Nezdravé jedlo a cukrovka: Tipy na stravovanie
Cukrovka je stav, keď si telo nedokáže vyrobiť dostatok inzulínu alebo ho správne používať. Diéta je dôležitá pre zvládanie cukrovky a prevenciu komplikácií.
Telo potrebuje inzulín na reguláciu hladín cukru alebo glukózy v krvi a na použitie tohto cukru na zásobovanie buniek tela. Bez inzulínu telo nedokáže spracovať glukózu, ktorá pochádza z potravy zo sacharidov.
Keď sa v krvi nahromadí vysoká hladina glukózy, môže to v priebehu času poškodiť telesné orgány, keď krv cirkuluje. Okrem toho nebudú mať bunky tela dostatok energie, pretože bez inzulínu nemôže glukóza vstúpiť do buniek.
Zdravé stravovanie je dôležitý spôsob riadenia hladiny cukru v krvi. Osoba s novou diagnózou cukrovky bude možno musieť prehodnotiť svoje stravovacie návyky.
Môže to znieť skľučujúco, ale inteligentnými rozhodnutiami je možné, aby si diabetici mohli z času na čas a s mierou vychutnať svoje obľúbené jedlá - vrátane nezdravých jedál.
Aký je odkaz?
Nekvalitné jedlá sú nezdravé jedlá. Zvyčajne majú vysoký obsah kalórií, tukov, cukrov, solí a spracovaných sacharidov a nízky obsah užitočných živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.
Medzi nezdravé jedlá patrí veľa druhov rýchleho občerstvenia, spracovaných jedál a vopred pripravených ľahkých jedál.
Ľudia by mali jesť tieto jedlá zriedka, najmä ak majú cukrovku.
Rýchle občerstvenie je často - ale nie vždy - nezdravé jedlo. Kliknutím sem zobrazíte niekoľko tipov na zdravé možnosti rýchleho občerstvenia pre ľudí s cukrovkou.
Možné účinky
Nekvalitné potraviny môžu prispievať k cukrovke nasledujúcimi spôsobmi:
- Rýchly účinok na hladinu cukru v krvi: Vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny sa v tele rýchlo rozkladajú a môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
- Nevhodná veľkosť porcie: Nekvalitné jedlá zvyčajne nie sú veľmi sýte a často sa dodávajú vo veľkých veľkostiach porcií. Oba tieto faktory môžu viesť ľudí k nadmernému prejedaniu sa nezdravými potravinami. To môže mať negatívny vplyv na cukrovku vrátane zvýšenia hladiny cukru v krvi a prírastku hmotnosti.
- Prírastok hmotnosti: Ľudia, ktorí jedia nezdravé jedlá, môžu kvôli svojej zlej výživovej kvalite a schopnosti podporovať prejedanie sa priberať. Nadmerná hmotnosť a telesný tuk sú hlavnými rizikovými faktormi pre vznik cukrovky 2. typu, ktorá predstavuje 90–95 percent všetkých prípadov cukrovky.
- Vysoký krvný tlak. Nezdravé jedlo je zvyčajne veľmi vysoké v sodíku (soli), čo prispieva k vysokému krvnému tlaku. Vysoký krvný tlak súvisí so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
- Úrovne triglyceridov. Nezdravé jedlá majú vysoký obsah trans a nasýtených tukov, čo môže zvyšovať hladinu triglyceridov, čo je typ tuku, ktorý je prítomný v krvi. Vysoká hladina triglyceridov zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Podľa štúdie zverejnenej v roku 2016 Experimentálna fyziológiaPravidelné konzumácia nezdravých jedál môže spôsobiť také škody na obličkách ľudí bez cukrovky, ako aj samotných s touto chorobou. Nezdravé jedlo tiež spôsobuje vysoké hladiny cukru v krvi podobné tým, ktoré majú ľudia s cukrovkou 2. typu.
Pretože ľudia s cukrovkou už majú vyššie riziko ochorení obličiek, môže byť problematická najmä strava obsahujúca veľa nezdravých jedál.
Nasýtené a trans-tuky
Americká diabetická asociácia odporúča jesť menej nasýtených a trans-tukov, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb, ktoré môžu byť komplikáciou cukrovky.
Nasýtený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a hladinu triglyceridov. Zdravotnícke orgány odporúčajú, aby menej ako 10 percent denného príjmu kalórií pochádzalo z nasýtených tukov.
Pre človeka s 1 800 kalórií to znamená, že môže skonzumovať 20 gramov nasýtených tukov za deň. To môže byť ťažké urobiť pri diéte obsahujúcej nezdravé jedlá.
Medzi zdroje nasýtených tukov patria:
- kuracie a morčacie kože
- čokoláda
- mliečne výrobky (maslo, syr, smotana, zmrzlina, plnotučné mlieko, kyslá smotana)
- mleté hovädzie mäso
- párky v rožku
- bravčová masť
- palmový olej
- bravčové mäso, vrátane klobásy, slaniny, rebier a bravčového mäsa z bravčového mäsa
Recenzný článok publikovaný v roku 2016 naznačuje, že trans-tuky môžu mať negatívny vplyv na citlivosť na inzulín a zvyšovať riziko cukrovky 2. typu, autor štúdie však poznamenáva, že je potrebný ďalší výskum.
Zdroje trans-tukov zahŕňajú:
- krekry a hranolky
- cookies
- jedlá rýchleho občerstvenia vrátane hranoliek
- hydrogenovaný olej alebo čiastočne hydrogenovaný olej
- margaríny
- muffiny a torty
- skracovanie
Pri výpočte množstva trans-tukov v produkte nezabudnite, že výrobcovia potravín môžu označiť svoje potraviny tak, že obsahujú 0 gramov (g) trans-tukov, ak produkt obsahuje menej ako 0,5 g.
V roku 2015 Úrad pre potraviny a liečivá zistil, že čiastočne hydrogenované oleje, hlavný zdroj trans-tukov, nie sú „všeobecne uznávané ako bezpečné (GRAS)“.
Odvtedy zakázali pridávanie čiastočne hydrogenovaných olejov do potravín. Všetky potravinárske spoločnosti musia do 1. januára 2020 úplne odstrániť tieto oleje zo svojich súčasných procesov výroby potravín.
Sacharidy
Pri liečbe cukrovky je dôležité porozumieť množstvu aj typu sacharidov. Vyrovnanie hladín inzulínu v tele s príjmom sacharidov je kľúčom k riadeniu hladín glukózy v krvi.
Silne spracované a nezdravé jedlá často obsahujú pridaný cukor, rýchlo pôsobiaci sacharid, ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu inzulínu.
Tiež majú tendenciu obsahovať skôr rafinované ako celé zrná, a preto im chýbajú živiny a vláknina, ktoré spomaľujú odbúravanie sacharidov v tele.
Množstvo a typy sacharidov, ktoré by človek s cukrovkou mal konzumovať, sa u jednotlivých osôb líšia. Závisí to od mnohých faktorov, vrátane výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a užívania liekov. Lekár alebo dietetik odporučí vhodné množstvo pre každú osobu.
Tu sa dozviete viac o tom, aké jedlá jesť a čomu sa pri cukrovke vyhnúť.
Tipy
Vzdelávanie a príprava sú kľúčom k výberu najzdravších jedál pri jedle alebo pri výbere nezdravého jedla.
Mnoho reštaurácií, najmä reštaurácií s veľkým reťazcom, zverejňuje výživový obsah svojich jedál online.
Je dobré pozrieť sa na tieto webové stránky pred jedlom alebo si vyžiadať výživové informácie v reštaurácii.
Naučte sa, ako čítať výživové informácie o potravinách zakúpených v pohodlí obchodu a občerstveniach, pričom venujte osobitnú pozornosť celkovému obsahu kalórií, sacharidov, tukov a solí.
Zoznam bude obsahovať informácie o výživovej hodnote na jednu porciu. Nezabudnite sa preto pozrieť na veľkosť porcie a na základe toho porozumieť porciám.
13 tipov na zdravší výber rýchleho občerstvenia
- Nebojte sa klásť špeciálne požiadavky. Požiadajte servery, aby určité položky vynechali, alebo ich vymeňte za iné. Vyžiadajte si menšie porcie a požiadajte o omáčky a dresingy z boku, alebo ich nemáte vôbec. Zvážte možnosť objednania vedľajších šalátov na začiatok a namiesto hlavného jedla alebo sa rozhodnite pre predjedlo s niektorými zdravými stránkami.
- Vyvarujte sa deluxe alebo super veľkých porciách v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Môžu ušetriť peniaze, ale majú vyšší obsah kalórií, tukov a cukru.
- Požiadajte o jedlo bez plnotučných dresingov alebo omáčok, ako je majonéza, ranč alebo iné krémové omáčky. Zdravejšou voľbou sú obväzy z horčice alebo bez tuku. Kečup často obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, takže ľudia by si mali pamätať na príjem tohto korenia, pretože môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
- Ak je to možné, vyberte si šalát alebo vegetariánske jedlo s grilovaným kuracím mäsom, rybou, tofu alebo fazuľami. Na stranu pridajte zálievku s nízkym obsahom tuku.
- Objednajte si hamburgery bez syra. Ak je to potrebné, požiadajte radšej o ďalšie šalátové polevy.
- Vyskúšajte hamburger s otvorenou tvárou, ktorý má iba polovicu žemle alebo žiadnu žemľu. Alebo sa rozhodnite pre šalátový zábal.
- Vyberajte strany s rozumom. Namiesto hranolčekov alebo zemiakových lupienkov sa rozhodnite pre vedľajšie šaláty, čerstvé ovocie alebo surovú zeleninu.
- Pizze sú zdravšie, ak majú celozrnné tenké kôrky, zeleninové polevy a ľahký syr alebo vôbec žiadny syr. Jedným z tipov je konzumácia vedľajšieho šalátu pred jedením pizze, pretože to môže pomôcť zabrániť prejedaniu.
- Najlepšie je vyhnúť sa vyprážaným alebo obalovaným rybám alebo hydine a zvoliť grilovanú alebo grilovanú verziu.
- Ak jete zo šalátových tyčiniek, vyberte si neškrobovú zeleninu, napríklad listovú zeleninu, mrkvu, papriku, brokolicu a uhorku. Orechy, semená a avokádo sú zdravé tuky. Vyvarujte sa alebo obmedzte jedlá na báze syra, slaniny a majonézy.
- Sódy, smoothie a ovocné džúsy môžu spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi. Obyčajná alebo perlivá voda alebo nesladený čaj sú lepšou voľbou.
- Porcie reštaurácie bývajú predimenzované. Zistite pravidlá týkajúce sa zdravých rozmerov porcií a postupujte podľa nich. Napríklad 3 unce varenej hydiny alebo rýb majú veľkosť balíčka kariet, 1 polievková lyžica dresingu veľkosť palca pre dospelých a zaťatá päsť predstavuje približne 1 šálku.
- Použite „tanierovú metódu“ a polovicu taniera naplňte neškrobovou zeleninou, jednu štvrtinu chudým mäsom, rybami, tofu alebo fazuľami a jednu štvrtinu celými zrnami a škrobovou zeleninou. Pridajte kúsok ovocia a pohár nízkotučného mlieka alebo vody. Majte na pamäti, aký veľký je tanier.Tieto odporúčania platia pre 9-palcovú dosku.
Možnosti raňajok
Raňajky na cestách môžu viesť k nezdravému výberu jedál. Najlepšie je začať deň domácim jedlom.
Ak to nie je možné, zdravšie možnosti zahŕňajú:
- celozrnný anglický muffin alebo buchta s polevou, ako je vajce, smotanový syr so zníženým obsahom tuku, orechové maslo alebo avokádo
- omeleta s neškrobovou zeleninou
- hrsť granoly, beztučného alebo nízkotučného jogurtu, hrsť bobúľ a posypané orechmi a semiačkami
- šálka varených ovsených vločiek preliata škoricou a orechmi a strana hladkého gréckeho jogurtu s bobuľami
- príloha k jedlu
- skôr čiernu kávu alebo úzke latte ako plnotučnú kávu a bez cukru alebo sirupov
Celozrnné jedlá sú dobrou voľbou na raňajky, pretože nadmerne nezvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu človeku nechať pocit sýtosti dlhšie.
Viac informácií o možnostiach raňajok pre ľudí s cukrovkou nájdete tu.
Možnosti priateľské k cukrovke
Nasledujúce položky menu z výberu najobľúbenejších reštaurácií rýchleho občerstvenia predstavujú niektoré zo zdravších možností pre ľudí s cukrovkou.
- Burger King: Sendvič Whopper Jr. bez majonézy s plátkami jabĺk.
- Chick-Fil-A: Grilovaný kurací sendvič bez majonézy s veľkým ovocným pohárom.
- Chipotle: Kuracie alebo tofu burrito misa s čiernymi fazuľkami, fajita zeleninou, paradajkovou salsou, šalátom a polovičnou dávkou guacamole.
- McDonald’s: Štvrť libra bez syra, prílohový šalát s nízkotučným balzamikovým vinaigretom a plátkami jabĺk.
- Papa John’s: 2 plátky 14-palcovej tenkej pizze s olivami, paprikou, cibuľou, paradajkami, hubami, ľahkou omáčkou na pizzu a ľahkým syrom. Pridajte ako predjedlo malý vedľajší šalát.
- Starbucks: Na raňajky jogurt Berry Trio alebo ovsené vločky s bobuľami a zmiešanými orechmi a semiačkami. Na obed miska na šalát Zesty Chicken & Black Bean. Nápoje zahŕňajú nesladené bylinné čaje, Caffè Americano alebo obyčajné, krátke, chudé latte s mrholením medu.
- Metro: 6-palcový Veggie Delite so šalátom, paradajkami, zelenou paprikou, uhorkami, cibuľou a dresingom bez tuku.
- Taco Bell: Mäkké taco na raňajky s vajcami a syrom alebo grilovaný kuracie mäso Chipotle.
Ktoré možnosti rýchleho občerstvenia sú najzdravšie? Viac informácií získate tu.
