Sedem spôsobov, ako robiť prerušovaný pôst
Existuje mnoho rôznych spôsobov prerušovaného pôstu. Metódy sa líšia počtom dní pôstu a kalorickými dávkami.
Prerušovaný pôst spočíva v úplnom alebo čiastočnom zdržaní sa stravovania po stanovenú dobu pred pravidelným opakovaným jedením.
Niektoré štúdie naznačujú, že tento spôsob stravovania môže ponúkať výhody, ako je odbúravanie tukov, lepšie zdravie a dlhšia životnosť. Navrhovatelia tvrdia, že prerušovaný pôstny program je ľahšie udržiavateľný ako tradičné diéty kontrolované kalóriami.
Skúsenosti každého s prerušovaným pôstom sú individuálne a rôznym ľuďom budú vyhovovať rôzne štýly.
V tomto článku diskutujeme o výskume najpopulárnejších typov prerušovaného hladovania a poskytujeme tipy, ako tento druh stravovania zachovať.
Sedem spôsobov, ako prerušovaný pôst
Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu a ľudia budú uprednostňovať rôzne štýly. Čítajte ďalej a dozviete sa sedem dôležitých spôsobov prerušovaného pôstu.
1. Pôst 12 hodín denne
Pravidlá pre túto diétu sú jednoduché. Človek sa musí rozhodnúť a dodržiavať 12-hodinové pôstne okno každý deň.
Podľa niektorých vedcov môže pôst 10–16 hodín spôsobiť, že telo premení svoje tukové zásoby na energiu, ktorá uvoľní ketóny do krvi. To by malo podporovať chudnutie.
Tento typ plánu prerušovaného pôstu môže byť dobrou voľbou pre začiatočníkov. Je to preto, že pôstne okno je pomerne malé, veľká časť pôstu sa vyskytuje počas spánku a človek môže každý deň skonzumovať rovnaký počet kalórií.
Najjednoduchší spôsob, ako urobiť 12-hodinový pôst, je zahrnúť obdobie spánku do pôstneho okna.
Napríklad si človek mohol zvoliť pôst medzi 19.00 h. a 7.00 h. Museli by večeru dokončiť pred 19.00 h. a počkajte do 7:00, aby ste raňajkovali, ale medzi tým by väčšinu času spali.
2. Pôst 16 hodín
Pôst 16 hodín denne a ponechanie stravovacieho obdobia 8 hodín sa nazýva metóda 16: 8 alebo Leangainsova strava.
Počas diéty 16: 8 sa muži postia každý deň 16 hodín a ženy 14 hodín. Tento typ prerušovaného pôstu môže byť užitočný pre niekoho, kto už skúsil 12-hodinový pôst, ale nevidel žiadne výhody.
V tento pôst ľudia zvyčajne skončia večeru do 20:00. a potom na druhý deň vynechajte raňajky, až do poludnia opäť nejedzte.
Štúdia na myšiach zistila, že obmedzenie doby kŕmenia na 8 hodín ich chránilo pred obezitou, zápalom, cukrovkou a ochorením pečene, aj keď zjedli rovnaký celkový počet kalórií ako myši, ktoré jedli, kedykoľvek si želali.
3. Pôst 2 dni v týždni
Ľudia dodržiavajúci diétu 5: 2 jedia štandardné množstvo zdravého jedla po dobu 5 dní a ďalšie 2 dni znižujú príjem kalórií.
Počas 2 pôstnych dní konzumujú muži zvyčajne 600 kalórií a ženy 500 kalórií.
Ľudia si pôstne dni zvyčajne oddeľujú v týždni. Napríklad sa môžu postiť v pondelok a vo štvrtok a ostatné dni jesť normálne. Medzi pôstnymi dňami by mal byť aspoň 1 deň bez pôstu.
Existujú obmedzené výskumy týkajúce sa stravovania v pomere 5: 2, ktoré je známe aj ako rýchla strava. Štúdia, ktorá zahŕňala 107 žien s nadváhou alebo obezitou, zistila, že obmedzenie kalórií dvakrát týždenne a nepretržité obmedzenie kalórií vedú k podobnému úbytku hmotnosti.
Štúdia tiež zistila, že táto diéta znížila hladinu inzulínu a zlepšila citlivosť na inzulín medzi účastníkmi.
Malá štúdia sa zamerala na účinky tohto pôstneho štýlu na 23 žien s nadváhou. V priebehu jedného menštruačného cyklu stratili ženy 4,8 percenta svojej telesnej hmotnosti a 8,0 percenta celkového telesného tuku. Tieto merania sa však u väčšiny žien vrátili do normálu po 5 dňoch normálneho stravovania.
4. Striedavý pôst
Existuje niekoľko variácií alternatívneho pôstneho plánu, ktorý zahŕňa pôst každý druhý deň.
Pre niektorých ľudí alternatívny pôst znamená úplné vylúčenie tuhej stravy v pôstnych dňoch, zatiaľ čo iní ľudia povolia až 500 kalórií. V dňoch kŕmenia sa ľudia často rozhodujú jesť toľko, koľko chcú.
Jedna štúdia uvádza, že striedavý denný pôst je účinný pri chudnutí a zdraví srdca u zdravých dospelých aj dospelých s nadváhou. Vedci zistili, že 32 účastníkov stratilo v priebehu 12 týždňov priemerne 5,2 kilogramu (kg) alebo niečo viac ako 11 libier (lb).
Alternatívny pôst je dosť extrémna forma prerušovaného pôstu a nemusí byť vhodný pre začiatočníkov alebo pre osoby s určitými zdravotnými problémami. Môže byť tiež ťažké dlhodobo udržiavať tento typ pôstu.
5. Týždenný 24-hodinový pôst
Úplný pôst 1 alebo 2 dni v týždni, známy ako diéta Eat-Stop-Eat, znamená, že nebudete jesť 24 hodín naraz. Mnoho ľudí sa postí od raňajok po raňajky alebo od obeda do obeda.
Ľudia s týmto diétnym plánom môžu počas pôstu piť vodu, čaj a iné nápoje bez kalórií.
Ľudia by sa mali vrátiť k normálnym stravovacím návykom v dňoch bez pôstu. Jedenie týmto spôsobom znižuje celkový príjem kalórií človeka, ale neobmedzuje iba konkrétne jedlá, ktoré jedinec konzumuje.
24-hodinový pôst môže byť náročný a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť. Mnoho ľudí zistí, že tieto účinky časom ustúpia, keď sa telo prispôsobí tomuto novému spôsobu stravovania.
Ľuďom môže prospieť vyskúšať 12-hodinový alebo 16-hodinový pôst pred prechodom na 24-hodinový pôst.
6. Vynechávanie jedla
Tento flexibilný prístup k prerušovanému pôstu môže byť vhodný pre začiatočníkov. Zahŕňa to občasné vynechanie jedál.
Ľudia sa môžu rozhodnúť, ktoré jedlo majú vynechať, podľa úrovne hladu alebo časových obmedzení. Je však dôležité jesť zdravé jedlo pri každom jedle.
Vynechávanie jedla bude pravdepodobne najúspešnejšie, keď jednotlivci sledujú a reagujú na signály hladu v tele. Ľudia, ktorí používajú tento štýl prerušovaného pôstu, budú v zásade jesť, keď majú hlad, a pokiaľ nie, vynechajú jedlo.
Pre niektorých ľudí to môže byť prirodzenejšie ako iné metódy pôstu.
7. Strava bojovníka
Warrior Diet je pomerne extrémna forma prerušovaného pôstu.
Warriorova diéta spočíva v tom, že počas 20-hodinového pôstu budete jesť veľmi málo, zvyčajne len niekoľko porcií surového ovocia a zeleniny, a potom zjete jedno veľké jedlo v noci. Stravovacie okno je zvyčajne len okolo 4 hodín.
Táto forma pôstu môže byť najlepšia pre ľudí, ktorí už vyskúšali iné formy prerušovaného pôstu.
Priaznivci diéty bojovníkov tvrdia, že ľudia sú prirodzenými nočnými jedákmi a že nočné stravovanie umožňuje telu získavať živiny v súlade s jeho dennými rytmami.
Počas 4-hodinovej fázy stravovania by sa ľudia mali ubezpečiť, že konzumujú dostatok zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Mali by tiež obsahovať nejaké sacharidy.
Aj keď je možné jesť niektoré jedlá počas pôstu, môže byť náročné dodržiavať prísne pokyny, kedy a čo jesť z dlhodobého hľadiska. Niektorí ľudia tiež zápasia s tým, že jedia také veľké jedlo tak skoro pred spaním.
Existuje tiež riziko, že ľudia pri tejto diéte nebudú jesť dostatok výživných látok, napríklad vlákniny. To môže zvýšiť riziko rakoviny a mať nepriaznivý vplyv na zdravie trávenia a imunity.
Tipy na udržanie prerušovaného pôstu
Môže byť náročné držať sa prerušovaného pôstneho programu.
Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom zostať na dobrej ceste a maximalizovať výhody prerušovaného pôstu:
- Zostať hydratovaný. Po celý deň pite veľa vody a nápojov bez kalórií, ako sú bylinkové čaje.
- Vyvarujte sa posadnutosti jedlom. Naplánujte si na pôstne dni veľa rozptýlenia, aby ste zabránili premýšľaniu o jedle, napríklad stíhaniu papierov alebo návšteve kina.
- Odpočíva a relaxuje. V pôstnych dňoch sa vyhýbajte namáhavým činnostiam, aj keď ľahké cvičenie, ako napríklad jóga, môže byť prospešné.
- Zarátanie každej kalórie. Ak zvolený plán umožňuje počas pôstu nejaké kalórie, vyberte potraviny bohaté na živiny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Patria sem napríklad fazuľa, šošovica, vajcia, ryby, orechy a avokádo.
- Jesť jedlá veľkého množstva. Vyberte plnenie nízkokalorických potravín, ktoré zahŕňajú popcorn, surovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom vody, napríklad hrozno a melón.
- Zvyšovanie chuti bez kalórií. Jedlá štedro dochuťte cesnakom, bylinkami, korením alebo octom. Tieto jedlá majú extrémne nízky obsah kalórií, ale sú plné chutí, čo môže pomôcť znížiť pocity hladu.
- Výber potravín bohatých na živiny po období pôstu. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších výživných látok pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať jej nedostatku. Vyvážená strava tiež prispeje k zníženiu hmotnosti a celkovému zdraviu.
Výhľad
Existuje mnoho rôznych spôsobov prerušovaného pôstu a neexistuje jednotný plán, ktorý by fungoval pre všetkých. Najlepšie výsledky budú mať jednotlivci, keď vyskúšajú rôzne štýly, aby zistili, čo vyhovuje ich životnému štýlu a preferenciám.
Bez ohľadu na typ prerušovaného hladovania môže byť pôst dlhší čas, keď je telo nepripravené, problematický.
Tieto formy stravovania nemusia byť vhodné pre každého. Ak je človek náchylný na poruchy stravovania, môžu tieto prístupy zhoršiť jeho nezdravý vzťah k jedlu.
Ľudia so zdravotným stavom vrátane cukrovky by sa mali pred pôstom porozprávať s lekárom.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu v dňoch bez pôstu. V prípade potreby môže človek vyhľadať odbornú pomoc s cieľom prispôsobiť plán prerušovaného pôstu a vyhnúť sa nástrahám.
Viac informácií nájdete na MNTSprievodca prerušovaným pôstom pre úplných začiatočníkov.
Prečítajte si článok v španielčine
Otázka:
Sú všetky typy prerušovaného pôstu bezpečné?
A:
Ľudia praktizujú pôst tisíce rokov, jeho bezpečnosť však závisí viac od toho, kto pôst koná, ako od samotného štýlu pôstu. Ľudia, ktorí majú malabsorpciu, hrozí im nízka hladina cukru v krvi alebo majú iné zdravotné ťažkosti, by mali vyhľadať radu od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Zatiaľ čo väčšina ľudí môže bezpečne praktizovať veľa spôsobov pôstu, extrémne typy prerušovaného hladovania, ako napríklad diéta Warrior, môžu viesť k nedostatočnému príjmu výživných látok, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Ľudia by preto mali k tomuto štýlu pôstu pristupovať opatrne.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
