Silový tréning súvisí s lepším zdravím srdca ako aeróbny
Podľa posledných výskumov môžu cviky na budovanie sily prospieť srdcu viac ako aeróbne aktivity, ako napríklad chôdza a bicyklovanie.
Prieskum medzi 4 000 dospelými ukázal, že statická aktivita, ako napríklad silový tréning, mala pevnejšie väzby na znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb ako dynamická aktivita, ako je chôdza a bicyklovanie.
Vedci však poukazujú na to, že akékoľvek množstvo ľubovoľného druhu cvičenia prináša výhody a že je pravdepodobne lepšie robiť oboje, ako ho zvyšovať.
„Silový tréning aj aeróbna aktivita sa javili ako zdravé pre srdce, aj keď v malom množstve, na populačnej úrovni,“ hovorí doktorka Maia P. Smith, ktorá je odbornou asistentkou na Katedre verejného zdravia a preventívnej medicíny v St. George's. Univerzita v Grenade.
Vysvetľuje však, že zatiaľ čo „statická aktivita sa javila ako prospešnejšia ako dynamická“, zistenia tiež odhalili, že tí, ktorí sa venovali obom druhom aktivít, „dopadli lepšie“ ako tí, ktorí iba zvýšili množstvo iba jedného typu.
Štúdia sa zúčastnila konferencie American College of Cardiology Latin America, ktorá sa konala minulý týždeň v peruánskej Lime.
Odporúčané množstvo a typ cvičenia
Podľa American Heart Association (AHA) pokyny odporúčajú, aby dospelí v Spojených štátoch boli fyzicky aktívni najmenej 150 minút každý týždeň.
Táto aktivita by mala pozostávať z najmenej 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút týždenne intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo z kombinácie. Cvičenie je lepšie rozložiť na celý týždeň, ako ho absolvovať za 1 alebo 2 dni.
Pokyny tiež odporúčajú cvičiť, aby ste posilnili svaly, napríklad odpor alebo silový tréning. Ľudia by to mali robiť minimálne 2 dni v týždni.
Ešte väčšie výhody plynú z 300 minút cvičenia týždenne, hovorí AHA. Tiež odporúčajú prerušovať dlhšie sediace záchvaty - dodávajú, že aj vstávanie a vykonávanie ľahkej činnosti je lepšie ako len sedenie.
Program Go4Life od Národného inštitútu starnutia (NIA), ktorý je jedným z Národných inštitútov zdravia (NIH), odporúča starším dospelým cvičiť štyri druhy:
- Vytrvalostné alebo aeróbne cvičenia, ktoré zvyšujú dýchanie a zvyšujú srdcovú frekvenciu.
- Sila alebo odpor, cviky, ktoré posilňujú hlavné svalové skupiny v hornej a dolnej časti tela a zlepšujú ich funkciu.
- Vyvažovacie cvičenia na zníženie rizika pádov a zdravotného postihnutia, ktoré môžu spôsobiť.
- Cviky na flexibilitu, ktoré napínajú telo a zvyšujú rozsah pohybu človeka.
Aeróbne aktivity zahŕňajú chôdzu, jogging, jazdu na bicykli, plávanie, záhradu a všetky druhy športov, ako je golf, tenis a volejbal.
Push-up, statické veslovanie, odporový tréning, poklesy, zdvíhanie rúk a nôh a úchopy rúk sú všetko príklady cvičení zameraných na budovanie sily.
Cvičenie tai-či a jogy môžu zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, rovnako ako jednoduché cviky, ktoré zahŕňajú prácu s telom alebo každodenné predmety, napríklad stoličku.
Druhy cvičenia a kardiovaskulárne riziká
Dr. Smith a jej kolegovia použili údaje z Národného prieskumu o výskume zdravia a výživy 2005-2006 od 4086 dospelých v USA
To zahŕňalo informácie, ktoré jednotlivci poskytovali o druhoch fyzickej aktivity a prítomnosti kardiovaskulárnych rizikových faktorov, vrátane vysokého krvného tlaku, nadváhy, vysokého cholesterolu a cukrovky.
Tím analyzoval kardiovaskulárne rizikové faktory oproti typu aktivity z hľadiska toho, či to bolo statické, ako napríklad silový tréning, alebo dynamické, ako napríklad chôdza alebo jazda na bicykli.
Po úprave výsledkov podľa veku, pohlavia, etnickej príslušnosti a stavu fajčenia sa pozreli na výsledky v dvoch vekových skupinách: 21 - 44 rokov (mladší dospelí) a nad 45 rokov (starší dospelí).
Tieto odhalili, že 36 percent mladších dospelých v porovnaní s 25 percentami starších dospelých uviedlo, že cvičili staticky.
Pokiaľ ide o dynamické cvičenie, 28 percent mladších dospelých v porovnaní s 21 percentami starších dospelých uviedlo, že sa venujú tomuto typu.
„Oba typy aktivít boli prospešné“
Vykonávanie oboch typov cvičení bolo spojené so znížením kardiovaskulárnych rizikových faktorov o 30 až 70 percent. Prepojenie bolo najsilnejšie pre mladších dospelých, ktorí robili statické cvičenia.
Dr. Smith navrhuje, že budúce štúdie by mali viac rozlišovať medzi týmito dvoma typmi cvičení, aby vedci mohli zreteľnejšie vidieť ich samostatné účinky na zdravie.
Len asi 1 z 5 dospelých a dospievajúcich v USA spĺňa odporúčaných 150 minút týždenne na aktivitu „pumpovania srdca“, hovorí AHA.
S ohľadom na túto skutočnosť je možno najnaliehavejšou správou nedávnej štúdie, ako uzatvára doktor Smith, to, že - keďže „obidva typy aktivít boli prospešné“ - klinickí lekári by mali ľudí povzbudzovať k „cvičeniu bez ohľadu na to“.
"Dôležité je, aby ste sa uistili, že sa venujú fyzickej aktivite."
Dr. Maia P. Smith
