Ako sa vyrovnať s depresívnou epizódou

Depresívna epizóda v kontexte veľkej depresívnej poruchy je obdobie charakterizované zníženou náladou a inými príznakmi depresie, ktoré trvá 2 týždne alebo viac. Pri depresívnej epizóde sa človek môže pokúsiť zmeniť svoje myšlienky a správanie tak, aby zlepšil náladu.

Príznaky depresívnej epizódy môžu pretrvávať niekoľko týždňov alebo mesiacov v kuse. Menej často depresívne epizódy trvajú viac ako rok.

Podľa Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu v roku 2015 zažilo približne 16,1 milióna dospelých v Spojených štátoch najmenej jednu veľkú depresívnu epizódu.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o príznakoch depresívnej epizódy a 12 tipoch, ako sa s jednou vyrovnať.

Príznaky

Medzi príznaky depresívnej epizódy môžu patriť úzkosť, frustrácia, pocit beznádeje, únava a strata záujmu o veci, ktoré ste si kedysi užili.

Príznaky depresívnej epizódy sú extrémnejšie ako bežné obdobia nízkej nálady a môžu zahŕňať:

• cítiť sa smutný, beznádejný alebo bezmocný
• pocit viny alebo bezcennosti
• úzkosť
• podráždenosť alebo frustrácia
• únava alebo nízka energia
• nepokoj
• zmeny chuti do jedla alebo hmotnosti
• strata záujmu o veci, ktoré sa kedysi páčili, vrátane koníčkov a socializácie
• problémy so sústredením alebo so zapamätaním
• zmeny spánkových vzorcov
• sa hýbe alebo rozpráva pomalšie ako obvykle
• strata záujmu o život, myšlienky na smrť alebo samovraždu alebo pokus o samovraždu
• bolesti alebo bolesti, ktoré nemajú zjavnú fyzickú príčinu

Pri diagnostike depresie musia ľudia pociťovať niekoľko z týchto príznakov po väčšinu dňa, takmer každý deň, najmenej po dobu 2 týždňov.

Dvanásť tipov na zvládnutie depresívnej epizódy

Riešenie depresie hneď, ako sa prejavia príznaky, môže pomôcť ľuďom rýchlejšie sa zotaviť. Aj tí, ktorí depresiu prežívali dlhší čas, by mohli zistiť, že vykonávanie zmien v ich myslení a správaní zlepšuje náladu.

Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom vyrovnať sa s depresívnou epizódou:

1. Sledujte spúšťače a príznaky

Sledovanie nálad a symptómov môže človeku pomôcť pochopiť, čo je spúšťačom depresívnej epizódy. Skoré spozorovanie príznakov depresie im môže pomôcť vyhnúť sa úplnej depresívnej epizóde.

Pomocou denníka si môžete zaznamenávať dôležité udalosti, zmeny denného režimu a nálady. Ohodnoťte nálady na stupnici od 1 do 10, aby ste zistili, ktoré udalosti alebo činnosti spôsobujú konkrétne reakcie. Ak príznaky pretrvávajú 14 dní alebo dlhšie, vyhľadajte lekára.

2. Buďte pokojní

Identifikovať nástup depresívnej epizódy môže byť strašidelné. Pocit paniky alebo úzkosti je pochopiteľnou reakciou na počiatočné príznaky depresie. Tieto reakcie však môžu prispieť k zhoršeniu nálady a k zhoršeniu ďalších príznakov, ako je strata chuti do jedla a narušený spánok.

Namiesto toho sa zamerajte na zachovanie pokoja. Pamätajte, že depresia je liečiteľná a pocity nebudú trvať večne.

Každý, kto už predtým trpel depresívnymi epizódami, by si mal pripomenúť, že tieto pocity dokáže znova prekonať. Mali by sa zamerať na svoje silné stránky a na to, čo sa naučili z predchádzajúcich depresívnych epizód.

Svojpomocné techniky, ako sú meditácia, pozornosť a dychové cvičenia, môžu pomôcť človeku naučiť sa pozerať na problémy iným spôsobom a podporovať pocit pokoja. K dispozícii sú knihy o svojpomoci a kurzy telefonického a online poradenstva.

3. Pochopte a prijmite depresiu

Dozvedieť sa viac o depresii môže pomôcť ľuďom zvládnuť tento stav. Depresia je rozšírená a skutočná porucha duševného zdravia. Nie je to známkou slabosti alebo osobného nedostatku.

Akceptujeme, že sa občas môže vyskytnúť depresívna epizóda, môže pomôcť ľuďom vyrovnať sa s ňou, keď sa tak stane.Pamätajte, že je možné zvládnuť príznaky liečbou, ako sú zmeny životného štýlu, lieky a terapia.

4. Oddeľte sa od depresie

Podmienka nedefinuje osobu; nie sú ich chorobou. Keď začnú príznaky depresie, niektorí ľudia považujú za užitočné zopakovať: „Nie som depresia, len mám depresiu.“

Osoba by si mala pripomínať všetky ostatné aspekty seba samého. Môžu to byť tiež rodičia, súrodenci, priatelia, manželia, susedia a kolegovia. Každý človek má svoje silné stránky, schopnosti a pozitívne vlastnosti, vďaka ktorým je taký, aký je.

5. Uznajte dôležitosť starostlivosti o seba

Starostlivosť o seba je nevyhnutná pre dobré fyzické a duševné zdravie. Činnosti starostlivosti o seba sú akékoľvek činnosti, ktoré pomáhajú ľuďom starať sa o ich blaho.

Starostlivosť o seba znamená venovať čas relaxácii, dobitiu energie a spojeniu s sebou a ostatnými. Znamená to tiež povedať niekomu, keď ste ohromení, a vziať si priestor na upokojenie a upokojenie.

Medzi základné činnosti starostlivosti o seba patrí zdravé stravovanie, tvorivé činnosti a upokojujúci kúpeľ. Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje duševné, emočné a fyzické zdravie, sa však môže považovať za činnosť starostlivosti o seba.

6. Zhlboka dýchajte a uvoľnite svaly

Pomalý nádych a výdych má psychologické výhody.

Techniky hlbokého dýchania sú efektívnym spôsobom, ako upokojiť úzkosť a upokojiť stresovú reakciu tela. Pomalý nádych a výdych má fyzické a psychologické výhody, najmä ak sa vykonáva každý deň.

Ktokoľvek si môže precvičiť hlboké dýchanie, či už v aute, v práci alebo v obchode s potravinami. Mnoho aplikácií pre smartphony ponúka aktivity s hlbokým dychom so sprievodcom a mnohé si ich môžete stiahnuť zadarmo.

Progresívna svalová relaxácia je ďalším užitočným nástrojom pre tých, ktorí prežívajú depresiu a úzkosť. Zahŕňa napnutie a uvoľnenie svalov v tele na zníženie stresu. Mnoho aplikácií pre smartphony opäť ponúka progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov so sprievodcom.

Skontrolovali sme niektoré meditačné aplikácie, ktoré môžu pomôcť pri depresiách a úzkosti.

7. Vyzvite negatívne myšlienky

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná terapia pre pacientov s depresiou a inými poruchami nálady. CBT navrhuje, aby jeho náladu ovplyvňovali skôr myšlienky človeka, ako jeho životné situácie.

CBT spočíva v zmene negatívnych myšlienok na vyváženejšie, aby sa zmenili pocity a správanie. Kvalifikovaný terapeut môže ponúkať CBT sedenia, ale je tiež možné napadnúť negatívne myšlienky bez návštevy terapeuta.

Najprv si všimnite, ako často vznikajú negatívne myšlienky a čo tieto myšlienky hovoria. Môžu to byť napríklad „Nie som dosť dobrý“ alebo „Som zlyhanie“. Potom tieto myšlienky vyzvite a nahraďte ich pozitívnejšími výrokmi, ako napríklad „Urobil som maximum“ a „Som dosť“.

8. Precvičujte všímavosť

Každý deň si dajte čas na to, aby ste si uvedomili a ocenili prítomný okamih. To môže znamenať všimnúť si na koži teplo slnečného žiarenia pri chôdzi do práce alebo chuť a štruktúru sviežeho sladkého jablka v čase obeda.

Všímavosť umožňuje ľuďom naplno zažiť okamih, v ktorom sa nachádzajú, bez obáv o budúcnosť alebo pobytu v minulosti.

Výskum naznačuje, že pravidelné obdobia všímavosti môžu znížiť príznaky depresie a zlepšiť negatívne reakcie niektorých ľudí s chronickou alebo opakujúcou sa depresiou na nízku náladu.

9. Vykonajte večernú rutinu

Spánok môže mať obrovský vplyv na náladu a duševné zdravie. Nedostatok spánku môže prispievať k prejavom depresie a depresia môže interferovať so spánkom. V boji proti týmto účinkom skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.

Stanovte si nočnú rutinu. Začnite sa vinúť od 20. hodiny. Popíjajte harmančekový čaj, prečítajte si knihu alebo sa kúpte v teple. Vyvarujte sa času na obrazovke a kofeínu. Môže byť tiež užitočné písať do denníka pred spaním, najmä pre tých, ktorých pretekárske myšlienky držia krok.

10. Cvičenie

Cvičenie je pre ľudí s depresiou mimoriadne prospešné. Uvoľňuje chemikálie nazývané endorfíny, ktoré zlepšujú náladu. Analýza 25 štúdií o cvičení a depresii uvádza, že cvičenie má „veľký a významný vplyv“ na príznaky depresie.

11. Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol je depresívum a jeho užívanie môže viesť k depresívnym epizódam alebo k ich zhoršeniu. Alkohol môže tiež interagovať s niektorými liekmi na depresiu a úzkosť.

12. Zaznamenajte pozitíva

Depresívne epizódy často môžu ľudí nechať zamerať sa na negatíva a vylúčiť pozitíva. Ak tomu chcete zabrániť, uschovajte si denník pozitivity alebo denník vďačnosti. Tento typ časopisu pomáha budovať sebaúctu.

Pred spaním si napíš tri dobré veci z celého dňa. Medzi pozitíva patrí pravidelná meditácia, prechádzka, zdravé jedlo a oveľa viac.

Žiadať o pomoc

Požiadanie o pomoc je dôležitým krokom pri riešení depresívnej epizódy.

Zaobchádzať s depresiou môže byť skutočnou výzvou, ale nikto to nemusí robiť sám. Jedným z najdôležitejších krokov pri riešení depresívnej epizódy je požiadanie o pomoc.

Vyhľadajte pomoc od:

• Rodina a priatelia. Ľudia trpiaci depresiou by mali zvážiť informovanie rodiny a priateľov o tom, ako sa cítia, a požiadať o podporu tam, kde to potrebujú.
• Lekár. Je nevyhnutné hovoriť s lekárom, ktorý stanoví diagnózu a odporučí liečbu. Výskum naznačuje, že prispôsobenie včasnej liečby jednotlivcovi ponúka najlepšie možné výsledky.
• Terapeut. Rozhovor s poradcom alebo psychoterapeutom môže byť prospešný. Talk terapia môže pomôcť pri riešení nízkych nálad a negatívnych myšlienok. Terapeut môže tiež naučiť zručnosti zvládania, aby pomohol ľuďom zvládnuť budúce depresívne epizódy.
• Podporné skupiny. Vyhľadajte miestnu podpornú skupinu pre ľudí s depresiou. Môže byť prospešné rozprávať sa s ostatnými, ktorí prežívajú to isté.

Podporné linky a krízové ​​linky sú ďalším spôsobom, ako môžu ľudia s depresiou osloviť ostatných. Uložte si dôležité čísla do mobilného telefónu, aby boli v prípade potreby ľahko dostupné.

Medzi užitočné čísla v USA patria:

• Záchranné lano prevencie národných samovrážd: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Krízový textový riadok: Text HOME na 741741
• Miestna pobočka Samaritánov
• 911

Podobné podporné skupiny a linky pomoci sú k dispozícii aj v iných krajinách.

Druhy depresie

Ťažká depresívna porucha je najbežnejšou formou depresie. Ostatné typy depresie majú podobné príznaky a môžu tiež spôsobiť depresívne epizódy. Tie obsahujú:

• Pretrvávajúca depresívna porucha trvá minimálne 2 roky. Počas tohto obdobia sa príznaky môžu líšiť v závažnosti, ale sú vždy prítomné. U približne 1,5 percenta dospelých v USA sa môže vyskytnúť pretrvávajúca depresívna porucha v ktoromkoľvek roku.
• Psychotická depresia spôsobuje príznaky psychózy aj ťažké depresie. U človeka sa môžu vyskytnúť bludy a halucinácie. U približne 4 z každých 1 000 ľudí sa môže rozvinúť psychotická depresia.
• Bipolárna porucha je porucha nálady podobná veľkej depresívnej poruche. U niekoho s bipolárnou poruchou sa môžu vyskytnúť aj obdobia extrémnych výšok, ktoré sa nazývajú mánia alebo hypománia. Podľa Národného ústavu duševného zdravia (NIMH) sa môže v USA každý rok vyskytnúť bipolárna porucha približne u 2,8 percenta dospelých.
• Popôrodná depresia spôsobuje hlavné príznaky depresie počas tehotenstva alebo po pôrode. Tento stav postihuje takmer 15 percent čerstvých matiek a zvyčajne si vyžaduje liečbu.
• Sezónna afektívna porucha (SAD) spôsobuje príznaky depresie počas zimných mesiacov. Podľa Americkej akadémie rodinných lekárov sa odhaduje, že 4 až 6 percent ľudí má SAD, zatiaľ čo ďalších 10 až 20 percent má ľahšiu formu poruchy.

Možné spúšťače

Depresia je komplexný stav s mnohými možnými príčinami. Aj keď môže byť človek náchylnejší na depresiu ako niekto iný, depresívnu epizódu prežíva zvyčajne až vtedy, keď stav vyvolá stresujúca udalosť.

Možné spúšťače zahŕňajú:

• zmeny v denných rutinách
• narušený spánok
• zlé stravovacie návyky
• stres v práci, doma alebo v škole
• cítiť sa izolovaný, sám alebo nemilovaný
• život týraný alebo týraný
• zdravotné problémy, ako je Alzheimerova choroba, mŕtvica alebo erektilná dysfunkcia
• niektoré lieky, vrátane určitých antibiotík a liekov na krvný tlak
• významná životná udalosť, napríklad úmrtie alebo rozvod
• traumatizujúca udalosť, ako napríklad dopravná nehoda alebo sexuálne napadnutie

Je však dôležité poznamenať, že nie každá depresívna epizóda bude mať zjavný alebo identifikovateľný spúšťač.