Ako zjesť 1 200 kalórií denne

Toto je reštriktívna strava, ktorá vyžaduje, aby človek znížil denný príjem na 1 200 kalórií. Pre niektorých ľudí je 1 200 kalórií príliš nízkych a môže viesť k podvýžive.

Väčšina výživových štítkov zakladá svoje odporúčania na 2 000 kalorickej diéte. Takže konzumácia 1 200 kalórií denne môže vyžadovať výrazné zníženie denných kalórií alebo môže predstavovať mierne zníženie v závislosti od obvyklého príjmu kalórií človekom.

Väčší ľudia, muži, aktívni jedinci, dojčiace alebo tehotné ženy alebo osoby s určitými zdravotnými problémami zvyčajne potrebujú viac kalórií každý deň ako ostatní ľudia. Pre tých, ktorí potrebujú menej kalórií, je 1 200 kalorická diéta zvyčajne bezpečná a potenciálne účinná.

Počet kalórií, ktoré človek každý deň potrebuje, závisí od niekoľkých faktorov vrátane veku, pohlavia, úrovne aktivity a veľkosti tela.

Základy

Vek, pohlavie, úroveň aktivity a veľkosť tela ovplyvňujú počet kalórií, ktoré by človek mal konzumovať.

Priemerný dospelý človek potrebuje na udržanie svojej telesnej hmotnosti každý deň 1 600–3 000 kalórií. Keď človek spotrebuje menej kalórií, ako potrebuje, telo začne chudnúť. Robí to najskôr spaľovaním tukov a potom nakoniec aj iného tkaniva vrátane svalov.

Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac ako 1 200 kalórií denne. Preto môžu ľudia, ktorí znížia denný príjem na 1 200 kalórií, očakávať, že trochu schudnú. To môže byť prospešné pre ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Niektoré výskumy naznačujú, že nízkokalorická strava, ako napríklad 1 200 kalorická diéta, ponúka ďalšie zdravotné výhody. Národný inštitút zdravia (NIH) poznamenáva, že v štúdiách na zvieratách nízkokalorická strava pomáhala zvieratám žiť dlhšie a znižovala riziko chorôb, ako je rakovina. Pozorovacie štúdie skupín, ktoré konzumujú menej kalórií, naznačujú, že sú zdravšie.

Tieto údaje však nie sú úplné. Nie všetky výskumy na zvieratách sa vzťahujú na ľudí. Je tiež možné, že za zlepšenie zdravia môžu iné faktory, ako napríklad konkrétne potraviny, ktoré ľudia konzumujú pri nízkokalorickej diéte.

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že chudnutie je viac ako kalórie, ktoré človek spotrebuje a spáli. Telo môže meniť rýchlosť spaľovania kalórií podľa toho, koľko kalórií človek zje. Preto človek s 1 200 kalorickou diétou môže spáliť menej z nich. To môže spomaliť chudnutie.

Je možné, že niektorí ľudia možno neschudnú alebo budú musieť zostať dosť dlho na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, kým sa dočkajú výsledkov. Chudnutie sa bude medzi ľuďmi líšiť. Pre niektorých ľudí môže byť lepšou alternatívou alternatívny prístup, ako napríklad viac pohybu alebo nižšia spotreba cukru.

Nápady na jedlo

Ľudia s 1 200 kalorickou diétou musia jesť jedlo bohaté na živiny, aby sa vyhli hladu a podvýžive. Štíhle bielkoviny majú tendenciu byť veľmi husté v živinách a nízkokalorické. Biele sacharidy, napríklad biele pečivo, naopak obsahujú viac kalórií a menej výživných látok.

Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI) poskytuje plány jedálnička a ďalšie informácie o tom, ktoré potraviny si zvoliť pri dodržaní 1 200 kalórií.

Niektoré ďalšie nápady na jedlo a jedlo sú nasledujúce:

Raňajky

Ovsené vločky sú dobrou možnosťou raňajok, pretože sú plné výživných látok.

• ½ šálky nastrúhaných pšeničných obilnín s 1 šálkou 1% mlieka
• jogurt so zníženým obsahom tuku s čučoriedkami
• bobuľové a banánové smoothie
• vajce na tvrdo
• 1 plátok celozrnného toastu s arašidovým maslom
• 1 šálka tvarohu bez tuku s ananásom alebo jahodami
• 1 šálka ovsených vločiek s bobuľami alebo banán
• ½ avokáda s 1 šálkou beztučného tvarohu

Obed

• Plechovka alebo vrecúško s tuniakom, ochutené citrónovou šťavou alebo korením
• rukolový šalát s brusnicami, vlašskými orechmi, citrónovou šťavou, balzamikovým vinaigretom a ľahkým posypom parmezánu
• 1 šálka gréckeho jogurtu s medom, bobuľami a mandľami
• mandľové maslo na celozrnnom anglickom muffine
• 1 avokádo so salsou
• pečený hovädzí sendvič s nízkokalorickou majonézou, hlávkovým šalátom a paradajkami na celozrnnom chlebe

Večera

• 2 unce (oz) lososa varené v rastlinnom oleji s korením alebo citrónovou šťavou
• avokádový toast na celozrnnom chlebe so stranou zelenej fazule
• sladký zemiak s margarínom a 4 oz grilovaným kuracím mäsom
• ½ šálky hnedej ryže s 1 šálkou dusenej zeleniny a nízkotučným tvarohom
• 1 šálka celozrnných cestovín s omáčkou marinara a tromi morčacími alebo sójovými fašírkami

Nápady na občerstvenie

• zmiešané orechy, neochutené alebo s pridaním cukru
• broskyňa alebo mango, ideálne na zvládnutie chutí na cukor
• guacamole a surová zelenina
• ½ avokáda s horúcou omáčkou
• 1 porcia nesolenej konzervovanej zmiešanej zeleniny
• arašidové maslo na celozrnnom toaste
• 1 oz nesolené pistácie
• 1/3 šálky humusu so surovou zeleninou
• strúhaný syr
• ½ šálky nakrájaných broskýň a 1 oz prosciutta

Zaobchádza

Dodržiavanie 1 200 kalórií nemusí nutne znamenať, že sa človek musí úplne vyhnúť niektorým konkrétnym potravinám.

Príležitostné malé ošetrenie môže uľahčiť dodržiavanie tejto obmedzujúcej stravy. Avšak veľmi kalorické jedlá, ako sú veľké vdolky alebo plátky koláča, môžu sťažiť udržanie dennej hodnoty pod 1 200 kalórií pri zachovaní výživových potrieb.

Medzi pochúťky, ktoré by mohli pôsobiť v rámci kalorickej diéty 1 200, patria:

• malé porcie pochúťok, ako napríklad jeden koláčik alebo päť zemiakových lupienkov
• popcorn, ktorý je nízkokalorický
• rýchlovarná kanvica, ktorá ponúka sladkú chrumkavosť, ale bez všetkých kalórií väčšiny sladkého občerstvenia
• ochutené a ochutené celozrnné sušienky, ktoré poskytujú slaný chrumkavosť ako zemiakové lupienky

Eliminácia prázdnych kalórií zo stravy môže uvoľniť viac miesta pre maškrty. Niektoré zdroje prázdnych kalórií zahŕňajú:

• sladené nápoje vrátane cukru v káve, alkoholu a sladených ovocných štiav
• biele pečivo a cestoviny
• sóda
• oleje a maslo s vysokým obsahom nasýtených a tukov
• vysokokalorické korenie

Bezpečnosť

Pred začatím obmedzujúcej diéty by sa človek mal porozprávať s lekárom.

Pri nízkokalorickej strave je ťažšie získať základné makroživiny, ako sú bielkoviny a tuky, a mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. Pred vyskúšaním tohto spôsobu stravovania je preto dôležité prečítať si výživové štítky a porozprávať sa s lekárom.

Dietetik môže často pomôcť s vytvorením osobného stravovacieho plánu.

Medzi ľudí, ktorí by nemali jesť veľmi nízkokalorickú stravu, patria:

• tí, ktorí už majú podváhu
• ženy, ktorých menštruačný cyklus sa zastavil z dôvodu podváhy alebo veľmi nízkokalorickej stravy
• jedinci s poruchami stravovania
• tehotné alebo dojčiace ženy
• deti, najmä veľmi malé deti
• osoby so špecifickými výživovými nedostatkami alebo nerovnováhami
• ľudia, ktorých lekári im povedali, aby sa vyhýbali nízkokalorickej strave

1 200 kalorická diéta môže byť pre niektorých ľudí nezdravá. Napríklad osoba, ktorá prijíma všetky svoje kalórie zo sladených cereálií, zemiakových lupienkov alebo sušienok, môže trpieť podvýživou.

Zhrnutie

Zníženie počtu kalórií, ktoré človek konzumuje, mu môže pomôcť pri chudnutí. Nízkokalorické diéty môžu tiež znížiť riziko určitých chorôb a pomôcť človeku vidieť úbytok hmotnosti, čo ho povzbudí k dodržiavaniu diéty.

Váha nie je jediným alebo najlepším meradlom zdravia. Človek nemusí byť nevyhnutne zdravší iba chudnutím. V niektorých prípadoch môže chudnutie spôsobiť, že človek bude menej zdravý, najmä ak konzumuje nezdravé jedlá alebo konzumuje dostatok základných živín.

Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej stravy sa tiež môže javiť ako ťažké, najmä pre ľudí, ktorí bojujú s chuťou na jedlo. Bez ohľadu na to, aký plán chudnutia si človek zvolí, je nevyhnutné zvoliť si stravovací a pohybový program, ktorý zvládne do konca života.

Lekár alebo dietetik vám môže pomôcť s plánovaním vlastného stravovacieho a výživového plánu, ktorý ponúka správnu rovnováhu pamlskov a výživných látok.