AKé Sú NAJLEPŠIE CVIKY NA CELé TELO? - KARDIOVASKULáRNE - KARDIOLóGIA

Zoznam najlepších cvikov na celé telo

Ľudia môžu označiť cviky na posilnenie svalov ako cviky na hornú časť tela, dolnú časť tela alebo na základné telo. Existujú však aj rôzne cviky, ktoré precvičujú väčšinu svalov človeka naraz.

Cvičenie na celom tele využíva skôr rôzne svalové skupiny v tele človeka. Žiadne cvičenie nepracuje na každý sval, ale tieto cviky zvyčajne pracujú na hornej časti tela, dolnej časti tela a jadre.

Podľa Úradu pre prevenciu a podporu chorôb (ODPHP) by cvičenie malo zahŕňať aeróbnu aktivitu, ako aj posilňovanie svalov.

Mnoho cvičení na posilnenie svalov zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie človeka, ale človek by mal v ideálnom prípade vykonávať aeróbnu aktivitu po dobu 20 - 30 minút denne. To je dlhšie, ako zvyčajne trvajú cviky na posilnenie svalov.

Kombináciou niekoľkých cvikov, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín, vrátane aeróbnej aktivity a cvičení na posilnenie svalov, však človek môže zabezpečiť, aby precvičoval každú časť tela.

Cvičenie celého tela

Mnoho cvičení na posilnenie svalov využíva opakovania a série. Opakovanie, ktoré je skratkou opakovania, je celkový pohyb jednotlivého cviku. Sada je určitý počet opakovaní.

Napríklad opakovanie pushupu spočíva v tom, že ruky sú vystreté, klesá hrudník na podlahu a potom sa telo zdvihne späť do pôvodnej polohy. Sada môže obsahovať 10–20 opakovaní pushupu alebo toľko, koľko človek zvládne.

Každý človek bude môcť za jeden tréning zvládnuť rôzny počet opakovaní a sérií cvikov. Ako pravidlo platí, že človek môže urobiť toľko opakovaní, koľko dokáže, odpočívať niekoľko minút a potom túto sériu opakovať.

Podľa ODPHP má vplyv na celkové zdravie aj malé množstvo pohybu. Človek by nemal mať odradenie, ak ho unavuje iba niekoľko opakovaní. Pri pravidelnom cvičení budú môcť viac, dokonca aj malé množstvo pohybu je prospešné.

Kliky

Postup pushup:

Dlane položte na podlahu pod plecia, ruky natiahnite.
Predĺžte nohy dozadu a položte ich na loptičky chodidiel, aby telo bolo rovné.
Sklopte telo tak, aby sa hrudník alebo nos dotýkali podlahy.
Zatlačte späť hore.

Pred únavou to opakujte 10-krát alebo toľkokrát, koľko je to možné. Oddýchnite si a potom urobte túto sadu znova.

Ak je to príliš ťažké, začnite namiesto natiahnutia nôh odpočívať na kolenách. Postupom času sa dopracujte k vyššie popísanej pushup.

Drepy

Vychádzajte zo stojacej polohy, prikrčte sa do podrepu a potom vstaňte späť.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, dajte si pauzu a potom urobte zostavu znova.

Burpees

Burpees kombinuje výhody pushup a drepu, takže sú vynikajúcim cvičením na celé telo.

Ak chcete urobiť burpee:

Zo stojacej polohy spadnite do podrepu.
Namiesto toho, aby ste skákali späť, sa presuňte do plankovej polohy.
Vykonajte pushup a potom sa vráťte späť do stoja.

Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, dajte si prestávku a potom urobte zostavu znova.

Pre zvýšenie intenzity skúste vyskočiť z drepu do stoja. Aby ste to uľahčili, odstráňte fázu pushup.

Výpady

Ak chcete urobiť výpad:

Začnite jednou nohou v pravom uhle pred telom.
Druhú nohu natiahnite dozadu tak, aby koleno bolo tesne nad podlahou a loha nohy zaberá váhu.
Pohybujte sa hore a dole a nohy prepínajte tak, aby sa nohy striedali.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, odpočívajte, potom urobte zostavu znova.

Beh a bicyklovanie

Bicyklovanie môže pomôcť posilniť kostrové svalstvo.

Beh a cyklistika sú vynikajúce aeróbne aktivity.

Podľa článku v časopise Recenzia o cvičeniach a športe, môžu tiež prispieť k zvýšeniu sily v kostrových svaloch človeka.

Aby boli ešte efektívnejšie pri budovaní svalovej sily, študijný príspevok v publikácii International Journal of Exercise Science navrhuje začleniť intervalové tréningy vysokej intenzity do aeróbneho cvičenia.

Zahŕňa to beh alebo jazdu na bicykli so strednou intenzitou, ktorá sa strieda s intervalmi anaeróbnych cvičení s veľmi vysokou intenzitou.

Stúpanie po schodoch

Lezenie po schodoch je prospešným cvičením na posilnenie svalov aj na aeróbnu činnosť.

Vylezte na vrchol schodiska a potom zlezte späť dole. Toto opakujte 1 minútu alebo čo najdlhšie. Dajte si pauzu, potom to opakujte.

Aby maximalizovali množstvo energie, ktorú človek spáli, mali by stúpať po schodoch jeden po druhom.

Štúdia 14 ľudí v časopise PLoS One zistili, že hoci výstup na dva kroky vynakladal viac energie ako na jediný krok, pri výstupe na schodisko jeden krok spálilo viac kalórií.

Na čo treba pamätať

Prvýkrát pri cvičení alebo intenzívnom cvičení môžete svaly bolieť. Človek by sa mal ubezpečiť, že si dopraje deň odpočinku, aby sa jeho svaly mohli zotaviť.

Pri prvom cvičení navrhuje Národný ústav pre srdce, pľúca a krv, aby sa začalo s postupným zvyšovaním intenzity. Pomôže to zabrániť zraneniu.