Sedem cvičení na zápal kĺbov
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Artritída môže postihnúť akýkoľvek kĺb v tele, vrátane ramenných kĺbov. Pravidelné vykonávanie konkrétnych cvičení môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy, ktoré zahŕňajú bolesť a opuch.
Približne 54,4 milióna ľudí v Spojených štátoch dostane každý rok diagnózu artritídy.
Artritída spôsobuje zápaly kĺbov, ktoré vedú k bolesti a stuhnutiu. Tieto príznaky môžu mať významný vplyv na to, akú veľkú pohyblivosť majú ľudia v postihnutých kĺboch.
Výsledkom je, že artritída má tendenciu sťažovať cvičenie. Ak však budete mať kĺby aktívne, môže to mať silný vplyv na závažnosť príznakov artritídy.
Medzi typy artritídy, ktoré bežne postihujú rameno, patrí reumatoidná artritída (RA) a osteoartritída.
V tomto článku sa zaoberáme cvičeniami, ktoré môžu znížiť poškodenie kĺbov ramena artritídou a pomôcť ľuďom zvládnuť bolesť.
Sedem cvičení na zápal kĺbov
Úseky sú prospešným cvičením pri artritíde v ramene.Medzi najpriaznivejšie typy cvičení na artritídu patria:
- cviky na rozsah pohybu a pružnosť, napríklad strečingy, ktoré znižujú tuhosť
- silové cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu okolo kĺbov, čo znižuje ich zaťaženie
- aeróbne aktivity, ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli, pretože zlepšujú činnosť srdca, pľúc a svalov
Nasledujúce cviky by mali natiahnuť a posilniť svaly okolo ramenného kĺbu:
1. Natiahnutie ramena
Toto cvičenie zlepšuje rozsah pohybu v ramenných kĺboch a napína svaly. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia by malo uľahčiť každodenné činnosti, ako napríklad siahanie po položkách na policiach. Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát.
- Držte rukoväť alebo vychádzkovú palicu oboma rukami a držte ich od seba na šírku ramien.
- Umiestnite rukoväť alebo jemne prilepte na stehná.
- Pomaly zdvihnite tyč hore za hrudník, potom nad hlavu tak, aby sa takmer dotýkala podlahy nad hlavou. Ruky držte po celú dobu čo najpriamejšie.
- Sklopte rukoväť alebo ju pomaly prilepte späť k stehnám.
- Vykonajte 3 série po 10 opakovaní raz denne.
Keď sa paže pohybujú nad hlavou, mali by ste cítiť jemné natiahnutie ramien, chrbta a hrudníka.
2. Natiahnutie ramena smerom von
Toto cvičenie tiež vyžaduje rukoväť na metle alebo vychádzkovú palicu. Zlepšuje pružnosť v ramenných kĺboch. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Ľahnite si na chrbát.
- Paže držte pri bokoch, ohýbajte lakte a palicu držte nad hrudníkom tak, aby ste mali ruky na šírku ramien.
- Pomaly posuňte tyč doľava, až kým nepocítite natiahnutie v ľavom ramene.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte to na pravej strane tela.
- Vykonajte 3 série po 10 opakovaní raz denne.
3. Rotácie lopatky
Táto rotácia napína ramená, aby podporila väčší rozsah pohybu. Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa do neutrálnej polohy s rukami pri bokoch.
- Zdvihnite ramená k ušiam a podržte ich 5 sekúnd.
- Jemne stlačte lopatky k sebe a podržte ich 5 sekúnd.
- Stiahnite lopatky smerom nadol a podržte ich 5 sekúnd.
- Opakujte 10 krát.
4. Kyvadlové cvičenie
Kyvadlové cvičenie pomáha zmierniť bolesť a uvoľniť ramenné svaly. Zahŕňa nasledujúcu sériu pohybov:
- Predkloňte sa a položte ruku na stoličku alebo pult pre podporu a vyváženie. Použite na to menej bolestivé rameno.
- Druhou rukou nechajte visieť.
- Pomocou pohybu z nôh a bokov krúživými pohybmi jemne rozkývajte zavesenú ruku tam a späť a zo strany na stranu.
- Toto opakujte 30-krát v každom smere jedenkrát denne.
5. Dvere štíhle
Chudé dvere môžu pomôcť natiahnuť svaly na ramenách a zlepšiť odolnosť kĺbov. Cvičenie vykonajte nasledovne:
- Postavte sa smerom k dverám a zdvihnite obe ruky nad hlavu.
- Položte jednu ruku na obidve strany zárubne.
- Jemne sa predkloňte, až kým nepocítite príjemné napätie v ramenách.
- V tejto polohe vydržte 15–30 sekúnd.
- Opakujte 3x.
6. Lisy na dvere
Cvičenie na stlačenie dverí môže pomôcť vybudovať pevnosť v ramenných kĺboch. Vykonanie týchto cvičení:
- Postavte sa do dverí a ohnite jeden lakeť do pravého uhla tak, aby palec na tejto ruke smeroval k stropu.
- Zadnú časť zápästia stlačte do zárubne.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Opakujte to dlaňou s druhou stranou zárubne.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní na každú stranu.
7. Posilnite posturálne svaly
Posilnenie posturálnych svalov zlepší celkové držanie tela a umožní ramenám ľahší pohyb do všetkých strán. Tieto cviky vyžadujú cvičebný pás, ktorý je možné kúpiť v obchode so športovými potrebami alebo online.
Vykonanie týchto cvičení:
- Stojte rovno s ramenami dozadu.
- Navlečte cvičebný pás za pevný vertikálny predmet a držte jeden koniec v obidvoch rukách.
- Uvoľnite ramená a ohnite lakte po stranách.
- Lakte vytiahnite dozadu a súčasne stlačte lopatky. Ak cvičebný pás neposkytuje žiadny odpor, urobte krok dozadu alebo si konce pásov oviňte okolo rúk.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Vykonajte 3 série po 10 opakovaní raz denne.
Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.
Tipy pre bezpečnosť
Zahriatie pred cvičením môže zahŕňať rýchlu chôdzu alebo ľahkú aeróbnu aktivitu.Artritída môže cvičenie sťažiť, preto cvičte opatrne, aby ste sa vyhli zraneniu. Podľa týchto tipov budete pri cvičení s artritídou v bezpečí.
Pred akýmkoľvek cvičením sa zahrejte, aby ste stimulovali prietok krvi v tele. Zahriatie môže zahŕňať rýchlu 10-minútovú chôdzu alebo inú ľahkú aeróbnu aktivitu.
Pri týchto cvikoch by malo byť možné cítiť strečing v ramenách, nemali by však byť bolestivé. Ak vás konkrétny pohyb bolí, okamžite to prestaňte robiť. Ak bolesť pretrváva niekoľko hodín po cvičení, môže byť potrebné vyhľadať lekára.
Ak cviky spôsobujú opuch v ramenách, na zmiernenie zápalu použite ľadový obklad. Prospešné môžu byť aj nesteroidné protizápalové lieky (NSAID).
Čomu sa vyhnúť
Je nevyhnutné vyhnúť sa cvičeniu, ktoré namáha ramenné svaly alebo na ne nadmerne tlačí, pretože by to mohlo mať za následok zranenie.
Niektoré úseky môžu byť pre niektorých ľudí bolestivé alebo nepríjemné, pre iných nie, preto je nevyhnutné, aby ste počas cvičenia vždy počúvali svoje telo.
Pre niektorých ľudí môžu byť cviky na ramená, ako sú kliky alebo zdvíhanie veľkých váh, pre ramenné kĺby príliš intenzívne. Na vybudovanie ramenných svalov je však potrebné ľahké cvičenie.
Aeróbne cvičenie je tiež nevyhnutné pre fyzické zdravie a duševnú pohodu. Ľudia s vážnymi príznakmi by mohli vyskúšať jemné alternatívy k pravidelným formám cvičenia, napríklad nahradiť plávanie vodnou terapiou. Táto forma cvičenia ponúka veľa rovnakých výhod ako plávanie, ale vytvára menší tlak na plecia.
Niektorí ľudia s miernejšími príznakmi môžu byť schopní pokračovať v tradičných formách aeróbneho cvičenia.
Najvhodnejší typ alebo frekvencia cvičení sa bude líšiť od človeka k človeku. Závisí to od závažnosti príznakov artritídy u človeka a ďalších faktorov, ako je napríklad množstvo svalu obklopujúceho postihnuté kĺby.
Fyzioterapeut by mal byť schopný pracovať s jednotlivcom na vytvorení cvičebného plánu na mieru a vysvetliť mu všetky konkrétne druhy cvičení, ktorým by sa mali vyhnúť.
Výhľad
Vyhliadky na artritídu v ramenných kĺboch sú rôzne. V počiatočných štádiách ochorenia sú príznaky väčšinou mierne a nemajú výrazný vplyv na rozsah pohybu.
Keď je artritída pokročilejšia, ľudia môžu pociťovať silné bolesti a znížený pohyb v postihnutých ramenných kĺboch.
Pravidelné cvičenie udrží ramenné kĺby aktívne, čo môže mať znateľný vplyv na zníženie bolesti a zlepšenie rozsahu pohybu v tejto oblasti tela. Ľudia by mali cvičiť opatrne, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu kĺbov alebo okolitých tkanív.