Ako získať definované brušné svaly
Každý má brušné svaly alebo „brušné svaly“. Pre dobre definované brušné svaly bude väčšina ľudí musieť stratiť časť telesného tuku okolo žalúdka a potom budovať svalovú hmotu.
Muži aj ženy môžu dosiahnuť presne definované brušné svaly, ale genetické a hormonálne faktory to môžu ženám sťažiť.
V tomto článku popisujeme, čo sú abs a ako zvýšiť ich definíciu.
Čo sú to vlastne abs?
Abs tvoria tieto štyri hlavné svalové skupiny:
Vonkajšie šikmé
Sú to svaly po stranách hornej časti žalúdka. Podporujú trup, aby sa krútil zo strany na stranu.
Vnútorné šikmé
Vnútorné oblúky sú na spodnej, vonkajšej časti žalúdka. Pracujú s vonkajšími sklonmi na podporu krútenia a otáčania.
Rectus abdominis
Rectus abdominis sa skladá z dvoch svalových pásov, ktoré stekajú z okolia hrudnej kosti. Majú medzi sebou pásy spojivového tkaniva, ktoré dávajú brušným svalstvám ich výrazný vzhľad šiestich alebo ôsmich balení.
Priamy sval brucha je dôležitý pre udržanie držania tela a dýchania.
Priečne brušné svaly
Priečne brušné svaly sú hlboké svaly, ktoré prechádzajú zo strany na stranu. Aj keď sú tieto svaly horšie viditeľné, poskytujú trupu stabilitu a pevnosť.
Dostať dobre definované brušné svaly vyžaduje kombináciu stravy a cvičenia, aj keď genetika ovplyvňuje aj to, ako brušné svaly rastú a vyzerajú. Rozdiely sú aj medzi mužmi a ženami.
Určité genetické faktory znamenajú, že pre ženy je ťažké získať správne definované brušné svaly ťažšie ako muži. Napríklad muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty ako ženy.
Samice
Ženy majú menej testosterónu ako muži a viac estrogénu. Testosterón podporuje rast svalov, zatiaľ čo estrogén môže sťažiť spaľovanie telesného tuku.
Stále je možné, aby ženy mali presne definované brušné svaly. Môžu však byť náročnejšie na dosiahnutie a môžu vyžadovať nižšie percento telesného tuku.
Je dôležité, aby samice nedovolili, aby ich telesný tuk klesol príliš nízko. Článok v časopise Ľudská reprodukcia naznačuje, že to môže mať vplyv na pravidelnú menštruáciu. Môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť únavy.
Samce
Muži majú vo všeobecnosti viac svalovej hmoty ako ženy. Vďaka tomu si ľahšie vytvárajú viditeľnejšie brušné svaly. Samcom tiež nehrozia problémy s menštruáciou.
Muži a ženy však stále čelia rovnakým výzvam držať sa diéty a pohybových návykov, ktoré sú potrebné pre dobre definované brušné svaly.
Cvičenia
Budovanie brušných svalov bude vyžadovať cviky zamerané na niekoľko svalov brucha.
Niektoré tipy zahŕňajú:
Pracujte inteligentnejšie, nie ťažšie
Štúdia, ktorú financovala Americká rada pre cvičenie, zistila, že tromi najúčinnejšími cvikmi na posilnenie priameho brušného svalstva a šikmých svalov boli manéver na bicykli, kapitánske kreslo a kríza cvičebnej lopty.
Pravidelné vykonávanie týchto cvičení je efektívnym spôsobom, ako si postaviť brušné svaly.
Manéver na bicykli
Vykonanie manévru s bicyklom:
- Ľahnite si rovno na zem na chrbát.
- Prepletajte prsty za hlavou a kolená pritiahnite k hrudníku tak, že spodnú časť chrbta zatlačíte do podlahy.
- Otočte telo smerom k pravej strane a priblížte tak ľavé lakeť a pravé koleno k sebe. Zároveň predĺžte ľavú nohu.
- Obráťte pohyb dozadu, vytočte ho na ľavú stranu, pritiahnite pravé lakeť a ľavé koleno k sebe a natiahnite pravú nohu.
- Toto cvičenie opakujte 20-krát, oddýchnite si a potom vykonajte ďalšie dve série.
Kapitánske kreslo
Ľudia toto cvičenie zvyčajne vykonávajú na časti telocvične, ktorú tréneri nazývajú stanica pre zdvihnutie kolena.
- Začnite položením chrbta na zadnú opierku na stanici.
- Jemne položte predlaktia na opierky rúk a uchopte rukoväte. Nohy nechajte voľne visieť zo stanice.
- Ohnite nohy smerom k hrudníku.
- V tejto polohe vydržte 1–3 sekundy a potom nohy sklopte.
- Opakujte 10 až 15 krát, odpočívajte a potom vykonajte ďalšie dve série.
Ďalšou variáciou je zdvihnúť rovné nohy, kým nie sú rovnobežné so zemou.
Drvenie cvičebnej lopty
Toto cvičenie vyžaduje cvik alebo švajčiarsku loptu.
- Začnite v sede na vrchu lopty, potom pomaly vykročte chodidlami a mierne posuňte telo nadol, kým nie je dolná časť chrbta pri lopte.
- Ruky dajte za hlavu a chodidlá majte položené na podlahe.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite plecia a hrudník, aby ste „stlačili“ brušné svaly.
- Znížte do východiskovej polohy a opakujte 15 až 20 krát.
- Pred vykonaním ďalších dvoch sád odpočívajte.
Vykonajte základné cviky na brucho na cvičebnej lopte
Štúdia v Journal of Strength and Conditioning Research naznačuje, že cvičenie na nestabilnom povrchu aktivuje brušné svaly viac ako cvičenie na stabilnom.
Vďaka tomu je vykonávanie cvikov, ako sú brušáky na cvičebnej lopte, dobrým spôsobom, ako zamerať brušné svaly.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Je nevyhnutné spáliť dostatok telesného tuku, aby boli brušné svaly viditeľné.
Na spaľovanie tukov sú vynikajúce kardiovaskulárne alebo kardio cvičenia. Kardio cvičenia zahŕňajú celý rad aktivít a športov, ako sú hodiny behu, bicyklovania a aerobiku.
Tipy týkajúce sa stravovania
Ak chcete získať správne definované brušné svaly, môže byť potrebné, aby niektorí ľudia zmenili svoje stravovacie návyky. Možno im budú užitočné nasledujúce tipy:
Prijímajte dostatok bielkovín
Proteín je jedným z hlavných stavebných prvkov svalov. Podľa American College of Sports Medicine väčšina ľudí potrebuje asi 0,35 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň pre všeobecné zdravie.
Držte sa chudých bielkovín
Chudé bielkoviny majú nízky obsah tuku. Príklady zahŕňajú:
- kura
- moriak
- fazuľa
- hrach
- tofu
- vajcia
- semená
- sójové výrobky
Jedzte každý deň niekoľko superpotravín
Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré pomáhajú ľuďom udržiavať dobré celkové zdravie, ktoré je dôležité pre odbúravanie tukov aj pre budovanie svalov. Medzi potraviny, ktoré ľudia bežne označujú ako superpotraviny, patria:
- mandle
- fazuľa
- bobule
- vajcia
- olivový olej
- arašidové maslo
- špenát
- moriak
- srvátkový proteínový prášok
- celozrnný chlieb
Každý deň pite veľa vody
Voda pomáha znižovať nadúvanie v žalúdku a vďaka tomu vyzerajú brušné svaly výraznejšie.
Väčšina ľudí by mala vypiť asi osem pohárov vody denne. Ľudia môžu zistiť, či pijú dostatok vody, a to podľa farby moču, ktorá by mala byť bledožltá.
Ako dlho to trvá?
Dĺžka času, ktorý je potrebný na získanie dobre definovaných brušných svalov, sa u jednotlivcov líši. Napríklad ľudia s vysokou hladinou brušného tuku budú potrebovať viac času ako ľudia s nižším obsahom telesného tuku, ktorí dodržiavajú rovnakú rutinu.
Genetické faktory môžu tiež ovplyvniť jednak odbúravanie tukov, jednak rast a štruktúru svalov.
Preto sa niektorým ľuďom podarí vyvinúť viditeľné brušné svaly v priebehu niekoľkých týždňov. Iné môžu potrebovať mesiace dôsledného cvičenia a diéty, aby dosiahli rovnaké výsledky.
Zhrnutie
Dosiahnutie presne stanovených brušných svalov bude vyžadovať dôsledné stravovanie a cvičenie. Každý má brušné svaly, ale sú viditeľné iba vtedy, keď je telesný tuk dostatočne nízky.
Je dôležité mať na pamäti, že genetika ovplyvňuje vzhľad brušných svalov a ich rast. Niektorí ľudia budú mať vždy správne definované brušné svaly vždy ťažšie ako ostatní, bez ohľadu na to, ako cvičia a ako pracujú v strave.
