Top 10 doplnkov proti úzkosti založených na dôkazoch
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Výskum naznačuje, že rôzne doplnky - vrátane vitamínov, omega-3 mastných kyselín a bylinných prípravkov - môžu pomôcť zmierniť príznaky úzkosti. Tu uvádzame zoznam najlepších 10 a tiež dôkazy, ktoré ich podporujú.
Úzkosť môže mať veľa podôb. Môže to spôsobiť obavy, nepokoj, strach alebo paniku.
Podľa Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu postihuje generalizovaná úzkostná porucha (GAD) okolo 6,8 milióna dospelých. Medzi ďalšie úzkostné poruchy patria panické poruchy a fóbie.
Možnosti liečby úzkostných porúch zahŕňajú terapiu, lieky alebo ich kombináciu. Niektoré prírodné doplnky môžu pomôcť aj pri každodennej úzkosti. Nie všetky doplnky sú však bezpečné alebo účinné.
Pozadie
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) bola kava populárnou voľbou skôr, ako vedci zistili, že môže spôsobiť vážne ochorenie pečene.
Passionflower je príkladom lieku na úzkosť, ktorý nemá dostatok kvalitných dôkazov na podporu tvrdení o jeho účinnosti. Štúdie, ktoré podporujú proti úzkosti účinky mučenky, majú vážne nedostatky.
Nasledujúce doplnky však sľubujú zmiernenie príznakov úzkosti. Majú tiež dobrú úroveň bezpečnosti, o čom svedčia vedecké dôkazy.
1. Vitamín D
Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady, ako aj pri ochrane nervov a mozgu.
Výskum preukázal súvislosť medzi hladinami vitamínu D a depresiou. Tvrdí, že užívanie doplnkov vitamínu D môže pomôcť pri liečbe tohto ochorenia.
Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok vitamínu D by mohol súvisieť aj s úzkostnými poruchami. Napríklad:
- V prehľadovej štúdii z roku 2015 sa uvádza, že ľudia s príznakmi úzkosti alebo depresie mali v tele nižšiu hladinu kalcidiolu, ktorý je vedľajším produktom rozkladu vitamínu D.
- Štúdia z roku 2017 zistila, že užívanie doplnkov vitamínu D zlepšilo depresiu aj úzkosť u žien s cukrovkou 2. typu.
Výskum spojenia medzi úzkosťou a vitamínom D priniesol zmiešané výsledky, takže na pochopenie súvislosti sú potrebné ďalšie štúdie.
Telo si vytvára vitamín D, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Ľudia môžu získať viac vitamínu D trávením viac času na slnku, konzumáciou potravín bohatých na vitamín D - hlavným zdrojom sú tučné ryby ako losos a makrela - alebo užívaním doplnkov vitamínu D.
Iba málo rastlinných potravín obsahuje vitamín D, takže pre ľudí držiacich sa vegetariánskej a vegánskej stravy môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D iba z ich stravy.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
2. Komplex vitamínu B.
Vitamíny skupiny B sú skupinou ôsmich rôznych výživných látok, ktoré spolupracujú na riadení mnohých procesov v tele vrátane úrovne stresu.
- Štúdia z roku 2017 zistila, že ľudia, ktorí mali nižšie hladiny vitamínu B-12 v krvi, mali väčšiu pravdepodobnosť depresie alebo úzkosti.
- Štúdia z roku 2018 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali potraviny s vysokým obsahom vitamínov B - v tomto prípade nátierky na báze kvasníc, ako sú Marmite a Vegemite - mali lepšie skóre úzkosti a stresu ako ľudia, ktorí tak neurobili. Toto bolo výraznejšie pre nátierky obohatené o vitamín B-12.
Užívanie doplnkov výživy B komplex môže pomôcť človeku nabrať dostatok všetkých vitamínov skupiny B.
Tu sa dozviete viac o výhodách a použitiach doplnkov výživy obsahujúcich vitamín B.
Ľudia môžu zvyčajne získať dostatok vitamínov B pri konzumácii rôznych výživných jedál.
Niektoré vitamíny skupiny B, vrátane vitamínov B-12 a B-2 (riboflavín), sa väčšinou vyskytujú v potravinách živočíšneho pôvodu.
Z tohto dôvodu bude pravdepodobne potrebné, aby ľudia dodržiavajúci vegetariánsku alebo vegánsku stravu získavali tieto živiny iným spôsobom.
Prečítajte si o vegetariánskych a vegánskych potravinových zdrojoch vitamínu B-12 tu.
3. Horčík
Horčík je dôležitý minerál nevyhnutný pre správne fungovanie takmer každého systému v ľudskom tele.
Niekoľko štúdií naznačuje, že hrá úlohu pri úzkosti.
- Systematické preskúmanie z roku 2017 sa zameralo na výsledky 18 rôznych štúdií. Vedci zistili, že doplnky horčíka môžu zlepšiť mieru úzkosti u ľudí náchylných na tento stav, ale tiež to, že kvalita dôkazov je v súčasnosti zlá.
- Krátka hodnotiaca štúdia z roku 2016 uvádza, že ľudia s úzkosťou súvisiacou s predmenštruačným syndrómom mali úžitok z užívania doplnkov horčíka.
Ľudia môžu užívať doplnky horčíka alebo získavať živiny konzumáciou nasledujúcich potravín s vysokým obsahom horčíka:
- celozrnná pšenica
- špenát
- quinoa
- mandle a kešu
- tmavá čokoláda
- čierne fazule
Užívanie vysokých dávok horčíka môže spôsobiť hnačky. Začnite s nižšou dávkou, napríklad 100 miligramov (mg). Vyhnite sa prekročeniu 350 mg denne bez súhlasu lekára.
4. L-theanín
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa vyskytuje v zelenom a čiernom čaji. Niektoré dôkazy naznačujú, že ide o mierne sedatívum a prostriedok proti úzkosti.
- Dvojito zaslepená štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali nápoj obsahujúci 200 mg l-theanínu, mali po vykonaní náročnej úlohy nižšiu stresovú reakciu a hladinu kortizolu ako tí, ktorí dostávali placebo.
Začnite s najnižšou účinnou dávkou l-theanínu. Doplnky sa často dodávajú v 200 mg kapsulách. Ľudia by nemali prekročiť 400 mg bez toho, aby sa najskôr spýtali lekára.
5. Multivitamínové a minerálne doplnky
Doplnok, ktorý obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov, môže prospieť ľuďom trpiacim úzkosťou.
- Štúdia z roku 2019 zistila, že doplnok, ktorý obsahuje nasledujúce živiny, významne znížil úzkosť u mladých dospelých: vitamíny skupiny B, vitamín C, vápnik, horčík a zinok.
- Štúdia z roku 2018 uvádza, že multivitamínové doplnky môžu byť prospešné pre ľudí, ktorí majú poruchy nálady, ako je úzkosť.
Každá značka multivitamínov obsahuje iné zloženie zložiek. Poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, ktoré lieky môžu byť najlepšie.
6. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 tuky sa vyskytujú v potravinách, ako sú ryby a ľanové semienko. Podľa Úradu doplnkov výživy hrajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu.
Telo si tieto tuky nedokáže vyrobiť, preto ich ľudia musia prijímať zo stravy.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2018 sa zamerali na výsledky 19 klinických štúdií a dospeli k záveru, že užívanie doplnku omega-3, ako je rybí olej, môže byť užitočné pre ľudí s úzkosťou.
Revízna štúdia z roku 2018 naznačuje, že nízky príjem omega-3 tukov môže zvýšiť riziko úzkosti a depresie a že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe týchto stavov.
Tu sa dozviete viac o najlepších potravinových zdrojoch omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny môžu interferovať s určitými liekmi vrátane liekov na riedenie krvi. Ľudia by sa mali pred užitím doplnkov omega-3 opýtať svojho lekára, ak majú zdravotné ťažkosti alebo užívajú lieky na predpis.
7. Valeriánsky koreň
Ľudia používali valeriánovú rastlinu ako liečivo už tisíce rokov.
NCCIH uvádza, že kozlík lekársky je bezpečný pre krátkodobo zdravých dospelých ľudí a že ho ľudia používajú na úzkosť.
Je však potrebných viac štúdií, kým vedci zistia, či je to účinné. Zatiaľ neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že je dlhodobé použitie bezpečné.
- Dvojito zaslepená štúdia z roku 2017 porovnávala účinky valeriánov a placeba na 49 žien po menopauze a dospela k záveru, že tí, ktorí užívali doplnky, hlásili nižšiu hladinu úzkosti a depresie.
- Štúdia z roku 2015, ktorá sa týkala žien podstupujúcich lekársky zákrok, zistila, že tí, ktorí užívali kyselinu prítomnú v koreni valeriány, mali menšie obavy.
8. Harmanček
Harmanček je kvet sedmokráska, ktorú ľudia používajú už tisíce rokov pre svoje upokojujúce účinky.
NCCIH vysvetľuje: „Niektoré predbežné štúdie naznačujú, že harmančekový doplnok výživy by mohol byť pre [GAD] užitočný.“
Tiež tvrdia, že výskumná komunita zatiaľ nevie veľa o účinkoch harmančeka, pretože vedci ho neskúmali v spoľahlivej miere na ľuďoch.
- Štúdia z roku 2016 dospela k záveru, že u ľudí, ktorí užívali extrakt z harmančeka 8 týždňov, došlo k zníženiu príznakov GAD. Jeho účinky boli porovnateľné s účinkami lieku proti úzkosti. Účastníci užívali 1 500 mg harmančeka denne.
- Randomizovaná štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí užívali 500 mg extraktu z harmančeka trikrát denne, mali menej príznakov GAD ako tí, ktorí užívali placebo.
Ľudia môžu užívať harmančekové doplnky, používať harmančekové éterické oleje alebo piť harmančekový čaj.
9. Levanduľa
Niektorí ľudia majú pocit, že vôňa levandule je uvoľňujúca. Niektoré dôkazy v skutočnosti naznačujú, že vôňa tejto rastliny môže pomôcť zmierniť úzkosť.
NCCIH uvádza, že ľudia používajú levanduľu na úzkosť, ale doterajší výskum jej účinnosti priniesol zmiešané výsledky. Je potrebných viac.
- Štúdia z roku 2015 uvádza, že aplikácia levanduľového krému na pokožku alebo do kúpeľa na nohy pomohla znížiť úzkosť a stres u tehotných žien.
- Štúdia z roku 2017 zistila, že ľudia, ktorí pred operáciou používali levanduľovú aromaterapiu, mali nižšiu úzkosť ako tí, ktorí tak neurobili.
Ľudia môžu inhalovať levanduľový éterický olej pomocou difuzéra éterického oleja. Môžu tiež naniesť levanduľový éterický olej na pokožku po jej zriedení nosným olejom, ako je olivový alebo kokosový olej.
10. Citrónový balzam
Citrónový balzam je bylina, ktorá sa vyznačuje listami s citrónovou arómou. Týka sa to mäty a je obľúbeným upokojujúcim liekom.
- Štúdia z roku 2016 zistila, že čaj z citrónového balzamu, príp Melissa officinalis, zlepšené príznaky úzkosti a kvalita spánku u ľudí, ktorí zažili popáleniny.
- Dvojito zaslepená štúdia z roku 2019 sa zamerala na ľudí, ktorí nedávno podstúpili operáciu bypassu srdca. Tí, ktorí užívali kapsuly obsahujúce 1,5 gramu sušeného citrónového balzamu denne, mali nižšiu hladinu úzkosti ako tí, ktorí užívali placebo.
Zhrnutie
Mnoho rôznych doplnkov môže byť užitočné pre ľudí, ktorí majú úzkosť.
Pred užitím akýchkoľvek prírodných doplnkov sa poraďte s lekárom. Ľudia by nemali prestať užívať lieky na úzkosť bez súhlasu lekára.
Nákup doplnkov
Ľudia si môžu kúpiť väčšinu doplnkov uvedených vyššie v drogérii alebo v obchode s potravinami. V opačnom prípade si môžu vybrať z radu značiek online:
- vitamín D
- komplex vitamínov B.
- horčík
- l-theanín
- multivitamíny
- omega-3 mastné kyseliny
- koreň valeriánov
- harmanček
- levanduľa
- citrónový balzam
Doplnky nie sú jediným spôsobom, ako zvládnuť úzkosť pomocou prírodných liekov. Ľudia, ktorí majú úzkosť, môžu tiež vyskúšať meditáciu, jogu, techniky hlbokého dýchania a pravidelné cvičenie, ktoré im pomôžu zvládnuť príznaky.
