Ako si vylepšiť pamäť: Vyskúšajte 8 techník

Väčšina ľudí má občasné výpadky pamäte, napríklad zabudnutie na meno nového známeho alebo nesprávne umiestnenie kľúčov od auta.

Väčšinou je to jednoducho znak toho, že človek je príliš zaneprázdnený alebo zaneprázdnený. Na druhej strane, mať neustále zlú pamäť môže byť pre niekoho problematický.

Pri strate pamäti hrá úlohu veľa faktorov, vrátane genetiky, veku a zdravotných stavov, ktoré ovplyvňujú mozog. Existuje tiež niekoľko zvládnuteľných rizikových faktorov straty pamäti, napríklad strava a životný štýl.

Aj keď sa nedá zabrániť všetkej strate pamäti, ľudia môžu byť schopní prijať opatrenia na ochranu mozgu pred kognitívnym poklesom, keď starnú.

V tomto článku sa dozviete o ôsmich technikách, ktoré vám pomôžu vylepšiť pamäť.

1. Cvičte mozog

Existuje mnoho online tréningov mozgu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť človeka.

Podobným spôsobom ako svaly, aj mozog potrebuje pravidelné používanie, aby zostal zdravý. Psychické tréningy sú pre sivú hmotu rovnako dôležité ako iné faktory a výzva mysle môže pomôcť jej rastu a rozšíreniu, čo môže zlepšiť pamäť.

Veľký súdny proces z časopisu PLoS One zistili, že ľudia, ktorí absolvovali iba 15 minút tréningu mozgu najmenej 5 dní v týždni, mali zlepšené funkcie mozgu.

Pracovná pamäť účastníkov, krátkodobá pamäť a zručnosti pri riešení problémov sa všetci výrazne zlepšili, keď ich vedci porovnali s kontrolnou skupinou, ktorá lúštila krížovky.

Vedci využili mozgové tréningové aktivity z webu Lumosity. Výzvy fungujú na schopnosti človeka spomenúť si na detaily a rýchlo si zapamätať vzorce.

2. Cvičenie

Telesné cvičenie má priamy vplyv na zdravie mozgu. Ako autor výskumu v Časopis rehabilitácie cvičení poznámky, pravidelné cvičenie znižuje riziko kognitívnych poklesov s vekom a chráni mozog pred degeneráciou.

Výsledky štúdie z roku 2017 naznačujú, že aeróbne cvičenie môže zlepšiť funkciu pamäte u ľudí so skorou Alzheimerovou chorobou. Kontrolná skupina vykonala neaeróbne naťahovanie a tonizáciu.

Aeróbne cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu človeka a môže zahŕňať ktorúkoľvek z týchto aktivít:

• rezká chôdza
• bežiaci
• turistika
• plávanie
• tancujúci
• bežky

3. Meditujte

Výskum naznačuje, že meditácia môže spôsobiť dlhodobé zmeny v mozgu, ktoré zlepšujú pamäť.

Meditácia všímavosti môže pomôcť zlepšiť pamäť. Autori výskumného príspevku z roku 2018 poznamenávajú, že mnoho štúdií ukazuje, že meditácia zlepšuje funkciu mozgu, znižuje markery degenerácie mozgu a zlepšuje pracovnú aj dlhodobú pamäť.

Vedci pozorovali mozog ľudí, ktorí pravidelne meditovali, a tých, ktorí to nerobili.

Ich výsledky naznačili, že návyk na meditáciu môže spôsobiť dlhodobé zmeny v mozgu vrátane zvýšenia plasticity mozgu, čo mu pomáha udržiavať zdravie.

V tomto článku sa dozviete viac o rôznych typoch meditácie a o tom, ako na ne.

4. Doprajte si dostatok spánku

Spánok je životne dôležitý pre celkové zdravie mozgu. Narušenie prirodzeného spánkového cyklu tela môže viesť k kognitívnym poruchám, pretože to preruší procesy, ktoré mozog používa na vytváranie spomienok.

Úplný nočný odpočinok, zvyčajne 7–9 hodín v noci pre dospelého, pomáha mozgu vytvárať a ukladať dlhodobé spomienky.

5. Znížte príjem cukru

Sladké jedlá môžu chutiť vynikajúco a spočiatku sa môžu cítiť ako obohacujúce, ale môžu hrať úlohu pri strate pamäti. Výskum z roku 2017 na zvieracích modeloch zaznamenal, že strava s vysokým obsahom sladkých nápojov súvisí s Alzheimerovou chorobou.

Vedci tiež zistili, že pitie príliš veľa sladkých nápojov vrátane ovocných štiav môže mať súvislosť s nižším celkovým objemom mozgu, ktorý je skorým príznakom Alzheimerovej choroby.

Vyhýbanie sa ďalšiemu cukru môže pomôcť v boji proti tomuto riziku. Zatiaľ čo prírodne sladké jedlá, ako napríklad ovocie, sú dobrým doplnkom zdravej výživy, ľudia sa môžu vyhnúť nápojom sladeným cukrom a potravinám s prídavkom spracovaných cukrov.

6. Vyvarujte sa vysokokalorickej diéty

Spolu s vylúčením zdrojov prebytočného cukru môže zníženie celkového kalorického príjmu tiež pomôcť chrániť mozog.

Vedci poznamenávajú, že vysokokalorické diéty môžu narušiť pamäť a viesť k obezite. Účinky na pamäť môžu byť spôsobené tým, ako vysoko kalorické diéty vedú k zápalu v určitých častiach mozgu.

Zatiaľ čo sa väčšina výskumov v tejto oblasti zameriavala na zvieratá, štúdia z roku 2009 sa zaoberala otázkou, či by obmedzenie kalórií u ľudí mohlo zlepšiť pamäť.

Účastníčky s priemerným vekom 60,5 rokov znížili príjem kalórií o 30%. Vedci zistili, že dosiahli výrazné zlepšenie skóre verbálnej pamäte a že prínos bol najvýraznejší u tých, ktorí sa držali diéty najlepšie.

7. Zvýšte príjem kofeínu

Pamäť môže pomôcť kofeín zo zdrojov, ako je káva alebo zelený čaj.

Autori štúdie z roku 2014 zistili, že konzumácia kofeínu po pamäťovom teste zvýšila to, ako dobre si mozog účastníkov dlhodobo uchovával spomienky.

Ľudia, ktorí užili 200 miligramov kofeínu, dosiahli pri testoch na stiahnutie z trhu po 24 hodinách lepšie výsledky ako ľudia, ktorí kofeín neužívali.

Kofeín môže tiež krátkodobo zvýšiť pamäť. Štúdia v Hranice v psychológii zistili, že mladí dospelí, ktorí si ráno dali kofeín, si zlepšili krátkodobú pamäť.

Tento prehľad by mohol byť užitočný pre jednotlivcov, ktorí musia podstúpiť testy alebo si vybaviť informácie počas dennej doby, keď môžu byť inak unavení.

8. Jedzte tmavú čokoládu

Jesť tmavú čokoládu znie ako pôžitok, ale môže tiež zlepšiť pamäť človeka. Výsledky štúdie z roku 2011 naznačujú, že kakaové flavonoidy, ktoré sú účinnými látkami v čokoláde, prispievajú k zlepšeniu funkcie mozgu.

Ľudia, ktorí jedli tmavú čokoládu, dosiahli v testoch priestorovej pamäte lepšie výsledky ako tí, ktorí to nerobili. Vedci poznamenali, že kakaové flavonoidy zlepšili prietok krvi do mozgu.

Z tohto dôvodu je dôležité nepridávať do stravy viac cukru, a preto by sa ľudia mali usilovať o obsah najmenej 72% kakaa v tmavej čokoláde a vyhnúť sa čokoláde s prídavkom cukru.

Rizikové faktory poškodenia pamäti

Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať myseľ ostrú.

Niektorí ľudia môžu byť náchylnejší na zhoršenie pamäti ako iní kvôli radu rizikových faktorov.

Existujú rizikové faktory, nad ktorými človek nemá kontrolu, napríklad genetika. Niektorí ľudia môžu mať väčšiu predispozíciu k stavom, ako je Alzheimerova choroba, ktoré výrazne ovplyvňujú mozog a pamäť.

V iných prípadoch môže byť človek schopný znížiť riziko poškodenia pamäti. Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov a sedavý životný štýl môžu zvýšiť riziko straty pamäti.

Pravidelné stravovanie, zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie môžu prispieť k udržaniu ostrosti mysle a zníženiu straty pamäti.

Zhrnutie

Mnoho techník na zlepšenie pamäti môže byť prospešných pre celkové zdravie a pohodu človeka. Napríklad cvičenie meditácie všímavosti môže nielen spôsobiť, že je človek menej zábudlivý, ale môže tiež znížiť stres.

Dokonca aj pridanie jednej alebo dvoch postupov zvyšujúcich pamäť do každodennej rutiny človeka im môže pomôcť udržať zdravý mozog a chrániť ho pred stratou pamäti.