Najlepšie zoznamy potravín s cukrovkou 2. typu
Dôležitým spôsobom, ako zvládnuť prediabetes a cukrovku 2. typu, je zdravá strava. Mať na pamäti príjem sacharidov, pravidelne jesť menšie jedlá a vyberať si zdravé výživové doplnky bohaté na výživu - to všetko môže pomôcť.
Vedieť, aké jedlo máte jesť, môže mať obrovský vplyv na zvládnutie a možné zvrátenie cukrovky typu 2 alebo zabránenie tomu, aby sa prediabetes stal typom 2.
Vytvorenie zoznamu zdravých potravín s potravinami je jednou zo stratégií, ktoré môžu ľuďom s cukrovkou pomôcť udržať si správny smer.
Dobré jedlá
Jedna vec, ktorá vám môže uľahčiť vyhnúť sa nákupu nezdravých potravín, je urobiť si zoznam predtým, ako idete do obchodu s potravinami.
Výber zdravých a uspokojivých potravín, ktoré zodpovedajú individuálnym požiadavkám na výživu, môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu zvládnuť ich stav.
Vďaka inteligentnému výberu potravín a nákupu správnych potravín môže človek zabezpečiť, aby mal po ruke dostatok vhodných prísad, ktoré ich vezme od raňajok až po posledné jedlo alebo občerstvenie dňa.
Tu nájdete viac informácií o najlepších potravinách pre cukrovku.
Zelenina
Zelenina tvorí základ zdravej výživy. Poskytujú vynikajúce zdroje vitamínov, minerálov a vlákniny. Vláknina a komplexné sacharidy obsiahnuté v mnohých druhoch zeleniny môžu pomôcť telu cítiť sa naplno a spokojne.
To zase môže odradiť od prejedania sa, čo môže viesť k priberaniu a problémom s hladinou cukru v krvi.
Niektoré druhy zeleniny, ktoré je možné pridať na nákupný zoznam, zahŕňajú:
- šalátová zelenina
- brokolica
- karfiol
- tekvica
- zelené fazule
- špargľa
- ružičkový kel
- červená, zelená, oranžová alebo žltá paprika
- cibuľa
Aká je najlepšia zelenina pre cukrovku 2. typu? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Fazuľa a strukoviny
Fazuľa, šošovica a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín v potrave.
Vysoký obsah vlákniny v potravinách z rodiny pulzov znamená, že tráviaci trakt absorbuje menej sacharidov ako z iných potravín s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom sacharidov.
Vďaka tomu sú tieto potraviny vynikajúcou voľbou sacharidov pre ľudí s cukrovkou.
Vďaka tomu sú tieto potraviny vynikajúcou voľbou sacharidov pre ľudí s cukrovkou. Ľudia ich môžu tiež použiť namiesto mäsa alebo syrov.
Tu je niekoľko príkladov toho, čo fazuľa zbierať v konzervovaných alebo sušených formách:
- čierne fazule
- šošovica
- biele fazule
- cícer
- obličky
- fazuľa pinto
Môže sa stať, že sušené fazule a strukoviny budete musieť namočiť cez noc a variť niekoľko hodín, kým ich môže človek použiť. Prečítajte si pokyny pre akýkoľvek z nich.
Sušené fazule je potrebné namočiť najmenej 8 hodín, variť 10 minút a potom dusiť ďalších asi 45 minút, kým nezmäknú. Fazuľa obsahuje toxín, ktorý varenie 10 minút dokáže vylúčiť.
Tlak alebo pomalé varenie fazule môže tiež pomôcť zlepšiť stráviteľnosť fazule.
Tu sa dozviete viac o zdravotných výhodách fazule.
Ovocie
Ovocie môže mať vysoký obsah cukru, ale či už čerstvé alebo mrazené, je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Nasledujúce ovocie je doplnkom stravy každého, kto má cukrovku 2. typu, a to vďaka nízkemu glykemickému indexu (GI) a glykemickej záťaži (GL).
- slivky
- všetky bobule
- pomaranče
- broskyne
- paradajky
- grapefruit
- jablká
- hrušky
- marhule
- čerešne
Kliknite sem a dozviete sa viac o ovocí a cukrovke.
Celé zrniečka
Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa celé zrná rozkladajú pomaly. To znamená, že je menej pravdepodobné, že spôsobia skoky cukru v krvi, ako to robia rafinované uhľohydráty, takže je ľahšie zvládnuť hladinu cukru v krvi.
Ľudia by sa mali vyhýbať bieleným a rafinovaným uhľohydrátom, ako sú biele pečivo a cestoviny, a namiesto toho by si pri konzumácii obilnín mali zvoliť niektorú z nasledujúcich možností:
- celozrnné alebo strukovinové cestoviny
- celozrnný chlieb s najmenej 3 gramami vlákniny na kraj
- quinoa
- divoká ryža
- 100 percentná celozrnná alebo celozrnná múka
- kukuričná múka
- ovsené vločky
- proso
- amarant
- jačmeň
Celozrnné výrobky sú nielen zdravšie, ale tiež zanechajú v človeku dlhšie pocit sýtosti a často majú viac chutí ako spracované sacharidy.
Aké sú zdravotné výhody celozrnných výrobkov? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky obsahujú základné živiny vrátane vápniku a bielkovín. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na sekréciu inzulínu u niektorých ľudí s cukrovkou 2. typu.
Medzi najlepšie možnosti, ktoré je možné do zoznamu pridať, patria:
- Parmezán, ricotta alebo tvaroh
- nízkotučné alebo odstredené mlieko
- nízkotučný alebo beztučný grécky alebo obyčajný jogurt
Aký je najlepší typ mlieka pre ľudí s cukrovkou? Ak sa chcete dozvedieť viac, kliknite na tento odkaz.
Mäso, hydina a ryby
Bielkoviny sú dôležité pre ľudí s cukrovkou.
Podobne ako v prípade jedál s vysokým obsahom vlákniny a tukov sú bielkoviny pomaly stráviteľné a spôsobujú iba mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Tu je niekoľko dobrých zdrojov bielkovín, z ktorých si môžete vybrať:
- vykostené kuracie prsia alebo prúžky
- losos, sardinky, tuniak a iné mastné ryby
- biele rybie filé
- morčacie prsia bez kože
- tofu a tempeh
- tuniak
- vajcia
Aký druh mäsa je najzdravšou voľbou? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Zálievky, dipy, korenie a korenie
Pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru v krvi, môže byť veľa ochucovadiel a dressingov.
Nasledujú niektoré chutné možnosti, ktoré si môžu ľudia s cukrovkou vybrať:
- ocot
- olivový olej
- horčica
- akékoľvek korenie alebo bylina
- akákoľvek rozmanitosť extraktov
- horúce omáčky
- salsa
Ak chcete pripraviť vinaigrettu, šľahajte spolu:
- rovnaké množstvo olivového oleja a balzamového alebo iného octu
- soľ, korenie, horčica a bylinky podľa chuti
Nezabudnite vziať do úvahy sacharidy, ktoré obväz poskytuje.
Omáčky na grilovanie, kečup a niektoré šalátové dresingy môžu mať tiež vysoký obsah tuku, cukru alebo oboch, takže pred zakúpením nezabudnite skontrolovať štítok.
Dezertné jedlá
Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu mať dezerty, mali by si však dávať pozor na výber veľkosti porcie a na to, ako často ich konzumujú.
Tu sú niektoré z bezpečnejších dezertov, ktoré majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako bežné sladené dezerty:
- nanuky bez pridaného cukru
- 100-percentné ovocné nanuky
- dezert vyrobený zo želatíny bez cukru
- puding alebo zmrzlina sladená nízkokalorickými sladidlami, ako je stevia alebo erytritol
Chutným a zdravým spôsobom dochutenia môžu byť ovocné dezerty, ako napríklad domáci ovocný šalát bez pridania cukru alebo zmiešané letné ovocie.
Pamätajte však na to, že pri počítaní sacharidov musíte brať do úvahy cukor v ovocí.
Aký druh sladkostí a dezertov môžu ľudia jesť, keď majú cukrovku? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Občerstvenie
Pokiaľ máte chuť na jedlo, človek môže vyskúšať:
- domáci popcorn, ale nie vopred pripravené alebo sladené odrody
- orechy, ale nesladené
- mrkvové alebo zelerové tyčinky s humusom
- malé množstvo čerstvého ovocia, napríklad jablko s mandľovým maslom
Zistite, aké ďalšie občerstvenie môžu ľudia jesť, keď majú cukrovku.
Nápoje
Voda je zdravá pre všetkých, vrátane ľudí s cukrovkou.
Existujú aj iné možnosti, ale nápoje ako mlieko a džús môžu obsahovať vysoké hladiny sacharidov, takže je dôležité brať ohľad na ne ako na jedlo. Ovplyvnia hladinu cukru v krvi človeka.
Tu je niekoľko možností:
- ľadový alebo horúci čaj, nesladený
- káva, nesladená
- nízkotučné alebo odstredené mlieko
- nesladené rastlinné mlieka
- perlivá voda
Lekári zvyčajne neodporúčajú diétne limonády a iné diétne nápoje, pretože môžu byť inak nezdravé. Viac informácií nájdete tu.
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť
Ľudia s cukrovkou 2. typu by mali obmedziť alebo vylúčiť rovnaké potraviny, ktoré sú nezdravé pre všetkých, a mali by sa tiež vyhýbať tým, ktoré spôsobujú extrémne výkyvy cukru v krvi.
Patria sem potraviny s vysokým obsahom:
- jednoduché sacharidy
- nasýtené a trans-tuky
- cukor, napríklad cukrovinky, zmrzlina a koláče
Domáce jedlo je zvyčajne najlepšou voľbou, pretože je jednoduchšie vyhnúť sa pridaným cukrom, ktoré sú prítomné v mnohých hotových výrobkoch.
Získajte viac informácií o potravinách, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Pochopenie balenia potravín
Balenie potravín môže byť mätúce. Väčšina potravín vyžaduje štítok s údajmi o výživovej hodnote, ale veľa ľudí má problém ich prečítať alebo vedieť, čo majú hľadať.
Tu je niekoľko užitočných tipov na lepšie pochopenie štítkov a správ na obaloch:
- Tvrdenia na škatuli môžu byť klamlivé: To, že potravina tvrdí, že má nižší obsah tuku alebo zníženého cukru, ešte neznamená, že to tak je. Je dôležité vyhľadať a prečítať si časť obalu venovanú údajom o výživovej hodnote, aby ste pochopili, čo potravina obsahuje.
- Nutričné fakty: Informácie môžu byť pre mnohých ľudí mätúce. Najdôležitejším faktom, ktorý musia ľudia s cukrovkou hľadať, je celkové množstvo sacharidov v jednej porcii a to, aby presne pochopili, aká veľká je porcia.
- Počítanie sacharidov: vláknina je formou sacharidov a môže sa objaviť v zozname celkových sacharidov. Telo netrávi vlákninu z potravy, takže si ju človek môže odpočítať od celkových sacharidov v potrave. Toto je presnejší spôsob počítania sacharidov, ktoré môžu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi.
- Pozrite sa na zoznam prísad: Zoznam prísad sa pohybuje od najvyššieho celkového obsahu po najnižší. Ak je cukor na vrchu, je hlavnou ingredienciou.
- Hľadajte skryté zdroje cukru: Cukor sa môže skrývať v potravinách pod mnohými rôznymi názvami vrátane kukuričného sirupu, fruktózy a dextrózy. Uvedomenie si viacerých identít cukru môže zákazníkovi pomôcť pri lepšom výbere.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte umelým sladidlám: Niektoré štúdie naznačujú, že môžu mať negatívny vplyv na zdravie a môžu povzbudiť sladké chute, aj keď nie všetci vedci súhlasia. Niektoré populárne umelé sladidlá zahŕňajú aspartam, sukralózu, neotam, sacharín a acesulfam draselný.
Ukážkový zoznam potravín
Zoznam potravín sa zvyčajne bude týždeň od týždňa líšiť podľa potreby a priania, tu je však ukážka zoznamu, ktorý vám pomôže začať:
- Jablká: štyri až sedem
- Paradajky: dve malé
- Celé jahody: 1–2 pinty
- Čerstvá zelenina, mrazená zelenina alebo oboje
- Kukurica: štyri až šesť klasov
- Uhorka: jedna alebo dve malé
- Čerstvá bazalka: jeden trs
- Jedno vrecúško na šalát
- Cibuľa: malá
- Červená paprika: jedna alebo dve malé
- Rímsky šalát: jedna hlava
- Žltá alebo zelená tekvica alebo cuketa
- Vykostené kuracie prsia bez kože
- Filet z lososa uloveného v divočine: jedno filé
- Mandľové alebo ľanové mlieko, nesladené
- 1–2% mlieka: ½ – 1 galón
- Čerstvá syr mozzarella: jedna guľa
- Parmezán: Asi ¼ libry
- Batáty: dva
- Mix divokej ryže: jedno balenie
- Zlatko, miestne
- Nesladený obväz na báze olivového oleja: jedna fľaša
- Grilovaná omáčka s nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom sodíka: jedna fľaša
- Olivový olej
- Sprej na olivový olej
- Čierne korenie
- Sójová omáčka so zníženým obsahom sodíka
- Soľ
- Káva
- Vlašské orechy, mandle alebo iné surové orechy
Vplyv stravy na cukrovku
Na liečbu cukrovky môže mať vplyv niekoľko faktorov. Jednotlivec môže spravovať mnoho z nich, vrátane:
- čo jedia, koľko z toho a ako často
- príjem sacharidov
- ako často monitorujú hladinu cukru v krvi
- množstvo fyzickej aktivity
- presnosť a dôslednosť každého dávkovania liekov
- trvanie a kvalita spánku
Aj malé zmeny v jednej z týchto oblastí môžu mať vplyv na správu cukru v krvi.
Keď človek jedáva v mysli, každý deň meria porcie, zaraďuje dennú aktivitu, dobre spí a podľa pokynov užíva lieky, ktoré môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi.
So správnym riadením glukózy prichádza nižšie riziko komplikácií, ako je ochorenie koronárnych artérií, ochorenie obličiek a poškodenie nervov.
Je tiež dôležité, aby ľudia neustále sledovali svoju váhu. Riadenie toho, čo jedia, a zvýšenie fyzickej aktivity môžu človeku pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.
Potraviny na iné podmienky
Cukrovka sa často vyskytuje pri iných ochoreniach, ako sú napríklad obličky a kardiovaskulárne ochorenia.
V niektorých prípadoch sa stravovacie potreby medzi všetkými týmito stavmi menia veľmi málo. U iných môže byť potrebné, aby osoba dodržiavala svoje stravovacie návyky oveľa opatrnejšie. Toto môže pomôcť vyriešiť niektoré z ich príznakov.
Tu sú príklady potravín, ktoré môžete jesť alebo ktorým sa treba vyhnúť pri niektorých súčasne prebiehajúcich chorobách.
Cukrovka a hypertenzia
Ľudia s hypertenziou a cukrovkou môžu dodržiavať podobný stravovací plán ako tí, ktorí majú iba cukrovku.
Ľudia s hypertenziou by však mali tiež znížiť príjem sodíka a kofeínu.
Jedinci s cukrovkou a hypertenziou by mali:
- hľadajte potraviny s nízkym počtom sodíka
- vyhýbajte sa alebo obmedzujte kávu alebo nápoje s obsahom kofeínu
- vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených a tukov
Cukrovka a celiakia
Ľudia s celiakiou sa musia vyhýbať výrobkom vyrobeným z pšenice, jačmeňa a raže, pretože ich telá nie sú schopné spracovať lepok, ktorý je v týchto výrobkoch obsiahnutý.
Osoba s celiakiou aj s diabetom 2. typu by mala skontrolovať štítky s potravinami, aby sa ubezpečila, že potraviny, ktoré kupujú, sú bezlepkové.
Čo by mali ľudia jesť, ak sa potrebujú vyhnúť lepku? Viac informácií nájdete tu.
Cukrovka a obezita
Ľudia s obezitou a cukrovkou by mali dodržiavať rovnaké pravidlá stravovania ako ľudia iba s cukrovkou.
Napríklad je dobré:
- vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a nasýtených a trans tukov
- sledovanie veľkosti porcie, najmä v potravinách, ktoré obsahujú sacharidy, tuky alebo oboje
- obmedzte príjem soli, aby ste sa vyhli komplikáciám z vysokého krvného tlaku
Najlepšou možnosťou je dodržiavať zdravú výživu pozostávajúcu z ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a sacharidov s vysokým obsahom vlákniny.
Dietológ alebo lekár vám môže pomôcť vytvoriť stravovací plán, ktorý bude vyhovovať potrebám a životnému štýlu každého jednotlivca.
