Výhody bok choy pre zdravie
Bok choy, pak choi alebo čínska biela kapusta patria do krížovej rodiny zeleniny. Prvýkrát sa pestuje v Číne pred tisíckami rokov a dnes je k dispozícii po celom svete.
Medzi ďalšiu krížovú zeleninu patrí kel, brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, zelená zelenina, rutabaga a okrúhlice.
Táto zelenina je dobrým prísunom živín a je nízkokalorická. Sú vhodné na zdravé stravovanie.
Výhody
Živiny v bok choy môžu poskytovať ochranu pred mnohými stavmi.
Ochrana pred rakovinou
Bok choy a iná krížová zelenina majú určité protirakovinové vlastnosti.
Štúdie preukázali, že u niektorých ľudí, ktorí konzumujú silnejšiu zeleninu, je nižšie riziko vzniku rakoviny pľúc, prostaty a hrubého čreva.
Bok choy obsahuje folát. Folát hrá úlohu pri produkcii a oprave DNA, takže môže zabrániť formovaniu rakovinových buniek v dôsledku mutácií v DNA.
Bok choy obsahuje aj vitamín C, vitamín E a betakarotén. Tieto živiny majú silné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Na rozdiel od väčšiny ostatných druhov ovocia a zeleniny obsahuje bok choy minerál selén.
Selén pomáha pri detoxikácii niektorých zlúčenín spôsobujúcich rakovinu v tele. Selén tiež zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru.
Križovatka a iná zelenina tiež poskytujú ochranu, pretože poskytujú vlákninu. Vlákno udržuje stolicu v pohybe. Toto udržuje črevo zdravé a znižuje riziko vzniku kolorektálneho karcinómu.
Vláknité jedlá tiež živia zdravé črevné baktérie, čo ovplyvňuje celkové zdravie, metabolizmus a trávenie.
Zdravie kostí
Železo, fosfor, vápnik, horčík, zinok a vitamín K v bok choy prispievajú k budovaniu a udržiavaniu kostnej štruktúry a sily.
Železo a zinok zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri výrobe a raste kolagénu.
Fosfor a vápnik sú dôležité v štruktúre kostí. Správny rast kostí však vyžaduje starostlivú rovnováhu oboch týchto živín. Strava, ktorá obsahuje príliš veľa fosforu a málo vápniku, môže mať za následok úbytok kostnej hmoty.
Vitamín K pomáha udržiavať rovnováhu vápnika v kostiach, čo znamená, že môže pomôcť znížiť riziko zlomenín kostí.
Krvný tlak
V bok choy sú prítomné draslík, vápnik a horčík. Môžu pomôcť prirodzene znížiť krvný tlak.
Podľa článku v American Journal of Clinical Nutrition, ľudia by mali zvýšiť príjem draslíka. Niektoré dôkazy ukazujú, že konzumácia 4 700 mg draslíka denne znižuje krvný tlak spôsobený vysokým príjmom sodíka.
V rovnakom článku sa uvádza, že veľa ľudí konzumuje príliš veľa sodíka, čo zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku. ľudia by nemali konzumovať viac ako 1 500 miligramov (mg) sodíka denne.
Zdravie srdca
Folát Bok choy’s, draslík, vitamín C a vitamín B-6 spolu s nedostatkom cholesterolu pomáhajú udržiavať zdravé srdce.
Národná štúdia na preskúmanie zdravia a výživy (NHANES) zverejnená v roku 2011 zistila „výrazne vyššie“ riziko kardiovaskulárnych chorôb u ľudí, ktorí konzumovali príliš veľa sodíka a málo draslíka.
Vitamín B-6 a kyselina listová zabraňujú hromadeniu zlúčeniny známej ako homocysteín. Nadbytok homocysteínu v tele môže poškodiť cievy a viesť k srdcovým problémom.
Zápal
Cholín pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Pomáha tiež bunkám v tele udržiavať ich tvar a pomáha vstrebávať tuk a zmierňovať chronické zápaly.
Imunita
Zistilo sa, že selén nachádzajúci sa v bok choy zlepšuje imunitnú odpoveď na infekciu stimuláciou produkcie T-buniek, ktoré identifikujú a ničia invázne baktérie a vírusy.
Koža
Kolagén, podporný systém pokožky, sa spolieha na vitamín C. Vitamín C je základná živina s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť zabrániť škodám spôsobeným slnkom, znečistením a dymom. Vitamín C tiež podporuje schopnosť kolagénu vyhladzovať vrásky a zlepšovať celkovú textúru pokožky.
Cukrovka 2. typu
Niektoré štúdie naznačujú, že krížová zelenina môže pomôcť ľuďom s cukrovkou udržiavať hladinu cukru v krvi. Metaanalýza zverejnená v roku 2018 však dospela k záveru, že dôkazy o takomto vzťahu nie sú „presvedčivé“.
Americká diabetická asociácia popisuje neškrobovú zeleninu vrátane krížovej zeleniny ako „jednu skupinu potravín, kde môžete uspokojiť svoju chuť k jedlu“.
Výživa
Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 1 šálka surového bok choy s hmotnosťou 70 gramov:
- 9 kalórií
- 1,05 g bielkovín
- 1,53 g sacharidov
- 0,7 g vlákniny
- 0 g cholesterolu
- 0,067 g polynenasýtených tukov
- 74 mg vápniku
- 0,56 mg železa
- 13 mg horčíka
- 26 mg fosforu
- 176 mg draslíka
- 46 mg sodíka
- 0,13 mg zinku
- 31,5 mg vitamínu C
- 46 mikrogramov (mcg) folátu
- 156 mikrogramov vitamínu A (RAE)
- 31,9 mikrogramov vitamínu K
Podľa National Institutes of Health pre dospelých, ktorí jedia 2 000 kalórií denne a pre deti staršie ako 4 roky, 1 šálka surového bok choy poskytuje:
- 3,7 percenta dennej potreby draslíka
- 17 percent vitamínu A
- 5,7 percenta vápnika
- 26,5 percenta vitamínu K.
- 3,1 percenta horčíka
- 3,1 percenta železa
- 35 percent vitamínu C
Dojčatá a deti do 4 rokov potrebujú menej týchto živín a tehotné a dojčiace osoby ich budú vyžadovať viac.
Hodnota 20% alebo vyššia denná hodnota sa považuje za vysokú, zatiaľ čo 5% alebo nižšia hodnota označuje nízku hladinu.
Bok choy obsahuje ďalšie vitamíny a minerály vrátane fosforu, zinku, sodíka, medi, mangánu, selénu, niacínu, folátu, cholínu, betakaroténu a vitamínu K.
Bok choy je na šiestom mieste v indexe agregátnej hustoty živín (ANDI) pre ovocie a zeleninu.
Index hodnotí potraviny nielen na základe ich obsahu vitamínov a minerálov, ale aj na základe ich fytochemického zloženia a antioxidačnej kapacity.
V tomto indexe majú najvyššie hodnotenie potraviny s najvyšším obsahom živín na kalóriu.
Križová zelenina, ako napríklad bok choy, je bohatá na glukozinoláty. Jedná sa o zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré môžu byť prospešné pre ľudské zdravie rôznymi spôsobmi.
Bok choy v strave
Ľudia môžu konzumovať všetky časti bok choy. Ľudia si ju môžu pripraviť rôznymi spôsobmi. Okrem nízkokalorického a vysokého obsahu živín je vďaka svojej mierne sladkej chuti a sviežej textúre príjemným doplnkom takmer do každého pokrmu.
Varením zeleniny sa znižuje počet výživných látok, ktoré obsahuje.
Tu je niekoľko rýchlych tipov:
- nastrúhajte surový bok choy a popučte ho s ďalšou čerstvou zeleninou a pripravte si šalát
- do horúcej a kyslej polievky pridáme nasekané bok choy
- praženicu bok choy s rôznymi zeleninami, trochou sójovej omáčky a sezamovým olejom
- duste čerstvý cesnak a zázvor na olivovom oleji, kým nie sú mäkké, potom pridajte bok choy a pokračujte v dusení, kým nedosiahnete požadovanú jemnosť
- zmiešajte mleté bok choy, huby, pažítku a sójovú omáčku a pripravte si domácu knedľovú plnku
Tu je niekoľko odkazov na recepty, ktoré používajú bok choy:
Vyprážané bok choi so zázvorom a cesnakom
Šalát Bok choi
Kuracie a bok choy polievka
Sesame-shiitake bok choy
Bok choy vs. špenát
Bok choy a špenát sú výživná zelenina, ale majú inú chuť a štruktúru.
Podľa USDA 70 g listov surového špenátu obsahuje:
- 16 kcal energie
- 2 g bielkovín
- 1,5 g vlákniny
- 69 mg vápniku
- 1,90 mg železa
- 55 mg sodíka
- 19,7 mg vitamínu C
- 136 mcg folátu
- 98,7 (RAE) mcg vitamínu A
- 338 mcg vitamínu K.
V ekvivalentnej surovej hmotnosti obsahuje bok choy viac vitamínu C, vitamínu A a niektorých ďalších výživných látok ako špenát a približne rovnaké množstvo vápniku.
Špenát však obsahuje väčšie množstvo niektorých ďalších živín, vrátane vitamínu K, ako bok choy.
Obe sú však vysoko výživnou zeleninou a môžu tvoriť súčasť zdravej výživy.
Riziká
Surová bok choy, rovnako ako všetka krížová zelenina, obsahuje enzým nazývaný myrozináza.
Myrozináza môže brániť funkcii štítnej žľazy tým, že bráni telu vstrebávať jód. Varením sa deaktivuje. Konzumácia surového bok choy v miernom množstve nepredstavuje nebezpečenstvo.
Osoba, ktorá užíva lieky na zriedenie krvi, ako je Coumadin alebo warfarín, by nemala náhle zvyšovať alebo znižovať množstvo vitamínu K, ktoré konzumuje v potravinách, pretože vitamín K hrá úlohu pri zrážaní krvi.
Je nevyhnutné brať do úvahy celkovú stravu, aby ste dosiahli dobré zdravie a predchádzali chorobám. Je lepšie konzumovať rôzne jedlá, ako sa sústrediť na jednotlivé položky, ktoré sú kľúčom k dobrému zdraviu.
