Je nasýtený alebo nenasýtený tuk lepší pre zdravie?
Všeobecná zhoda medzi dietológmi, odborníkmi na výživu a ďalšími odborníkmi je, že nasýtené tuky sú menej zdravé ako nenasýtené tuky. Celkový dopad nasýtených tukov na zdravie však zostáva kontroverzný. Niektorí vedci sa domnievajú, že to môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že mierne množstvo by mohlo prospieť celkovému zdraviu.
Podľa zistení z analýzy z roku 2015 môže zníženie príjmu nasýtených tukov spôsobiť „malé, ale potenciálne dôležité“ zníženie rizika srdcových chorôb. Autori naznačujú, že ľudia znižujú príjem nasýtených tukov a nahrádzajú niektoré z nich nenasýtenými tukmi.
Tuk je základná živina, ktorú telo potrebuje na svoje plné fungovanie. Tuky v strave pomáhajú telu vstrebávať vitamíny a minerály a plniť ďalšie dôležité úlohy. Tuk uložený v telesných tkanivách je rozhodujúci pre:
- ukladanie energie a metabolizmus
- regulácia telesnej teploty
- izolácia životne dôležitých orgánov
Avšak strava s nadmerným obsahom tuku môže zvýšiť telesnú hmotnosť spolu s rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Najnovšie Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov Odporúčajte dospelým prijímať 20–35% denných kalórií z tukov. Nasýtené tuky by však nemali predstavovať viac ako 5–6% denného príjmu kalórií človeka.
V tomto článku sa zaoberáme rozdielmi medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, úlohami, ktoré v tele hrajú a ktoré potraviny im poskytujú.
Ktorý tuk je najlepší?
Väčšina tučných jedál obsahuje kombináciu mastných kyselín. Mnohé potraviny ako také neobsahujú iba nasýtené alebo nenasýtené tuky, čo môže človeku sťažiť vylúčenie iba jedného druhu.
Väčšina zdravotníckych organizácií a odborníci na stravu odporúčajú konzumovať nasýtené tuky s mierou a podľa možnosti ich nahradiť nenasýtenými tukmi.
American Heart Association (AHA) dôrazne odporúča príjem nasýtených tukov najviac 5–6% z celkových denných kalórií. To znamená, že pri priemernej 2 000 kalorickej dennej strave by ľudia nemali konzumovať viac ako 120 kalórií alebo 13 gramov (g) z nasýtených tukov.
Niektoré výskumy z rokov 2014 a 2018 podporili vyšší príjem MCT nasýtených tukov, napríklad z kokosového oleja. Komplexná analýza z roku 2020 však zistila, že príjem kokosového oleja produkuje vyššiu hladinu LDL ako rastlinné oleje.
Ľudia s existujúcimi srdcovými problémami by sa mali pred pridaním nových nasýtených tukov do stravy porozprávať s lekárom.
Nasýtené vs. nenasýtené tuky
Vedci skúmali zdravotné účinky nasýtených a nenasýtených tukov na zdravie po celé desaťročia.
Vedecký prehľad z roku 2017 uviedol asociáciu medzi ľuďmi, ktorí majú srdcové choroby alebo majú riziko srdcových problémov, a tými, ktorí konzumujú vo svojej strave vyššie množstvo nasýtených tukov.
Vedci tvrdia, že nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo LDL alebo „zlého“ cholesterolu. Zvýšený LDL cholesterol v krvi môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Autori štúdie tiež uviedli, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi môže tiež znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb (CVD).
Nedávny výskum však spochybnil súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Recenzia z roku 2019 nezaznamenala žiadne významné účinky zníženia nasýtených tukov na riziko srdcových chorôb u ľudí. Trans-tuky však riziko zvyšovali.
Porota je stále vonku pre nasýtené tuky. Aj keď strava obsahujúca príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť telesnú hmotnosť a riziko KVO, nemusí byť taká škodlivá, ako si kedysi vedci mysleli.
Naproti tomu sú zdravotné prínosy nenasýtených tukov dobre známe. Prvý dôkaz o ich vlastnostiach „zdravých pre srdce“ sa datuje do 60. rokov. Vedci zistili, že ľudia z Grécka a ďalších stredomorských oblastí mali nízku mieru srdcových chorôb v porovnaní s inými lokalitami napriek tomu, že konzumovali stravu s relatívne vysokým obsahom tukov.
Nenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu u človeka, znižujú zápal a vytvárajú silnejšie bunkové membrány v tele. Podľa štúdie z roku 2014 môžu tiež pomôcť človeku znížiť riziko reumatoidnej artritídy.
Diétny tuk a jeho druhy
Odborníci na výživu delia tuky do troch hlavných skupín: nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.
Nasýtený tuk
Tieto tuky majú medzi molekulami jednoduché väzby a sú „nasýtené“ molekulami vodíka. Pri izbovej teplote bývajú pevné.
Potravinové zdroje, ktoré obsahujú vysoké hladiny nasýtených tukov, zahŕňajú mäso a mliečne výrobky, ako napríklad:
- syr
- maslo
- zmrzlina
- vysokotučné kusy mäsa
- kokosový olej
- palmový olej
Metaanalýza z roku 2015 zistila, že triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) môžu byť najzdravším typom nasýtených tukov. Napríklad kokosový orech poskytuje dostatok MCT.
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky obsahujú jednu alebo viac dvojitých alebo trojitých väzieb medzi molekulami. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tekuté vo forme oleja. Vyskytujú sa aj v tuhej strave.
Táto skupina sa ďalej člení na dve kategórie, ktoré sa nazývajú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Potravinové zdroje nenasýtených tukov zahŕňajú:
- avokádo a avokádový olej
- olivy a olivový olej
- arašidové maslo a arašidový olej
- rastlinné oleje, ako napríklad slnečnica, kukurica alebo repka
- mastné ryby, napríklad losos a makrela
- orechy a semená, ako sú mandle, arašidy, kešu a sezamové semiačka
Stredomorská strava má zvyčajne vysoký obsah tukov, ale súvisí s dobrým zdravím srdca. Viac informácií o tejto strave sa dozviete tu.
Trans tuky
Tieto tuky majú tekutú formu, ktorá sa pri technikách spracovania potravy premieňa na tučné tuky.
Niektoré druhy mäsa a mliečnych výrobkov obsahujú malé množstvo trans-tukov, ale zohrávajú úlohu v spracovaných potravinách.
Avšak od roku 2015 prijal Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) kroky na vylúčenie čiastočne hydrogenovaných olejov (PHO), ktoré sú významným zdrojom trans-tukov, zo spracovaných potravín. Výrobcovia museli do začiatku roka 2020 prestať pridávať do svojich potravinárskych výrobkov PHO.
Medzi príklady potravinových výrobkov, ktoré môžu stále obsahovať tuky, patria sušienky, krekry, šišky a vyprážané jedlá. Trans-tuky sú však čoraz menej prítomné.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Tipy na zdravú výživu tukov
Niektoré jednoduché spôsoby, ako môžu ľudia vyvážiť svoj stravovací príjem tukov, zahŕňajú:
- Namiesto plnotučného mlieka zvoliť nízkotučné mlieko alebo namiesto tukových kúskov mäsa chudé mäso.
- Buďte opatrní pri potravinách, ktoré tvrdia, že neobsahujú tuky alebo sú nízkotučné. Mnohé z týchto výrobkov obsahujú pridané cukry a rafinované uhľohydráty, ktoré majú nahradiť tuky. Tieto zložky môžu zvýšiť kalorický príjem bez akejkoľvek ďalšej výživovej hodnoty.
- Obmedzenie príjmu spracovaných potravín, pretože tieto môžu obsahovať vysoké množstvo tukov a sodíka.
- Grilovanie, pečenie alebo varenie v pare namiesto hlbokého vyprážania.
- Prechod na zdravé tuky. Potraviny ako sardinky, avokádo a vlašské orechy poskytujú dobré množstvo nenasýtených tukov. Môžu podporovať vývoj mozgu, posilňovať imunitný systém a zlepšovať zdravie srdca.
Zhrnutie
Napriek množstvu výskumov o tukoch v strave stále existujú otázky týkajúce sa vzťahu medzi nasýtenými tukmi a nepriaznivými výsledkami pre zdravie, ako sú napríklad srdcové choroby.
Mnoho odborníkov sa však zhoduje, že obmedzenie príjmu väčšiny nasýtených tukov a konzumácia dostatku nenasýtených tukov, ako sú rastlinné oleje, avokádo a ryby, je z dlhodobého hľadiska ideálnym prístupom k zdravej výžive.
Zmeny v stravovaní môžu mať neočakávané účinky na zdravie, najmä u ľudí so zdravotným stavom a srdcovými problémami.
Otázka:
Je maslo zdravšie ako margarín?
A:
Keďže sa o tom rozsáhle psalo, půjčím si od spoľahlivého zdroja, Harvardskej lekárskej fakulty.
"Dnes je problém masla s margarínom skutočne falošný." Z hľadiska srdcových chorôb zostáva maslo na zozname potravín, ktoré sa majú používať s mierou, pretože obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov. Margaríny však nie je také ľahké klasifikovať. Ukázalo sa, že staršie tyčinkové margaríny sú pre zdravie človeka horšie ako maslo. Niektoré z novších margarínov s nízkym obsahom nasýtených tukov, vysokým obsahom nenasýtených tukov a bez trans-tukov sú v poriadku, pokiaľ ich nespotrebujete príliš veľa (pretože sú stále bohaté na kalórie).
Medzi zdravšie alternatívy masla alebo margarínu patrí olivový olej a ďalšie nátierky na báze rastlinného oleja, ktoré obsahujú prospešné mono a polynenasýtené tuky. “
Celkový obraz je teda taký, že ani jeden nie je vynikajúci, a mnoho odborníkov by odporúčalo skôr oleje ako maslo alebo margarín.
Ak však ide iba o porovnanie masla s margarínom, potom sú niektoré súčasné formy margarínu lepšie ako maslo. Mnoho ľudí si však stále môže myslieť, že maslo je lepšie, pretože si pamätajú varovania o starých druhoch margarínu s vysokým obsahom tukov.
Grant Tinsley, Ph.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
