Je hnedá ryža alebo biela ryža zdraviu lepšia?
Ryža je dôležitou súčasťou stravy pre mnoho ľudí na celom svete. Vďaka veľkému výberu odrôd a širokej škále možných použití môže byť ryža chutnou, výživnou a všestrannou prísadou.
Dva hlavné druhy ryže dostupné v Spojených štátoch sú biela a hnedá ryža. Oba druhy pochádzajú z rovnakého zrna, biela ryža však počas spracovania prejde ďalšími krokmi, aby bola zušľachtená. Hnedá ryža je druh celozrnného výrobku.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výživových rozdieloch medzi bielou a hnedou ryžou, ktorá ryža je v určitých situáciách lepšia, a možných rizikách a úvahách.
Výživa
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických šálka stredne zrnej, varenej, obohatenej bielej ryže s hmotnosťou 186 gramov (g) poskytuje:
- 242 kilokalórií (kcal)
- 4,43 g bielkovín
- 0,39 g tuku
- 53,2 g sacharidov
- 0,56 g vlákniny
Ryža tiež obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane folátu. Obohatená ryža obsahuje viac výživných látok ako neobohatená ryža.
Šálka varenej dlhozrnnej hnedej ryže s hmotnosťou 202 g poskytuje:
- 248 kcal
- 5,54 g bielkovín
- 1,96 g tuku
- 51,7 g sacharidov
- 3,23 g vlákniny
Obsahuje tiež folát, železo a ďalšie vitamíny a minerály.
Výživové rozdiely
Nasledujúca tabuľka zobrazuje porovnanie vitamínov a minerálov v šálke varenej hnedej ryže oproti šálke varenej obohatenej bielej ryže. Zobrazuje tiež odporúčané denné dávky pre dospelého vo veku 19 rokov a viac. Sumy sa líšia podľa veku a pohlavia.
Merania sú buď v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg).
Biela ryža je hnedá ryža bez odstránených otrúb a klíčkov. Otruby a klíčky obsahujú cenné živiny. Výsledkom je, že biela ryža obsahuje niektoré antioxidanty, vitamíny skupiny B, minerály, tuky, vlákninu a malé množstvo bielkovín.
To znamená, že výrobcovia obohacujú mnoho druhov bielej ryže, aby nahradili živiny stratené počas spracovania. V USA pridávajú vitamíny skupiny B - vrátane tiamínu, niacínu a kyseliny listovej - a tiež železo.
Ako ukazuje vyššie uvedená tabuľka, hnedá ryža obsahuje viac vitamínov a minerálov ako biela ryža, okrem železa a kyseliny listovej.
Väčšina ľudí dobre znáša ryžu. Biela aj hnedá ryža sú prirodzene bezlepkové.
Fialová ryža má tiež vysoký obsah vlákniny a živín. Viac informácií sa dozviete tu.
Ktorá ryža je lepšia?
V niektorých prípadoch môže byť jeden druh ryže vhodnejší ako iný. Nasledujúce časti pojednávajú o tom, či je biela ryža alebo hnedá ryža lepšia pre určitých ľudí s určitými podmienkami alebo cieľmi.
Ochorenie obličiek
Hnedá ryža obsahuje viac fosforu a draslíka ako biela ryža. Možno bude potrebné, aby ľudia s ochorením obličiek obmedzili tieto živiny vo svojej strave.
Je to spôsobené tým, že ochorenie obličiek spôsobuje, že obličky sú menej schopné správne regulovať hladinu týchto živín v tele. Ak napríklad napríklad príliš stúpne hladina draslíka, môže to viesť k ďalším zdravotným problémom, napríklad k infarktu.
V takom prípade môže byť biela ryža lepšia ako hnedá.
Diéta s nízkym obsahom vlákniny
Lekár niekedy odporúča stravu s nízkym obsahom vlákniny.
Ľudia možno budú musieť prijať tento typ stravovania, ak:
- mať divertikulitídu
- mať hnačku
- máte zápalové ochorenie čriev
- mať blokádu v dôsledku kolorektálneho karcinómu
- ste podstúpili operáciu gastrointestinálneho traktu
Biela ryža obsahuje menej vlákniny ako hnedá ryža, takže pre týchto ľudí môže byť lepšou voľbou.
Čo iné môžu ľudia jesť pri diéte s nízkym obsahom vlákniny? Zistite tu.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny
Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, takže je lepšou voľbou pri diéte s vysokým obsahom vlákniny.
Americká srdcová asociácia (AHA) navrhuje, aby sa celé potraviny vyberali pred rafinovanými potravinami, ako je biela ryža, aby sa znížilo riziko:
- vysoký cholesterol
- vysoký krvný tlak
- cukrovka 2. typu
- mŕtvica
- obezita
- ochorenie srdca
- zápcha
Aké ďalšie jedlá môže človek jesť v rámci stravy s vysokým obsahom vlákniny? Zistite tu.
Riziká
Niektorí ľudia majú obavy z toho, či je ryža zdravá alebo nie. Ďalej sa pozrieme na niektoré z týchto problémov.
Toxíny
Niektorí ľudia sa obávajú, že arzén v ryži môže viesť k rakovine močového mechúra alebo pľúc.
Správa Food and Drug Administration (FDA) z roku 2014 dospela k záveru, že arzén môže byť prítomný v hnedej alebo bielej ryži, ale je pravdepodobnejšie, že sa bude vyskytovať v hnedej ryži, pretože sa hromadí v otrubách.
FDA dospela k záveru, že pre ženy by mohlo byť lepšie vyhnúť sa ryži počas tehotenstva a pre deti by sa mali vyhnúť ryži do 6 rokov.
Požiadali o ďalší výskum s cieľom zistiť, koľko arzénu sa nachádza v ryži a iných potravinách, a zistiť presné riziko pre ľudské zdravie.
Pribrať
Ryža je škrobové a vysoko sacharidové jedlo. Ľudia, ktorí jedia veľa ryže a málo cvičia, môžu zistiť, že priberajú.
V štúdii so 437 zamestnancami japonských tovární pribrali tí, ktorí rok jedli veľa bielej ryže, a tí, ktorí jedli menej bielej ryže, si svoju váhu udržali. Tí, ktorí jedli hnedú ryžu, si udržiavali svoju váhu bez ohľadu na to, koľko z nej konzumovali.
Vedci dospeli k záveru, že konzumácia ľubovoľného množstva hnedej ryže by mohla pomôcť zabrániť priberaniu.
Ryža a cukrovka
V jednom prehľade štúdií z roku 2012 sa skúmala možná súvislosť medzi príjmom bielej ryže a rizikom cukrovky 2. typu.
Autori našli dôkazy naznačujúce, že vyšší príjem bielej ryže by mohol zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, najmä u Ázijcov.
Ďalšia štúdia dospela k záveru, že ľudia, ktorí jedli najmenej päť porcií (každá tretina šálky) bielej ryže týždenne, mali o 17% vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Naproti tomu tí, ktorí jedli najmenej dve porcie hnedej ryže týždenne, mali o 11% nižšie riziko cukrovky 2. typu ako ľudia, ktorí jedli ryžu zriedka.
Vedci dospeli k záveru, že konzumácia hnedej ryže by mohla pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, najmä ak ľudia prechádzajú z bielej na hnedú ryžu.
Niektoré z priaznivých účinkov môžu spočívať vo vyššom množstve nerozpustnej vlákniny a horčíka v hnedej ryži.
Aký je najlepší spôsob konzumácie ryže pre ľudí s cukrovkou? Zistite tu.
Prihrievanie ryže
Skladovanie a ohrievanie ryže môže predstavovať riziko otravy jedlom. Aby sa tomu zabránilo, ľudia by mali variť iba toľko, koľko potrebujú na jedno jedlo.
Ak si potrebujú ryžu nechať na ďalšie jedlo, mali by:
- Ochlaďte ju čo najrýchlejšie, najlepšie do 1 hodiny.
- Uchovávajte ju v chlade nie dlhšie ako 24 hodín.
- Uistite sa, že je ryža pri opätovnom zahriatí úplne horúca.
- Vyvarujte sa opätovnému ohrevu druhýkrát.
Zhrnutie
Celkovo sa hnedá ryža javí ako zdravšia voľba ako biela ryža, aj keď biela ryža môže byť za určitých okolností lepšou voľbou.
Ľudia však budú môcť využívať výhody akéhokoľvek druhu ryže, iba ak ju konzumujú ako súčasť celkovej zdravej výživy. To zahŕňa uprednostňovanie ryžových jedál, ktoré obsahujú napríklad čerstvú zeleninu, a nie mäsovú omáčku.
Ďalším aspektom je, že niektoré druhy ryže vyhovujú ryžovému pokrmu lepšie ako iné. Napríklad ryžové dezerty, paella a lepkavá ryža môžu byť úspešné iba s bielou odrodou ryže.
Aj keď hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, má jej menej vlákniny ako mnoho iných celých zŕn.
To z neho môže urobiť dobrú voľbu pre ľudí, ktorí chcú do svojej stravy pridať viac celých zŕn, ale chcú si pridávať vlákninu postupne. Príliš rýchle pridanie jedál s vysokým obsahom vlákniny do stravy môže viesť k nadúvaniu, zápche a iným formám brušných ťažkostí.
Pri kúpe bielej ryže je najlepšie zvoliť ryžu obohatenú. To zaisťuje, že má vyššiu nutričnú hodnotu.
Otázka:
Moja rodina jedáva bielu ryžu takmer ku každému jedlu. Je to dobrý nápad?
A:
Ryža nie je ideálnym uhľohydrátom, ktorý si môžete dopriať s každým jedlom kvôli nízkemu obsahu vlákniny, minerálov a bielkovín, ako aj riziku arzénu. Ostatné celozrnné výrobky a sacharidy - napríklad sladké zemiaky, strukoviny, jačmeň, divoká ryža, quinoa, raž a ďalšie - majú vyššiu výživovú hodnotu.
Ak sa ryža stane základom jedál rodiny, je dôležité kontrolovať jej dávky. Porcia varenej ryže je jedna tretina šálky. Veľké množstvo ryže môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Snažte sa podávať ryžu s bielkovinami, zeleninou a tukom, aby ste dosiahli vyváženejšiu výživu a spomalili vstrebávanie sacharidov.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
