Ako odstrániť kortizol z tela prirodzene
Keď je človek v strese, nadobličky uvoľňujú steroidný hormón kortizol.
Kortizol je primárny stresový hormón v tele a hrá úlohu v mnohých telesných funkciách vrátane kontroly hladiny cukru v krvi. Hladina kortizolu v krvi je zvyčajne vyššia ráno a postupne klesá počas celého dňa.
Kortizol tiež hrá úlohu v:
- reguláciu cyklov spánku a bdenia tela
- riadenie toho, ako telo využíva sacharidy, tuky a bielkoviny
- zmiernenie zápalu
- kontrolu krvného tlaku
Tu uvažujeme o niekoľkých praktických spôsoboch znižovania hladiny kortizolu, ktoré nám pomôžu zabezpečiť, aby telo správne zvládalo stres.
Prečo je problémom vyšší kortizol?
Stres spúšťa uvoľňovanie kortizolu.
Na uvoľnenie správneho množstva kortizolu sa telo spolieha na efektívnu komunikáciu medzi nasledujúcimi tromi časťami tela:
- nadobličky
- hypofýza
- hypotalamus, ktorý je súčasťou mozgu
Medzi nimi stimulujú produkciu kortizolu, keď to telo potrebuje, a blokujú ho, keď je potrebné, aby hladiny opäť klesli.
Príliš veľa a príliš málo kortizolu môže mať nepriaznivý vplyv na telo.
Príznaky vysokej hladiny kortizolu
Nadbytok kortizolu môže byť dôsledkom nádoru alebo ako vedľajší účinok niektorých liekov.
Príliš veľa kortizolu môže viesť k Cushingovmu syndrómu. Medzi príznaky patria:
- vysoký krvný tlak
- začervenaná tvár
- svalová slabosť
- zvýšený smäd
- častejšie močenie
- zmeny nálady, napríklad pocit podráždenia alebo zníženej nálady
- rýchle priberanie na tvári a bruchu
- osteoporóza
- podliatiny alebo fialové strie, ktoré sa objavujú na koži
- znížená sexuálna túžba
Niektorí ľudia môžu tiež zistiť, že ich menštruácia je nepravidelná alebo sa úplne zastaví.
Príliš veľa kortizolu môže spôsobiť aj ďalšie stavy a príznaky, vrátane:
- vysoký krvný tlak
- cukrovka 2. typu
- únava
- zhoršená funkcia mozgu
- infekcie
Príznaky nízkej hladiny kortizolu
Príliš málo kortizolu by mohlo spôsobiť Addisonovu chorobu. Medzi príznaky tohto stavu patria:
- únava
- závrat
- svalová slabosť
- postupné chudnutie
- zmeny nálady
- tmavšie oblasti pokožky
- nízky krvný tlak
Prirodzené spôsoby znižovania kortizolu
Ak komunikácia medzi mozgom a nadobličkami funguje správne, malo by byť telo podľa potreby schopné zvýšiť a znížiť produkciu kortizolu.
Hladiny kortizolu však môžu niekedy zostať vysoké aj po vyriešení stresovej situácie. To môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Nasledujúce jednoduché tipy môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu:
1. Znižovanie stresu
Ľudia, ktorí sa snažia znížiť hladinu kortizolu, by sa mali zamerať na zníženie stresu.
Môžu to urobiť tým, že sa odstránia zo stresových situácií, kde je to možné, alebo sa naučia lepšie zvládať stres.
Ľudia sa môžu naučiť rozpoznávať spúšťače ich stresu a pokúsiť sa ich proaktívne zvládnuť, aby znížili počet obáv alebo úzkosti a znížili pocity napätia.
Ľudia, ktorí sa naučia, ako zvládnuť stresujúce myšlienky, budú lepšie zvládať hladinu kortizolu. V prípadoch, keď sa to ukáže ako príliš ťažké, môžu niektoré lieky prispieť k zlepšeniu tolerancie voči stresu a zníženiu hladiny kortizolu.
2. Správne stravovanie
Osoba, ktorá sa snaží znížiť hladinu kortizolu, by mala jesť zdravú a vyváženú stravu a dávať pozor na príjem cukru.
Niektoré potraviny, ktoré môžu pomôcť udržiavať stabilnú hladinu kortizolu, zahŕňajú:
- tmavá čokoláda
- banány a hrušky
- čierny alebo zelený čaj
- probiotiká v potravinách, ako je jogurt
- probiotiká v potravinách obsahujúcich rozpustnú vlákninu
Pitie veľkého množstva vody, aby sa zabránilo dehydratácii, tiež pomáha udržiavať hladinu kortizolu nižšiu.
3. Spí dobre
Množstvo spánku, ktoré človek má, môže mať vplyv na jeho hladinu kortizolu.
Zlý spánok alebo dlhodobejšia deprivácia spánku môžu viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu v krvi.
Preto je nevyhnutné, aby ľudia dbali na množstvo a kvalitu spánku, ktoré majú, a pokúsili sa obmedziť pravdepodobnosť narušenia.
4. Vyskúšanie relaxačných techník
Ľudia, ktorí zažívajú stres, sa ho môžu pokúsiť zvládnuť experimentom s relaxačnými technikami.
Meditácia, pozornosť a dokonca aj jednoduché dychové cvičenia môžu človeku pomôcť efektívnejšie zvládať stres.
5. Venovanie sa záľube
Koníčky môžu byť obohacujúcim a uspokojujúcim spôsobom, ako viesť plnohodnotnejší a zdravší život, a môžu viesť k zvýšenému pocitu pohody.
Štúdia o liečbe zneužívaním návykových látok zistila, že záhradníctvo viedlo k zníženiu hladín kortizolu. Zdalo sa tiež, že zlepšuje kvalitu života viac ako konvenčná pracovná terapia.
6. Naučiť sa odvíjať
Ľudia relaxujú rôznymi spôsobmi, takže pochopenie toho, čo funguje na osobnej úrovni, môže byť prospešné.
Výskum ukázal, že relaxačné cvičenia a počúvanie relaxačnej hudby môžu znížiť hladinu kortizolu, ale čokoľvek pomôže jednotlivcovi zvládnuť stres, bude prospešné.
7. Smejete sa a bavíte sa
Keď sa dobre bavíte, je ťažké sa cítiť vystresovaný, takže nájsť si čas na zábavu môže tiež znížiť hladinu kortizolu u človeka. Jedna štúdia preukázala zníženie hladiny kortizolu v reakcii na smiech.
Zdá sa, že byť šťastný a mať pozitívny výhľad súvisí s nižšou hladinou kortizolu a šťastie má aj ďalšie výhody, napríklad nižší krvný tlak a silnejší imunitný systém.
8. Cvičenie
Fyzická aktivita je prospešná pre zdravie a môže zlepšiť náladu človeka.
Intenzívne cvičenie však môže spôsobiť zvýšenie hladín kortizolu, pretože to je spôsob, ako sa telo vyrovnáva s ďalším stresom, ktorý na neho cvičenie kladie.
Primerané množstvo cvičenia závisí od rôznych faktorov vrátane fyzickej zdatnosti človeka a tieto faktory majú vplyv na to, koľko kortizolu telo počas cvičenia uvoľní.
9. Vyhýbajte sa v noci kofeínu
Ľudia, ktorí sa snažia znížiť hladinu kortizolu, by sa mali večer vyhýbať konzumácii potravín a nápojov obsahujúcich kofeín. Kofeín môže narušiť dobrý spánok a dobrý spánok môže udržiavať nízku hladinu kortizolu.
10. Udržiavanie dobrého spánkového režimu
Kvalitná rutina pred spánkom má zvyčajne za následok dlhší a kvalitnejší spánok. Ľudia by si mali zvyknúť vypnúť všetky obrazovky a len tak relaxovať pred spaním.
Zvyčajne tiež pomôže udržiavať telefóny a vypnuté ďalšie potenciálne rušivé prvky. Obmedzenie príjmu tekutín pred spaním môže tiež minimalizovať pravdepodobnosť narušeného spánku.
11. Mať dobré vzťahy
Stabilné láskyplné vzťahy s partnermi, priateľmi a rodinou môžu byť životne dôležité, pokiaľ ide o vedenie šťastného a naplneného života, a môžu človeku pomôcť prekonať stresujúce obdobia.
Ak sú vzťahy nešťastné a nezdravé, môžu spôsobiť veľký stres.
Jedna štúdia naznačila, že hladina kortizolu u osoby môže stúpať po hádke s partnerom. Ďalšia z nich uviedla, že deti so šťastným a bezpečným rodinným životom majú nižšiu hladinu kortizolu ako tie, ktoré žijú v domácnostiach, kde pravidelne dochádza ku konfliktom.
12. Zaobstaranie si domáceho miláčika
Niektoré štúdie naznačujú, že domáce zviera môže znížiť hladinu kortizolu.
Jedna štúdia merala hladiny kortizolu u detí podstupujúcich štandardný lekársky zákrok. Tí, ktorí mali počas procedúry psa, mali nižšiu hladinu kortizolu ako tí, ktorí ich nemali.
Iný zistil, že kontakt so psom bol pri stresovej situácii pre hladinu kortizolu prospešnejší ako priateľ podporujúci ho.
13. Užívanie doplnkov výživy
Rybí olej aj ázijský bylinkový doplnok zvaný ashwagandha preukázali schopnosť znižovať hladinu kortizolu, takže užívanie týchto doplnkov popri zdravej výžive môže byť prospešné.
Zobrať
Príliš veľa kortizolu v krvi môže byť zdraviu škodlivé, najmä ak hladiny kortizolu zostávajú dlhodobo vysoké.
Pokus o zníženie úrovne stresu je najlepší spôsob, ako znížiť kortizol. Vykonaním jednoduchých zmien životného štýlu, ktoré vedú k zdravšiemu a aktívnejšiemu životu, môžu ľudia znížiť množstvo stresu, ktorý zažívajú, a udržiavať hladinu kortizolu v norme.
