Je avokádo dobré na cukrovku?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Avokádo je jedlo s vysokým obsahom tuku, ale v rôznych stravovacích plánoch sa javí ako zdravý doplnok. Je bezpečné konzumovať avokádo pre ľudí s cukrovkou?
Zdá sa, že avokádo je nielen bezpečné pre ľudí s cukrovkou, ale môže byť prospešné.
Výskum ukazuje, že avokádo môže pomôcť ľuďom zvládnuť cukrovku a zlepšiť ich celkovú pohodu v mnohých ohľadoch.
Diéta a cukrovka
Avokádo môže pomôcť ľuďom s cukrovkouZdravá strava je dôležitá pre každého, vrátane ľudí s cukrovkou. Keď má človek cukrovku, jeho jedlo, ktoré každý deň konzumuje, môže mať vplyv na to, ako sa cíti a ako dobre kontroluje svoj stav.
Ľudia s cukrovkou by vo všeobecnosti mali jesť jedlá, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a ktoré majú zdravotné výhody, ako je znižovanie krvného tlaku a cholesterolu.
Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako udržať cukrovku pod kontrolou, vyhnúť sa komplikáciám a viesť čo najzdravší život.
Avokádo ponúka všetky tieto výhody a možno aj viac.
Avokádo a hladina cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je rozhodujúca pre ľudí, ktorí majú cukrovku.
Lekár alebo dietetik môže pacientom odporučiť, aby si vybrali jedlo s nízkym obsahom sacharidov a cukru. Môžu tiež odporučiť jedlá, ktoré pomáhajú kontrolovať hroty cukru v krvi. Avokádo spĺňa obe tieto požiadavky.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje jedna šálka avokádových kociek s hmotnosťou 150 gramov (g):
- 12,79 g sacharidov
- menej ako 1 g cukru
- 10,1 g vlákniny
- 22 g tuku, z toho takmer 19 g je nenasýtený tuk
- 240 kalórií
Na porovnanie:
- 150 g surového jablka obsahuje 19,4 g sacharidov, z toho 15,6 g je cukor
- 150 g surového banánu obsahuje 34,26 g, z toho 18,34 g je cukor
Vďaka tak malému množstvu sacharidov, vysokému obsahu vlákniny a zdravým tukom si ľudia s cukrovkou môžu vychutnať avokádo s mierou bez stresu zo zvyšovania hladiny cukru v krvi.
Párovanie avokáda s inými potravinami môže tiež pomôcť znížiť hroty cukru v krvi. Jeho obsah tuku a vlákniny trvá trávenie dlhšie a súčasne spomaľuje vstrebávanie ďalších sacharidov.
Denná hranica avokáda
Predtým, ako ľudia urobia nejaké významné zmeny vo svojej strave, mali by sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom. Jednou z vecí, ktoré je potrebné zvážiť, je celkový príjem kalórií.
Porcia avokáda veľkosti 150 gramov obsahuje 240 kalórií, ale je to dosť veľká porcia.
Ľudia, ktorí sledujú svoje kalórie s cieľom udržať alebo schudnúť, si môžu stále pridávať do stravy avokádo.
Môžu to urobiť tak, že porciu avokáda zamenia za niečo iné s podobným množstvom kalórií, ako je syr alebo majonéza. Avokádo môže nahradiť aj maslo na hrianke.
Americká diabetická asociácia (ADA) tvrdí, že dôležité nie je iba množstvo tuku, ale aj typ.
Ľudia by mali obmedziť príjem nezdravých tukov vrátane nasýtených tukov a trans-tukov. Často sú prítomné v tučnom mäse, vyprážaných jedlách, spracovaných a reštauračných jedlách.
ADA povzbudzuje ľudí s cukrovkou, aby zvážili pridanie avokáda do svojej stravy kvôli jeho zdravým tukom.
Avokádo a zdravie srdca
Avokádo obsahuje zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol.Avokádo je bohaté na tuky a kalórie, ale to nie je dôvod, aby sa mu ľudia s cukrovkou vyhýbali.
Tuky v avokáde sú väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA). Štúdie ukázali, že tieto môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.
MUFA môžu tiež znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a tukov nazývaných triglyceridy a môžu tiež znižovať krvný tlak.
Zdravý cholesterol, triglyceridy a hladiny krvného tlaku môžu podľa Národného ústavu pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK) znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Ľudia s cukrovkou majú podľa NIDDK dvakrát vyššiu pravdepodobnosť srdcových chorôb a mozgových príhod ako niekto bez cukrovky. Dôležitejšie je, že srdcové choroby a cievna mozgová príhoda sú hlavnými príčinami úmrtia ľudí s cukrovkou.
Môže existovať ešte jeden dôvod, prečo môžu MUFA pomôcť ľuďom trpiacim cukrovkou. Štúdia zverejnená v Vestník American College of Nutrition (JACN) naznačuje, že môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Vedci zistili, že to platí najmä pri náhrade niektorých sacharidov v strave MUFA. Okrem toho, že zdravé tuky z avokáda majú prirodzene nízky obsah cukru a sacharidov, môžu pomôcť ešte viac znížiť hladinu cukru v krvi.
Vláknina, hladina cukru v krvi a pocit sýtosti
Jedna šálka avokádových kociek obsahuje niečo cez 10 g vlákniny.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020 vo veku od 19 do 50 rokov odporúčame:
- Muži by mali konzumovať medzi 30,8 a 33,6 g vlákniny denne.
- Ženy potrebujú každý deň medzi 25,2 a 28 g vlákniny.
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, pretože zlepšuje zdravie zažívacieho traktu a udržuje črevá v poriadku. Je obzvlášť užitočný pre ľudí s cukrovkou, pretože pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi.
Vláknina a cukor v krvi
Vo februári 2012 sa uskutočnilo preskúmanie štúdií v Vestník Americkej rady pre rodinné lekárstvo (JABFM) naznačuje, že vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu hemoglobínu A1C u ľudí s cukrovkou.
Test A1C je krvný test. Môže poskytnúť informácie o priemerných hladinách cukru v krvi človeka za posledné 3 mesiace.
Vláknina a cholesterol
V roku 1999 bola štúdia v American Journal for Clinical Nutrition dospel k záveru, že rozpustná vláknina, ktorá je prítomná v avokáde, môže tiež zlepšiť hladinu cholesterolu. American Heart Association (AHA) poznamenáva, že rozpustná vláknina môže „mierne“ znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Ďalšie štúdie pokračujú v poskytovaní dôkazov, že vláknina môže pomôcť znížiť kardiovaskulárne choroby.
To je ďalší spôsob, ako toto ovocie môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Vláknina a plnosť
Avokádo môže tiež pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, čo sa nazýva sýtosť.
To môže pomôcť ľuďom kontrolovať príjem kalórií bez pocitu hladu. Štúdia v Výživový denník zistili, že konzumácia polovice avokáda s obedom zvýšila hladinu pocitu sýtosti až o 5 hodín neskôr.
Výber a používanie avokáda
Avokádo ponúka maslovú, ale všestrannú príchuť. Sú chutným doplnkom rôznych šalátov, sendvičov a sladkých i slaných jedál.
Avokádo nepotrebuje varenie. Najlepšie je jesť ich, keď sú zrelé. Zrelé avokádo bude tmavej farby a pri jemnom stlačení bude pôsobiť mierne mäkko.
Ak je avokádo pevné a zelenej farby, nechajte ho niekoľko dní dozrieť. Avokádo dozrieva zo stromu a avokádo v obchodoch často potrebuje nejaký čas, aby dosiahlo svoju ideálnu zrelosť.
Nasledujúci tip je ďalším spôsobom, ako zistiť, či je avokádo zrelé alebo nie:
- Skúste stonku odstrániť.
- Ak sa ľahko neodlepí, ešte nie je zrelý.
- Ak sa ľahko odstráni a pokožka pod ním je zelená, avokádo je zrelé.
- Ak sa ľahko odstráni a pokožka pod ním je hnedá, môže byť avokádo prezreté. Vo vnútri môže mať hnedé škvrny alebo príliš mäkkú textúru.
Nápady na raňajky
Avokádo na hrianke: Na celozrnný hrianok namiesto masla natrieme 1 až 2 čajové lyžičky avokáda. Pridaním trochy čierneho korenia a cesnaku, plátku paradajky alebo čerstvej salsy mu dodáte ďalšiu príchuť. Kombinujte ho s obľúbenou zeleninou a dochucovadlami.
Upečené vajce z avokáda: Avokádo rozkrojíme na polovicu a odstránime z neho jamu. Prasknite vajíčko, vložte ho do avokádovej polovice a pečte 15-20 minút pri 425 ° F. Navrch dajte na kocky nakrájané paradajky, salsu, papriku alebo inú zeleninu.
Nápady na obed
Avokádo môže nahradiť maslo na hriankach alebo celozrnnom chlebe na zdravé raňajky alebo občerstvenie.Plátky avokáda sú skvelým doplnkom takmer každého šalátu.
Výborne poslúžia aj ako poleva do zeleninových alebo kuracích zábalov a morčacích hamburgerov.
Avokádo môže tiež nahradiť maslo alebo majonézu v sendviči.
Ak do humusu zakúpeného v obchode pridáte rozdrvené avokádo, dodá vám to vlákninu a zdravé tuky. Vynechajte hranolky a namočte do nich čerstvú chrumkavú zeleninu, ako je mrkva a zelerové tyčinky.
Nápady na večeru
Tu je niekoľko nápadov, ako zahrnúť avokádo do hlavného jedla:
- Spárujte ich s rybími tacos, enchiladami alebo inými mexickými jedlami.
- Použite ich ako polevu na čili namiesto kyslej smotany.
- Posypte na kocky nakrájané avokádo na celozrnnú pizzu a nakrájajte späť na syr.
Avokádo môže byť zdravou podporou plánu stravovania s cukrovkou. Ľudia s cukrovkou by sa mali porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom o svojich stravovacích potrebách a mali by zvážiť vyskúšanie avokáda pri ďalšom jedle.
Avokádo si môžete kúpiť online.