Tipy na bezpečné priberanie a veci, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď sa obezita stáva významným rizikom pre verejné zdravie, podváha môže tiež spôsobiť zdravotné problémy. Stále však existuje veľa nedorozumení týkajúcich sa správnych metód bezpečného priberania.
Niektoré spôsoby priberania môžu mať vážne krátkodobé a dlhodobé účinky na zdravie. To predstavuje výzvu pre ľudí, ktorí potrebujú pribrať, a pre tých, ktorí majú zdravú váhu a chcú budovať svalovú hmotu.
Tento článok poskytuje tipy na bezpečné a zdravé priberanie, vrátane toho, čomu sa treba vyhnúť pri pokuse o pribratie.
Ako zdravo pribrať
Prírastok hmotnosti môže byť nevyhnutný pre osobu s podváhou. Môže to byť tiež merateľný cieľ pre niekoho, kto sa zameriava na budovanie svalov.
Všeobecne platí, že konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako telo spáli, bude mať za následok zvýšenie hmotnosti. Príjem kalórií nevyhnutný na dosiahnutie tohto sa bude líšiť od človeka k človeku.
Ako sprievodca je na stabilné zvýšenie hmotnosti zvyčajne dostatočná denná konzumácia 300–500 kalórií, ktoré telo spáli. Pre rýchlejšie zvýšenie hmotnosti môže byť potrebné, aby človek skonzumoval až o 1 000 kalórií viac denne.
Mnoho ľudí nepresne odhaduje počet kalórií, ktoré každý deň skonzumujú. Môže byť užitočné sledovať denný príjem kalórií počas 2–3 týždňov. To môže človeku pomôcť pochopiť, ako upraviť stravu tak, aby priberala dostatočným tempom. Existuje niekoľko aplikácií online, ktoré môžu pomôcť so sledovaním kalórií.
Ľudia, ktorí sa snažia pribrať, by si mali pamätať aj na druhy potravín, ktoré konzumujú. Napríklad konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií, ale môže tiež zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Všeobecné tipy na bezpečné priberanie
Nasledujúce tipy môžu pomôcť človeku rýchlo a bezpečne pribrať:
Jedzte tri až päť jedál denne
Konzumácia najmenej troch jedál denne môže uľahčiť zvýšenie príjmu kalórií. Snack medzi jedlami môže tiež pomôcť zvýšiť počet kalórií v strave.
Silový tréning
Cvičenie s vlastnou váhou najmenej trikrát týždenne je pre zdravé prírastok hmotnosti nevyhnutné. To pomôže pri získavaní a udržiavaní čistej svalovej hmoty.
Aby človek mohol naďalej získavať štíhlu telesnú hmotu, bude musieť meniť a rozvíjať svoje tréningy zvyšovaním hmotnosti, ktorú zdvíha, alebo počtu opakovaní alebo sérií.
Zložené pohyby sú jedným zo spôsobov, ako môže človek efektívne budovať svaly. Patria sem zdvihy závažia, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín, ako napríklad mŕtvy ťah, drepy a tlaky na lavičke.
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, musia dbať na príjem kalórií, aby zabezpečili, že telu dodajú dostatok paliva.
Jedzte dostatok bielkovín
Diéta so správnym množstvom bielkovín podporí rast svalov. V kombinácii s pravidelným silovým tréningom konzumácia 0,8–2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti zvýši svalovú hmotu človeka. To je nevyhnutné pre zdravé priberanie na váhe.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, mäso, ryby, orechy a strukoviny.
Jedzte jedlá s vláknitými sacharidmi a zdravými tukmi
Zahrnutie potravín bohatých na vláknité sacharidy a zdravé tuky do každého jedla pomôže zvýšiť počet kalórií aj výživných látok v strave.
Tieto potraviny poskytujú nevyhnutný zdroj energie na udržanie pravidelného pohybového režimu a na podporu rastu svalov. Ľudia by mali používať skôr celozrnné zdroje sacharidov, ako je hnedá ryža a fazuľa, a nie rafinované a spracované zdroje.
Je nevyhnutné rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi. Zdravé tuky sú všeobecne mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky, ktoré sa vyskytujú v potravinách, ako sú orechy, avokádo, rastlinné oleje a ryby.
Medzi nezdravé tuky patria nasýtené tuky a tuky. Zdravá strava by mala obmedziť nasýtené tuky a vyhnúť sa pridávaniu trans-tukov. Tieto druhy tukov sa nachádzajú v vyprážaných a pečených jedlách, ako aj v tučnom mäse, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie mäso.
Pite vysokokalorické smoothie alebo koktaily
Ľuďom, ktorí majú malú chuť do jedla, môže byť vysokokalorický kokteil alebo smoothie lákavejší ako veľké jedlo. Poskytujú kalórie bohaté na živiny bez toho, aby sa človek cítil príliš sýty.
Vhodné smoothies môžu obsahovať nasledujúce zložky:
- orechové maslo
- ovocie
- mlieko
- jogurt
- orechy
- semená
- zeleň, napríklad špenát
V prípade potreby vyhľadajte pomoc
Odborníci v oblasti zdravotníctva a fitnes poskytujú motiváciu a užitočné rady pri príprave stravovacích a pohybových plánov na podporu zdravého prírastku hmotnosti.
Podobne bude registrovaný dietetik schopný poskytnúť stravovacie plány na zvýšenie príjmu kalórií. Môžu tiež pomôcť zaistiť, aby človek bezpečne priberal.
Čomu sa treba pri priberaní vyhnúť
Pri pokuse o priberanie na váhe by mala byť osoba opatrná, aby sa vyhla nasledujúcim:
Nedostatočné kardiovaskulárne cvičenie
Niektorí prestávajú vykonávať kardiovaskulárne cvičenie, keď sa snažia pribrať, ale je to nevyhnutné pre udržanie zdravia srdca, pľúc a mozgu. Beh, plávanie a bicyklovanie sú všetko dobré spôsoby, ako sa dá kardiovaskulárnym cvičením venovať.
Ľudia, ktorí túžia po priberaní, sa môžu radšej pokúsiť obmedziť kardiovaskulárne cvičenie na zhruba 20 minút, trikrát týždenne, než sa mu úplne vyhnúť.
Strava s nízkym obsahom zeleniny
Mnoho druhov zeleniny je sýtych, ale má nízky obsah kalórií. Je však zásadné nevylučovať ich z jedálnička kvôli priberaniu. Zelenina je životne dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov a ich nedostatočné stravovanie môže spôsobiť podvýživu.
Príliš rýchle vzdanie sa
Bezpečné zvýšenie hmotnosti si môže vyžadovať trpezlivosť a odhodlanie. Nie je vždy možné okamžite vidieť výsledky. Každý je iný a niektorým ľuďom to môže trvať dlhšie ako iným.
Aká je definícia podváhy?
Používanie indexu telesnej hmotnosti (BMI) je bežným spôsobom, ako zistiť, či sa jednotlivec nachádza v rozsahu zdravej hmotnosti alebo nie. Ľudia si môžu vypočítať svoje BMI pomocou výšky a hmotnosti.
Osoba s BMI od 18,5 do 24,9 bude v zdravom rozmedzí. Podľa pokynov má osoba s BMI nižším ako 18,5 podváhu a môže byť pre jej zdravie potrebné pribrať. V niektorých prípadoch je však možné, že jednotlivec má nízke BMI, ale zostáva zdravý.
Existuje tiež niekoľko faktorov, ktoré BMI nezohľadňuje, napríklad svalová hmota. To môže viesť k tomu, že zdravý človek bude mať váhu, ktorá je mimo ideálneho rozsahu. Napríklad môžu mať veľmi vysoké BMI skôr kvôli tomu, že sú svalnaté, a nie preto, že majú vysoký podiel telesného tuku.
Všeobecne platí, že BMI človeka poskytuje primeraný údaj o tom, či má alebo nemá zdravú váhu.
Svoj BMI môžete určiť pomocou jednej z našich kalkulačiek alebo grafov BMI.
Aké sú riziká podváhy?
Existuje veľa zdravotných rizík súvisiacich s nízkou telesnou hmotnosťou. V mnohých prípadoch je podváha spôsobená nesprávnou stravou. To môže spôsobiť podvýživu, ktorá má vlastné riziká. Napríklad nedostatok vitamínu D môže mať negatívny vplyv na zdravie kostí.
Človek potrebuje každý deň skonzumovať dostatočné množstvo kalórií, aby telo správne fungovalo. Príliš nízkokalorická strava môže spôsobiť:
- únava
- nevoľnosť
- problémy s vlasmi a pokožkou
Nadváha môže tiež viesť k:
- oslabený imunitný systém
- osteoporóza
- neplodnosť
- porucha stravovania
- rozvojové otázky
- zvýšené riziko infekcie
Výhľad
Nadváha môže spôsobiť zdravotné problémy, takže u niektorých ľudí bude pravdepodobne potrebné pribrať. Aj keď je bežné, že chcete rýchlo pribrať, je tiež dôležité robiť to bezpečne.
Ľudia, ktorí sa snažia pribrať, by sa mali stále usilovať o vyváženú stravu, tréning hmotnosti a dostatok kardiovaskulárneho cvičenia.
