 2,48 lyžičky cukru
• Jablká: 2,11 lyžičky cukru
• Ananás: 2 čajové lyžičky cukru
• Hrozno: 3,14 lyžičky cukru
• Citróny: 0,5 lyžičky cukru
• Plody kivi: 1,82 lyžičky cukru
• Marhule: 1,87 lyžičky cukru
• Jahody: 0,99 čajovej lyžičky cukru
• Maliny: 0,9 čajovej lyžičky cukru
• Čučoriedky: 2,02 lyžičky cukru
• Brusnice: 0,87 čajovej lyžičky cukru
• Paradajky: 0,53 lyžičky cukru

Ak chcete vypočítať obsah cukru a celkové živiny takmer všetkého, čo nájdete v supermarkete, kliknite sem a do vyhľadávacieho panela zadajte názov toho, čo jete alebo plánujete kúpiť.

Riziká

Jesť príliš veľa pridaného cukru predstavuje riziko pre zdravie srdca.

AHA vyzvala ľudí, aby znížili príjem pridaného cukru kvôli dôkazom, že to môže viesť k nasledujúcim zdravotným stavom:

• Obezita: nedávna štúdia v QJM zistili, že konzumácia väčšieho množstva cukru a konzumácia umelo sladenej sódy je spojená s obezitou.
• Srdcové choroby: Výskum publikovaný v JAMA Interné lekárstvo skúmal príjem cukru a úmrtia súvisiace s kardiovaskulárnymi chorobami. Dospeli k záveru, že: „Väčšina dospelých v USA konzumuje viac pridaného cukru, ako je odporúčané pre zdravú výživu. Pozorovali sme významný vzťah medzi spotrebou pridaného cukru a zvýšeným rizikom úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. “
• Cukrovka 2. typu: Aj keď cukor priamo nespôsobuje cukrovku, u osôb, ktoré konzumujú viac cukru ako je priemer, je vyššia pravdepodobnosť nadváhy, čo je rizikový faktor pre cukrovku 2. typu.

Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádzajú, že nadmerne vysoký podiel populácie konzumuje príliš veľa kalórií z pridaných cukrov.

Správa zverejnená v roku 2013 odhalila, že takmer 13 percent celkového príjmu kalórií dospelých pochádza z rizikových zdrojov, ako je cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Dr Aseem Malhotra, kardiológ, napísal v časopise BMJ v roku 2013 toto stravovacie poradenstvo o pridanom cukre poškodzuje zdravie ľudí. Dr. Malhotra povedal:

"Potravinársky priemysel nielenže s touto radou manipuloval kvôli zisku, ale je to aj rizikový faktor pre obezitu a choroby spojené so stravou."

Etikety na potravinách v USA a Európe v súčasnosti obsahujú iba informácie o celkovom cukre na jednu porciu a neobsahujú žiadne podrobnosti o pridanom cukre, takže je takmer nemožné, aby ľudia zistili, koľko cukru bolo do potravín pridané pri spracovaní.

Dobrou správou však je, že bude čoskoro potrebné, aby sa na štítkoch potravín uvádzal pridaný cukor. Uľahčíte si tak výpočet množstva škodlivého cukru v strave.

Niektoré potravinárske spoločnosti už prijali nové etikety na potravinách, ktoré zvýrazňujú pridaný cukor.

Videá

Robert H. Lustig, MD, profesor pediatrie na UCSF v divízii endokrinológie, v tomto videu skúma škody spôsobené sladkými potravinami. Tvrdí, že konzumácia príliš veľkého množstva fruktózy a príliš malého množstva vlákniny sa javí ako hlavná príčina epidémie obezity vďaka svojim účinkom na inzulín.

Vo videu nižšie doktorka Miriam Vos, odborná asistentka pediatrickej gastroenterológie na lekárskej fakulte Emory University, vysvetľuje, čo sú „pridané cukry“ a v čom sa líšia od prírodných cukrov v ovocí alebo mlieku.

Určite buďte ostražití a sledujte príjem cukru.