Top 10 potravín pre zdravé oči
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ľudia sú často presvedčení, že zlyhanie zraku je nevyhnutným výsledkom starnutia alebo namáhania očí. Zdravý životný štýl môže v skutočnosti významne znížiť riziko problémov so zdravím očí.
Štúdia očných chorôb spôsobených vekom (AREDS), publikovaná v roku 2001, zistila, že určité živiny - zinok, meď, vitamín C, vitamín E a beta karotén - môžu znížiť riziko vekového poklesu zdravia očí o 25 percent.
Táto štúdia bola aktualizovaná v roku 2013 s cieľom otestovať rôzne verzie pôvodného vzorca. Varianty zahŕňali omega-3 mastné kyseliny, zeaxantín, luteín a beta karotén; štúdia zistila, že určité kombinácie môžu fungovať lepšie ako iné.
Ďalšie štúdie sa zhodujú v tom, že omega-3 mastné kyseliny (vrátane DHA), meď, luteín a zeaxantín sú životne dôležité pre zdravie očí.
V tomto článku sa zaoberáme dôkazmi o 10 potravinách bohatých na živiny, ktoré zlepšujú zdravie očí. Diskutujeme tiež o ďalších tipoch na zdravé oči a varovných signáloch o zdraví očí.
Desať najlepších potravín pre zdravie očí
Organizácie ako Americká optometrická asociácia (AOA) a Americká akadémia oftalmológie (AAO) naďalej odporúčajú výživové látky pre zdravie očí na základe správ AREDS.
Správy AREDS podporujú nasledujúcich 10 potravín bohatých na živiny:
1. Ryba
Mnoho rýb je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Mastné ryby sú ryby, ktoré majú olej v črevách a tkanive tela, takže ich konzumácia ponúka vyššiu hladinu rybieho oleja bohatého na omega-3. Medzi ryby, ktoré obsahujú najpriaznivejšiu hladinu omega-3, patria:
- tuniak
- losos
- pstruh
- makrela
- sardinky
- ančovičky
- sleď
Niektoré štúdie zistili, že rybí olej dokáže zvrátiť výskyt suchého oka, vrátane suchého oka spôsobeného príliš veľkým časom stráveným na počítači.
2. Orechy a strukoviny
Orechy sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Orechy tiež obsahujú vysokú hladinu vitamínu E, ktorý môže chrániť oko pred poškodením spojeným s vekom.
Orechy je možné kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami a online. Orechy a strukoviny, ktoré sú prospešné pre zdravie očí, zahŕňajú:
- vlašské orechy
- brazílske orechy
- kešu
- arašidy
- šošovica
3. Semená
Rovnako ako orechy a strukoviny, aj semená majú vysoký obsah omega-3 a sú bohatým zdrojom vitamínu E.
Semená si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami a online. Semená s vysokým obsahom omega-3 zahŕňajú:
- Chia semená
- ľanové semená
- konopné semená
4. Citrusové plody
Citrusové plody sú bohaté na vitamín C. Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je antioxidant, ktorý AOA odporúča na boj proti poškodeniu očí súvisiace s vekom.
Medzi citrusové plody bohaté na vitamín C patria:
- citróny
- pomaranče
- grapefruity
5. Listová zelená zelenina
Listová zelená zelenina je bohatá na luteín aj zeaxantín a je tiež dobrým zdrojom vitamínu C vhodného pre oči.
Medzi dobre známe zelené listy patrí:
- špenát
- kel
- kollárovia
6. Mrkva
Mrkva je bohatá na vitamín A aj beta karotén. Beta karotén dodáva mrkve oranžovú farbu.
Vitamín A hrá zásadnú úlohu vo videní. Je to zložka bielkoviny zvanej rodopsín, ktorá pomáha sietnici absorbovať svetlo.
Výskum úlohy beta karoténu vo videní je zmiešaný, aj keď telo potrebuje túto živinu na výrobu vitamínu A.
7. Batáty
Rovnako ako mrkva, aj sladké zemiaky sú bohaté na beta karotén. Sú tiež dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu E.
8. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je bohaté na zinok, ktorý súvisí s lepším dlhodobým zdravím očí. Zinok môže pomôcť oddialiť stratu zraku a makulárnu degeneráciu súvisiace s vekom.
Samotné oko obsahuje vysoké hladiny zinku, najmä v sietnici a vaskulárnom tkanive obklopujúcom sietnicu.
Mäso ako kuracie prsia a bravčové karé tiež obsahujú zinok, ale v nižšej miere ako hovädzie mäso.
9. Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom luteínu a zeaxantínu, čo môže znížiť riziko straty zraku súvisiacej s vekom. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom vitamínov C a E a zinku.
10. Voda
Nie je prekvapením, že tekutina nevyhnutná pre život je dôležitá aj pre zdravie očí.
Pitie veľkého množstva vody môže zabrániť dehydratácii, čo môže zmierniť príznaky suchých očí.
Odporúčaný denný príjem
Súčasné denné odporúčania týkajúce sa zdravých výživných látok v očiach, ktoré navrhuje AAO na spomalenie progresie očného ochorenia, sú:
- 500 miligramov (mg) vitamínu C
- 400 medzinárodných jednotiek vitamínu E.
- 10 mg luteínu
- 2 mg zeaxantínu
- 80 mg oxidu zinočnatého
- 2 mg oxidu meďnatého
Ďalšie tipy na zdravie očí
Podľa AAO môžu nasledujúce stratégie pomôcť zaistiť zdravé oči:
- nosiť slnečné okuliare vonku, pretože nadmerné slnečné žiarenie môže spôsobiť šedý zákal. Rad slnečných okuliarov je k dispozícii na nákup online.
- prestať fajčiť
- pravidelné očné vyšetrenia, najmä ak sa v rodinnej anamnéze vyskytli očné choroby
- pri práci s možnými dráždidlami očí alebo nebezpečnými chemikáliami noste ochranu očí
- umývanie rúk pred kontaktovaním
- nosenie kontaktov iba po dobu odporúčanú lekárom alebo výrobcom
- ochrana očí pred namáhaním očí počítačom tým, že sa každých 20 minút pozerá 20 sekúnd na niečo vzdialené 20 stôp
Cukrovka je hlavnou príčinou slepoty. Ľudia s cukrovkou by mali starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi, užívať lieky presne podľa pokynov lekára a riadiť príjem sacharidov so zameraním na konzumáciu potravín s nízkym až miernym glykemickým indexom (GI).
Včasná liečba zdravotných problémov s očami môže zabrániť ich zhoršeniu. Ľudia, ktorí si všimnú zmeny vo svojom videní, by si preto mali naplánovať komplexné očné vyšetrenie u optometristu alebo očného lekára.
Varovné príznaky pre zdravie očí
Možné príznaky, že osoba môže mať ťažkosti so zrakom, zahŕňajú:
- časté zmeny vizuálnej jasnosti
- vidieť skreslené obrázky
- videnie plavákov alebo zábleskov v zornom poli
- znížené periférne videnie
Zhrnutie
Jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje veľa ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, stačí na to, aby ste zabezpečili, že väčšina ľudí dostane správne výživné látky pre zdravie očí.
Ľudia, ktorí nemôžu prijímať tieto živiny zo stravy, by sa mali opýtať očného lekára na doplnky týkajúce sa zdravia očí.
Ľudia s problémami so zrakom alebo ľudia s veľmi obmedzenou stravou by sa mali porozprávať s očným lekárom o vhodných potravinách.
