Prirodzené spôsoby, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Citlivosť na inzulín sa týka citlivosti buniek tela na inzulín. Vysoká citlivosť na inzulín umožňuje bunkám tela efektívnejšie využívať glukózu v krvi, čo znižuje hladinu cukru v krvi. Niektoré životosprávy a zmeny stravovania môžu pomôcť zvýšiť túto citlivosť.
Inzulín je hormón, ktorý pomáha telu regulovať hladinu cukru alebo glukózy v krvi.
Nízka citlivosť na inzulín sa nazýva inzulínová rezistencia. Bunky neabsorbujú toľko glukózy, čo by mohlo viesť k nadmerne vysokej hladine cukru v krvi. Bez liečby to môže viesť k cukrovke 2. typu.
Citlivosť na inzulín sa medzi ľuďmi líši a môže sa meniť v závislosti od rôznych životných štýlov a stravovacích faktorov. Jeho zlepšenie môže byť prospešné pre tých, ktorí majú alebo sú vystavení riziku cukrovky 2. typu.
V tomto článku sa zaoberáme životným štýlom a stravovacími faktormi, ktoré môžu človeku pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín pomocou prírodných terapií a produktov.
Životný štýl
Ľudia, ktorí si chcú zvýšiť citlivosť na inzulín, môžu vyskúšať nasledujúce zmeny životného štýlu.
Viac pohybu
Môže to byť jeden zo spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín.
Recenzia 11 štúdií z roku 2018 zistila súvislosť medzi zvýšenou úrovňou fyzickej aktivity a zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Recenzia odporúča štruktúrovaný program cvičení ako súčasť liečby cukrovky 2. typu.
Cvičenie tiež využíva časť glukózy v krvi, čím sa hladiny glukózy v krvi dostávajú ďalej do normálneho rozsahu.
Kombinácia rôznych cvikov
Zistenia z preskúmania z roku 2013 naznačujú, že niektoré druhy cvičenia môžu zvýšiť citlivosť na inzulín viac ako iné. Autori zistili, že kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu bola obzvlášť účinná pre ľudí s cukrovkou aj bez nej.
Na základe svojich zistení autori odporučili, aby:
- Ľudia bez cukrovky by mali cvičiť najmenej 30 minút päťkrát týždenne. Toto cvičenie by malo zahŕňať vysoko intenzívne aeróbne cvičenie trikrát týždenne a silový tréning všetkých hlavných svalových skupín dvakrát týždenne.
- Ľudia s cukrovkou 2. typu by mali cvičiť najmenej 30 minút päťkrát týždenne. Mali by vykonávať trikrát týždenne dlhodobé, stredne intenzívne aeróbne cvičenie a dvakrát týždenne trénovať odpor s vysokým opakovaním vo všetkých hlavných svalových skupinách.
- Ľudia s cukrovkou typu 2 a obmedzenou pohyblivosťou by mali cvičiť toľko, koľko zvládnu. Mali by sa zamerať na to, aby zahŕňali aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou kombinované s odporovým tréningom s nízkou intenzitou vo všetkých hlavných svalových skupinách trikrát týždenne.
Viac spánku
Dostatok spánku môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín.
V štúdii z roku 2015 si 16 zdravých ľudí, ktorí nespali dostatočne dlho, predĺžil spánok o 1 hodinu denne po dobu 6 týždňov. Tento extra spánok zvýšil citlivosť na inzulín.
Strava
Niektoré výskumy naznačujú, že vykonávanie určitých zmien v stravovaní by mohlo zvýšiť citlivosť na inzulín.
Menej sacharidov, viac nenasýtených tukov
Posledné výskumy naznačujú, že nahradenie sacharidov nenasýtenými tukmi môže u niektorých ľudí zlepšiť citlivosť na inzulín.
Štúdia z roku 2012 skúmala účinky rôznych diét na citlivosť na inzulín u dospelých s vysokým krvným tlakom, ktorý je rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu. Vedci dospeli k záveru, že konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom nenasýtených tukov po dobu 6 týždňov môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
Štúdia tiež naznačuje, že táto diéta bola pri zlepšovaní citlivosti na inzulín účinnejšia ako diéta s vysokým obsahom sacharidov alebo strava, ktorá nahrádza niektoré sacharidy bielkovinami.
Novšia recenzia z roku 2018 však naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže skutočne zvýšiť inzulínovú rezistenciu, najmä ak človek pri dodržiavaní diéty nestráca telesnú hmotnosť.
Systematický prehľad 102 štúdií z roku 2016 dospel k záveru, že nahradenie uhľohydrátov a nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže zlepšiť reguláciu cukru v tele.
Viac rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, ktorá pochádza z rastlín.
Aj keď je táto vláknina typom sacharidov, telo ju nedokáže úplne odbúrať. Vo výsledku teda neprispieva k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
Rozpustná vláknina tiež oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo je čas, ktorý trvá, kým jedlo opustí žalúdok a vstúpi do tenkého čreva. Malá štúdia z roku 2014 naznačuje, že toto oneskorenie môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi po jedle u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ďalšia štúdia naznačuje, že konzumácia viac rozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu u zdravých žien.
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je druh stravovania, ktorý sa zameriava skôr na načasovanie jedál, ako na konkrétne jedlá v strave. Môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky typu 2 u niektorých ľudí.
V prehľade z roku 2014 sa skúmali účinky dvoch typov prerušovaného hladovania u dospelých s nadváhou a obezitou:
- Obmedzenie príjmu kalórií 1–3 dni v týždni a zvyšné dni voľné stravovanie.
- Striedajú sa rýchle dni a kŕmne dni. Ľudia znižujú pravidelný príjem kalórií v pôstnych dňoch o 75 percent a v dňoch kŕmenia neobmedzujú svoju stravu.
Rovnako ako pri dennej diéte s obmedzeným príjmom kalórií, vedci zistili, že obidva typy prerušovaného hladovania znižujú inzulínovú rezistenciu. Tento druh stravovania však nemal žiadny zmysluplný vplyv na hladinu glukózy v krvi.
Dospeli k záveru, že je potrebný ďalší výskum.
Doplnky výživy
Okrem výmeny potravín v strave môžu mať ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju citlivosť na inzulín, úžitok z užívania doplnkov výživy.
Podľa výskumov by nasledujúce doplnky mohli znížiť inzulínovú rezistenciu.
Probiotiká a omega-3 mastné kyseliny
Užívanie probiotík alebo doplnkov omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou.
Klinická štúdia z roku 2014 skúmala účinky omega-3 mastných kyselín a probiotík na citlivosť na inzulín u 60 dospelých, ktorí mali nadváhu, ale inak boli zdraví.
Vedci tvrdia, že užívanie probiotika alebo doplnku omega-3 po dobu 6 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu citlivosti na inzulín v porovnaní s placebom.
Zvýšenie citlivosti na inzulín bolo ešte väčšie u ľudí, ktorí užívali oba doplnky súčasne.
Dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť o probiotikách.
Horčík
Doplnky horčíka môžu byť tiež prospešné pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju citlivosť na inzulín.
Systematické hodnotenie z roku 2016 zistilo, že užívanie doplnkov horčíka dlhšie ako 4 mesiace významne zlepšilo inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou alebo bez nej.
Prečítajte si viac o populárnom doplnku glycinátu horečnatého.
Resveratrol
Resveratrol je prírodná zlúčenina, ktorá sa vyskytuje v šupke červeného hrozna. Je k dispozícii aj ako doplnok výživy.
Metaanalýza 11 štúdií z roku 2014 zistila, že užívanie doplnkov resveratrolu významne zlepšilo kontrolu glukózy a citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou. Vedci však nepozorovali rovnaké účinky u ľudí bez cukrovky a dospeli k záveru, že je potrebný ďalší výskum účinkov suplementácie resveratrolom u ľudí.
Zobrať
Nízka citlivosť na inzulín je rizikovým faktorom pre vznik cukrovky 2. typu. Správny pohyb, dostatok spánku a zdravá strava s vysokým obsahom nenasýtených tukov a rozpustnej vlákniny môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou alebo bez nej.
Niektoré doplnky výživy môžu byť tiež prospešné. Mnoho z týchto doplnkov je k dispozícii na nákup online:
- probiotické doplnky.
- doplnky omega-3.
- doplnky horčíka.
- doplnky resveratrolu.
Stiahnite si bezplatnú aplikáciu T2D Healthline a objavte viac zdrojov pre život s cukrovkou 2. typu. Poskytuje prístup k odbornému obsahu a rovnocennú podporu prostredníctvom individuálnych rozhovorov a živých skupinových diskusií. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
