Ako budovať svaly cvičením
Zostať aktívny je nevyhnutne potrebné pre celkové zdravie a je to tiež najlepší spôsob budovania kostrového svalstva. Kostrový sval je jedným z troch hlavných typov svalov. Šľachy pripevňujú tieto svaly, ktoré sa sťahujú a spôsobujú pohyb, ku kostiam.
Ľudia sú schopní najlepšie vylepšiť svoju svalovú hmotu správnym cvičením a konzumáciou konkrétnych jedál.
V tomto článku sa zaoberáme tým, ako rozvíjať kostrové svalstvo, vrátane toho, akým typom cvičenia sa treba venovať, ktoré jedlá jesť a kedy odpočívať a ponaťahovať sa.
Ako rastie sval v tele?
Veľkosť svalov sa zvyšuje, keď človek neustále vyzýva svaly, aby sa vyrovnali s vyššou úrovňou odporu alebo hmotnosti. Tento proces je známy ako hypertrofia svalov.
K svalovej hypertrofii dochádza, keď dôjde k poškodeniu alebo poraneniu svalových vlákien. Telo opravuje poškodené vlákna ich fixáciou, čo zvyšuje hmotnosť a veľkosť svalov.
Určité hormóny, vrátane testosterónu, ľudského rastového hormónu a rastového faktora inzulínu, tiež zohrávajú úlohu pri raste a oprave svalov.
Tieto hormóny účinkujú podľa:
- zlepšenie spôsobu, akým telo spracováva bielkoviny
- inhibovanie odbúravania bielkovín
- aktivujúce satelitné bunky, ktoré sú typom kmeňových buniek, ktoré hrajú úlohu vo vývoji svalov
- stimulujúce anabolické hormóny, ktoré podporujú rast svalov a syntézu bielkovín
- zvýšenie rastu tkanív
Silový a odporový tréning môže pomôcť telu:
- uvoľňujú rastový hormón z hypofýzy
- stimulovať uvoľňovanie testosterónu
- zlepšiť citlivosť svalov na testosterón
Rastú mužom a ženám svaly inak?
Na to, ako rýchlo človek dokáže vyvinúť svalstvo, môžu mať vplyv rôzne faktory - vrátane genetiky a hladiny estrogénu a testosterónu v tele.
Bez ohľadu na biologické pohlavie rastie sval rôznym tempom u ľudí s rôznymi typmi tela.
Muži aj ženy môžu mať nasledujúce tvary tela a každá z nich si vyžaduje iný prístup k budovaniu svalov:
- Mesomorfní: Ľudia s týmto typom postavy majú tendenciu byť svalnatí a zvyčajne si budujú svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako ľudia s inými typmi tela.
- Ektomorfné: Tento výraz označuje tenký alebo rovný rám. Ektomorfy majú menšiu šancu na budovanie svalovej hmoty, ale svoju silu môžu zvýšiť pomocou odporového tréningu.
- Endomorfné: Tento typ postavy je zaoblenejší alebo zakrivený. Ľudia s endomorfným telom môžu najefektívnejšie budovať svalstvo pomocou silového tréningu.
V rozhovore pre austrálsku spravodajskú službu ABC však športový vedec Dr. Tony Boutagy poukazuje na niekoľko čŕt, ktoré sú výraznejšie u mužov a podporujú rýchlejší rast svalov. Patrí medzi ne väčšia svalová hmota, vyšší testosterón a pevnejšie kĺby.
Budovanie svalovej hmoty cvičením
Ľudia budujú svaly rôznymi rýchlosťami v závislosti od ich veku, pohlavia a genetiky, ale vývoj svalov sa výrazne zvyšuje, ak je cvičenie:
- dôsledný
- náročné
- dlhý termín
Ľudia dosahujú najlepšie výsledky aj vtedy, keď cvičia s dostatočným odpočinkom.
Najlepším typom cvičenia na budovanie svalov je silový tréning, hoci kardiovaskulárna aktivita môže tiež priniesť výhody.
Silový tréning
Trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov dôslednej aktivity a cvičenia, kým sa prejavia zmeny svalov.
Podľa pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov na roky 2015 - 2020 by sa dospelí mali zapojiť do cvičení na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne.
Príklady silových tréningových aktivít zahŕňajú:
- zdvíhanie voľných váh
- pomocou stacionárnych váhových strojov
- činnosti pásma odporu
- cviky s telesnou hmotnosťou, napríklad kliky a drepy
- hodiny silového tréningu, ktoré zahŕňajú niektoré alebo všetky vyššie uvedené činnosti
Preskúmanie z roku 2019 sa zameralo na účinky odporového tréningu na klimatizáciu členov posádky pripravujúcich sa na vesmírne lety. Jeho objavy naznačujú, že silový tréning s tromi váhovými zostavami bol všeobecne efektívnejší ako vykonávanie jednej série.
Program stanovený jedným odporom však priniesol aj výhody.
Silový tréning a starnutie
S pribúdajúcim vekom človeka rastie aj riziko obmedzenej pohyblivosti a ďalších problémov s kostrou a svalmi, ako je osteoporóza alebo osteoartróza.
Ak je to možné, starší dospelí by sa mali pokúsiť splniť pokyny pre cvičenie dospelých. Ak to nie sú schopní, mali by zostať fyzicky aktívni, ako to umožňujú ich fyzické obmedzenia.
Silový tréning je prospešný aj pre starších dospelých, aby sa zabránilo zraneniu a pomohlo sa zotaviť.
Kardiovaskulárna aktivita
Tiež známe ako aeróbna aktivita alebo jednoducho „kardio“, je kardiovaskulárne cvičenie prospešné pre srdce a dýchací systém človeka.
Kardio je životne dôležité pre celkové zdravie. Súčasné pokyny odporúčajú, aby sa dospelí každý týždeň zúčastňovali najmenej 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity.
Aj keď niektorí ľudia veria, že aeróbne cvičenie nepomáha pri budovaní svalov, nedávny výskum nesúhlasí. Pravidelné kardio môže podporovať rast a funkciu svalov. Zvyšuje tiež celkovú úroveň kondície, čo môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Pre optimálne budovanie svalov autori recenzie z roku 2014 navrhujú, aby ľudia cvičili aeróbne cvičenia:
- na 70–80% svojej rezervy srdcového rytmu, čo si človek môže vypočítať odpočítaním pokojového srdcového rytmu od jeho maximálneho srdcového rytmu
- po dobu 30-45 minút
- 4–5 dní v týždni
Oddych a rast svalov
Oddych hrá neoddeliteľnú súčasť pri budovaní svalov. Ak nenecháte každú zo svalových skupín odpočívať, človek zníži svoju schopnosť opravy. Nedostatočný odpočinok tiež spomaľuje progresiu kondície a zvyšuje riziko zranenia.
Podľa MOVE !, cvičebnej iniciatívy amerického ministerstva pre záležitosti veteránov, by ľudia nemali vykonávať silový tréning v tej istej svalovej skupine 2 dni po sebe.
Dostatok spánku je tiež dôležitý pre proces rastu svalov. Vedci, ktorí stoja za štúdiou z roku 2011, predpokladajú, že spánkový dlh znižuje syntézu bielkovín, prispieva k strate svalovej hmoty a brzdí regeneráciu svalov. Na potvrdenie súvislosti je však potrebných mnoho ďalších štúdií.
Štúdia z roku 2019 nezistila žiadnu priamu koreláciu medzi spánkom a prírastkom svalov. Autori štúdie však naznačujú, že spánková deprivácia môže zvýšiť množstvo kortizolu, ktoré po cvičení cirkuluje v tele. Kortizol je stresový hormón.
Zníženie stresu môže človeku pomôcť pri budovaní svalov, pretože hormóny, ktoré telo uvoľňuje v období stresu, majú negatívny vplyv na vývoj svalov.
Diéta a budovanie svalov
Vyvážená a zdravá strava je kľúčom k udržaniu fit. Pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je príjem bielkovín obzvlášť dôležitý.
Súčasné pokyny odporúčajú, aby dospelí muži a ženy konzumovali 56 gramov (g) a 46 g bielkovín každý deň.
Môže byť tiež dôležité načasovanie príjmu bielkovín. Príspevok z dielne série Nestlé Nutrition Institute z roku 2013 naznačuje, že konzumácia 20 g bielkovín v strave počas alebo bezprostredne po cvičení pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín, znižovať odbúravanie bielkovín a podporovať efektívnejšie regeneráciu svalov.
Medzi zdroje bielkovín patria:
- mäso
- ryby
- vajcia
- mlieko a syr
- sójové bôby a tofu
- fazuľa a šošovica
- orechy
- semená
Tipy pre začiatočníkov
Odborník na fitnes môže ľuďom odporučiť správnu formu, ktorú majú používať pri zdvíhaní závažia a pri používaní iného vybavenia telocvične. Používanie správnej techniky znižuje riziko zranenia a zvyšuje potenciál na budovanie svalov.
Ľuďom môže prospieť aj nasledovanie nasledujúcich rád:
- Pred zapojením sa do silových alebo kardio aktivít sa zahrejte a naťahujte 5–10 minút.
- Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte váhu alebo úroveň odporu.
- Všetky cviky vykonávajte pomocou správnej formy, dýchacích techník a kontrolovaného pohybu.
- Neskôr, najmä v počiatočných štádiách, očakávajte bolesť a svalovú únavu. Príliš veľa nepohodlia alebo vyčerpania však naznačuje, že tréningy sú príliš intenzívne, príliš časté alebo príliš dlhé.
Ľudia by sa mali pred začatím akýchkoľvek nových režimov cvičenia poradiť s lekárom, ak majú základné zdravotné ťažkosti alebo obavy z úrazu. V opačnom prípade môže osobný tréner alebo zamestnanec telocvične poskytnúť bezpečnostné pokyny.
Otázka:
Mám cvičiť, ak mám úraz? Len to zmizne?
A:
Nie. Ktokoľvek so zranením by mal vyhľadať služby svojho poskytovateľa primárnej zdravotnej starostlivosti. Tento odborník môže odporučiť jednotlivca k špecialistovi alebo odporučiť špecializovanú fyzikálnu terapiu, ktorá pomôže telu zotaviť sa z poranenia.
Pokračovanie v cvičení so zranením by to mohlo ešte zhoršiť.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE úrovne II-CSS Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
