Proteínové koktaily po tréningu: Znižujú bolesť svalov, pomáhajú zotaveniu?
Nedávna štúdia v malom rozsahu dospela k záveru, že proteínové koktaily v porovnaní s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov neznižujú bolesť svalov ani urýchľujú regeneráciu svalov po cvičení. Štúdia však má niekoľko problémov.
Po silovom tréningu môžu byť svaly bolestivé asi 48 hodín.
Existuje tiež merateľný pokles svalovej funkcie. Napríklad štúdia zameraná na veslárov zistila, že intenzívne cvičenie spôsobuje zníženie svalového výkonu o 24 hodín neskôr.
Jednotlivci, ktorí chcú podať čo najlepší výkon, sa snažia nájsť spôsoby, ako čo najrýchlejšie obnoviť svalovú silu a znížiť bolesť.
Dve zlúčeniny, o ktorých vedci vedia, že sú dôležité pre toto zotavenie, sú bielkoviny a sacharidy.
Telo potrebuje bielkoviny na budovanie a opravu svalov a na obnovenie hladiny glykogénu potrebuje sacharidy - primárnu formu ukladania glukózy v tele.
Po cvičení si návštevníci telocvične často doprajú kokteily založené na bielkovinách a sacharidoch. Môže to byť z niekoľkých dôvodov - z dlhodobého hľadiska získať svalovú hmotu a z krátkodobého hľadiska pomôcť pri náprave svalov a znížení bolesti.
Najčastejšie tieto nápoje čerpajú svoje bielkoviny buď zo srvátky alebo z mliečnych bielkovín.
Niektoré štúdie dospeli k záveru, že proteínové koktaily pomáhajú zotaveniu svalovej funkcie po cvičení. Autori najnovšej práce však tvrdia, že žiadny výskum neporovnával výkonnosť týchto dvoch druhov bielkovín.
Vedci z University of Lincoln vo Veľkej Británii sa rozhodli vyplniť túto medzeru v súčasných poznatkoch. Svoje zistenia zverejnili v Journal of Human Kinetics.
Testovanie bielkovín
Vedci prijali na preskúmanie 30 mužov vo veku 20 - 30 rokov, z ktorých všetci absolvovali odporový výcvik najmenej 1 rok.
Vedci podrobili každého účastníka intenzívnemu tréningu odporu. Desať minút po cvičení dali vedci účastníkom jeden z troch nápojov:
- nápoj na báze srvátkového proteínu, ktorý obsahoval sacharid dextrózu
- nápoj na báze mliečnych bielkovín, ktorý obsahoval sacharidy laktózu, sacharózu, fruktózu a maltodextrín
- sacharidový nápoj obsahujúci dextrózu
Vedci poskytli všetky nápoje v dávkach 900 mililitrov (ml) a všetky obsahovali rovnaký počet kalórií.
Účastníci sa do laboratória vrátili po 24 a 48 hodinách. Po celú dobu štúdie boli účastníci požiadaní, aby pokračovali vo svojich obvyklých stravovacích návykoch a životnom štýle, ale aby sa vyhli doplnkom výživy. Boli tiež požiadaní, aby 48 hodín pred štúdiom nevykonávali žiadne namáhavé cvičenie.
Hodnotenia
Pri 24- a 48-hodinových návštevách vedci vykonali celý rad hodnotení. Najskôr požiadali účastníkov, aby pomocou stupnice od 0 (bez bolesti svalov) do 200 (bolesť tak zlá, ako len mohla) ohodnotili, ako boľavé sú ich svaly.
Použili tiež test sily nôh zvaný protipohybový skok. V tejto aktivite vedci zmerajú, ako vysoko môžu účastníci z prikrčenia vyskočiť priamo hore.
Vedci ďalej vyskúšali silu hornej časti tela účastníkov tým, že ich požiadali, aby hodili medicinbal z polohy v sede. Každý účastník hodil 3-kilogramovú guľu a vedci zaznamenali vzdialenosť.
Nakoniec zmerali maximálny krútiaci moment dominantnej nohy účastníka. Krútiaci moment je mierou rotačnej sily.
Žiadne zistenia
Podľa očakávania bolo skóre bolestivosti vyššie po 24 aj 48 hodinách v porovnaní s východiskovou hodnotou. Avšak medzi týmito tromi experimentálnymi skupinami neboli rozdiely ani po 24, ani po 48 hodinách.
Vedci rovnako identifikovali znížené hodnoty sily a výkonu na dvoch následných sedeniach, celkovo však medzi týmito tromi skupinami neboli rozdiely. Autori dospievajú k záveru:
"Globálne nebol po intenzívnom cvičení odporu zjavný rozdiel v reakcii na zotavenie medzi stavmi [srvátkový proteín], [mliečny proteín] a [sacharid]."
Dospievajú tiež k záveru, že medzi nápojmi na báze sacharidov nebol rozdiel medzi týmito dvoma druhmi proteínového nápoja „so zníženou bolestivosťou alebo dynamickou silou“.
Podstatné otázky
Výsledky sú zaujímavé hlavne preto, že lietajú tvárou v tvár spoločnému porozumeniu. Proteínové koktaily sú populárne, pretože ľudia veria, že okrem iného pomáhajú opravovať svaly, znižovať bolesť a obnovovať výkonnosť.
Štúdia však má veľa problémov. Po prvé, 30 účastníkov nestačí na vypracovanie spoľahlivých záverov.
Nízky počet účastníkov sa javí ako významný problém v tejto oblasti výskumu všeobecne. Zo štúdií, na ktoré sa v príspevku odkazuje, veľká väčšina prijímala iba malý počet ľudí.
Aj keď sú teda zdanlivo negatívne zistenia tejto štúdie v rozpore s predchádzajúcimi výsledkami, stojí za zmienku, že veľká časť skorších výskumov, ktoré tvrdia opak, má podobnú chybu.
Je tiež potrebné poznamenať, že nie každý používa tieto trepačky na zotavenie. Existujú dobré dôkazy, že bielkovinové doplnky môžu ľuďom pomôcť nabrať svalovú hmotu a zvýšiť silu.
Vedci tiež nepoužili žiadnu skutočnú kontrolu. Ako píšu autori, „Boli zdokumentované účinky vyvolávajúce zotavenie iba roztokov uhľohydrátov, ktoré poskytujú významné zvýšenie doplnenia glykogénu a zotavenie svalovej funkcie.“
To znamená, že nemusí nevyhnutne fungovať, že proteínové koktaily nefungujú; mohlo by sa stať, že všetky tri nápoje mali podobné účinky. Pridanie štvrtej skupiny, ktorá konzumovala iba vodu alebo nič, by mohlo priniesť zaujímavejšie výsledky.
V tejto fáze nie je jasné, či proteínové koktaily môžu urýchliť zotavenie a znížiť bolesť svalov po cvičení. Kým vedci neuskutočnia ďalší výskum v oveľa väčšom rozsahu, nebudeme to vedieť.
