Ako rozpoznať a zvládnuť emočné vyčerpanie
Emocionálne vyčerpanie môže nastať, keď niekto prežíva v pracovnom alebo osobnom živote obdobie nadmerného stresu.
Keď ľudia prežívajú emočné vyčerpanie, môže sa v nich cítiť emocionálne vyčerpaný, preťažený a unavený. Tieto pocity majú tendenciu sa hromadiť po dlhú dobu, aj keď si ľudia nemusia všimnúť včasné varovné príznaky.
To môže mať významný vplyv na každodenný život, vzťahy a správanie človeka. V tomto článku diskutujeme o príznakoch, príčinách a rizikových faktoroch emočného vyčerpania a skúmame rôzne spôsoby, ako s nimi ľudia môžu zaobchádzať alebo zabrániť ich vzniku.
Čo spôsobuje emočné vyčerpanie?
Emočné vyčerpanie zvyčajne nastáva po období stresu.
K emocionálnemu vyčerpaniu u ľudí môžu prispieť rôzne veci, v závislosti od tolerancie človeka voči stresu a iných faktorov v jeho vtedajšom živote.
Medzi príklady vecí, ktoré môžu spôsobiť emočné vyčerpanie, patria:
- prechádza významnou životnou zmenou, ako je rozvod alebo smrť milovaného človeka
- byť opatrovateľom
- zažíva finančný stres
- mať dieťa alebo vychovávať deti
- byť bez domova
- žonglovanie s niekoľkými vecami naraz, napríklad práca, rodina a škola
- s chronickým zdravotným stavom
- pracuje dlho
- pracujúci vo vysokotlakovom prostredí
Emocionálne vyčerpanie zvyčajne nastáva, ak sa niekto cíti byť ohromený faktormi svojho života. Môžu sa domnievať, že nemajú dostatok kontroly nad svojim životom, alebo že nedokážu správne vyvážiť starostlivosť o seba so životnými požiadavkami.
Príznaky
Emocionálne vyčerpanie spôsobuje fyzické aj emočné účinky, ktoré môžu zasa ovplyvňovať správanie človeka. Príznaky sa môžu hromadiť v priebehu času a pri opakovanom strese, aj keď ľudia nemusia včasné varovania rozpoznať.
Je potrebné venovať pozornosť a rozpoznať príznaky emocionálneho vyčerpania u seba i u ostatných, aby človek mohol začať robiť kroky k zlepšeniu svojho stavu.
Tu diskutujeme o niekoľkých bežných príznakoch emočného vyčerpania:
1. Zmena nálady
Emočné vyčerpanie ovplyvňuje náladu a duševné zdravie človeka.
Ľudia si na začiatku môžu všimnúť, že sa cítia cynickejšie alebo pesimistickejšie ako zvyčajne. Môžu stratiť motiváciu pracovať, socializovať sa alebo vykonávať jednoduché úlohy.
Nakoniec sa tieto pocity môžu stať silnejšími a spôsobiť, že sa jednotlivci cítia v pasci alebo odpojení.
Emočné vyčerpanie môže viesť k pocitom:
- hnev a podráždenosť
- úzkosť
- apatia
- depresia
- zlyhanie
- nedostatok motivácie
- beznádej
- pesimizmus
Ľudia, ktorí pociťujú úzkosť, depresiu a myšlienky na sebapoškodzovanie, by mali čo najskôr vyhľadať pomoc od lekára alebo terapeuta.
2. Ťažkosti s myslením
Tí, ktorí majú emočné vyčerpanie, môžu zažiť zmeny v myslení a pamäti. Niektorí ľudia označujú tieto príznaky ako „mozgovú hmlu“. Zahŕňajú:
- zmätok
- ťažkosti so sústredením
- zábudlivosť
- nedostatok fantázie
- strata pamäti
Výskum naznačuje, že vyhorenie, ktoré zahŕňa emočné vyčerpanie, súvisí s poklesom v troch hlavných kognitívnych oblastiach:
- výkonná funkcia, napríklad plánovanie a organizácia
- pozornosť
- Pamäť
Kognitívne zmeny môžu byť obzvlášť náročné, keď sa človek snaží zvládnuť stresové situácie vrátane pracovného tlaku alebo emocionálne náročných úloh.
3. Problémy so spánkom
V stresových obdobiach života môže byť náročné udržiavať pravidelný spánkový režim.
Ľudia s emocionálnym vyčerpaním sa tiež cítia fyzicky unavení a môžu mať ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom v noci. V opačnom prípade môžu ráno zaspať.
Nízka nálada a mozgová hmla môžu sťažiť ranné vstávanie z postele alebo prežívanie dňa.
4. Fyzické zmeny
Emočné problémy sa môžu prejaviť fyzickými spôsobmi, napríklad:
- zmeny chuti do jedla
- zažívacie problémy
- bolesti hlavy
- búšenie srdca
- chudnutie alebo priberanie
5. Účinky na pracovné a osobné vzťahy
Fyzické, emočné a kognitívne zmeny môžu ovplyvniť vzťahy človeka a jeho schopnosť fungovať v domácnosti a na pracovisku, napríklad:
- menšia schopnosť spojiť sa s ostatnými na osobnej alebo emočnej úrovni
- zvýšená miera absencie v práci
- nedostatok nadšenia v pracovnom a osobnom živote
- nízke sebavedomie
- zmeškané termíny
- zlý pracovný výkon
- sociálny ústup od ostatných
Komu hrozí emočné vyčerpanie?
Emocionálne vyčerpanie môže zažiť ktokoľvek, najmä ak žije v dlhodobom strese alebo ak nedávno zažilo významnú zmenu vo svojom živote.
Niektorí ľudia sú však viac ohrození ako iní, vrátane ľudí, ktorí majú nasledujúce príznaky:
Náročné pracovné miesta
Tí, ktorí majú náročné alebo stresujúce zamestnanie, majú vyššiu pravdepodobnosť emočného vyčerpania a syndrómu vyhorenia ako ostatní.
Napríklad profesori medicíny v počiatočných fázach svojej kariéry vykazujú vyššie ukazovatele emočného vyčerpania a rizika vyhorenia, uvádza sa v štúdii z Holandska z roku 2014.
Výskum naznačuje, že ľudia s vysokými pracovnými požiadavkami a tí, ktorých zamestnávajú myšlienky na prácu vo voľnom čase, sú viac ohrození.
Policajti, zdravotné sestry, sociálni pracovníci a učitelia môžu byť tiež viac ohrození ako ostatní.
Riziko emočného vyčerpania sa zvyšuje u každého, kto:
- pracuje v zamestnaní, ktoré sa im nepáči
- má zlú prácu vhodnú
- pracuje dlhé hodiny
- cíti nedostatok kontroly nad prácou
Perfekcionizmus
Jednotlivci, ktorí sa usilujú o to, čo v jednej alebo viacerých oblastiach svojho života vidia ako „dokonalosť“, často pociťujú emočné vyčerpanie a syndróm vyhorenia. Početné štúdie označujú perfekcionizmus ako rizikový faktor pre takéto podmienky.
Na vysvetlenie, perfekcionisti sa skôr vystavia nadmernému stresu tým, že na seba vezmú viac, ako dokážu pohodlne zvládnuť.
Osamelosť
Osamelosť môže zvýšiť pocity emočného vyčerpania a vyhorenia. Ľudia bez mnohých blízkych vzťahov môžu mať menej ľudí, s ktorými sa môžu podeliť o svoje pocity.
Výskum naznačuje, že podpora sociálnych vzťahov môže ľuďom pomôcť potenciálne znížiť škodlivé účinky vyhorenia podporovaním odolnosti a pocitu väčšieho blaha.
Zlá starostlivosť o seba
Ľudia, ktorí neuprednostňujú svoje vlastné blaho, môžu byť náchylnejší na emočné vyčerpanie. To môže zahŕňať tých, ktorí nemajú dostatok pohybu, spánku alebo zdravých jedál.
Niektoré výskumy napríklad spájajú nedostatočný spánok s väčším rizikom vyhorenia.
Nadmerné užívanie alkoholu alebo nezákonných drog môže tiež zvyšovať riziko, najmä ak ich ľudia používajú namiesto konštruktívnejších techník zvládania.
Ostatné faktory
U jednotlivcov môže byť pravdepodobnejšie, že pocítia emočné vyčerpanie, ak:
- na zvládanie stresu používať škodlivé stratégie zvládania, ako sú drogy alebo alkohol
- majú pocit, že majú príliš málo osobných zdrojov, ako sú stav, peniaze alebo podpora
- žijú alebo pracujú v kultúre, ktorá si neváži ich slobodu prejavu
Emočné vyčerpanie a syndróm vyhorenia
Psychológovia prvýkrát začali používať pojem „vyhorenie“ v 70. rokoch na opísanie účinkov silného stresu na „pomáhajúcich“ odborníkov, ako sú lekári a zdravotné sestry.
Ľudia dnes používajú výraz „vyhorenie“ na opísanie výsledkov chronického stresu pre kohokoľvek. Napriek tomu neexistuje jasná definícia vyhorenia.
Podľa Národnej lekárskej knižnice USA je emočné vyčerpanie jedným z príznakov syndrómu vyhorenia. Ďalšie dva sú:
- Odcudzenie od pracovných činností. Tí, ktorí sú vyhorení, sú čoraz viac stresovaní svojou prácou. Môžu sa cítiť menej oddaní svojej organizácii a môžu sa emočne dištancovať od kolegov.
- Znížený výkon. Syndróm vyhorenia spôsobuje cynizmus a pocity negativity týkajúce sa pracovných úloh. Spolu s emocionálnym vyčerpaním to vedie tých, ktorí majú syndróm vyhorenia, k tomu, že zmeškajú termíny a inak budú mať v práci slabý výkon.
Liečba a tipy na zotavenie
Na zníženie emočného vyčerpania a syndrómu vyhorenia ľudia zvyčajne musia zmeniť životný štýl. V niektorých prípadoch môžu vyžadovať liečbu alebo liečbu. Liečba a tipy na pomoc pri zotavení zahŕňajú:
Znížiť stres
Ľudia by sa mali snažiť, pokiaľ je to možné, znižovať zdroje stresu. Môžu byť schopní prijať menej úloh, delegovať úlohy na iných a požiadať o pomoc. Ďalším taktom je zvážiť prechod na inú rolu alebo organizáciu, ak je práca významným zdrojom stresu.
Vyberte si spôsob zdravého životného štýlu
Zdravý život môže zlepšiť fyzické a duševné zdravie a zvýšiť odolnosť. Urobiť toto:
- Jedzte vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé zdroje bielkovín.
- Obmedzte množstvo alkoholu, ktoré vypijete.
- Vyvarujte sa fajčeniu tabaku.
- Cvičte 30 minút denne, väčšinu dní v týždni.
- Doprajte si spánkový režim tým, že chodíte každú noc spať v rovnakom čase a máte 7 až 9 hodín spánku.
Udržiavajte dobrú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom
Ľudia by sa mali snažiť, aby sa práca alebo starostlivosť o milovaného človeka neprevzali, a mali by si naplánovať pravidelné dovolenky a dni odpočinku.
Ľudia by mali mať naplánované prestávky po celý deň a najmenej týždenne si mali vyhradiť čas na veci, ktoré ich bavia. Môže to zahŕňať:
- kresba
- zbieranie predmetov, ako sú známky alebo mince
- záhradníctvo
- čítanie
- vidieť film
- tráviť čas s domácimi miláčikmi
- prechádzky v parku
Precvičujte všímavosť
Pravidelné cvičenie všímavosti môže znižovať úzkosť a depresie a zlepšovať náladu.
Podľa jednej výskumnej štúdie ľudia, ktorí cvičia všímavosť, hlásia výrazne menšie emočné vyčerpanie a väčšiu spokojnosť s prácou ako tí, ktorí nepoužívajú techniky všímavosti.
Spojte sa s ostatnými
Sociálne odpojenie je symptómom aj rizikovým faktorom emočného vyčerpania. Ľudia by sa mali snažiť spojiť s ostatnými, kedykoľvek je to možné, aby sa vyhli emocionálnemu vyčerpaniu a iným problémom duševného zdravia.
Stretnutie s priateľom, vstup do klubu alebo pešej skupiny a oslovenie rodiny a susedov sú všetky spôsoby, ako sa spoločensky spojiť.
Zmeňte svoj postoj
Zmena myšlienok človeka môže zmeniť jeho nálady a správanie. Tieto malé zmeny môžu mať veľký vplyv na fyzickú a emocionálnu pohodu. Medzi príklady spôsobov, ako zmeniť negatívne myslenie, patria:
- zamerať sa skôr na to, čo sa v živote deje správne, ako na to, čo nie
- nahradenie negatívnych myšlienok pozitívnejšími alebo realistickejšími
- vyhýbanie sa porovnávaniu s ostatnými
- akceptovanie toho, že niekedy sa vyskytujú negatívne pocity, a nie boj proti nim
- zostať skôr v prítomnosti než sa sústrediť na minulosť alebo sa snažiť predvídať budúcnosť
- pamätajúc na to, že tieto neužitočné pocity pominú
Navštívte terapeuta alebo lekára
Terapia môže byť efektívnym spôsobom liečby emočného vyčerpania. Terapeut môže pomôcť ľuďom prekonať stres, úzkosť a depresiu. Môžu jednotlivcom pomôcť napadnúť negatívne myšlienky a vybaviť ich novými schopnosťami zvládania.
Lekár niekedy môže odporučiť lieky na liečbu depresie alebo úzkosti, napríklad antidepresíva, lieky proti úzkosti alebo lieky na spánok.
Prevencia
Mnoho liečebných postupov na emočné vyčerpanie môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby k nim došlo na prvom mieste. Tie obsahujú:
- znižovanie stresových faktorov doma a v práci
- zapojenie sa do príjemných aktivít
- brať si čas pre seba
- zdravo sa stravovať
- pravidelne cvičiť
- obmedzenie alkoholu a vyhýbanie sa tabaku
- dostatok spánku
- udržiavanie dobrej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom
- spojenie s priateľmi, rodinou a ďalšími
- udržanie pozitívneho myslenia
- praktizovanie všímavosti a meditácie
- vyhľadanie odbornej pomoci pri vzniku úzkosti alebo iných zmien nálady
Výhľad
Ľudia môžu po období nadmerného stresu zažiť emočné vyčerpanie. Môže mať rozsiahle účinky na fyzické a duševné zdravie človeka, jeho kariéru a vzťahy s ostatnými.
Pozor na príznaky môže pomôcť ľuďom podniknúť kroky na ich zlepšenie. Pomôcť môžu zmeny životného štýlu a metódy znižovania stresu.
