Odporúčaný príjem cukru: Koľko by ste ich mali mať denne?
Priemerný človek v Spojených štátoch konzumuje okolo 17 čajových lyžičiek, čo je 71,14 gramov pridaného cukru denne, čo výrazne prekračuje odporúčané limity.
Gram (g) cukru obsahuje asi 4 kalórie, čo znamená, že veľa ľudí konzumuje takmer 270 kalórií denne iba z pridaného cukru.
Ľudia niekedy popisujú kalórie z cukru ako „prázdne kalórie“, pretože neposkytujú žiadne živiny.
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť riziko mnohých zdravotných problémov vrátane prírastku hmotnosti, obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, chorôb pečene a zubného kazu.
V tomto článku sa pozrieme na odporúčané limity cukru pre rôzne typy ľudí a poskytneme informácie o tom, ako znížiť príjem cukru.
Odporúčané limity cukru
Odporúčané denné limity cukru sa líšia v závislosti od veku a pohlavia.
Diskrétne kalórie sú tie, ktoré zostanú, keď človek splní svoje denné výživové potreby.
Osoba, ktorá konzumovala kalórie z vysoko výživných potravín po celý deň, môže tento extra kalorický príspevok minúť na pochúťky, ako sú sladké alebo tučné jedlá.
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby sladké jedlá tvorili najviac polovicu dennej dobrovoľnej dávky kalórie pre človeka.
Tento príspevok sa líši u mužov, žien a detí.
Muži
Podľa pokynov AHA by väčšina mužov mala konzumovať viac ako 150 ľubovoľných kalórií cukru denne. To zodpovedá 38 g alebo 9 čajovým lyžičkám (lyžičke) cukru.
ženy
Ženy by nemali denne použiť viac ako 100 ľubovoľných kalórií na cukor. To je asi 25 g alebo 6 lyžičiek cukru.
Deti
Deti vo veku od 2 do 18 rokov by nemali konzumovať viac ako 25 g alebo 6 lyžičiek pridaného cukru denne.
Ľudia s cukrovkou
Cukrovka sťažuje telu efektívne využitie glukózy. Pretože telo premieňa prirodzene sa vyskytujúce aj pridané cukry na glukózu, ľudia s cukrovkou musia sledovať ich celkový príjem cukru.
Niektoré potraviny ale ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi viac ako iné, v závislosti od ich glykemického indexu (GI). Potraviny s vyšším GI zvyšujú hladinu glukózy v krvi viac ako jedlá s nižším GI.
Osoba s cukrovkou by mala pravidelne kontrolovať hladinu glukózy v krvi, aby sa ubezpečila, že je v bezpečnom rozmedzí. Tento rozsah sa bude líšiť od človeka k človeku.
Vyhýbanie sa pridaným cukrom a zameranie sa na konzumáciu správneho množstva vlákniny a sacharidov bohatých na živiny z celých potravín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Pridaný cukor vs. prírodný cukor
Niektoré celé potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Napríklad ovocie a niektoré druhy zeleniny obsahujú cukor fruktózu a mlieko obsahuje cukor nazývaný laktóza. Tieto potraviny tiež obsahujú živiny a môžu byť zdrojom vlákniny.
Pridaným cukrom sú cukry alebo kalorické sladidlá, ktoré výrobcovia dávajú do potravín alebo nápojov.
Pridané cukry môžu byť prírodné alebo chemicky vyrobené. Typ cukru môže byť „prírodný“ (t.j. nespracovaný) bez toho, aby sa „prirodzene vyskytoval“.
Medzi príklady prírodných cukrov, ktoré výrobcovia pridávajú na zabezpečenie sladkosti, patrí med, javorový sirup a kokosový cukor.
Aj fruktóza a laktóza sa v mnohých spracovaných potravinách kvalifikujú ako pridané cukry.
Medzi príklady pridaných cukrov, ktoré treba hľadať na etiketách potravín, patria:
- rafinovaný biely cukor
- hnedý cukor
- surový cukor
- invertný cukor
- sladový cukor
- kokosový cukor
- melasa
- sirup
- javorový sirup
- kukuričný sirup
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- kukuričné sladidlo
- med
- koncentráty ovocných štiav
- molekuly cukru končiace na „ose“, ako napríklad fruktóza, glukóza, dextróza, laktóza, maltóza a sacharóza
Ako znížiť príjem cukru
Ľudia môžu znížiť príjem pridaného cukru tým, že:
Vyhýbajte sa tekutému cukru
Tekutý cukor je v nealkoholických nápojoch a džúsoch. Telo ho trávi rýchlejšie ako cukor v potravinách a vďaka tomu tekutý cukor spôsobuje väčšie zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
Ak človek pravidelne pije sladké tekutiny, opakované skoky v glukóze v krvi môžu preťažiť pankreas a pečeň a spôsobiť zdravotné problémy.
Sódy zvyčajne obsahujú najvyššie množstvo tekutého cukru. Plechovka sódy s obsahom 12 uncí obsahuje asi 8 lyžičiek cukru alebo 130 prázdnych kalórií.
Nasledujúce nápoje môžu tiež obsahovať tekutý cukor:
- ovocné džúsy a smoothies
- vysokoenergetické nápoje alebo športové nápoje
- čokoláda alebo ochutené mlieko
Vyhýbajte sa baleným potravinám
Výskum naznačuje, že asi 75 percent balených potravín v supermarketoch obsahuje pridané sladidlá.
Príklady balených potravín, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor, zahŕňajú:
- cukríky a čokoláda
- dezerty
- raňajkové bary
- raňajkové cereálie
- jogurt
- slané občerstvenie
- omáčky a šalátové dresingy
- mlieko a sójové nápoje
- konzervované, mrazené a sušené ovocie
Výmena pridaných cukrov za prírodné alternatívy
Nasledujúce tipy môžu pomôcť človeku nahradiť pridaný cukor v strave zdravšími alternatívami:
- Skúste pridať lístky mäty, uhorky, bobule alebo citrusové ovocie do čistej alebo perlivej vody.
- Vymeňte sladkosti a dezerty za ovocie, vyhnite sa však konzervovanému ovociu v sirupe.
- Pripravte si domáce omáčky a šalátové dresingy.
- Nahraďte cereálie a ľahké občerstvenie zakúpené v obchode domácimi odrodami, ktoré zahŕňajú nesladené sušené ovocie a nemrznuté celozrnné cereálie.
- Pri varení alebo pečení používajte namiesto cukru nesladené jablkové pyré alebo roztlačené banány.
- Prestaňte používať cukor v čaji a káve alebo znížte jeho množstvo.
- Namiesto omáčok, ktoré obsahujú pridaný cukor, použite bylinky a korenie.
Vyskúšať alternatívy cukru
Nevýživné sladidlá (NNS) obsahujú málo alebo žiadne kalórie.
Vedci skúmali, či nahradenie sladkých jedál a nápojov možnosťami bez cukru obsahujúcimi NNS môže pomôcť ľuďom konzumovať menej kalórií a udržať si zdravú váhu. Dospeli k odlišným záverom.
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) schválil nasledujúce NNS na použitie v potravinách:
- acesulfam K, napríklad Sweet One
- Advantame
- aspartám, napríklad NutraSweet a Equal
- neotame
- sacharín, napríklad Sweet’N Low
- sukralóza, napríklad Splenda
Stevia je ďalší typ NNS, ktorý FDA považuje za „všeobecne uznávaný ako bezpečný“. To znamená, že odborníci sa zhodujú, že odporúčané množstvá sú bezpečné.
Najlepšie je obmedziť príjem NNS a venovať pozornosť celkovej spotrebovanej kalórii za deň, pretože NNS môžu viesť k chute a prejedaniu sa.
Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že umelé sladidlá môžu mať negatívny vplyv na metabolizmus, zdravie čriev a chute, ale potvrdenie týchto zistení si bude vyžadovať ďalší výskum.
Zhrnutie
Priemerný človek v USA konzumuje nadmerné množstvo pridaného cukru a odborníci spájali vysokú spotrebu cukru s celým radom chorôb.
Ľudia môžu znížiť svoje zdravotné riziká znížením množstva pridaného cukru v strave. Môže to vyžadovať, aby osoba starostlivo skontrolovala etikety na jedle a pití, či neobsahujú rôzne formy cukru.
Ľudia môžu tiež získať väčšiu kontrolu nad príjmom cukru, keď si pripravia domáce jedlá a občerstvenie z čerstvých, celých produktov.
