Je margarín zdravší ako maslo?
Diskusia o tom, či je margarín alebo maslo zdravšie, stále pokračuje. Zdá sa, že oba produkty majú zdravotné výhody a nevýhody.
Maslo je mliečny výrobok, ktorý výrobcovia vyrábajú mútením smotany alebo mlieka na oddelenie pevných zložiek od kvapaliny. Ľudia bežne používajú maslo na varenie, pečenie a ako nátierku.
Margarín je náhradou masla. Výrobcovia vyrábajú margarín z rastlinných olejov, ako je repkový olej, olej z palmových plodov a sójový olej.
Aj keď má maslo a margarín rôzne zložky, oba môžu obsahovať veľké množstvo rôznych tukov. Nie všetky tuky však škodia zdraviu a nasýtené tuky podľa jedného článku z roku 2018 nemusia byť také škodlivé, ako si kedysi vedci mysleli. Toto zostáva kontroverzné.
To znamená, že konzumácia nadbytočného tuku môže zvýšiť telesnú hmotnosť a zvýšiť riziko obezity. Obezita je rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete. Jedným z spôsobov, ako zachovať zdravie srdca a krvných ciev, je výber najlepších stravovacích návykov.
V tomto článku diskutujeme o výhodách a nevýhodách margarínu a masla. Tiež pokrývame, čo je lepšie pre srdce.
Maslo vs. margarín: Ako si vybrať
Margarín aj maslo majú svoje výhody a nevýhody.
Rozhodnutie, či si zvoliť maslo alebo margarín, závisí od konkrétnych stravovacích potrieb jednotlivca.
Keď lekárska komunita rozhodla, že maslo nie je zdravé kvôli jeho „zlému“ obsahu nasýtených tukov, vedci z oblasti potravín pracovali na vytvorení margarínu z rastlinných olejov, ktoré považovali za zdravšie.
Proces výroby margarínu je známy ako hydrogenácia. Tento proces transformuje kvapalný rastlinný olej na tuhú látku pri izbovej teplote. Výskum však nakoniec zistil, že trans-tuky - ktoré margarín obsahuje - zvyšujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu a znižujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu.
Margarín si preto vytvoril reputáciu tým, že obsahuje zbierku škodlivých chemikálií.
Výrobcovia však v súčasnosti do značnej miery vylúčili ľudským spôsobom vyrobené tuky z ponuky potravín. Stalo sa tak po tom, čo Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v roku 2015 rozhodol, že výrobcovia by ich mali z výrobkov postupne vyradiť v priebehu nasledujúcich 5 rokov.
Rozdiely medzi maslom a margarínom
Najdôležitejší rozdiel medzi nimi je ten, že maslo sa získava z mliečnych výrobkov a je bohaté na nasýtené tuky, zatiaľ čo margarín sa vyrába z rastlinných olejov. Kedysi obsahovala veľa trans-tukov, ale ako už bolo spomenuté vyššie, výrobcovia ich začali postupne vyraďovať.
Z prezidentského poradenstva American Heart Association (AHA) z roku 2017 vyplýva, že nasýtený tuk zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v dôsledku jeho účinkov na celkovú hladinu cholesterolu v tepnách.
Nasýtený tuk však zvyšuje hladinu LDL cholesterolu menej ako trans-tuky a neovplyvňuje HDL.
Pokiaľ ide o maslo alebo margarín, neexistuje stopercentne zdravá možnosť. Osoba si však môže zvoliť najpriaznivejšiu možnosť pre svoje stravovacie návyky a potreby.
Za týmto účelom môžu vyhľadať margarín s najmenším množstvom trans-tukov, najlepšie 0 gramov (g), a skontrolovať na etikete obsahujúcej prísady čiastočne hydrogenované oleje.
Pamätajte tiež, že potravinárske spoločnosti môžu tvrdiť, že výrobok obsahuje nulové množstvo tukov, ak obsahuje menej ako 0,5 g na porciu. Ak margarín obsahuje čiastočne hydrogenované oleje, bude obsahovať trans-tuky, aj keď štítok tvrdí, že má 0 g.
Pri nákupe masla by sa ľudia mali snažiť zvoliť si pokiaľ možno odrody kŕmené trávou.
Pridanie masla alebo margarínu do jedla alebo receptu pridá kalórie, ktoré ľudia nemusia nevyhnutne brať do úvahy. Tieto zložky však môžu v jedle slúžiť aj ako dôležitý zdroj tuku.
Telo potrebuje tuk, aby fungovalo a absorbovalo živiny. Tuk tiež poskytuje pocit sýtosti. Konzumácia jedla bez tukov znamená, že ľudia pravdepodobne krátko potom pocítia opäť hlad.
Ďalším problémom pre mnohých ľudí je obsah cholesterolu v masle. Iba živočíšne produkty obsahujú cholesterol. Väčšina margarínov obsahuje malý alebo žiadny cholesterol, zatiaľ čo maslo obsahuje značné množstvo cholesterolu.
Niektorí ľudia možno budú musieť dodržiavať diétu s kontrolovaným obsahom cholesterolu ako zmenu životného štýlu, aby zvládli srdcové choroby alebo hypercholesterolémiu. Tí, ktorí potrebujú konzumovať menej cholesterolu, môžu mať úžitok z prechodu z masla na margarín.
Čo hovorí výskum
Stále existujú kontroverzie a rôzne medicínske pohľady na to, či je maslo viac alebo menej zdravé ako margarín.
Jedna štúdia z roku 2017 merala vplyv príjmu nasýtených tukov zo syra a masla na hladinu LDL cholesterolu u 92 ľudí s brušnou obezitou.
Testovacia strava so syrom aj s maslom zvýšila hladinu LDL cholesterolu viac ako iné testovacie diéty s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov, plán s vysokým obsahom polynenasýtených tukov a plán s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Medzi testovanými diétami však nemal žiadny vplyv na markery zápalu, krvného tlaku alebo hladiny inzulínu či glukózy. Tieto markery sú zvyčajne vyššie ako zvyčajne u ľudí s rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Ďalšia štúdia z roku 2018 porovnávala účinky troch diét na rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Tieto diéty obsahovali extra panenský kokosový olej, extra panenský olivový olej alebo maslo.
Vedúci štúdie prijali zdravých dospelých, aby užívali 50 g jedného z týchto tukov denne počas 4 týždňov. Maslo zvýšilo LDL cholesterol viac ako buď olivový olej, alebo kokosový olej. Ani jedna z troch testovacích diét však neviedla k zmenám telesnej hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti (BMI), brušného tuku, cukru v krvi nalačno alebo krvného tlaku.
Autori preto dospeli k záveru, že pri zvažovaní príjmu tuku v potrave a jeho vzťahu k ľudskému zdraviu je potrebné skúmať iné faktory ako typ tuku.
Štúdia z roku 2019 v American Journal of Clinical Nutrition porovnával účinky margarínu na báze oleja a masla na hladinu lipidov v krvi u ľudí s obezitou alebo bez nej.
Výsledky odhalili nižšie hladiny LDL u všetkých účastníkov, ktorí namiesto masla používali margarín na báze oleja. U osôb s obezitou sa preukázalo menšie zlepšenie hladín LDL ako u osôb v ideálnom rozmedzí BMI.
V ďalšom komplexnom prehľade z roku 2019 sa hodnotili dôkazy, že strava v stredomorskom štýle by pomohla predchádzať kardiovaskulárnym chorobám alebo ich liečiť.
Autori analyzovali výsledky viacerých štúdií a dospeli k záveru, že neexistujú dôkazy vysokej kvality na podporu účinnosti stravy s vyšším obsahom nenasýtených tukov pri prevencii alebo liečbe srdcových chorôb.
Nutričné rozdelenie masla
Jedna polievková lyžica nesoleného masla s hmotnosťou 14,2 g obsahuje:
- 102 kalórií
- 11,5 g tuku
- 7,17 g nasýtených tukov
- 30,5 miligramov cholesterolu
- 0 g sacharidov
- 0 g cukru
Maslo pozostáva z pasterizovaného krému. Niekedy výrobcovia aj solia. V krajinách, kde kravy jedia trávu, má spotreba masla asociácie s dramatickým znížením rizika srdcových chorôb.
Môže to byť spôsobené tým, že mliečne výrobky kŕmené trávou obsahujú oveľa viac omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca.
Bežné alebo netrávené maslo obsahuje týchto živín podstatne menej, ak vôbec nejaké je.
Druhy margarínu
Margarín môže obsahovať celý rad prísad. Výrobcovia pridávajú do margarínu soľ a ďalšie zlúčeniny, aby udržali chuť a textúru príjemnú pre spotrebiteľa. Patria sem maltodextrín, sójový lecitín a mono alebo diglyceridy.
Vo výrobnom procese môžu tiež používať olivový olej, ľanový olej a rybí olej. Niektorí výrobcovia margarínov môžu pridať vitamín A a soľ. Mnoho druhov margarínu však neobsahuje umelé arómy a konzervačné látky.
Niektoré druhy margarínu sú určené iba na použitie ako nátierka a ľudia by pri pečení alebo varení mali hľadať alternatívy.
Ľudia so sójou, mliečnymi výrobkami alebo inými alergiami alebo citlivými látkami si musia prečítať štítky a porovnať značky, aby našli margarín, ktorý najlepšie vyhovuje ich potrebám a preferenciám.
Nasledujúce časti sa zaoberajú tromi rôznymi druhmi margarínu.
Prilepte margarín
Jedna polievková lyžica nesoleného tyčinkového margarínu s hmotnosťou 14,2 g obsahuje:
- 102 kalórií
- 11,5 g tuku
- 2,16 g nasýtených tukov
- 0 g cholesterolu
- 0 g sacharidov
- 0 g cukru
Tento typ margarínu môže obsahovať o niečo menej kalórií ako maslo, ale niektoré výrobky môžu obsahovať trans-tuky.
Ľahký margarín
Na polievkovú lyžicu ľahký margarín alebo margarínová nátierka poskytuje:
- 50 kalórií
- 5,42 g tuku
- 0,67 g nasýtených tukov
- 0 g trans-tukov
- 0 g cholesterolu
- 0,79 g sacharidov
- 0 g cukru
Ľahký margarín obsahuje vyššie percento vody ako tradičný margarín, vďaka čomu má nižší obsah kalórií a tukov. Aj keď obsahuje menej nasýtených tukov ako bežný margarín, stále môže obsahovať niektoré čiastočne hydrogenované oleje.
Margarín s fytosterolmi
Niektoré druhy margarínu obsahujú rastlinné zlúčeniny nazývané fytosteroly.
Fytosteroly majú podobnú štruktúru ako cholesterol. Vďaka tomu súťaží s cholesterolom o absorpciu v tele, čím znižujú množstvo cholesterolu, ktoré telo absorbuje. To môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Margarín s fytosterolmi obsahuje zmes olejov, ako je olivový olej alebo ľanový olej.
Avšak úvodník z roku 2011 v časopise Kardiovaskulárny výskum naznačujú, že fytosteroly môžu mať svoje škodlivé účinky na steny krvných ciev.
Zhrnutie
Dlhodobá debata o tom, či je maslo alebo margarín najlepšou voľbou pre zdravie, môže ešte nejaký čas pokračovať. To však z dlhodobého hľadiska nemusí skutočne prospievať celkovej diskusii o výžive a zdraví.
Organizmus každej osoby môže reagovať na tuky v strave odlišne na základe genetických tendencií, ich aktuálneho zdravotného stavu, pohlavia a celkového výživového modelu.
Maslo môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, ale zdá sa, že niektoré štúdie nepotvrdzujú, že nepriaznivo ovplyvňuje ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb alebo mŕtvice. Zdravotnícki odborníci tiež už nepovažujú margarín na báze oleja za škodlivý pre zdravie a zdá sa, že znižuje LDL cholesterol.
Novšie štúdie ukazujú, že neovplyvňujú ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb alebo cievnej mozgovej príhody.
Kalórie v masle aj margaríne sa môžu pri pravidelnom používaní vo veľkých dávkach zrátať. Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s kontrolovanou hmotnosťou, by sa mali snažiť zvládnuť celkový príjem kalórií. Pri zvažovaní nátierok a materiálov na varenie alebo pečenie to vyžaduje osobitnú pozornosť.
Pri vzniku kardiovaskulárnych chorôb zohráva úlohu mnoho ďalších faktorov, ako je životný štýl a genetika. Najlepšou radou môže byť zamerať sa skôr na zmeny životného štýlu, ktoré sú možné na zlepšenie celkového zdravia a pohody, ako na jedinú zložku stravy.
Mať po ruke mierne množstvo masla a margarínu a striedať margarín s maslom z trávy, mohlo by to človeku umožniť využívať výhody oboch bez toho, aby prispievali k nadmernému celkovému príjmu tukov.
Otázka:
Existuje alternatíva masla aj margarínu, ktorá poskytuje ešte väčšie zdravotné výhody?
A:
Olivový olej, mononenasýtený tuk, je dobrou voľbou pri hľadaní zdravej alternatívy masla a margarínu. Je plný antioxidantov a môže znižovať hladinu cholesterolu a zápalov, ako aj zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi.
Medzi ďalšie kreatívne alternatívy, ktoré nahradia maslo a margarín pri pečení, patrí avokádo, jablkové pyré, tekvicové pyré, orechové maslá, grécky jogurt, roztlačený banán a dokonca aj čierne fazule. Všetky majú potenciál zvýšiť výživovú hodnotu potravín.
Osoba by však mala urobiť výskum, ako správne nahradiť.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.