Čo sú superpotraviny a prečo by ste ich mali jesť?
Pojem „superpotravina“ je úplne nový pojem označujúci potraviny, ktoré poskytujú maximálny výživový prínos pri minimálnom množstve kalórií. Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Žiadne štandardné kritériá ani zákonné definície v súčasnosti neklasifikujú žiadne potraviny ako superpotraviny. Väčšina superpotravín je však rastlinná.
V tomto článku definujeme, čo sa dá považovať za superpotravinu, poskytneme niekoľko bežných príkladov a ich výhod a poskytneme tipy, ako ich zahrnúť do stravy.
Čo sú superpotraviny?
Superpotraviny sú potraviny, ktoré majú veľmi vysokú nutričnú hustotu. To znamená, že poskytujú značné množstvo výživných látok a veľmi málo kalórií.
Obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a antioxidantov.
Antioxidanty sú prírodné molekuly, ktoré sa vyskytujú v určitých potravinách. Pomáhajú neutralizovať voľné radikály v našom tele. Voľné radikály sú prirodzené vedľajšie produkty výroby energie, ktoré môžu spôsobiť katastrofu v tele.
Antioxidačné molekuly znižujú alebo zvracajú účinky voľných radikálov, ktoré úzko súvisia s nasledujúcimi zdravotnými problémami:
- ochorenie srdca
- rakovina
- artritída
- mŕtvica
- choroby dýchacích ciest
- imunitná nedostatočnosť
- emfyzém
- Parkinsonova choroba
Superpotraviny nie sú liečivými látkami. Dietologička Penny Kris-Ethertonová vysvetľuje:
„Mnoho ľudí má od týchto potravín nerealistické očakávania a myslia si, že budú chránení pred chronickými chorobami a zdravotnými problémami. Okrem nesprávnej stravy môžu jesť jedno alebo dve z týchto potravín bohatých na výživu. “
Zahrnutie superpotravín ako súčasť denného výživového príjmu je skvelé, ale iba pri celkovej zdravej a vyváženej strave. Jedzte radšej „super diétu“, ako by ste sa mali sústrediť na jednotlivé jedlá.
Bežné superpotraviny
Štúdie preukázali, že superpotraviny s vysokým obsahom antioxidantov a flavonoidov pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a rakovine, zlepšujú imunitu a znižujú zápal.
Pravidelné konzumovanie ovocia a zeleniny má tiež silné asociácie s nižším rizikom mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom a celkovej úmrtnosti.
Výživné látky, ktoré obsahujú, prispievajú k zdravej pokožke, nechtom a vlasom a zvyšujú hladinu energie.
Môžu tiež pomôcť udržať zdravú váhu.
Bobule
Ukázalo sa, že vyššie hladiny flavonoidov v bobuliach znižujú riziko srdcového infarktu. Medzi niekoľko bežne identifikovaných superpotravinových bobúľ patria bobule acai, čučoriedky, maliny, čerešne, višne, brusnice a plody goji.
Môžu sa pochváliť nasledujúcimi výhodami:
- Acai bobule: Jedná sa o malé, tmavo fialové bobule pestované v Južnej Amerike. Obsahujú 19 aminokyselín a veľa antioxidantov.
- Čučoriedky: Majú vysoký obsah vlákniny, mangánu a vitamínu K. Brusnice majú vysoký obsah konkrétneho flavonoidu, ktorý pomáha znižovať riziko infekcie močových ciest.
- Goji bobule: Jedná sa o malé červené bobule pochádzajúce z Ázie, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C a E spolu s mnohými rôznymi druhmi flavonoidov. Vo východnej medicíne sa často používajú na liečbu cukrovky a vysokého krvného tlaku a na udržanie zdravia očí, pečene a obličiek.
Sója
Sójové bôby majú vysokú koncentráciu izoflavónov, čo je druh fytochemikálie. Fytochemikálie sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách.
Niektoré výskumy ukazujú, že izoflavóny v sóji pomáhajú znižovať množstvo lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu v krvi.
Niekoľko štúdií preukázalo, že sója môže zabrániť strate pamäti súvisiacej s vekom. Sójové izoflavóny môžu tiež znižovať úbytok kostnej hmoty a zvyšovať kostnú minerálnu hustotu počas menopauzy, ako aj znižovať menopauzálne príznaky.
Čaj
Čaj obsahuje málo kalórií, pomáha pri hydratácii a je dobrým zdrojom antioxidantov.
Katechíny, silné antioxidanty nachádzajúce sa predovšetkým v zelenom čaji, majú prospešné protizápalové a protikarcinogénne vlastnosti.
Štúdia zverejnená v Časopis fyziologickej antropológie skúmali účinky zeleného čaju, bieleho čaju a spotreby vody na hladinu stresu u 18 študentov.
Štúdia naznačila, že zelený aj biely čaj znižovali hladinu stresu a že biely čaj mal ešte väčší účinok. Na potvrdenie tohto možného prínosu pre zdravie sú potrebné rozsiahlejšie štúdie.
Zelený čaj môže mať tiež antiartritický účinok potlačením celkového zápalu.
Listová zeleň
Ľudia často označujú kel, špenát, švajčiarsky mangold, zelenú repu a zelenú zeleninu ako listovú zeleninu so superpotravinou. Tieto potraviny sú bohaté na vitamíny A, C, E a K a veľa vitamínov B.
Listová zelenina tiež obsahuje dostatok karotenoidov, železa, horčíka, draslíka a vápnika.
Jedna šálka kelu dodá 550 mikrogramov (mcg) vitamínu K, čo zodpovedá viac ako 680 percentám dennej potreby človeka. Kel a iná listová zelenina majú vysoký obsah vlákniny a vody, obidve pomáhajú predchádzať zápche a podporujú pravidelnosť a zdravý tráviaci trakt.
Losos
Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín v lososoch a iných mastných rybách, ako sú pstruhy a slede, môže znížiť riziko abnormálneho srdcového rytmu, znížiť hladinu cholesterolu a spomaliť rast arteriálneho plaku.
Tmavá čokoláda
Výskum zistil, že tmavá čokoláda obsahuje vysoké množstvo flavonoidov. Flavonoidy preukazujú antioxidačnú aktivitu, bránia srdcovým chorobám a určitým typom rakoviny a posilňujú imunitný systém.
Zložka v čokoláde, ktorá je osobitne zodpovedná za tieto výhody, je kakaový prášok. Výrobcovia to odvodzujú od kakaových bôbov. Majte na pamäti, že čokoláda môže obsahovať prísady, napríklad pridaný cukor, ktoré by mohli tieto výhody vyvrátiť.
Víno a hrozno
Resveratrol, polyfenol, ktorý sa nachádza vo víne a vďaka ktorému je slávne „zdravé pre srdce“, je prítomný v šupkách červeného hrozna.
Niekoľko štúdií ukázalo prísľub, že resveratrol môže chrániť pred diabetickou neuropatiou a retinopatiou. Ide o stavy spôsobené zle kontrolovanou cukrovkou, pri ktorých je zrak vážne postihnutý.
Jedna štúdia z roku 2013 zistila, že znižovala účinky nervových zmien a poškodení spojených s diabetickou neuropatiou.
Vedci tiež zistili, že resveratrol je prospešný pri liečbe Alzheimerovej choroby, zmierňuje návaly horúčavy a zmeny nálady spojené s menopauzou a zlepšuje kontrolu glukózy v krvi. Na potvrdenie týchto zistení sú však stále potrebné rozsiahle štúdie využívajúce ľudí.
Ďalším flavonoidom, ktorý sa vyskytuje v hrozne, je kvercetín, je prírodný protizápalový prostriedok, ktorý podľa štúdií na zvieratách znižuje riziko aterosklerózy a chráni pred poškodením spôsobeným LDL cholesterolom. Kvercetín môže mať tiež účinky, ktoré pôsobia proti rakovine.
Je však potrebných viac štúdií s využitím ľudských jedincov, aby vedci mohli nepochybne potvrdiť ich prínos.
Aj keď víno obsahuje antioxidanty, nezabúdajte, že konzumácia hrozna by priniesla rovnakú výhodu spolu s prídavkom vlákniny. American Heart Association odporúča, aby ľudia obmedzili alkoholické nápoje na najviac dva nápoje denne pre mužov a jeden nápoj denne pre ženy.
Ostatné superpotraviny
Medzi superpotraviny, ktoré si získavajú popularitu, patria:
- spirulina
- modrozelené riasy
- cesnak
- pšeničná tráva
- repa a repný džús
- kurkuma
- brazílske orechy
- jačmeň
Strava
Osoba môže začleniť tieto potraviny do rozmanitej zdravej výživy, ak sú k dispozícii. Nepreháňajte ich ani príliš nehľadajte.
Tajomstvo spočíva v tom, že akákoľvek listová zelená zelenina alebo bobule v obchode s potravinami poskytnú veľa rovnakých výhod, ktoré jednotlivec nájde v superpotravinách za vynikajúcu cenu.
Nakúpte svoje produkty v sezóne a z miestnych zdrojov, aby ste zabezpečili najvyšší obsah živín. Nezľavujte ani zo skromného jablka alebo mrkvy - všetko ovocie a zelenina sú v podstate superpotraviny.
Nahradenie čo najväčšieho množstva spracovaných potravín celými potravinami drasticky zlepší zdravie.
Rýchle tipy:
Tieto tipy vám môžu pomôcť dostať do stravy viac superpotravín:
- Pozrite sa na farby na vašom tanieri. Je všetko vaše jedlo hnedé alebo béžové? Potom je pravdepodobné, že hladina antioxidantov je nízka. Pridajte do jedál s bohatou farbou, ako je kel, repa a bobule.
- Pridajte do polievok nastrúhanú zeleň a miešajte hranolky.
- Skúste hovädzie alebo hydinové mäso nahradiť lososom alebo tofu.
- Bobule pridajte do ovsených vločiek, cereálií, šalátov alebo na pečivo.
- Uistite sa, že máte ovocie alebo zeleninu zakaždým, keď budete jesť, vrátane jedál a občerstvenia.
- Dajte si každý deň zelený alebo matcha čaj.
- Pridajte kurkumu, kmín, oregano, zázvor, klinček a škoricu medzi svoje koreniny, aby ste zvýšili antioxidačný obsah jedál.
- Občerstvenie na orechoch, semenách (najmä para orechoch a slnečnicových semiačkach) a sušenom ovocí (bez pridania cukru alebo soli).
Vyskúšajte tieto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetikmi:
- Acai bobuľová misa
- Čokoládové banánové smoothie
- Špenátové bazalkové pesto
- Zeleninové karí matcha
- Zapnuté lasagne.
Riziká
Užívanie superpotravín vo forme doplnkov nie je to isté ako získavanie výživných látok zo skutočných potravín.
Mnoho doplnkov obsahuje zložky, ktoré môžu spôsobiť silný biologický účinok na telo. Doplnky môžu tiež interagovať s inými liekmi. Užívanie doplnkov môže mať za následok vitamínovú alebo minerálnu toxicitu, ovplyvniť zotavenie po operácii a vyvolať ďalšie vedľajšie účinky.
Tipy na používanie doplnkov
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) varuje, že kombinovanie alebo užívanie príliš veľkého množstva doplnkov môže byť nebezpečné. Používajte iba doplnky, ktoré schválila FDA.
Medzi tipy na bezpečné použitie patria:
- Pre informácie používajte nekomerčné stránky, ako sú napríklad National Institutes of Health (NIH) a FDA.
- Dajte si pozor na tvrdenia, že výrobok „funguje lepšie ako liek na predpis“ alebo „je úplne bezpečný“.
- Pamätajte, že prírodné nemusí vždy znamenať bezpečné.
- Ak používate doplnky, FDA odporúča zvoliť si vysoko kvalitné výrobky, ktoré boli testované treťou stranou.
Viac informácií o testovaní jednotlivých doplnkov nájdete tu.
Predtým, ako začnete používať doplnok, vždy sa najskôr poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
