Ako na diétu 5: 2
Diéta 5: 2 je populárna forma prerušovaného hladovania, ktorá spočíva v pravidelnom stravovaní po dobu 5 dní a po dobu 2 dní v minimálnom množstve.
Prerušovaný pôst je každá strava, ktorá obsahuje pravidelné obdobia nejedenia alebo hladovania.
V tomto článku vám vysvetlíme stravu 5: 2 a uvedieme základný príklad toho, ako jesť každý typ dňa.
Aká je strava 5: 2?
Diéta v pomere 5: 2 dostáva svoje meno, pretože spočíva v pravidelnom stravovaní po dobu 5 dní v týždni, zatiaľ čo v ďalších 2 dvoch dňoch drasticky obmedzuje kalorický príjem.
Zatiaľ čo diéta 5: 2 je populárnou formou prerušovaného hladovania, pojem pôst je mierne zavádzajúci.
Na rozdiel od skutočného pôstu, ktorý spočíva v tom, že nebudete jesť nič po stanovený čas, cieľom diéty 5: 2 je znížiť kalorický príjem v pôstnych dňoch na 25 percent alebo iba štvrtinu bežného príjmu v ostatných dňoch.
Napríklad človek, ktorý pravidelne prijíma asi 2 000 kalórií denne, by v pôstnych dňoch zjedol 500 kalórií.
Dôležité je, že pôstne dni nenasledujú po sebe, pretože je nevyhnutné dodať telu kalórie a živiny, ktoré potrebuje, aby sa mu darilo.
Ľudia si pôstne dni zvyčajne vyhradzujú, napríklad tak, že si vezmú dni so zníženým obsahom kalórií v pondelok a štvrtok alebo v stredu a v sobotu.
Súčasťou príťažlivosti stravy je táto flexibilita. Namiesto prísneho obmedzenia jedál, ktoré môže človek jesť, sa diéta 5: 2 zameriava na prísne kalorické obmedzenie iba na 2 dni v týždni. To môže pomôcť niektorým ľuďom cítiť sa so stravou spokojnejší, pretože nebudú mať neustále pocit, že prichádzajú o jedlo.
5 bežných dní stravovania 5: 2 by však malo stále zahŕňať zdravú stravu. Nakladanie na sladké alebo spracované potraviny po dobu 5 dní a potom malá prestávka nemusí byť také užitočné ako udržiavanie trendu čistého stravovania počas celého týždňa.
Aké sú výhody?
Diéta 5: 2 môže mať niekoľko výhod, vrátane:
Strata váhy
Ľudia, ktorí dodržiavajú stravovací plán 5: 2, sa väčšinou snažia schudnúť.
Aby človek schudol, musí zvyčajne prijať menej kalórií, ako spáliť. Odborníci na výživu tomu hovoria kalorický deficit.
Ak to niekto dodržiava správne, môže byť diéta 5: 2 jednoduchým a priamym spôsobom, ako znížiť kalórie, čo môže pomôcť pri spaľovaní tuku navyše.
Aj keď konkrétne o diéte 5: 2 nie je veľa štúdií, počiatočné štúdie o prerušovanom pôste sa zdajú sľubné.
Recenzia v Výročné preskúmanie výživy poznamenal, že v štúdiách na zvieratách podobná prerušovaná diéta nalačno viedla k zníženiu tukového tkaniva a buniek, ktoré tuk ukladajú.
Recenzia a metaanalýza z roku 2018 porovnávali prerušované hladovanie s jednoduchými diétami s obmedzeným príjmom kalórií. Tento výskum poznamenal, že prerušované hladovanie je rovnako účinné ako obmedzenie kalórií, pokiaľ ide o chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia.
Znižovanie rizika cukrovky 2. typu
Počiatočné štúdie tiež naznačujú, že prerušovaná kalorická diéta môže tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky u niektorých ľudí.
Výskum z roku 2014 naznačuje, že prerušované diéty nalačno aj diéty na obmedzenie kalórií pomohli znížiť hladinu inzulínu nalačno a inzulínovú rezistenciu u dospelých s nadváhou alebo obezitou. Recenzenti požadovali ďalší výskum s cieľom potvrdiť tieto zistenia.
To nenaznačuje, že prerušovaný pôst je lepšou stravou, rovnako účinnou alternatívou pre ľudí, pre ktorých je obmedzenie kalórií náročné.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Ako sa stravovať v pôstnych dňoch
V dňoch pôstu neexistuje správny spôsob stravovania, pretože telo každej osoby môže nalačno reagovať inak. Platí zásada, že v rýchlych dňoch človek skonzumuje iba 25 percent svojho bežného príjmu kalórií.
Napríklad, niektorí ľudia budú možno musieť začať deň malými raňajkami, aby svoje telo rozhýbali. Pre ostatných môže okamžité raňajkovanie spôsobiť, že sa budú cítiť hladní po celý deň. Títo ľudia možno budú chcieť počkať, kým to bude možné, kým si dajú prvé jedlo.
Z tohto dôvodu môže plán stravovania každého vyzerať trochu inak. Niektoré plány rýchleho stravovania zahŕňajú:
- jesť tri malé jedlá, ako sú skoré raňajky, popoludňajší obed a neskorá večera
- jesť skorý obed a večeru
- malé raňajky a neskorý obed a vynechanie večere
- jesť jedno jedlo na večeru alebo raňajky
V dnešnej dobe je hlavným zameraním človek na to, aby drasticky znížil príjem kalórií.
Ak jednotlivec pravidelne prijíma 2 000 kalórií denne, mal by v rýchlych dňoch skonzumovať iba 500 kalórií.
Osoba, ktorá zvyčajne prijíma 1 800 kalórií denne, by mala v rýchlych dňoch znížiť príjem na 450 kalórií.
Potraviny, ktoré treba zahrnúť
Je nevyhnutné udržiavať telo v rýchlych dňoch spokojné tým, že budete jesť jedlá bohaté na výživné látky, ako sú vláknina a bielkoviny.
Zelenina a vláknina
Ľuďom, ktorí ešte len začínajú s režimom 5: 2, môže konzumácia väčšieho množstva zeleniny pomôcť, aby sa pri jedle cítili, akoby im nechýbali. Zelenina môže byť v porovnaní s živočíšnymi produktmi a obilninami veľmi nízkokalorická, čo znamená, že do malého jedla sa zmestí viac zeleniny.
Tmavá listová zelenina a šaláty môžu byť skvelým spôsobom, ako pridať jedlu objemnú dávku a pomôcť ľuďom cítiť sa plnšími bez toho, aby ste prijímali ďalšie kalórie.
Ďalším príkladom je použitie špiralizátora na premenu cukety alebo mrkvy na rezance, ktoré ako príloha vytvoria nízkokalorický základ omáčky.
Bielkoviny
Bielkoviny sú životne dôležité pre udržanie sýtosti počas rýchlych dní. Ľudia by sa mali zamerať na chudé zdroje bielkovín bez nadmerného množstva tuku.
Pridajte rýchle dávky chudých bielkovín na rýchle dni, vrátane:
- biela ryba
- štíhle zvieracie rezy
- vajcia
- fazuľa, hrášok a šošovica
- tofu
Dôležité je, že ľudia sa môžu vyhnúť ďalšiemu oleju a tukom tým, že si tieto jedlá varia namiesto varenia, grilovania alebo praženia.
Tmavé bobule
Zatiaľ čo väčšina ovocia je bohatá na prírodné cukry, tmavé bobule, ako sú černice a čučoriedky, môžu vyhovieť sladkej chuti bez toho, aby pridali veľa kalórií.
Ostatné potraviny zahrnúť
- Polievka: Polievka je vynikajúci nástroj na rýchle dni, pretože pridaná voda a korenie z vývaru môžu pomôcť človeku cítiť sa spokojnejšie bez toho, aby zjedol príliš veľa kalórií.
- Voda: Voda je životne dôležitá každý deň, ale počas rýchlych dní môže pomôcť predĺžiť čas medzi jedlami a zabrániť človeku v pocite hladu.
- Káva alebo čaj: Počas rýchlych dní je prijateľná obyčajná, nesladená káva a čaj. Niektorí ľudia však zistia, že káva alebo čaj stimuluje ich tráviaci systém, vďaka čomu majú hlad. Bylinkový čaj je ďalšou možnosťou a je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vody pre človeka.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ak sa chcete vyhnúť nadmerným kalóriám alebo spotrebovaniu denného limitu kalórií v potravinách s menšími výživovými výhodami ako v iných, viac výživovo bohatých, môže si človek v nasledujúcich dňoch vyhnúť nasledujúce jedlá:
- spracované potraviny, ktoré sú zvyčajne rafinované a majú vysoký obsah kalórií
- rafinované uhľohydráty, ako sú chlieb, cestoviny a biela ryža
- prebytočné tuky vrátane kuchynských olejov, živočíšnych tukov a syrov
Príklady jedál v pôstnych dňoch
Medzi príklady menších jedál na rýchle dni patria:
- výdatná porcia dusenej zeleniny s korením a soľou
- zeleninová polievka
- dve vajcia natvrdo
- malý rez parenej bielej ryby
- výdatná porcia šalátu s čerstvou zeleninou
Ako sa stravovať v bežných dňoch
V bežné dni sa človek stravuje ako zvyčajne. Je nevyhnutné poznamenať, že týchto 5 bežných dní nie je „cheat days“. Z tohto dôvodu je stále užitočné dodržiavať odporúčanú kalorickú hodnotu a jesť rôzne výživné jedlá.
Osoba, ktorá konzumuje veľa spracovaných, balených alebo nezdravých jedál, si pravdepodobne nalačno všimne menšie zmeny hmotnosti.
Je pomer 5: 2 bezpečný pre všetkých?
Diéta 5: 2 môže byť užitočnou alternatívou pre niektorých ľudí, ktorí hľadajú menej reštriktívny stravovací plán, ale nie je to pre každého.
Ľudia, ktorí sú náchylní na nízku hladinu cukru v krvi alebo sa im ľahko stáva, že budú mať závraty alebo budú unavení, ak nebudú jesť, možno nebudú chcieť dodržiavať diétu zahŕňajúcu pôst.
Tehotné alebo dojčiace ženy sa tiež musia vyhýbať pôstu. Deti a tínedžeri by sa mali vyhnúť pôstu, pokiaľ nie sú pod priamym vedením lekára, pretože ich telá sa stále vyvíjajú.
Ktokoľvek s chronickým ochorením, napríklad s cukrovkou, sa môže pred vyskúšaním akejkoľvek diéty, ktorá zahŕňa pôst, poradiť s lekárom.
Zhrnutie
Diéta 5: 2 ponúka ľuďom alternatívu k základnému obmedzeniu kalórií, čo by mohlo mnohým ľuďom pomôcť dodržať diétu a schudnúť.
Dni pôstu si môžu istý čas zvyknúť. Bolesť alebo pocit mdloby môžu byť častejšie, keď človek začína s diétou v pomere 5: 2, ako keď je zvyknutý na režim. Mnoho ľudí, ktorí pokračujú v diéte, tvrdí, že tieto účinky sa zmierňujú s prispôsobením ich tela.
Niektorí ľudia by však tento typ stravovania nemali robiť. Každý, kto si nie je istý svojimi konkrétnymi stravovacími potrebami, by sa mal pred začatím diéty 5: 2 poradiť so svojím lekárom alebo dietetikom.
