Je pre vás arašidové maslo dobré?
Arašidové maslo je obľúbeným medzi dospelými aj deťmi. Aj keď je veľa chutných, veľa ľudí sa pýta na zdravotné výhody arašidového masla.
Arašidy a arašidové maslo obsahujú živiny, ktoré môžu zvýšiť zdravie srdca človeka a zlepšiť hladinu cukru v krvi.
V závislosti od toho, ako ľudia používajú arašidové maslo vo svojej strave, môže im pomôcť pri chudnutí alebo pri chudnutí počas posilňovania alebo kulturistiky.
Arašidové maslo má však vysoký obsah kalórií a tukov, takže by si ho ľudia mali vychutnať s mierou.
V tomto článku sa pozrieme na výhody konzumácie arašidového masla a vysvetlíme riziká spojené s jeho konzumáciou.
Výživové výhody arašidového masla
Arašidové maslo poskytuje dobré množstvo bielkovín spolu s nevyhnutnými vitamínmi a minerálmi, ako je horčík, draslík a zinok.
Najvýznamnejšie je, že každá 2 polievková lyžica (polievková lyžica) porcie hladkého arašidového masla poskytuje nasledujúce živiny, minerály a vitamíny:
- Bielkoviny. Arašidové maslo obsahuje 7,02 gramu (g) bielkovín na 2 polievkové lyžice. To sa počíta do odporúčaných diétnych dávok (RDA) pre ženy 46 ga 56 g pre mužov, ktoré sa líšia podľa veku a úrovne aktivity.
- Horčík. S 57 miligramami (mg) horčíka pomáha každá dávka k dennej dennej dávke 400–420 mg u mužov a 310–320 u žien. Horčík je nevyhnutný pre zdravie a hrá úlohu vo viac ako 300 chemických procesoch v tele.
- Fosfor. Každá porcia obsahuje 107 mg fosforu, čo je asi 15,3 percent RDA 700 mg pre dospelých. Fosfor pomáha telu vytvárať zdravé bunky a kosti a pomáha bunkám vyrábať energiu.
- Zinok. Porcia arašidového masla poskytuje 0,85 mg zinku. To je 7,7 percent odporúčaného denného príjmu 11 mg pre mužov a 10,6 percent dennej dávky RDA 8 mg pre ženy. Zinok je nevyhnutný pre imunitu, syntézu bielkovín a tvorbu DNA.
- Niacín. Arašidové maslo obsahuje 4,21 mg niacínu na porciu, čo užitočne prispieva k odporúčanému príjmu človeka od 14 do 16 mg. Niacín prospieva tráveniu a nervovým funkciám a pomáha produkovať energiu.
- Vitamín B-6. S 0,17 g vitamínu B-6 na porciu, arašidové maslo poskytuje takmer 14 percent dennej dennej dávky pre dospelých 1,3 mg. Vitamín B-6 hrá úlohu vo viac ako 100 enzýmových reakciách v tele a môže byť nevyhnutný pre zdravie srdca a imunitného systému.
Existujú však aj výživové nevýhody, ak človek zje viac ako odporúčaného množstva arašidového masla.
Arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, nasýtených tukov a sodíka.
Každá porcia obsahuje 3,05 g nasýtených tukov, čo je 23,5 percenta z maximálneho odporúčaného denného príjmu nasýtených tukov American Heart Association pre tých, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne. Ľudia by sa mali zamerať na menej ako 13 g nasýtených tukov denne.
Obsahuje tiež 152 mg sodíka, čo je 10,1 percenta z ideálneho denného horného príjmu sodíka 1 500 mg pre dospelých.
Výhody arašidového masla pre zdravie
Jesť arašidové maslo s mierou a ako súčasť celkovej zdravej výživy môže poskytnúť nasledujúce výhody:
1. Chudnutie
Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia arašidov a iných orechov môže pomôcť ľuďom udržať si váhu alebo dokonca pomôcť pri chudnutí.
Môže to byť spôsobené tým, že arašidy zlepšujú sýtosť, čo je vďaka obsahu bielkovín, tukov a vlákniny pocit sýtosti.
Štúdia z roku 2018 naznačuje, že konzumácia orechov vrátane arašidov znižuje riziko nadváhy alebo obezity u ľudí. Táto štúdia porovnávala údaje o stravovaní a životnom štýle pre viac ako 373 000 ľudí z 10 európskych krajín počas 5 rokov.
Predchádzajúce výskumy založené na údajoch zhromaždených od viac ako 51 000 žien naznačili, že u tých, ktoré jedli orechy dvakrát týždenne alebo viac, sa počas 8 rokov vyskytlo o niečo menej prírastku hmotnosti ako u žien, ktoré jedli orechy zriedka.
2. Posilnenie zdravia srdca
Arašidové maslo obsahuje veľa výživných látok, ktoré môžu zlepšovať zdravie srdca, vrátane:
- mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
- polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)
- niacín
- horčík
- vitamín E.
Podiel nenasýtených tukov (PUFA a MUFA) v nasýtených tukoch v strave hrá obzvlášť dôležitú úlohu pre zdravie srdca. Arašidové maslo má podobný pomer ako olivový olej - ktorý je tiež známy ako možnosť zdravá pre srdce.
Vysoký príjem orechov môže mať súvislosť so zníženým rizikom úmrtnosti na srdcové choroby alebo iné príčiny. Vedci odporúčajú arašidy predovšetkým ako nákladovo efektívny spôsob zlepšenia zdravia srdca u niektorých ľudí.
Výskum tiež naznačuje, že zaradenie 46 g arašidov alebo arašidového masla za deň do stravovacieho plánu Americkej asociácie pre cukrovku (ADA) na 6 mesiacov by mohlo byť prospešné pre srdce, zlepšiť lipidové profily v krvi a kontrolovať hmotnosť ľudí s cukrovkou.
Pretože je arašidové maslo vysoko kalorické, je nevyhnutné, aby človek obmedzil príjem, ak nechce pribrať. Jesť viac ako odporúčané množstvo tiež zvýši príjem tukov a sodíka, čo neprospieva srdcu.
3. Kulturistika
Mnoho kulturistov a fitness nadšencov zaraďuje do stravy arašidové maslo z rôznych dôvodov.
Aj keď sa množstvo kalórií bude líšiť v závislosti od postavy, úrovne aktivity a rýchlosti metabolizmu, typický odporúčaný denný príjem kalórií je v rozmedzí od 1 600 do 2 400 kalórií denne u žien a do 3 000 kalórií denne u mužov. Aktívni dospelí muži by však mali skonzumovať až 3 000 kalórií denne, zatiaľ čo aktívne ženy potrebujú 2 400 kalórií denne.
Arašidové maslo je vďaka vysokokalorickému obsahu ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a nenasýtených tukov.
Orechové maslo je tiež zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu a opravu svalov. Aj keď arašidové maslo nie je kompletný proteín - to znamená, že neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje - započítava sa do denného príjmu bielkovín človekom.
Natretím arašidového masla na celozrnný chlieb získate kompletnejšie bielkovinové jedlo, pretože chlieb obsahuje aminokyselinu metionín, ktorej arašidové maslo chýba.
4. Riadenie hladiny cukru v krvi
Arašidové maslo je jedlo s relatívne nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahuje dobré množstvo tukov a bielkovín, ako aj určité množstvo vlákniny.
Tieto vlastnosti znamenajú, že arašidové maslo bez pridania cukru nemá výrazný vplyv na hladinu glukózy v krvi. To znamená, že môže byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
ADA odporúča, aby ľudia vo svojej strave nahradili nasýtené tuky mononenasýtenými. Navrhujú arašidové maslo, arašidy a arašidový olej ako dobrý zdroj mononenasýtených tukov.
Malá štúdia z roku 2013 naznačuje, že konzumácia arašidového masla alebo arašidov na raňajky by mohla pomôcť ženám s obezitou a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu zvládnuť hladinu glukózy v krvi. Podľa prieskumu mali ženy, ktoré si k raňajkám pridali orechy, nižšiu hladinu cukru v krvi a hlásili menší hlad v porovnaní so ženami, ktoré jedli raňajky, ktoré obsahovali rovnaké množstvo sacharidov, ale žiadne orechy.
Arašidové maslo je dobrým zdrojom horčíka, ktorý je nevyhnutnou živinou pre ľudí s cukrovkou. Neustále vysoké hladiny cukru v krvi môžu znižovať hladinu horčíka v tele. Nízka hladina horčíka súvisí s prediabetom a cukrovkou 2. typu.
5. Znižovanie rizika ochorenia prsníkov
Konzumácia arašidového masla, najmä od mladého veku, môže znížiť riziko benígnych ochorení prsníka (BBD), čo zvyšuje riziko rakoviny prsníka.
Štúdia v časopise Výskum a liečba rakoviny prsníka, uvádza, že konzumácia arašidového masla a orechov v akomkoľvek veku môže mať za následok nižšie riziko vzniku BDD do 30 rokov.
Vedci preskúmali údaje o viac ako 9 000 školáčkach v Amerike. Ochranu pred BBD môžu tiež poskytovať iné druhy strukovín, ako sú fazuľa a sója, spolu s rastlinnými tukmi a inými orechmi.
Dokonca aj pacienti s rodinnou anamnézou rakoviny prsníka mali výrazne nižšie riziko, ak jedli arašidové maslo a tieto ďalšie jedlá.
Výživový profil
V nasledujúcej tabuľke je uvedený podrobný výživový profil 2 lyžice hladkého arašidového masla:
Alergie na arašidy
Arašidy a iné orechy sú bežnými alergénmi, pričom podľa Národného ústavu zdravia (NIH) má alergia na arašidy alebo stromové orechy viac ako 3 milióny Američanov. Tí, ktorí majú známu alergiu na arašidy, by sa mali vyhnúť arašidovému maslu a potravinám, ktoré ich obsahujú.
NIH tiež poznamenáva, že iba 20 percent ľudí s alergiou nakoniec alergiu prerastie a prestane reagovať na orechy.
Ktoré arašidové maslo je najlepšie?
Pri výbere produktu z arašidového masla hľadajte taký, ktorý obsahuje iba arašidy a málo alebo žiadne ďalšie prísady.
Niektoré značky arašidového masla budú obsahovať ďalšie prísady, ako je cukor, soľ a pridané oleje. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa im. Skúste do jedál arašidového masla pridať trochu medu ako sladidlo.
Je normálne, že sa čisté arašidové maslo delí na pevnú a tekutú formu. Obsah dôkladne premiešajte a konzistencia sa vráti do normálu.
Arašidové maslo zastavíte tak, že ho uložíte do chladničky.
Ako pridať do stravy arašidové maslo
Jesť viac arašidového masla je jednoduché. Niekedy to môže byť príliš jednoduché - nezabudnite preto na svoj príjem, aby ste zabránili prijímaniu väčšieho množstva kalórií, ako môžete za deň potrebovať. Pamätajte, že 2 lyžice arašidového masla sa blížia k 200 kalóriám.
Ľudia môžu arašidové maslo zahrnúť do svojej stravy tým, že:
- Príprava klasického sendviča s arašidovým maslom a želé, s použitím celého ovocia, želé s nízkym obsahom cukru a celozrnného chleba.
- Potierame arašidové maslo na ryžové koláče a navrch dáme kolieska banánov.
- Šľahajte thajský arašidový dresing do šalátov s použitím limetkovej šťavy, ryžového octu, sójovej omáčky a medu.
- Pridajte lyžicu orechového masla do smoothies, aby boli plnšie.
- Plátky jabĺk a hrušiek namáčajte do arašidového masla pre ľahké občerstvenie.
- Vmiešajte arašidové maslo do jogurtov alebo teplých ovsených vločiek.
Zhrnutie
Arašidové maslo môže byť zdravou voľbou, keď si ho ľudia doprajú ako súčasť vyváženej stravy. Je bohatý na niekoľko živín, vrátane bielkovín a horčíka, ktoré môžu pomôcť chrániť srdce a riadiť hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť.
Konzumácia nadmerného množstva arašidového masla však môže zvýšiť denný príjem nasýtených tukov, sodíka a kalórií.
Tí, ktorí majú alergiu na arašidy, by sa mali vyhnúť arašidovému maslu, pretože by mohlo vyvolať potenciálne smrteľnú reakciu.
