Úseky pre pevné boky: Tipy a ako na ne

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Cielené cviky a strečingy môžu zmierniť napnuté boky, problém, ktorý nastáva, keď sa v ohýbačích bedier a ďalších svaloch okolo bokov vytvára napätie.

Tesné boky môžu vzniknúť pri nečinnosti a dlhšom sedení. Nadácia Arthritis Foundation radí, že cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môže človek urobiť, aby udržal svoje boky funkčné a bez bolesti.

Cvičenia zamerané na boky pomáhajú:

  • udržiavanie rozsahu pohybu bokov
  • posilnenie okolitých svalov
  • tlmenie bolesti
  • minimalizácia rizika poškodenia bedrového kĺbu
  • zníženie potreby operácie bedrového kĺbu u ľudí s koxartrózou

V tomto článku sa dozviete, ktoré úseky sú najlepšie na zmiernenie zovretia bedrového kĺbu a ako ich robiť. Poskytujeme tiež ďalšie tipy, napríklad ako používať penový valec.

10 bedrových úsekov a ako na to

Nasledujúce cviky roztiahnu a spevnia svaly okolo bokov, pomôžu zmierniť napätie a chrániť pred zranením.

Ľudia by sa mali pred začiatkom nového cvičebného programu porozprávať s lekárom. Pomalé a postupné zvyšovanie počtu, dĺžky a intenzity cvičení môže pomôcť predchádzať zraneniam.

Tu je niekoľko ďalších tipov na efektívne naťahovanie:

  • Pred cvičením si dajte teplý kúpeľ alebo sprchu, aby ste uvoľnili svaly.
  • Nikdy sa nenaťahujte až do bodu bolesti.
  • Pri zadržiavaní úsekov dýchajte prirodzene a nezadržiavajte dych.

1. Stojan na stoličku

  • Opierajte sa operadlom stoličky o stenu.
  • Sadnite si na kraj sedadla, chodidlá položte na podlahu a kolená pokrčte.
  • Prejdite ruky a položte každú ruku na opačné rameno. Nakloňte sa späť do kresla.
  • Nakloňte sa dopredu a s rovným chrbtom a ramenami pomaly prechádzajte do stoja.
  • Pomaly si opäť sadnite.
  • Opakujte až 10-krát.

2. Zdvihnite koleno

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo na podložku s predĺženými oboma nohami.
  2. Ľavým kolenom sa posuňte až k hrudníku. Oboma rukami jemne dotiahnite koleno bližšie k hrudníku.
  3. Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, držte tento úsek 10 sekúnd.
  4. Opakujte s druhou nohou.
  5. Vykonajte toto cvičenie 10-krát na každej nohe.

3. Vnútorné natiahnutie bedrového rotátora

  1. Posaďte sa chrbtom k operadlu stoličky.
  2. Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na ľavé stehno s pravým kolenom smerujúcim do strany.
  3. Jednou rukou jemne zatlačte na pravé stehno, kým nepocítite odpor.
  4. Predkloňte sa mierne v bokoch, chrbát majte vystretý. Pri tom pomaly vydýchnite.
  5. Vydržte v tejto póze až 30 sekúnd. Opakujte na druhú nohu.

4. Vonkajšie natiahnutie bedrového rotátora

  1. Sadnite si na podložku na jogu s rovným chrbtom a vystretými nohami.
  2. Ohnite ľavú nohu a prekrížte ju cez pravú nohu tak, aby ľavý členok spočíval vedľa pravého kolena.
  3. Pravou rukou tlačte ľavé koleno smerom k pravému ramenu, kým nepocítite odpor. Pomaly vydýchnite. Nikdy netlačte až do bodu bolesti.
  4. Vydržte v tejto póze až 30 sekúnd. Opakujte na druhú nohu.

5. Dvojitá rotácia bedrového kĺbu

  1. Ľahnite si rovno na chrbát na podlahu alebo na podložku a pokrčte kolená. Natiahnite ruky smerom od tela.
  2. Kolená držte pohromade a položte ich na podlahu na ľavej strane. Snažte sa držať stehná kolmo na telo.
  3. Otočte hlavu na pravú stranu. Uistite sa, že obe ramená zostávajú pevne pri podlahe alebo podložke.
  4. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
  5. Pomaly zdvihnite kolená a vráťte hlavu do východiskovej polohy.
  6. Opakujte na opačnú stranu.

6. Ohýbač bedier a štvorhlavý sval sa naťahujú

  1. Postavte sa čelom k stene s chodidlami na šírku bokov. Ruky položte na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
  2. Pravou nohou urobte krok späť a koleno držte pokrčené.
  3. Ľahko ohnite ľavé koleno a zaistite, aby sa nehýbalo po prsty.
  4. Stlačte svaly zadku a držte ich pod bokmi. Mali by ste si všimnúť jemné vyťahovanie v prednej časti pravého boku a stehna.
  5. Túto pozíciu udržujte až 60 sekúnd.
  6. Opakujte na opačnú stranu.

7. Predĺženie bedrového kĺbu

  1. Postavte sa čelom k stene s chodidlami na šírku bokov. Ruky položte na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
  2. Napnite brušné svaly a chrbát majte vystretý.
  3. Ľavú nohu pomaly roztiahnite za telo. Nohu natiahnite čo najviac dozadu bez toho, aby ste dostali dolnú časť chrbtovej klenby. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát.
  5. Cvičenie vykonávajte na druhej strane.

8. Únos bedrového kĺbu

  1. Postavte sa čelom k stene a chodidlá spojte. Ruky vyvažujte buď stenou, alebo bokmi.
  2. Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie do strany bez toho, aby ste boky otáčali. Vydržte 5 sekúnd.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát.
  4. Cvičte na druhej strane.

9. Most

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo podložku. Pokrčte kolená a ruky držte po stranách. Dlane položte na podlahu.
  2. Jemne zdvihnite panvu a sklopte chrbát z podlahy. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
  3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, najskôr sklopte hornú časť chrbtice a postupujte dolu k zadku.
  4. Opakujte až 10-krát.

10. Bedrový a chrbtový úsek

  1. Ľahnite si rovno na chrbát na podlahu alebo na podložku. Pokrčte kolená.
  2. Oboma rukami vytiahnite kolená do hrude.
  3. S každým výdychom priblížte kolená mierne bližšie k ramenám. Nechoďte ďalej, ako je pohodlné.
  4. Akonáhle sú kolená čo najbližšie k ramenám, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

Ďalšie domáce lieky na pevné boky

Okrem cvikov a strečingov môžu nasledujúce postupy pomôcť uvoľniť pevné boky:

Penový valec

Penový valec je užitočný nástroj na uvoľnenie napnutých svalov. Tieto valce sú dostupné v obchodoch so športovými potrebami a online.

Postup použitia penového valčeka na pevné boky:

  1. Ľahnite si tvárou dole na podložku s valčekom pod telom, mierne pod ľavým bedrom.
  2. Predlaktia položte na podlahu, aby ste udržali váhu mimo bedra.
  3. Pravú nohu pohnite do strany, pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle.
  4. Ľavú nohu držte vystretú za telom s prstami na podlahe, aby ste ju mali podopretú.
  5. Ľavý bok preklopte cez penový valec a dozadu.
  6. Pokračujte v tomto pohybe po dobu 30 sekúnd.
  7. Opakujte niekoľkokrát denne z oboch strán.

Masáže

Ľudia môžu vyskúšať masáž bokov, aby uvoľnili napnuté svaly. Masáž tiež pomáha odbúravať zjazvené tkanivá, zlepšuje cirkuláciu a zmierňuje bolesti svalov.

Na uľahčenie hladkého pohybu po pokožke použite masážny olej alebo prírodný lubrikant, napríklad kokosový alebo mandľový olej. Kokosový olej aj mandľový olej je možné zakúpiť online.

Zahrejte

Priloženie tepla alebo fľaše s horúcou vodou na bedro môže znížiť svalové napätie. V prípade potreby použite túto kúru niekoľkokrát denne.

Nikdy nedávajte na nedávne zranenie teplo, pretože by to mohlo zhoršiť zápal. Všeobecne platí, že na zmiernenie opuchov a zápalov používajte ľad počas prvých 72 hodín po poranení.

Tepelné zábaly a obaly na boľavé svaly sú k dispozícii v drogériách a online.

Pohyb

Tesné boky môžu byť dôsledkom sedavého životného štýlu, pretože bedrové flexory sú v sede v skrátenej polohe.

Výskum tiež naznačuje, že nečinnosť môže spôsobiť zápal v tele, čo je obzvlášť problematické pre ľudí s ochorením, ako je reumatoidná artritída, dobre známa príčina bolesti bedrového kĺbu.

V rámci boja proti tomu a prehriatia stuhnutých svalov by sa ľudia mali často pohybovať.

Minimálne sa snažte každú hodinu vstať a pohybovať sa niekoľko minút.

Kvalitný matrac

Kvalitný a pohodlný matrac môže pomôcť zabrániť alebo zmierniť bolesť bedrového kĺbu. Penové alebo latexové matrace môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú problémy s bedrami, pretože poskytujú ďalšiu podporu a odpruženie.

Zhrnutie

Konkrétne strečingy a cviky patria medzi najefektívnejšie spôsoby, ako zmierniť napätie a bolesť v bokoch.

Pravidelné cvičenie môže zvýšiť pohyblivosť a znížiť riziko poranenia bedrového kĺbu.

Na uľahčenie zovretia bedrového kĺbu môžu byť účinné aj ďalšie domáce procedúry, ako sú vyhrievacie vankúšiky a penové valčeky.

Každý, kto má silné alebo pretrvávajúce bolesti bedrového kĺbu, by však mal navštíviť lekára, aby diagnostikoval základnú príčinu a dostal vhodnú liečbu.

Je dôležité vyhnúť sa akejkoľvek činnosti, ktorá prispieva k bolesti bedrového kĺbu. V prípade potreby vyhľadajte vedenie a pomoc od fyzioterapeuta alebo osobného trénera.

none:  klinické skúšky - skúšky liekov rakovina krčka maternice - vakcína proti HPV cjd - vcjd - choroba šialených kráv