Bezpečné cvičenia pre herniovaný disk
Jemné cvičenie, strečing a aktivity môžu pomôcť zmierniť bolesť herniovaného disku. Cvičenia môžu tiež posilniť a zlepšiť pružnosť chrbtice, krku a chrbta.
Herniovaný disk alebo pošmyknutý alebo prasknutý disk nastáva, keď časť mäkkého želé v strede disku vykĺzne cez tvrdý exteriér. Môže to byť veľmi bolestivé a môže spôsobiť:
- bolesť chrbta
- bolesť krku
- streľba z paže
- mravčenie, necitlivosť alebo slabosť v nohe alebo chodidle
- mravčenie, necitlivosť alebo slabosť v jednej ruke
Ľudia s herniovaným diskom zvyčajne nepotrebujú operáciu. Lekári často odporúčajú fyzioterapiu na liečbu príznakov herniovaného disku.
Akýkoľvek disk v chrbtici môže byť herniovaný, vrátane krku, najčastejšie sa však vyskytuje v dolnej časti chrbta. Rôzne cvičenia môžu pomôcť v závislosti od toho, kde sa herniovaný disk nachádza.
Tento článok sa zameriava na niektoré cvičenia, ktoré môžu zmierniť bolesť, urýchliť zotavenie a zabrániť opakovaniu herniovaného disku.
Cviky na bolesť krku
Po pošmyknutí disku je bolesť krku bežná. Tlak na nervy na krku môže spôsobiť bolesť šije a ramien. Môže to tiež spôsobiť vystrelenie bolesti po ruke.
Nasledujúce cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesť krku spôsobenú pošmyknutým kotúčom v hornej časti chrbtice alebo krku:
1. Krk sa tiahne
Na zmiernenie bolesti a tlaku z herniovaného disku v blízkosti krku môžu ľudia vyskúšať nasledujúce cvičenie:
- Posaďte sa vzpriamene na stoličku a posuňte bradu smerom k hrudníku, potom dozadu o opierku hlavy a natiahnite krk.
- Posuňte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu, potom pravé ucho smerom k pravému ramenu.
- Tento vzor opakujte niekoľkokrát.
Cviky na hamstringy
U tých, ktorí majú v dolnej časti chrbtice zasunutý disk, môže posilnenie hamstringových svalov pomôcť lepšie podporiť ich jadro a chrbát. Vyskúšajte tieto úseky hamstringov:
2. Sedadlo sa natiahne
Pre jemný sediaci úsek pozdĺž hamstringu:
- Sadnite si na stoličku s jednou nohou na podlahe a druhou vystretou rovno, s pätou na podlahe.
- Vyrovnajte chrbát a predkloňte sa cez predĺženú nohu, až kým nevznikne úsek pozdĺž zadnej časti stehna.
- V tejto polohe vydržte 15–30 sekúnd.
- Prepnite nohy a opakujte to niekoľkokrát.
3. Utiahnite hamstring
Ak sa chcete hlbšie napnúť podkolennú šľachu, vyskúšajte nasledovné:
- Ľahnite si rovno na podložku na jogu s jednou nohou zdvihnutou do vzduchu.
- Omotajte uterák okolo nohy nohy vo vzduchu.
- Držte uterák a potiahnite nohu smerom k telu.
- Vydržte 15–30 sekúnd.
- Prepnite nohy a opakujte to niekoľkokrát.
Cviky na bolesti krížov
Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta budovaním svalov na chrbte. To poskytne väčšiu podporu a pomôže predchádzať budúcim zraneniam.
4. Ohyb flexie chrbta
Cviky na ohyb chrbta pretiahnu chrbticu a chrbtové svaly. Pred vykonaním týchto cvičení po poranení chrbta sa poraďte s lekárom. Vykonanie natiahnutia zadnej flexie:
- Ľahnite si na chrbát a držte obe kolená smerom k hrudníku.
- Zároveň posúvajte hlavu dopredu, až kým nebude dochádzať k pohodlnému pretiahnutiu cez stredný a dolný chrbát.
- Toto opakujte niekoľkokrát.
5. Pretiahnutie kolena k hrudníku
Strečing od kolena k hrudníku bude pracovať na svaloch na každej strane tela zvlášť, aby pôsobil šetrnejšie. Vyskúšajte nasledovné:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a oboma pätami na zemi.
- Položte obe ruky za jedno koleno a potiahnite ich smerom k hrudníku.
- Prepnite nohy a opakujte to niekoľkokrát.
6. Stretch svalov Piriformis
Sval piriformis je malý sval umiestnený hlboko v zadku. Aby ste tento sval natiahli:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a oboma pätami na zemi.
- Prejdite jednu nohu cez druhú a členok si opierajte o pokrčené koleno.
- Jemne potiahnite prekrížené koleno smerom k hrudníku, až kým v zadku nevznikne úsek.
- Opakujte z oboch strán.
Ako môžu pomôcť cvičenia?
Cvičenie a fyzioterapia sú často dôležitou súčasťou zotavenia z herniovaného disku. Lekár zvyčajne odporučí niekoľko dní odpočinku po prekonaní herniovaného disku.
Jemnými činnosťami a cvičením posilníte svaly, ktoré podporujú chrbticu a znížite tlak na chrbticu. Podporia tiež pružnosť v chrbtici a môžu pomôcť znížiť riziko opakovania herniovaného disku.
Lekár môže odporučiť začať s malým a pomaly zvyšovať úroveň aktivity. Budú diskutovať o konkrétnych cvičeniach, ktoré by človek počas obdobia zotavenia mal a nemal vykonávať.
Medzi jemné aktivity, ktoré môžu pomôcť s herniovaným diskom, patria:
- joga
- plávanie
- chôdza
- bicyklovanie
Všetky cviky vykonávajte pomaly a kontrolovane, najmä pri ohýbaní alebo zdvíhaní. Cvičenia by nemali bolieť. Ak osoba cíti bolesť, mala by s cvičením prestať a porozprávať sa so svojím lekárom.
Ďalej hovoríme o cvičeniach, ktoré môžu pomôcť pri liečbe bolesti s herniovaným diskom na krku a chrbte.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
Človek môže dostať herniovaný disk ťažkým zdvíhaním, náhlym tlakom na chrbát alebo opakovanými namáhavými činnosťami. Ľudia s herniovaným diskom by sa počas obnovy nemali vyhýbať namáhavým činnostiam.
Ľudia by sa mali vyhýbať všetkým cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo majú pocit, akoby bolesť zhoršovali. Pri ischiase sa vyhnite cviku s hamstringom.
Ľudia by sa možno chceli vyhnúť činnostiam, ktoré pôsobia veľmi nárazovo, ako je napríklad jogging alebo bojové umenie. Tie môžu zatĺcť chrbticu.
Najbezpečnejším spôsobom, ako zmierniť príznaky, je začať s malým tréningom a intenzívnejšie cvičiť. To znamená, že skoré začatie cvičení a strečingov môže tiež pomôcť zlepšiť výsledok človeka.
Osoba by mala hovoriť s lekárom o najlepšom cvičebnom režime pre jeho špecifické potreby.
Zhrnutie
Jemné cvičenie a naťahovanie môže pomôcť zmierniť bolesť a tlak herniovaného alebo pošmyknutého disku. Posilnenie chrbta a svalov podkolennej šľachy môže zmierniť tlak na chrbticu, aby sa zabránilo bolesti a recidíve.
Pred cvičením sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že nepoškodia chrbát alebo nespôsobia ďalšie bolesti. Lekár môže odporučiť najlepšie cviky pre každého jednotlivca podľa toho, ktorý disk sa hernioval.
