Tipy a ďalšie, ktoré vám pomôžu obmedziť nadmerné stravovanie
Prepitné je konzumácia veľkého množstva jedla v krátkom čase. Osoba, ktorá sa prejedá, môže mať pocit, že nie je schopná ovládať druh alebo množstvo jedla, ktoré konzumuje. Nárazové prejedanie môže viesť k pocitom viny, hanby a depresii.
Ľudia, ktorí sa prejedajú aspoň raz týždenne po dobu 3 mesiacov, môžu mať poruchy príjmu potravy, najbežnejšiu poruchu stravovania v Spojených štátoch. Nárazové prejedanie je tiež znakom bulímie nervóznej a podtypu mentálnej anorexie.
V tomto článku uvádzame tipy, ktoré ľuďom majú pomôcť prestať so záchvatom nadmerného stravovania, a načrtneme možnosti liečby nadmerného príjmu potravy.
1. Vyvarujte sa diéty
Dodržiavanie rigorózneho stravovacieho plánu môže viesť k pocitom deprivácie. Náhle a výrazné zníženie kalórií môže tiež spôsobiť, že telo prejde do režimu hladovania. Obe tieto situácie môžu viesť k epizódam nadmerného stravovania.
Výskum adolescentných dievčat ukázal, že hladovanie zvyšuje riziko nadmerného stravovania a bulímie.
Namiesto dodržiavania obmedzujúcej alebo módnej stravy sa ľudia môžu sústrediť na plnenie výživnými potravinami.
Výživná strava obsahuje hlavne:
- ovocie a zelenina
- celé zrniečka
- chudé bielkoviny, ako sú ryby, chudé mäso, strukoviny, vajcia a tofu
- zdravé tuky vrátane mastných rýb, olivového oleja, orechov, semien a avokáda
Ľudia môžu mať úžitok z vyskúšania prístupu stravovania v pomere 80:20, ktorý zahŕňa 80% konzumáciu zdravých jedál a ďalších 20% konzumáciu pochúťok.
2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie môže pomôcť zabrániť nadmernému stravovaniu, pretože cvičenie spôsobuje, že telo uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu.
Lepšia nálada môže znížiť riziko emočného stravovania, čo je, keď ľudia konzumujú nezdravé jedlá alebo veľké množstvo jedla v reakcii na stres, smútok alebo hnev.
3. Identifikujte a oslovte spúšťače nadmerného stravovania
Ľudia sa často prejedajú v reakcii na osamelosť, nudu, smútok alebo iné spúšťače.
Identifikácia týchto spúšťačov môže pomôcť ľuďom vyhnúť sa im alebo ich zvládnuť, čím sa zníži pravdepodobnosť nadmerného stravovania.
Vedenie potravinového denníka umožňuje ľuďom sledovať, čo jedia a ako sa v tom čase cítia.
Keď niekto identifikuje ich spúšťače, môže podniknúť kroky na ich riešenie. Napríklad, ak je príčinou nuda, ľudia môžu skúsiť rozptýliť činnosť, ako je cvičenie, čítanie alebo stretnutie s priateľmi.
Existuje silné spojenie medzi nárazovým jedením a nízkou sebaúctou. Ak je pre ľudí spúšťačom nízky pocit vlastnej hodnoty, možno by mali zvážiť návštevu terapeuta.
4. Znížte stres
Stres je častým spúšťačom nadmerného stravovania, pričom výskum naznačuje, že stres znižuje povedomie človeka o jeho hladu a sýtosti. To zase môže viesť k prejedaniu.
Naučte sa zvládať stres pomocou:
- kde je to možné, eliminovať stresory
- praktizovanie meditácie
- pomocou techník hlbokého dýchania
- pravidelne cvičiť
- cvičenie jogy alebo tai chi
- dostatok spánku
- pomocou alternatívnych terapií, ako sú masáže, akupunktúra alebo aromaterapia
5. Nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál môže spôsobiť pokles cukru v krvi, čo vedie telo k rýchlemu zvýšeniu cukru v podobe bieleho pečiva, cukríkov alebo iných jednoduchých sacharidov.
Konzumácia týchto potravín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, majú však tendenciu rýchlo sa zrútiť a spôsobiť, že cyklus pokračuje.
Aby sa zabránilo tejto situácii, ľudia si môžu naplánovať pravidelný harmonogram jedál a občerstvenia a zamerať sa na výživné jedlá.
Jedna štúdia spája konzumáciu troch jedál a dvoch alebo troch plánovaných pochutín denne s nižšou frekvenciou záchvatov prejedania sa.
6. Vyskúšajte všímavosť
Meditácia všímavosti zahŕňa pobyt tu a teraz. Precvičovanie všímavosti pri jedle je jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť nadmernému stravovaniu.
Prehľad 14 štúdií uviedol, že meditácia všímavosti účinne znižuje prejedanie sa a emočné stravovanie.
Pomalé a cieľavedomé stravovanie umožňuje ľuďom vychutnať si textúry a chute jedla. Umožňuje im tiež rozpoznať ich podnety k hladu.
Keď si ľudia uvedomujú, je menej pravdepodobné, že sa prejedia, pretože si uvedomujú, že sa začali cítiť plní.
7. Odstráňte pokušenia
Prístup k rade sladkých a spracovaných potravín uľahčuje prejedanie sa.
Ľudia sa tejto situácii môžu ľahko vyhnúť odstránením nezdravých jedál z domu a zásobením chladničky a skriniek zdravými doplnkami.
Ak je problémom prejedanie sa mimo domova, ľudia si môžu nechať výživné občerstvenie v aute, pracovnom stole alebo taške. Medzi dobré možnosti patrí čerstvé ovocie, proteínové tyčinky bez pridania cukru a malé množstvo sušeného ovocia, orechov a semien.
8. Nezamieňajte smäd a hlad
Keď sa objavia pocity hladu, mali by sa ľudia najskôr pokúsiť vypiť pohár vody. Ak pocity ustúpia, naznačuje to, že boli skutočne smädní.
Ak však človek stále pociťuje hlad, mal by nasledovať pohár vody s vyváženým jedlom alebo občerstvením. Výskum naznačuje, že pitie 500 mililitrov vody pred jedlom znižuje počet kalórií, ktoré človek potom zje, o 13%.
Pre celkové zdravie je tiež dobrý nápad piť veľa vody po celý deň.
Osoba môže zistiť, či pije dosť, kontrolou farby moču. Číra až svetlo žltá naznačuje dobrú úroveň hydratácie.
9. Doprajte si dostatok spánku
Spánok hrá zásadnú úlohu pri regulácii hladu a chuti do jedla. Nedostatok spánku môže zvýšiť pocity stresu a nízkej nálady, čo môže spôsobiť nárazové jedenie.
Výskum ukázal, že nedostatok spánku môže prispieť k obezite tým, že:
- zvýšenie príjmu potravy
- znižovanie energie, ktorú človek využíva počas celého dňa
- ovplyvňujúce hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla
Odborníci odporúčajú, aby sa ľudia zamerali na spánok každú noc najmenej 7–8 hodín a aby sa snažili ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Jednotlivci, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom, by sa mali porozprávať s lekárom.
Kedy navštíviť lekára
Jednotlivci by mali navštíviť lekára, ak pravidelne požierajú jedlo alebo majú podozrenie, že môžu mať poruchy príjmu potravy.
Problémy s nadmerným stravovaním sa môžu líšiť od miernych až po závažné a môžu sa vyskytovať krátkodobo alebo pretrvávať roky.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné vyhľadať liečbu a podporu čo najskôr.
Liečba porúch príjmu potravy
Liečba liečby záchvatov nadmerného stravovania je zameraná na zníženie epizód nadmerného stravovania a ich nahradenie pozitívnym stravovacím správaním a vyváženejším prístupom k jedlu.
Liečba môže zahŕňať:
- psychoterapia
- lieky
- zmeny životného štýlu
Psychoterapia typicky pomáha ľuďom riešiť emócie a problémy, ktoré sú základom nadmerného stravovania, vrátane hanby, viny, depresie a nízkej sebaúcty.
Terapia môže tiež pomôcť ľuďom identifikovať a riešiť ďalšie spúšťače, vyrovnať sa s problémovými vzťahmi a regulovať svoje emócie.
Lekár môže predpisovať rôzne lieky na poruchy príjmu potravy, vrátane antikonvulzívnych liekov a antidepresív.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schválil lieky s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) na liečbu stredne ťažkej až ťažkej poruchy príjmu potravy. Droga sa nazýva lisdexamfetamín dimesylát (Vyvanse).
Ak má človek s nadmerným príjmom potravy nadváhu, programy na chudnutie mu môžu pomôcť dosiahnuť zdravú váhu.
Zhrnutie
Nárazové stravovanie zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom období. Ľudia majú zvyčajne pocit, že nemôžu kontrolovať druh alebo množstvo jedla, ktoré konzumujú.
Niektorí ľudia môžu príležitostne jesť, zatiaľ čo iní to robia pravidelne. Nárazové prejedanie môže viesť k nepriaznivým zdravotným výsledkom, takže je dôležité sa mu rýchlo venovať.
Identifikácia spúšťacích mechanizmov nadmerného stravovania, plánovanie vyváženého stravovania a občerstvenia a precvičovanie uvedomelého stravovania sú všetko stratégie na zníženie správania pri nadmernom stravovaní.
Dôležitý je aj pohyb, spánok, odbúravanie stresu a primeraná hydratácia.
V prípadoch, keď nízka sebaúcta alebo negatívne emócie spôsobujú epizódy záchvatového prejedania, je nevyhnutné vyriešiť tieto základné problémy. Môže pomôcť lekár alebo terapeut.
Každý, kto chce ďalšie informácie alebo podporu, najmä ak má podozrenie na poruchy príjmu potravy, by mal hovoriť s lekárom.
