Čo sú niektoré sacharidy s pomalým uvoľňovaním?
Sacharidy sú jednou z troch základných skupín živín potrebných pre prežitie. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Telo premieňa sacharidy na glukózu, ktorá potom vstupuje do krvi, aby zásobovala bunky tela.
Nie všetky sacharidy uvoľňujú energiu rovnakou rýchlosťou. Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá meria, ako rýchlo špecifické potraviny uvoľňujú glukózu do krvi.
Sacharidy s rýchlym uvoľňovaním alebo jedlá s vysokým GI uvoľňujú glukózu rýchlo do krvi, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Sacharidové jedlá s pomalým uvoľňovaním alebo s nízkym GI poskytujú pomalšie a trvalejšie uvoľňovanie energie.
Tento článok sa zameriava na niektoré pomaly sa uvoľňujúce sacharidy v rámci bežných skupín potravín. Poskytuje tiež informácie o zdravotných výhodách potravín s nízkym GI a tiež niekoľko dôležitých úvah pri dodržiavaní diéty s nízkym GI.
Výhody potravín s nízkym GI
Potraviny na škále GI sa pohybujú od 0 do 100, pričom 0 predstavuje najnižší GI a 100 predstavuje najvyšší. Čistá glukóza má GI 100.
Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) majú potraviny s nízkym GI v indexe menej ako 55, stredné GI jedlá medzi 56-69 a vysoké GI potraviny 70 alebo vyššie.
Strava, ktorá sa skladá predovšetkým z potravín s nízkym GI, môže pomôcť ľuďom udržiavať hladinu glukózy v krvi a udržiavať hladinu energie.
Diéta s nízkym GI môže tiež viesť k zlepšeniu v:
- Úprava hmotnosti: Potraviny s nízkym GI znižujú pocity hladu a zvyšujú metabolizmus tukov.
- Kardiovaskulárne zdravie: Zlepšený prietok krvi v dôsledku zvýšenej elasticity krvných ciev.
- Hladina cholesterolu: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym GI pomáhajú znižovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo zlého cholesterolu.
- Kognitívny výkon: Sacharidy s pomalým uvoľňovaním pomáhajú udržiavať hladinu energie, čo vedie k zvýšenej bdelosti a lepšiemu kognitívnemu výkonu.
Obilniny s nízkym GI
Podľa ADA obsahuje veľa druhov raňajkových cereálií, ako sú kukuričné vločky, otruby alebo nafukovaná ryža, pridané cukry a majú vysoký stupeň GI.
Pokúste sa nahradiť tieto obilniny možnosťou s pomalým uvoľňovaním, ako je ovsená kaša z ovsených vločiek, ktorá má skóre GI 55, podľa podrobného zoznamu glykemických hodnôt širokej škály potravín zostaveného austrálskou univerzitou v Sydney.
Skúste obilniny s nízkym GI podávať k iným potravinám s nízkym GI, ako je napríklad nesladené rastlinné mlieko, jogurt, orechy alebo ovocie s nízkym GI.
Quinoa
Quinoa je semeno zozbierané z rastliny egreše. Quinoa je technicky pseudoobilnina, čo je potravina, ktorá má podobné živiny ako zrná a vyžaduje podobný proces varenia.
Okrem nízkeho GI 53 na 150 gramov (g) porcie je quinoa vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje veľa draslíka, železa a vitamínu B. Je to obzvlášť výživná voľba pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú stravu. strava.
Quinoa je veľmi všestranné jedlo. Ľudia môžu vyskúšať pridanie do šalátov alebo polievok alebo prípravu kaše z quinoa, ktorá sa podáva s ovocím a orechmi s nízkym GI.
Uistite sa, že quinoa dobre opláchnete, kým voda nevyteká, aby ste odstránili horké saponínové zlúčeniny. Tlakové varenie je vynikajúcou metódou varenia pre túto pseudo-obilninu a môže pomôcť ľuďom dobre ju tolerovať.
Zelenina
Väčšina zeleniny s glykemickým indexom má nízky GI. Podľa University of Sydney medzi príklady patria:
Škrobová zelenina, ako je tekvica a paštrnák, má zvyčajne vyšší GI.
Nasledujúce faktory môžu tiež ovplyvniť GI zeleniny:
- Zrelosť a skladovanie: Výrobky z dozrievania majú vyšší GI.
- Spracovanie: Čerstvé ovocie a zelenina uvoľňuje svoje sacharidy pomalšie ako odšťavená, roztlačená alebo pretlačená zelenina.
- Varenie: GI zeleniny môžu meniť rôzne spôsoby varenia. Napríklad podľa ADA sa uvádza, že varené biele zemiaky majú GI 74 - 82, instantná zemiaková kaša má GI 84 - 90 a zemiakové zemiaky majú GI medzi 58 - 68.
Strukoviny a strukoviny
Strukoviny sú zozbierané fazule, hrach alebo šošovica, ktoré pochádzajú z rastlín patriacich do čeľade Leguminosae alebo hrachu. Väčšina strukovín má GI 50 alebo menej.
Príklady zahŕňajú:
Strukoviny majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti. Môžu byť preto prospešné pri napomáhaní chudnutiu, ak sa konzumujú ako súčasť zdravej a vyváženej stravy v stredomorskom štýle.
Strukoviny tiež poskytujú celý rad dôležitých mikroživín vrátane vitamínov skupiny B, železa, medi, horčíka, fosforu, mangánu a zinku.
Orechy a orechové maslá
Orechy a orechové maslá bez pridaného cukru majú nízky obsah sacharidov. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo zvyšuje čas, ktorý telo potrebuje na ich trávenie. Výsledkom je, že orechy pomaly uvoľňujú svoju energiu bez toho, aby zvyšovali hladinu glukózy v krvi.
Orechy môžu byť obzvlášť zdravým občerstvením pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Nielenže majú nízky GI, ale obsahujú aj vysoké množstvo zdravých mononenasýtených tukov (MUFA), ktoré môžu napomáhať reguláciu glukózy v krvi a zlepšovať kardiovaskulárne zdravie.
Štúdia z roku 2013 zistila, že ženy s cukrovkou 2. typu, ktoré konzumovali arašidy alebo arašidové maslo každý deň, mali zníženú chuť do jedla a zlepšenú kontrolu glukózy v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí tieto jedlá nekonzumovali.
Na dochutenie občerstvením s nízkym GI skúste natrieť mandľové alebo arašidové maslo na ovocie s nízkym GI, ako je napríklad nakrájané jablko.
Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie má zvyčajne nízky GI, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi pomerne pomaly a rovnomerne. Avšak tropické ovocie má zvyčajne vyšší GI.
Príklady ovocia s nízkym GI zahŕňajú:
Príklady ovocia s vyšším GI zahŕňajú:
Ľudia, ktorí sa snažia stabilizovať hladinu cukru v krvi, by sa mali všade, kde je to možné, rozhodnúť pre ovocie s nízkym GI. Pri nákupe konzervovaného ovocia sa vyhýbajte konzervám v sladených ovocných džúsoch alebo tým, ktoré obsahujú pridané cukry. Tento druh ovocia bude mať vyšší GI. Sušené ovocie má tiež tendenciu mať vyšší obsah kalórií a vyššiu hodnotu na škále GI.
Mliečne výrobky
Mnoho mliečnych výrobkov, ako je mlieko a jogurt, má nízku hodnotu zemepisného rozsahu. Napríklad podľa ADA má plnotučné mlieko GI 36 - 42 a jogurt s ovocnou príchuťou GI 39 - 43. Oba majú minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi.
Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ak chcete raňajkovať s nízkym GI, skombinujte jogurt s ovocím a orechmi s nízkym GI alebo zmiešajte ingrediencie so zeleninou, aby ste dosiahli zdravé raňajkové smoothie.
Pre vegánov a ľudí alergických alebo citlivých na mliečne výrobky má sójové mlieko GI 30-38. Toto z neho robí dobrú alternatívu s nízkym GI.
Alternatívy bieleho chleba
ADAlist biely chlieb má GI 73–77. Biele pečivo veľmi rýchlo uvoľňuje svoje sacharidy, čo spôsobuje výrazný vrchol a následný pokles hladiny glukózy v krvi.
Na udržanie zdravej hladiny glukózy v krvi skúste vymeniť biely chlieb za jeden z nasledujúcich druhov chleba s nízkym GI:
Ďalšie dôležité úvahy
Nasledujúce faktory sú tiež dôležité pri pokuse o dodržiavanie zdravej výživy s nízkym GI:
Veľkosť porcie
Menšie jedlá majú menší vplyv na hladinu glukózy v krvi ako väčšie jedlá.
Kombinácie jedál
GI potraviny popisuje, ako ovplyvňuje glukózu v krvi, keď sa konzumuje samostatne.
Kombinácia potravín s vysokým a nízkym GI v rovnakom jedle však zvyšuje čas trávenia potravín s vysokým GI. To znamená, že budú uvoľňovať glukózu do krvi stabilnejšou rýchlosťou.
Výživový obsah
Mnoho potravín s vysokým GI má vyšší obsah živín ako potraviny s nízkym GI. Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym GI, by sa mali ideálne vyhnúť potravinám s nízkym GI, ktoré ponúkajú malú výživovú hodnotu.
Medzi príklady takýchto potravín patria:
- čokoládové tyčinky
- koláče
- zaváraniny
- kukuričné lupienky
- ryžové rezance
Zhrnutie
Dodržiavanie diéty, ktorá sa skladá hlavne z potravín s nízkym GI, môže mať celý rad zdravotných výhod. Existuje veľa možností s nízkym GI, ktoré vyhovujú rôznym diétam a výživovým potrebám.
Pri vytváraní plánu stravovania s nízkym GI zvážte ďalšie faktory, ktoré môžu mať vplyv na hladinu glukózy v krvi, napríklad spôsoby varenia, veľkosť porcií a zrelosť čerstvých produktov.
Je tiež dôležité vziať do úvahy, že GI potraviny neodráža jej celkový výživový obsah. Ľudia by sa mali usilovať jesť rôzne jedlá, najmä ovocie a zeleninu s vysokým obsahom živín, aby splnili svoje stravovacie požiadavky.
