Aké sú výhody aeróbneho cvičenia?
Aeróbne cvičenie znižuje riziko mnohých zdravotných stavov, od srdcových chorôb až po demenciu. Aj keď všetky formy fyzickej aktivity poskytujú určité výhody, aeróbne cvičenie je obzvlášť účinné, pretože spôsobuje, že srdce a pľúca pracujú viac ako zvyčajne.
Národné smernice pre fyzickú aktivitu odporúčajú najmenej 150 minút aeróbnej aktivity týždenne.
Niektoré príklady aeróbneho cvičenia zahŕňajú:
- bežiaci
- bicyklovanie
- chôdza
- plávanie
- hodiny aerobiku
V tomto článku diskutujeme o niektorých výhodách, ktoré aeróbne cvičenie ponúka telu a mozgu.
Výhody pre telo
Aeróbne cvičenie prospieva telu rôznymi spôsobmi. Tie obsahujú:
1. Prevencia srdcových chorôb
Aeróbne cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia srdca, pľúc a krvných ciev. Pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a znížiť riziko úmrtia na tento stav.
2. Udržiavanie zdravej hmotnosti
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, si musia zabezpečiť, aby spálili viac kalórií, ako skonzumujú, čo má za následok kalorický deficit.
Aeróbne cvičenie spôsobuje, že telo spaľuje kalórie na energiu. Je to vynikajúci spôsob, ako tlačiť telo do kalorického deficitu, čo vedie k chudnutiu. Na dosiahnutie kalorického deficitu však bude musieť väčšina ľudí tiež znížiť počet kalórií, ktoré konzumujú.
Prečítajte si viac o rozdieloch medzi kardiom a vzpieraním pri chudnutí.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi
Udržiavanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou je dôležité pre zníženie rizika cukrovky 2. typu. Pre ľudí s cukrovkou je nevyhnutné udržiavať hladinu cukru v krvi na zdravom rozmedzí. Vysoká hladina cukru v krvi môže poškodiť cievy a viesť k srdcovým chorobám.
Inzulín je nevyhnutný na reguláciu hladiny cukru v krvi. Aeróbne cvičenie môže zvýšiť citlivosť na inzulín, takže telo potrebuje na reguláciu hladiny cukru v krvi menej inzulínu.
Počas cvičenia svaly využívajú aj glukózu z krvi. Týmto spôsobom cvičenie pomáha zabrániť príliš vysokej hladine cukru v krvi.
4. Zníženie krvného tlaku
Vysoký krvný tlak zaťažuje cievy a srdce. To môže mať časom vážne následky, napríklad zvýšenie rizika srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Aeróbne cvičenie môže pomôcť udržiavať krvný tlak v zdravom rozmedzí. Preskúmanie 391 pokusov v British Journal of Sports Medicine zistili, že cvičenie je pri znižovaní vysokého krvného tlaku rovnako účinné ako lieky na krvný tlak.
5. Prevencia a zvládnutie mozgovej príhody
Mŕtvica nastane, keď dôjde k prekážke prívodu krvi do oblasti mozgu. Môže to mať vážne a život ohrozujúce následky. Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje riziko mozgovej príhody tým, že udržuje zdravé cievy a srdce.
Je tiež dôležité, aby ľudia, ktorí prekonali mozgovú príhodu, zostali čo najaktívnejší, aby podporili zotavenie a znížili riziko ďalšej mozgovej príhody. Lekár poradí človeku, ako najlepšie vyvinúť aktivitu a po mozgovej príhode začať znova cvičiť.
6. Predĺženie životnosti
Aeróbne cvičenie má takú širokú škálu zdravotných výhod, že pomáha ľuďom žiť dlhšie. Vyššia úroveň aeróbnej aktivity znižuje riziko úmrtia bez ohľadu na intenzitu aktivity.
7. Zlepšenie fyzického fungovania
Schopnosť vykonávať úlohy pre každodenný život je dôležitá pre udržanie nezávislosti a pohody. Aeróbne cvičenie zlepšuje fyzické schopnosti, ktoré sú potrebné pre každodenné fungovanie človeka. Fyzická zdatnosť tiež pomáha predchádzať pádom a následným zraneniam.
Výhody pre mozog
Aeróbne cvičenie prospieva mozgu aj nasledujúcimi spôsobmi:
1. Znižovanie rizika demencie
Pravidelné aeróbne cvičenie je jednou z najefektívnejších metód prevencie Alzheimerovej choroby, najbežnejšej formy demencie.
Výskum ukázal, že ľudia s vyššou úrovňou fyzickej aktivity majú nižšie riziko kognitívneho poklesu a demencie.
2. Pomoc pri prejavoch depresie a úzkosti
Niekoľko klinických štúdií zistilo, že aeróbne cvičenie zmierňuje príznaky u ľudí s depresiou a úzkostnými poruchami. Aeróbne cvičenie tiež zlepšuje fyzickú zdatnosť, čo môže pomôcť zabrániť vzniku depresie a úzkostných porúch.
3. Zvyšovanie kognitívneho výkonu
Zatiaľ čo aeróbne cvičenie môže oddialiť kognitívny pokles v neskoršom veku, môže tiež podporiť myšlienkové pochody u detí a dospievajúcich.
Niekoľko štúdií našlo dôkazy naznačujúce, že aeróbne cvičenie a fyzická zdatnosť súvisia s lepšími známkami v škole a zlepšeným výkonom pri kognitívnych úlohách, ako sú napríklad pamäťové testy.
4. Zlepšenie zdravia mozgu
Aeróbne cvičenie spôsobuje mnoho biologických procesov, ktoré napomáhajú funkcii mozgu. Autori nedávneho recenzného článku dospeli k záveru, že aeróbne cvičenie by mohlo:
- zväčšiť veľkosť a funkciu kľúčových oblastí mozgu, ako je hipokampus
- pomáhajú mozgu riadiť reakcie na stres
- zmierniť zápal
- zvýšiť odolnosť voči oxidačnému stresu
Tieto zmeny pravdepodobne prispejú k výhodám cvičenia pre duševné zdravie a poznávanie.
Bezpečnosť
Aeróbne cvičenie je pre väčšinu ľudí všeobecne bezpečné. Aby ste sa vyhli zraneniam, je vždy dobré diskutovať o cvičebných režimoch s odborníkom.
Ľudia, ktorí majú chronické zdravotné ťažkosti, by sa mali poradiť s lekárom, či je ich cvičebný plán vhodný. V niektorých prípadoch môže byť potrebné, aby sa ľudia so srdcovými problémami alebo vysokým krvným tlakom vyhýbali cvičeniu s vysokou intenzitou.
Prečítajte si viac informácií o všeobecných zdravotných výhodách cvičenia tu.
Zhrnutie
Aeróbne cvičenie poskytuje širokú škálu výhod pre telo a mozog.
Národné smernice pre fyzickú aktivitu odporúčajú každý týždeň minimálne 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút vysokej aeróbnej aktivity. Ak budete mať viac pohybu, bude to pravdepodobne mať ďalšie výhody.
Pre niektorých ľudí môže byť ťažké nájsť si čas na šport alebo pravidelné návštevy telocvične. Urobenie malých zmien v denných rutinách však môže týmto jednotlivcom pomôcť dosiahnuť odporúčané množstvo fyzickej aktivity. Napríklad by mohli ísť výťahom po schodoch alebo, pokiaľ je to možné, vyskúšať jazdu namiesto jazdy.
