DASH diéta: Ako to funguje?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Hlavným cieľom diéty DASH je zníženie vysokého krvného tlaku. Človek bude jesť ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, hydinu, ryby, orechy a fazuľu, obmedzí však príjem červeného mäsa, tukov, cukru a soli.
Celý názov diéty DASH je Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie. Odborníci z Národných inštitútov zdravia (NIH) vytvorili diétu, ktorá pomáha ľuďom regulovať krvný tlak.
Je to však celkový plán zdravého stravovania a môže pomôcť ľuďom pri chudnutí.
V tomto článku sa dozviete, čo je strava DASH, čo zahŕňa a ako môže prospievať zdraviu človeka.
Vysoký krvný tlak je v USA hlavným zdravotným problémom. Tu sa dozviete viac.
Čo je diéta DASH?
Hlavným cieľom diéty DASH nie je schudnúť, ale znížiť krvný tlak. Môže však pomôcť aj tým, ktorí chcú schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu a zvládnuť alebo predchádzať cukrovke.
Medzi dôležité aspekty patrí:
- veľkosť porcie
- konzumovať širokú škálu zdravých potravín
- získanie správnej rovnováhy živín
DASH nabáda človeka, aby:
- jesť menej sodíka (kľúčová zložka soli)
- zvýšiť príjem horčíka, vápnika a draslíka
Tieto stratégie pomáhajú znižovať krvný tlak.
DASH nie je vegetariánska strava, ale pridáva viac ovocia a zeleniny, nízkotučné alebo netučné mliečne jedlá, fazuľa, orechy a ďalšie výživné látky.
Poskytuje návrhy na zdravé alternatívy „nezdravého jedla“ a povzbudzuje ľudí, aby sa vyhýbali spracovaným potravinám.
Váš sprievodca znížením krvného tlaku pomocou DASH, publikovaný NIH, poskytuje užitočné informácie o tom, ako prejsť na diétu DASH. Poskytuje tiež vzorky stravovacích plánov a ich výživových hodnôt.
Ktoré potraviny môžu pomôcť znížiť krvný tlak? Zistite tu.
Zdravotné výhody
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia môže zvýšiť riziko srdcového infarktu, srdcového zlyhania, mŕtvice a ochorení obličiek.
Odborníci, ktorí preskúmali stravu DASH v roku 2017, 20 rokov po jej uvedení, ju označili za zásah, ktorý by mohol výrazne podporiť zdravie populácie.
Podľa tohto prehľadu, ak by ľudia s vysokým krvným tlakom presne dodržiavali diétu DASH, mohlo by to zabrániť asi 400 000 úmrtiam na kardiovaskulárne choroby počas 10 rokov.
Kto môže mať prospech?
Podľa článku z roku 2019 môžu ľudia, ktorí dodržiavajú diétu DASH, znížiť hladinu:
- krvný tlak
- krvný cukor
- triglyceridy alebo tuk v krvi
- lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“ cholesterol
- rezistencia na inzulín
To všetko sú znaky metabolického syndrómu, stavu, ktorý zahŕňa aj obezitu, cukrovku 2. typu a vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Štúdia z roku 2013 sa zaoberala dopadom DASH na ľudí s metabolickým syndrómom alebo bez neho, ktorí dodržiavali diétu 8 týždňov.
Výsledky ukázali, že v priemere:
U ľudí s metabolickým syndrómom poklesol systolický tlak o 4,9 milimetra ortuti (mm Hg) a diastolický o 1,9 mm HG.
U ľudí bez metabolického syndrómu poklesol systolický tlak o 5,2 mm Hg a diastolický o 2,9 mm Hg.
Inými slovami, DASH môže byť efektívny pri znižovaní krvného tlaku u ľudí s metabolickým syndrómom alebo bez neho. Existujú tiež dôkazy, že môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu a zlepšiť celkovú dĺžku života.
Národná obličková nadácia odporúča DASH ľuďom s ochorením obličiek.
Ktoré potraviny môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi? Zistite tu.
Pochopenie krvného tlaku
Systolický tlak je krvný tlak, zatiaľ čo srdce pumpuje krv, zatiaľ čo diastolický je tlak, keď srdce odpočíva medzi údermi. Osoba so systolickým tlakom 120 mm Hg a diastolickým tlakom 80 mm Hg bude mať nameranú hodnotu 120/80 mm Hg.
Súčasné pokyny American College of Cardiology opisujú krvný tlak nasledovne:
Normálne: Pod 120/80 mm Hg.
Zvýšené: systolický je 120 - 129 a diastolický pod 80.
1. stupeň hypertenzie: systolický je 130–139 a diastolický 80–89.
Hypertenzia 2. stupňa: systolický je 140 alebo vyšší; diastolický je 90 alebo vyšší.
Hypertenzívna kríza: systolický je viac ako 180; diastolický je nad 120.
Budem chudnúť?
Ľudia môžu na diéte DASH schudnúť, ale nemusia. Ak si niekto želá schudnúť, Národný ústav pre srdcové pľúca a krv (NHLBI) odporúča postupné znižovanie kalórií.
Medzi ďalšie tipy na chudnutie na DASH patria:
- mať malé porcie často počas dňa
- jesť menej mäsa a viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
- výber ovocia alebo zeleniny ako občerstvenia namiesto cukríkov alebo čipsov
- pomocou plánovača telesnej hmotnosti Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek (NIDDK)
- pomocou kalorickej tabuľky v stravovacom pláne NHLBI DASH
Ktoré jedlá na raňajky môžu človeku pomôcť pri chudnutí?
Výživa
DASH diéta si kladie za cieľ poskytnúť živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Tu sú niektoré z funkcií:
- Zameriava sa skôr na stravovacie návyky ako na jednotlivé živiny.
- Zdôrazňuje potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty.
Osoba by sa mala snažiť vyvážiť svoj príjem živín nasledovne:
Potraviny by mali byť:
- s nízkym obsahom nasýtených a trans-tukov
- bohaté na vlákninu, bielkoviny, horčík, vápnik a draslík
- s nízkym obsahom sodíka
Nasýtené tuky sa väčšinou vyskytujú v tučnom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch, kokosovom oleji, palmovom oleji a oleji z palmových jadier.
DASH diéta sa zameriava predovšetkým na rastlinné potraviny, z ktorých mnohé sú bohaté na antioxidanty. Odborníci sa domnievajú, že antioxidanty zohrávajú úlohu pri prevencii rôznych zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky typu 2 a rakoviny.
Sodík
DASH diéta povzbudzuje ľudí, aby jedli menej sodíka. Sodík je hlavnou zložkou kuchynskej soli a prirodzene sa vyskytuje v mnohých potravinách. Ľudské telo potrebuje soľ, ale pridaním soli do jedálnička môže byť hladina sodíka príliš vysoká. To môže u niektorých ľudí zvýšiť krvný tlak.
Dva typy diéty DASH
Existujú dve verzie diéty DASH:
Štandardná strava DASH: Ľudia konzumujú až 2 300 miligramov (mg) sodíka každý deň.
Diéta s nízkym obsahom sodíka DASH: Maximálny príjem sodíka je 1 500 mg každý deň.
Mnoho ľudí v USA konzumuje 3 600 mg sodíka alebo viac každý deň, takže cieľom oboch verzií diéty DASH je znížiť spotrebu sodíka.
V klinickej štúdii hodnotiacej vplyv stravy odborníci zistili, že kombinácia diéty DASH s nízkym príjmom sodíka má väčší vplyv na krvný tlak, než len jedným z týchto krokov.
Pretože ľudia znižujú príjem solí, mali by tiež jesť viac potravín, ktoré obsahujú draslík. Draslík pomáha krvným cievam relaxovať, a to môže znižovať krvný tlak. Ľudia by sa mali zamerať na konzumáciu 4 700 mg draslíka každý deň.
Potraviny, ktoré obsahujú draslík, zahŕňajú:
- sušené ovocie, napríklad marhule, sušené slivky a hrozienka
- šošovica a fazuľa
- tekvica
- zemiak
- pomarančový džús
- banán
Pol šálky sušených marhúľ zabezpečí asi 30% dennej potreby draslíka pre človeka. Šálka varenej šošovice poskytuje 21%.
Stredomorská strava môže byť prospešná aj pre srdce a celkové zdravie. Zistiť viac.
Čo môžete jesť
DASH diéta zdôrazňuje:
- čerstvé ovocie a zelenina
- nízkotučné mliečne výrobky
- celé zrniečka
- niektoré strukoviny, hydina a ryby
- malé množstvo červeného mäsa, tukov a sladkostí
Má nízky obsah nasýtených tukov, celkového tuku a cholesterolu.
V typický deň na diéte DASH s obsahom 2 000 kalórií za deň môže človek jesť:
Zrná: 6–8 porcií. Príklady zahŕňajú cestoviny, ryžu, cereálie a chlieb. Jednou porciou môže byť plátok celozrnného chleba, pol šálky varených cestovín, ryže alebo obilnín alebo 1 unca (oz) suchých obilnín.
Zelenina vrátane zeleniny bohatej na vlákninu a vitamíny: 4–5 porcií. Patria sem napríklad brokolica, sladké zemiaky, zelenina, mrkva alebo paradajky. Jednou porciou môže byť pol šálky surovej alebo varenej zeleniny alebo šálka surovej, zelenej, listovej zeleniny.
Ovocie: 4–5 porcií. Sú bohaté na vlákninu, horčík, draslík, vitamíny a ďalšie minerály. Jedna porcia môže obsahovať pol šálky čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia alebo jedno stredne čerstvé ovocie.
Mliečne jedlo s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku: 2–3 porcie: Poskytuje vápnik, bielkoviny a vitamín D.Jedna porcia môže obsahovať 1 šálku odstredeného mlieka alebo mlieka s obsahom 1% tuku, 1,5 oz syra alebo 1 šálku jogurtu.
Ryby, hydina alebo chudé mäso: Až šesť dávok 1 oz. Mäso je bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B, zinok a ďalšie výživné látky, ale ľudia dodržiavajúci diétu DASH by mali konzumáciu mäsa obmedziť a jesť prevažne ovocie a zeleninu. Jedna porcia môže obsahovať 1 oz varenej hydiny bez kože, chudého mäsa alebo morských plodov, 1 vajce, 1 oz tuniaka zabalené vo vode bez pridania soli.
Orechy, semená a strukoviny: 4–5 porcií. Poskytujú bielkoviny, draslík, horčík, vlákninu, fytochemikálie a ďalšie základné živiny. Patria sem napríklad slnečnicové semená, fazuľa, hrášok, šošovica, mandle, arašidy a pistácie.
Zdravé tuky a oleje: 2–3 porcie. Tuk okrem iného pomáha telu vstrebávať základné vitamíny a ďalšie živiny a udržiavať imunitný systém. Jedna porcia môže obsahovať 1 čajovú lyžičku (lyžičku) margarínu, 1 polievkovú lyžicu (lyžicu) nízkotučnej majonézy alebo 2 polievkové lyžice ľahkého šalátového dresingu.
Sladkosti: až 5 porcií týždenne. DASH diéta sladkosti nevylučuje, ale odporúča obmedziť ich príjem. Jedna porcia môže obsahovať 1 šálku limonády, pol šálky sorbetu, 1 polievkovú lyžičku cukru, džem alebo želé.
DASH diéta odporúča nie viac ako dva alkoholické nápoje pre mužov a jeden pre ženy každý deň.
Množstvo jedla bude tiež závisieť od energetických potrieb jednotlivca, a to bude závisieť od jeho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Napríklad:
- 51-ročná žena, ktorá nie je príliš aktívna, bude potrebovať iba 1 600 kalórií denne.
- Vysoko aktívny 25-ročný muž bude potrebovať 3 000 kalórií.
Začíname
Jednou z atrakcií diéty DASH je, že umožňuje rozmanitosť.
Dietológovia pripravili špeciálne recepty, ktoré vyhovujú jedálničku, ako napríklad kuracie mäso so záhradnou nádherou, báječná frittata a mäsitá omáčka na špagety.
Na internete je možné zakúpiť rôzne kuchárske knihy o diéte DASH.
Tu je niekoľko všeobecných tipov:
- Uistite sa, že je na tanieri dostatok farieb.
- Zahrňte ovocie, zeleninu a odtučnené alebo nízkotučné mliečne jedlá.
- Dajte si aspoň dve prílohy zo zeleniny.
- Pripravte si radšej ovocné dezerty ako pečivo.
- Zamerajte sa skôr na celkový stravovací plán, ako na konkrétne jedlá, aby ste získali rôzne výživné látky.
NHLBI odporúča prejsť na diétu DASH v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, postupne pridávať viac zeleniny a obmedzovať mastné výrobky, aby sa stala súčasťou každodennej rutiny.
Otázka:
Chcem dodržiavať túto diétu, ale zvyšok mojej rodiny nemusí znižovať krvný tlak. Je DASH dobrou voľbou, ktorú by sme mali všetci nasledovať?
A:
Áno! DASH strava je dobrá nielen pre pacientov s vysokým krvným tlakom, ale je vhodná aj pre prevenciu a udržanie zdravia.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
