Ako robiť cviky na panvové dno

Panvové dno je skupina svalov, ktorá podporuje panvové orgány, napríklad močový mechúr a črevo. Tieto svaly pomáhajú pri kontrole moču, kontinencii a sexuálnych funkciách.

Muži aj ženy môžu časom pocítiť slabosť panvového dna. Rovnako ako iné svaly, aj ľudia môžu cvičiť na posilnenie panvového dna, čím posilnia kontrolu čriev a močového mechúra.

Cvičenie na panvové dno ponúka ženám mnoho výhod, medzi ktoré patrí nižšie riziko pošvového prolapsu, lepšia kontrola čriev a močového mechúra a zlepšenie zotavenia po pôrode.

Môžu byť prospešné aj pre mužov, pretože urýchľujú zotavenie po operácii prostaty, znižujú riziko rektálneho prolapsu a zlepšujú kontrolu čriev a močového mechúra.

Každý, kto nedávno podstúpil operáciu alebo porodil, sa musí pred začatím cvičebného programu pre panvové dno porozprávať s lekárom, aby sa zabezpečilo, že bude môcť bezpečne znova pracovať s týmito svalmi.

1. Kegels

Cviky na panvu môžu pomôcť zlepšiť funkciu panvových svalov.

Kegelove cviky sa zameriavajú na napnutie a držanie svalov, ktoré riadia tok moču. Toto cvičenie je vhodné pre mužov i ženy.

Cvičenie Kegel pozostáva z nasledujúcich krokov:

• Posaďte sa do pohodlnej polohy, zatvorte oči a vizualizujte svaly, ktoré môžu zastaviť tok moču.
• Napnite tieto svaly čo najviac.
• V tejto polohe vydržte 3–5 sekúnd. Mal by mať pocit, akoby sa svaly v dôsledku stlačenia zdvíhali.
• Uvoľnite svaly a niekoľko sekúnd si oddýchnite.
• Opakujte až 10-krát.

Ľudia môžu toto cvičenie obmieňať tak, že ho budú vykonávať v stoji, ľahu alebo v kľaku na všetkých štyroch.

2. Stlačte a uvoľnite

Toto cvičenie predstavuje rýchly pohyb „stlačte a uvoľnite“, ktorý zvyšuje schopnosť svalov panvového dna rýchlo reagovať.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by osoba mala:

• Sadnite si do pohodlnej polohy.
• Predstavte si svaly panvového dna.
• Svaly stlačte čo najrýchlejšie a uvoľnite ich bez toho, aby ste sa snažili udržať kontrakciu.
• Odpočívajte 3–5 sekúnd.
• Opakujte pohyb 10–20 krát.
• Cvičenie opakujte dvakrát neskôr v priebehu dňa.

3. Most

Osoba by mala prestať s akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.

Mosty síce primárne spevňujú zadok, ale pomáhajú tiež pracovať s panvovým dnom.

Ľudia môžu vytvoriť most pomocou týchto krokov:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu zhruba na šírku bokov. Ruky nechajte spadnúť do strán dlaňami smerom nadol.
• Zatiahnite zadok a panvové dno, aby ste zdvihli zadok niekoľko centimetrov od zeme.
• V tejto polohe vydržte 3–8 sekúnd.
• Uvoľnite zadok a svaly panvového dna, aby ste znížili zadok k zemi.
• Opakujte až 10-krát.
• Odpočívajte, potom vykonajte až 2 ďalšie sady.

Keď sa zvyšuje sila panvového dna, veľa ľudí zistí, že zvládne viac opakovaní.

4. Drepy

Spolu s mostíkom môžu drepy podporovať silnejšie panvové dno a zadok.

Pri vykonávaní drepu by človek mal:

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a udržujte ich rovné na podlahe.
• Pokrčte sa v kolenách, aby ste dosiahli zadok smerom k podlahe, a choďte len tak nízko, ako je to pohodlné. Chrbát majte vystretý a mierne sa predkloňte. Kolená by mali byť v jednej línii s prstami na nohách.
• Pri návrate do stoja sa zamerajte na utiahnutie zadku a panvového dna.
• Opakujte toto cvičenie, aby ste vykonali celkom 10 opakovaní.
• Pred vykonaním akýchkoľvek ďalších sád odpočívajte.

Nie všetky drepy mieria na panvové dno. Široké alebo hlboké drepy môžu sťažiť udržanie kontrakcie panvového dna. Pri posilňovaní panvového dna bývajú prospešnejšie úzke a plytké drepy.

Riešenie problémov

Ľudia môžu mať ťažkosti so zameraním na panvové dno špeciálne na vykonávanie cvikov. Špecializovaní fyzioterapeuti známi ako terapeuti panvového dna môžu pomôcť človeku identifikovať jeho panvové dno pomocou rôznych zariadení so spätnou väzbou.

Jedným príkladom je zariadenie biologickej spätnej väzby, ktoré spočíva v umiestnení lepivých elektród na kľúčové oblasti tela človeka a požiadaní, aby stiahli svaly panvového dna. Elektródy vysielajú signály do počítača, ktorý dokáže identifikovať, kedy sťahujú správne svaly.

Niekedy môže mať človek poškodenie nervov, ktoré mu bráni v tom, aby si sám stiahol svaly panvového dna.

V takom prípade môže terapeut panvového dna ponúknuť stimulačnú terapiu panvy, ktorá môže pomôcť vyvolať svalové kontrakcie.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Zdvíhanie veľkých váh môže oslabiť panvové svaly.

Niektoré cviky môžu byť pre človeka s veľmi slabým panvovým dnom príliš náročné. Vykonávanie cvičení môže ďalej oslabovať ich svaly a viesť k ďalším problémom s inkontinenciou.

Kým človek nevykoná niekoľko mesiacov práce na panvovom dne, mal by sa vyhnúť nasledujúcim cvičeniam:

• situps s rovnými nohami vo vzduchu
• zdvíhanie ťažkých váh pre minimálne opakovania
• zdvíhanie dvojitých nôh
• beh, skákanie a iné činnosti, ktoré majú veľký dopad

Jednou z bežných mylných predstáv o cvičeniach na panvové dno je, že je užitočné pokúsiť sa prestať močiť stredným prúdom, aby sa otestovala kontrola svalov panvového dna. Toto nie je efektívny postup, pretože by to mohlo viesť k neúplnému vyprázdneniu močového mechúra.

Neúplné vyprázdnenie môže zvýšiť riziko infekcií močových ciest (UTI) a iných močových porúch.

Osoba by mala hovoriť so svojím terapeutom, lekárom alebo fyzioterapeutom v oblasti panvového dna o tom, či existujú nejaké konkrétne cvičenia, ktorým by sa mala vyhnúť po operácii alebo pôrode.

Zobrať

Okrem každodenného cvičenia panvového dna môžu každodenné činnosti pomôcť posilniť panvové dno. Patria sem chôdza, priame postavenie a správne sedenie.

Muži aj ženy môžu tiež napnúť a stlačiť svaly panvového dna zakaždým, keď kýchnu, kašlú alebo zdvihnú niečo ťažké. Tieto činnosti pomáhajú ďalej posilňovať panvové dno a zabraňujú inkontinencii.