Pozície v sede pre správne držanie tela
Prijatie správnej polohy sedenia je nevyhnutné pre udržanie dobrého držania tela a zdravého chrbta a chrbtice. Väčšina ľudí si môže vylepšiť držanie tela pri sedení podľa niekoľkých jednoduchých pokynov.
Sedenie s rovným chrbtom a ramenami nielenže zlepší fyzické zdravie človeka, ale môže sa aj cítiť istejšie.
Mnoho ľudí trávi väčšinu svojho dňa sedením, pretože má tendenciu sedieť pri dochádzaní, práci v kancelárii alebo štúdiu a relaxácii doma. Dlhodobé sedenie môže spôsobiť celý rad nepriaznivých účinkov na zdravie vrátane zlého držania tela a zdravia chrbta.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo znamená správne držanie tela, a vysvetlíme správnu polohu sedenia, aby ste ju dosiahli, najmä keď sedíte za počítačom.
Čo je dobré držanie tela?
Správne držanie tela je dôležité, či už sedíte alebo stojíte.
Správne držanie tela znamená, že kľúčové časti tela človeka sú správne zarovnané a podporované správnym množstvom svalového napätia.
Správne držanie tela môže pomôcť:
- zníženie zaťaženia tela pri pohybe a cvičení
- zníženie opotrebovania kĺbov, svalov a väzov
- udržiavanie rovnováhy pri pohybe a cvičení
- zníženie rizika namáhania svalov a nadmerného používania
- zlepšenie zdravia chrbtice
Najlepšia poloha v sede
Najlepšia poloha sedenia závisí od výšky človeka, stoličky, ktorú používa, a od činnosti, ktorú robí pri sedení.
Osoba môže zlepšiť držanie tela a dosiahnuť správnu polohu v sede tým, že:
- chodidlá držte ploché alebo ich položte buď na podlahu, alebo na podnožku
- vyhnúť sa prekríženiu kolien alebo členkov
- udržiavaním malej medzery medzi operadlom a kolenami
- polohovanie kolien v rovnakej výške alebo o niečo nižšie ako boky
- položenie členkov pred kolená
- uvoľnenie ramien
- pokiaľ je to možné, držte predlaktia a kolená rovnobežne s podlahou
- pridržiavaním lakťov po stranách vytvárajú v rukách tvar písmena L.
- sedieť rovno a pozerať sa dopredu bez namáhania krku
- opieranie chrbta o stoličku alebo použitie operadla alebo vankúša, ak existujú miesta, kde sa chrbát pohodlne nestretáva so stoličkou, najmä v oblasti krížov
- vyhýbať sa dlhodobému sedeniu, ideálne je urobiť si každú hodinu sedenia aspoň 10-minútovú prestávku
Tipy na sedenie pri počítači
Ľudia, ktorí kvôli práci alebo školskej dochádzke musia dlhšie sedieť za stolom, musia prijať ďalšie preventívne opatrenia, aby sa zabezpečilo zdravé držanie tela a chrbát.
Pri dlhodobej práci za počítačom môže človek pomôcť zlepšiť polohu sedenia tým, že:
- monitor udržiavať vo výške paže a nie viac ako 2 palce nad prirodzenou čiarou pohľadu
- prispôsobenie pracovných priestorov, napríklad pridanie stupačiek, podložiek na zápästie alebo operadiel
- používanie stojaceho stola na striedanie sedenia a státia
- pomocou ergonomickej stoličky, lopty na jogu alebo kolenného kresla
- vyskúšanie rôznych typov klávesnice a myši
- používanie náhlavnej súpravy na dlhé hovory alebo diktovanie, aby sa znížilo namáhanie krku
- umiestnite klávesnicu a myš blízko seba, aby ste sa vyhli dosiahnutiu
- občasné vstávanie a pohyb, najmä keď pociťujete bolesť svalov alebo kĺbov
Ak ste v správnej polohe, skúste každých 10 až 15 minút vykonať mentálnu kontrolu, či sa postoj zmenil, a potom opravte všetky zmeny.
Osoba so zlým držaním tela to môže napraviť časom, vedomím a nasadením. Niektorým ľuďom môže trvať týždne až mesiace, kým uvidia významné výhody vyplývajúce z práce na správnom držaní tela. Len čo si človek vylepšil držanie tela, bude musieť pracovať na jeho udržaní, takže si možno bude musieť pripomenúť, aby rozpoznal nezdravé polohy a opravil ich.
Polohy sedenia, ktorým sa treba vyhnúť
Čokoľvek, čo spôsobí zneužitie alebo nadmerné použitie konkrétnych svalov, väzov alebo šliach, môže nepriaznivo ovplyvniť držanie tela a zdravie chrbta. Určité polohy sú pre prepracovanie alebo zneužitie posturálnych tkanív horšie ako iné, najmä niektoré polohy v sede.
Aby ste zabránili nesprávnemu držaniu tela a zdraviu chrbta, vyhýbajte sa:
- sedenie zosunuté na jednu stranu s ohnutou chrbticou
- držte kolená, členky alebo ruky prekrížené
- visiace alebo nesprávne podopierajúce nohy
- sedieť dlho v jednej polohe
- dlhé namáhanie krku pri pohľade na monitor, obrazovku telefónu alebo dokument
- sedenie v polohe, ktorá úplne nepodopiera chrbát, najmä kríže
- dlhodobejšie sedenie bez prestávky
Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť držanie tela
Precvičovanie správnych návykov pri sedení je iba jedným zo spôsobov, ako pomôcť zlepšiť držanie tela a zdravie chrbta.
Každý typ posturálnej polohy a pohybu, ktorý telo robí, zahŕňa alebo ovplyvňuje svaly, šľachy a väzy, ktoré pomáhajú udržiavať držanie tela. Niektoré faktory životného štýlu, ktoré sa nemusia zdať priamo spojené s držaním tela, sú v skutočnosti rozhodujúce pre celkové zdravie tela.
Medzi každodenné tipy na zdravé držanie tela a chrbát patria:
- cvičenie najmenej 30 minút trikrát týždenne so zameraním na kombináciu preťahovacích, posilňovacích a aeróbnych aktivít
- snaží sa nezostať príliš dlho v jednej polohe, každú hodinu mení polohu alebo činnosť
- používanie zariadenia handsfree na dlhé hovory
- pri čítaní udržiavajte obrazovky na úrovni očí alebo hrudníka, aby ste znížili namáhanie krku a hornej časti chrbta
- sedieť vzpriamene a pozerať sa priamo dopredu pri čítaní obrazoviek alebo monitorov na mobile
- zdvíhanie ťažkých predmetov skôr ohýbaním nôh ako používaním chrbta
- udržiavanie ťažkých bremien pri tele pri ich zdvíhaní alebo prenášaní
- nastavenie sedadla pri jazde tak, aby ste bez namáhania podopierali chrbát a aby ste umožnili pokrivenie kolien
- umiestnenie vankúšov bedrovej opierky na sedadlá vrátane automobilových, čím sa zníži namáhanie krížov
- pri dlhodobom státí nosiť pohodlnú, podpornú alebo ortopedickú obuv
- chôdza s rovnou chrbticou a snaha vyhnúť sa kĺzaniu alebo nakláňaniu
- rýchle a rovnomerné hojdanie rukami pri chôdzi, joggingu alebo behu
- držiaky na nosenie detí na úrovni vyššej ako boky pomocou rúčok kočíka na úrovni brušných gombíkov
- pri dlhodobom nosení dieťaťa striedavé strany
- budovanie kľúčových svalových skupín, keď nie ste pri počítači, vykonávaním drepov, výpadov, výskokov, pokrčených ramien a klikov
Výhľad
Mnoho ľudí trávi dlhé obdobie sedením. Nesprávne sedenie, najmä za pracovným stolom, môže poškodiť zdravie chrbta a držanie tela.
Avšak tým, že ľudia vedia, ako vyzerá správne sedenie, a dodržiavajú niekoľko jednoduchých pravidiel, môžu sa naučiť, ako sa opraviť, a tak dosiahnuť správne držanie tela.
Pomôcť vám môže aj vykonanie ďalších zmien životného štýlu, napríklad poriadneho množstva rôznych cvičení a prestávok na pohyb po celý deň.
