Vegetariánske a vegánske zdroje B-12
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamín B-12 hrá zásadnú úlohu pre zdravie človeka. Nedostatok vitamínu B-12 v strave človeka môže nepriaznivo ovplyvniť jeho fyzické a duševné zdravie.
Vegetariáni a vegáni musia obzvlášť dbať na to, aby konzumovali dostatok vitamínu B-12, ktorý sa nachádza hlavne v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Preto je pravdepodobnejšie, že sa u vegána alebo vegetariána objaví nedostatok vitamínu B-12.
V tomto článku sa pozrieme na to, koľko vitamínu B-12 je potrebné, a uvedieme zoznam dobrých vegetariánskych a vegánskych zdrojov.
Zoznam potravín B-12 pre vegetariánov
Pre vegetariánov, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B12, existuje veľa možností. Niektoré dobré možnosti pre B-12 zahŕňajú:
- jogurt
- nízkotučné mlieko
- obohatené rastlinné mlieko
- syr
- vajcia
- obohatené obilniny
- nutričné kvasnice
Aj keď morské riasy, riasy a niektoré huby obsahujú vitamín B-12, nie sú spoľahlivým zdrojom, pretože v ľudskom tele nepôsobia rovnako. Štúdie zistili, že konzumácia týchto potravín významne nezvyšuje hladinu vitamínu B-12 u človeka a stále môže viesť k jeho nedostatku.
Vegetarián by si mal byť istý, že pravidelne konzumuje dostatok nasledujúcich potravín. Je nevyhnutné pochopiť, koľko vitamínu B-12 tieto potraviny obsahujú:
- 8 uncí (oz) jogurtu obsahuje asi 1,1 mikrogramu vitamínu B-12
- 1 šálka nízkotučného mlieka môže poskytnúť 1,2 mcg vitamínu B-12
- 1 oz švajčiarskeho syra môže obsahovať 0,95 mcg vitamínu B-12
- 1 veľké vajce obsahuje 0,6 mikrogramov vitamínu B-12
Fortifikované obilniny sú dobrou voľbou, pretože majú vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že vitamín B-12 sa nemusí štiepiť skôr, ako ho telo absorbuje.
Výživové droždie sú obľúbené u vegetariánov aj u vegánov, pretože sa ľahko pridávajú do jedál počas varenia a majú bohatú, sýrovú a orieškovú príchuť. Výživné droždie je možné pridať do varených jedál alebo posypať jedlom a občerstvením. Je k dispozícii na nákup online.
Pri používaní výživových kvasníc môže človek:
- posypeme to na pukance
- rozmixujte na syrové omáčky
- rozmixujeme na zemiakovú kašu
- posypeme praženicami alebo tofu
- vmiešame do krémovej polievky
- pridať do cestovinových jedál
- dať na šaláty
B-12 potraviny pre vegánov
Pretože sa vegáni vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu, môžu sa spoľahnúť na potraviny obohatené o vitamín B-12, ako sú napríklad niektoré cereálie na raňajky a výživné droždie. Rastlinné potraviny neprodukujú vitamín B-12, takže je dôležité, aby si vegáni našli alternatívne zdroje vitamínu B12, aby zostali v najlepšom zdraví.
Niektoré potraviny, ktoré môžu byť obohatené o vitamín B-12, zahŕňajú:
- obohatené nemliečne mlieko
- náhrady mäsa
- raňajkové cereálie
- nutričné kvasnice
- vegánske nátierky
Je nevyhnutné prečítať si štítky všetkých týchto potravín, pretože niektoré nemusia byť obohatené o vitamín B-12. Pre tých, ktorí už majú nedostatok B-12, môže byť potrebný doplnkový B-12 vo forme kapsúl alebo injekcií. Doplnky B-12 sú k dispozícii na nákup online.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Vitamín B-12 pre zdravie
Pre optimálne zdravie je nevyhnutné zabezpečiť, aby človek do svojej stravy zahrnul dostatok vitamínu B-12. Medzi zdravotné výhody tohto vitamínu patria:
- tvorba a delenie červených krviniek
- chrániaci nervový systém
- syntetizuje DNA človeka
- zásobovanie tela energiou
Odporúčaná denná dávka (RDA) B-12 závisí od veku osoby:
- Dospelí a dospievajúci: 2,4 mikrogramu (mcg) denne
- Deti vo veku od 9 do 13 rokov: 1,8 mcg denne
- Deti od 4 do 8 rokov: 1,2 mcg denne
- Batoľatá vo veku od 1 do 3 rokov: 0,9 mcg denne
Dojčatá vo veku od 7 do 12 mesiacov potrebujú 0,5 mcg B-12 za deň a deti mladšie ako 6 mesiacov potrebujú iba 0,4 mcg za deň.
Tehotné ženy potrebujú 2,6 μg, zatiaľ čo dojčiace ženy potrebujú 2,8 μg denne.
Príznaky nedostatku B-12
Nedostatok vitamínu B-12 môže mať vážne následky na zdravie človeka.Medzi bežné problémy spojené s nedostatkom vitamínu B-12 patrí anémia, určité neurologické poruchy a znížený rast a hojenie.
Medzi bežné príznaky nedostatku vitamínu B-12 patria:
- poškodenie nervov
- slabosť a únava
- mravčenie v rukách a nohách
- otupenosť
- rozmazané videnie
- horúčka
- potenie
- ťažkosti s chôdzou
- problémy s tráviacim systémom
- boľavý jazyk alebo vredy v ústach
- dýchavičnosť
- pocit mdloby alebo závraty
- depresia
- výkyvy nálad
- pokles pamäti, úsudku a porozumenia
- bledá koža
- strata chuti do jedla
- hučanie v ušiach (zvonenie, bzučanie alebo syčanie v ušiach)
Osoba, ktorá má tieto príznaky, by sa mala dohodnúť so svojím lekárom. Lekár sa spýta na ich príznaky a vykoná testy, aby zistil, či je príčinou nedostatok vitamínu B-12.
Zobrať
Vegetariáni a vegáni by mali podniknúť kroky na zabezpečenie toho, aby do svojej stravy zahrnuli dostatočné množstvo vitamínu B-12. Zdravotnícki pracovníci môžu poskytnúť radu, kde nájsť zdroje vitamínu B-12 a koľko musia brať.
Bez udržania správnej hladiny vitamínu B-12 môže človek utrpieť vážne vedľajšie účinky, vrátane poškodenia nervov a depresie.
Pretože žiadne potraviny pochádzajúce z rastlín neobsahujú vitamín B-12, mali by si byť vegáni a vegetariáni vedomí alternatívnych zdrojov, ako sú obohatené produkty.
