Vlašské orechy pre cholesterol, zdravie srdca a ďalšie
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Strava bohatá na vlašské orechy môže pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu a zlepšiť celkové zdravie srdca. Jesť vlašské orechy môže tiež poskytnúť niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Mnoho orechov väčšinou obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ale vlašské orechy pozostávajú hlavne z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Obsahujú tiež významné množstvo kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá je rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Vlašské orechy sú bohaté aj na ďalšie živiny, ako napríklad folát a vitamín E. Folát pomáha znižovať riziko porúch centrálneho nervového systému u nenarodených detí. Vitamín E prispieva k tvorbe hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík v krvi.
Vlašské orechy sú však tiež vysoko kalorickou potravinou a ich nadmerné zjedenie môže viesť k priberaniu.
V tomto článku sa zaoberáme niektorými z výskumov podporujúcich zahrnutie vlašských orechov do stravy, najmä pre ľudí, ktorí si chcú regulovať hladinu cholesterolu.
Vlašské orechy, cholesterol a zdravie srdca
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má takmer 1 z 3 ľudí v Spojených štátoch vysoké celkové hladiny cholesterolu v krvi.
Vysoká hladina cholesterolu, najmä vysoká hladina cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a ďalších zdravotných stavov.
V roku 2016 vedci prezentujúci na stretnutí Experimental Biology 2016 v San Diegu v Kalifornii poznamenali, že konzumácia vlašských orechov každý deň môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu bez zvýšenia telesnej hmotnosti.
Vedci študovali údaje o 514 starších dospelých s priemerným vekom 69 rokov, ktorí sa zúčastnili štúdie Vlašské orechy a zdravé starnutie (WAHA).
Asi polovica účastníkov pridala do svojej dennej stravy hrsť vlašských orechov, čo predstavuje 15 percent ich príjmu kalórií každý deň. Druhá polovica konzumovala obvyklú dennú stravu bez orechov.
Po 1 roku vedci zistili, že tí, ktorí konzumovali orechovú stravu, mali výrazne nižšiu hladinu LDL cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí jedli zvyčajnú stravu.
Medzi skupinami neboli významné rozdiely týkajúce sa zmien telesnej hmotnosti a hladín lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu.
V roku 2018, po ďalšom vyšetrovaní, vedci z WAHA dospeli k záveru, že „vlašské orechy môžu byť začlenené do každodennej stravy zdravých starších bez obáv z nepriaznivých účinkov na telesnú hmotnosť alebo zloženie tela.“
Lepšie lipidové profily
Vedci naďalej nachádzajú dôkazy na podporu kardiovaskulárnych výhod vlašských orechov.
V roku 2018 sa v prehľade 26 štúdií s využitím údajov pre viac ako 1 000 ľudí dospelo k záveru, že tí, ktorí jedli stravu bohatú na vlašské orechy, mali nižšiu hladinu:
- celkový cholesterol
- LDL cholesterol
- triglyceridy, druh tuku v krvi
- apoproteín B, veda o bielkovinách sa spája s kardiovaskulárnymi chorobami
V tejto štúdii vyšetrovatelia nezistili, že vlašské orechy viedli k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Navrhli, že jedným z dôvodov zlepšenia hladín vyššie uvedených zlúčenín môže byť to, že vlašské orechy sú bohaté na rastlinné steroly. Tieto prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny môžu pomôcť zabrániť telu vstrebávať cholesterol.
Vlašské orechy tiež obsahujú polyfenoly a tokoferol, ktoré môžu podporovať antioxidačnú a protizápalovú aktivitu v tele. Na potvrdenie sú potrebné ďalšie štúdie.
Vedci dospeli k záveru, že „začlenenie vlašských orechov do stravy zlepšilo lipidový profil krvi bez nepriaznivého ovplyvnenia telesnej hmotnosti alebo krvného tlaku.“
Výhody pre ľudí s cukrovkou
Mnoho ďalších štúdií tiež naznačilo, že každodenná pomoc s vlašskými orechmi môže prospieť kardiovaskulárnemu zdraviu, a to aj u tých, ktorí majú cukrovku alebo majú riziko vzniku cukrovky.
V roku 2015 bola štúdia uvedená v BMJ Open Diabetes Research Care skúmali jednotlivcov vo veku od 25 do 75 rokov s vysokým rizikom cukrovky. Jedna skupina účastníkov zaradila do svojej každodennej stravy 56 gramov (g) vlašských orechov, zatiaľ čo druhá skupina nejedla žiadne vlašské orechy.
Po 6 mesiacoch tím zistil významné zlepšenie vo fungovaní steny krvných ciev (endotel) u tých, ktorí konzumovali vlašské orechy. Hladiny LDL cholesterolu boli tiež nižšie v tejto skupine.
Tím však nezistil žiadny významný vplyv na krvný tlak, hladinu glukózy v krvi alebo hladinu HDL cholesterolu v skupine, ktorá jedla vlašské orechy.
Taktiež došlo k významnému zvýšeniu telesného tuku u tých členov skupiny, ktorá konzumovala vlašské orechy, ktorí nedostali dietetické poradenstvo o tom, ako upraviť svoj príjem kalórií.
Lipidový profil a cukrovka
V štúdii, do ktorej bolo zapojených 100 ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorú publikovali vedci v roku 2017, účastníci konzumovali buď 15 centilitrov perzského orechového oleja alebo placebo každý deň počas 90 dní.
Tí, ktorí konzumovali orechový olej, zlepšili lipidové profily na konci obdobia štúdie, keď ich vedci porovnali s tými, ktorí užívali placebo.
Vedci poznamenali, že nasledujúce zlúčeniny vo vlašských orechoch a v orechovom oleji môžu pomôcť dosiahnuť ich zdravotné výhody:
- l-arginín, aminokyselina, ktorú telo potrebuje na výrobu vazodilatátora oxidu dusnatého
- vlákniny
- fytochemikálie
- kyselina listová
- antioxidanty
Vedci tvrdia, že „orechový olej môže slúžiť ako užitočný prírodný liek pre hyperlipidemických pacientov s cukrovkou 2. typu“.
Mužská plodnosť
Kardiovaskulárny systém nie je jedinou časťou tela, ktorá by mohla mať úžitok z konzumácie vlašských orechov a orechového oleja.
Štúdia, ktorá sa objaví v Biológia reprodukcie súvisí konzumácia vlašských orechov so zlepšením niekoľkých ukazovateľov zdravia spermií.
Štúdie sa zúčastnilo 117 zdravých mužov vo veku od 21 do 35 rokov, ktorí konzumovali stravu v západnom štýle. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín.
Prvá skupina jedla po dobu 12 týždňov 75 g vlašských orechov denne a druhá skupina sa vlašským orechom vyhýbala.
V porovnaní so skupinou bez orechov mali muži, ktorí jedli vlašské orechy, na konci sledovaného obdobia významne vyššiu hladinu:
- vitalita spermií
- pohyblivosť spermií alebo schopnosť pohybu
- morfológia spermií
Vedci však nedokázali povedať, či by konzumácia vlašských orechov prospela mladým mužom s problémami s plodnosťou.
Rakovina
Výskum v British Journal of Cancer prevzali údaje od viac ako 75 000 žien v štúdii zdravotných sestier v USA.
Zistenia naznačujú súvislosť medzi konzumáciou 28 g porcie orechov najmenej dvakrát týždenne a výrazne nižším rizikom rakoviny pankreasu. Orechy v tejto štúdii zahŕňali mandle, para orechy a vlašské orechy.
Autori uviedli, že zníženie rizika predstavovali akékoľvek rizikové faktory pre vznik rakoviny pankreasu, ktoré účastníci mohli mať, ako napríklad fajčenie a cukrovka.
Štúdia na myšiach z roku 2015, uvedená v The Journal of Nutritional Biochemistry, navrhli, že strava obsahujúca vlašské orechy môže spomaliť rast rakoviny hrubého čreva tým, že spôsobí prospešné zmeny v rakovinových génoch.
Rozumové schopnosti
V roku 2014 publikovali vedci zistenia v roku The Journal of Nutrition, Health & Aging čo naznačuje, že konzumácia vlašských orechov môže zlepšiť duševné schopnosti.
Tím použil údaje z niekoľkých rokov Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) dospelých z USA, ktorí mali 20 až 90 rokov.
Tí, ktorí mali vyšší denný príjem vlašských orechov, preukázali lepší výkon v šiestich testoch mentálnych schopností vrátane pamäti, koncentrácie a rýchlosti spracovania informácií.
Alzheimerova choroba
Štúdia na myšiach z roku 2014 naznačila, že konzumácia vlašských orechov môže byť prospešná pre funkciu mozgu.
Myši, ktoré boli chované na modelovanie progresie Alzheimerovej choroby, konzumovali buď stravu bohatú na vlašské orechy, alebo stravu bez vlašských orechov.
U tých, ktorí konzumovali vlašské orechy, sa preukázalo významné zlepšenie učebných schopností, pamäti, úrovne úzkosti a ďalších opatrení v mozgovej funkcii, keď ich vedci porovnali s tými, ktoré ich neurobili.
Predchádzajúca štúdia toho istého tímu naznačila, že extrakt z vlašských orechov môže chrániť pred škodlivými účinkami proteínu amyloid-beta. Tento proteín je hlavnou zložkou amyloidových plakov, ktoré sa tvoria v mozgu ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Autori tvrdia, že vlašské orechy môžu pomôcť znížiť riziko, oddialiť začiatok alebo spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby.
Riziká
Vlašské orechy sú nutrične bohatou potravinou, ale sú tiež vysoko kalorické a môžu viesť k priberaniu, ak ich ľudia zjedia príliš veľa. Je preto potrebné konzumovať vlašské orechy s mierou a ako súčasť zdravého životného štýlu.
Tiež vlašské orechy môžu spôsobiť ťažkú alebo dokonca smrteľnú alergickú reakciu u osoby s alergiou na orechy. Každý, kto má alergiu na orechy, by nemal jesť vlašské orechy a iné druhy orechov.
Viac informácií o alergiách a o tom, ako rozlíšiť alergiu od intolerancie, nájdete v našom vyhradenom článku tu.
Vlašské orechy v strave
Vlašské orechy môžu byť zdravým a chutným doplnkom stravy.
Tu je niekoľko nápadov na použitie vlašských orechov:
- jedzte ich sami ako občerstvenie
- podávajte ich spolu s datľami, sušeným ovocím alebo nízkotučným syrom
- posypeme ich musli
- pripravte si orechový chlieb
- pridajte ich do šalátu na extra chrumkanie
Čo sa týka orechového oleja, môžete ho pridať do šalátov alebo trochu naliať na varenú zeleninu pre orechovú príchuť.
Varenie oleja mu však môže dodať horkú chuť, preto je lepšie ho pridať po uvarení.
Orechový olej a vlašské orechy sú dostupné na zakúpenie online.
Zhrnutie
Rastúci počet výskumov naznačuje, že konzumácia mierneho množstva vlašských orechov môže byť prospešná pre hladinu cholesterolu, kardiovaskulárny systém a ďalšie aspekty zdravia.
Stojí za zmienku, že niektoré štúdie o výhodách vlašských orechov sú podporované zainteresovanými stranami, ako napríklad Kalifornská komisia pre orechy.
Na potvrdenie možných zdravotných výhod vlašských orechov je potrebný ďalší výskum.
