Tipy na lepší spánok
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný pre fyzické a duševné zdravie človeka. Niektoré jednoduché postupy hygieny spánku a domáce opravné prostriedky môžu pomôcť ľuďom lepšie spať.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú ľuďom vo veku 18–60 rokov spať každú noc 7 alebo viac hodín. Podľa výsledkov prieskumu však 7 - 19% dospelých v Spojených štátoch nemá dostatok spánku, zatiaľ čo podľa odhadov má 50 - 70 miliónov ľudí pretrvávajúcu poruchu spánku.
Chronický nedostatok spánku môže zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov vrátane obezity, srdcových chorôb, depresií a cukrovky. Únava môže zvýšiť pravdepodobnosť úrazov napríklad v dôsledku ospalého riadenia alebo obsluhy ťažkých strojov bez úplného sústredenia.
V tomto článku sa pozrieme na niekoľko tipov a domácich liekov na zlepšenie spánku. Zastrešujeme tiež, kedy navštíviť lekára.
Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie ponúka veľa zdravotných výhod vrátane zníženého rizika kardiovaskulárnych chorôb, zvýšeného svalového tonusu a lepšej kontroly hmotnosti.
Cvičenie počas 20 až 30 minút počas dňa môže človeku pomôcť lepšie zaspať.
Ľudia by sa však mali vyhnúť namáhavej fyzickej aktivite 2–3 hodiny pred spaním, pretože to môže mať opačný účinok.
Získajte nový matrac
Ak je matrac starý alebo nie je pre človeka vhodný, môže to viesť k problémom so spánkom. Podľa Národnej nadácie pre spánok majú kvalitné matrace tendenciu vydržať asi 9 alebo 10 rokov.
Pri kúpe nového matraca je dôležité zvoliť si ten, ktorý je pohodlný a podporuje ho.
V noci obmedzte alkohol
Aj keď má alkohol sedatívny účinok, ktorý človeku môže pomôcť zaspať, môže tiež narušiť spánkové vzorce a zvýšiť pravdepodobnosť, že sa človek zobudí uprostred noci.
Pitie alkoholu pred spaním môže tiež zvýšiť riziko chrápania a spánkového apnoe.
Udržujte pravidelný spánok
Ľudské telo má prirodzený cyklus spánku a bdenia. Spánok a prebúdzanie sa v rôznych časoch v rôznych dňoch týždňa môže tento cyklus narušiť, čo môže viesť k problémom so spánkom.
Ľudia by sa mali, pokiaľ je to možné, snažiť dodržiavať pravidelné doby spánku a časy budenia, a to aj cez víkendy.
Urobte zo spálne príjemný spánok
Je dôležité urobiť zo spálne pohodlné prostredie na spanie. Osoba to môže urobiť:
- udržiavanie chladnej teploty, ideálne medzi 60 ° F a 70 ° F
- odstránenie zariadení vyžarujúcich hluk alebo svetlo
- pomocou zatemňovacích závesov sa zabezpečí dostatočná tma v miestnosti
Urobte si čas na oddych
Uvoľnenie pred spaním môže človeku pomôcť lepšie sa vyspať. Medzi relaxačné aktivity patrí:
- praktizovanie meditácie alebo jemnej jogy
- číta knihu
- horúci kúpeľ alebo sprcha
- počúvanie hudby
Uvoľnenie mysle môže človeku uľahčiť aj nepoužívanie obrazoviek, ako sú televízory, telefóny a tablety, pred spánkom.
Vyhýbajte sa veľkým jedlám pred spaním
Jesť veľké alebo príliš korenené jedlo v hodinách pred spaním môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ktoré narúšajú spánok človeka. Ľudia by sa mali všeobecne snažiť vyhnúť sa konzumácii ťažkých jedál pár hodín pred spaním. Ak sú v tomto období hladní, môžu si namiesto toho dať ľahké občerstvenie.
V noci sa vyhýbajte veľkým nápojom
Prílišné pitie pred spaním môže mať vplyv na dĺžku a kvalitu spánku. Ak ľudia pijú príliš veľa tekutín, môže to spôsobiť, že sa počas noci niekoľkokrát prebudia na močenie.
Vyvarujte sa driemania
Ľudia, ktorým sa v noci ťažko zaspáva, by sa mali snažiť vyhnúť dennému spánku, pretože to môže sťažiť nočné zaspávanie. Ak si človek potrebuje zdriemnuť, je najlepšie obmedziť spánok na menej ako 1 hodinu a vyhnúť sa spánku po 15:00.
Spálňu používajte iba na spanie
Vytvorenie silného vzťahu medzi spálňou a spánkom môže tiež pomôcť ľuďom lepšie spať. Toto zahŕňa:
- používanie spálne iba na spanie a sexuálne aktivity
- vyhýbať sa používaniu spálne na prácu, koníčky alebo na cvičenie
- udržiavať spálňu bez elektronických zariadení, ako sú počítače, televízory a telefóny
- nabádanie detí, aby sa nehrali vo svojej spálni
Večer sa vyhnite kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý môže pomôcť zlepšiť energetickú hladinu a zameranie človeka. Keď však ľudia večer konzumujú kofeín, môže to sťažiť zaspávanie a môže to mať vplyv aj na kvalitu spánku.
Výsledky malej štúdie z roku 2013 naznačujú, že konzumácia kofeínu až 6 hodín pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku človeka.
Zvážte užívanie doplnkov melatonínu
Melatonín je hormón, ktorý hrá zásadnú úlohu pri regulácii cyklov spánku a bdenia človeka. Melatonín je k dispozícii ako doplnok výživy a veľa ľudí ho používa na liečbu nespavosti, oneskorenia a iných problémov so spánkom.
Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín môže pomôcť deťom s poruchami spánku a poruchami pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) rýchlejšie zaspať.
Doplnky melatonínu sú dostupné v obchodoch so zdravím a človek si ich môže kúpiť aj online. Pred užitím melatonínu alebo jeho podaním dieťaťu je však vhodné porozprávať sa s lekárom.
Vyvarujte sa hádzaniu a otáčaniu
Ak má človek problém so zaspávaním v noci, mal by sa pokúsiť vyhnúť prehadzovaniu a otáčaniu. Namiesto toho môže pomôcť opustiť spálňu a pred návratom do postele si na chvíľu oddýchnuť.
Kedy navštíviť lekára
Ľudia, ktorí majú ťažkosti so spánkom aj po pokuse o zlepšenie spánkových návykov, by mali vyhľadať lekársku pomoc. Lekár môže človeka posúdiť na poruchy spánku a ďalšie stavy, ktoré môžu spánok ovplyvňovať. Môžu tiež poradiť s možnými možnosťami liečby.
Zhrnutie
Dostatok spánku môže zlepšiť energetickú hladinu, výkonnosť, bezpečnosť a celkové zdravie človeka. Správna hygiena spánku a určité zmeny životného štýlu môžu ľuďom pomôcť lepšie sa vyspať.
Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom aj po pokuse o zlepšenie spánkových návykov, by sa mali porozprávať s lekárom.
