Aké výhody majú černice?
Ostružiny sú vynikajúcim doplnkom každej stravy. Sú tiež nabité základnými živinami a antioxidantmi.
Ostružiny pochádzajú z Európy, ale poľnohospodári ich pestujú po celých Spojených štátoch po celý rok. Pochádzajú z oštiepkov, ktoré sú druhom tŕnistých kríkov.
V tomto článku sa pozrieme na niektoré potenciálne zdravotné výhody spojené s konzumáciou černíc a na to, ako do bežnej stravy zahrnúť viac ostružín.
Výhody ostružiny
Nasledujú niektoré z výhod, ktoré môžu ľudia získať konzumáciou černíc:
1. Vitamín C
Ostružiny obsahujú vysokú hladinu vitamínu C. Jedna porcia 100 gramov (g) obsahuje 35 percent odporúčanej dennej dávky (RDA) vitamínu C.
Ľudia nie sú schopní syntetizovať svoj vlastný vitamín C, takže je nevyhnutné zahrnúť ich ako súčasť zdravej výživy.
Vitamín C sa podieľa na syntéze bielkovín a je nevyhnutný pre telo na produkciu kolagénu a určitých neurotransmiterov. Tieto procesy sú životne dôležité pre mnoho telesných funkcií vrátane hojenia rán.
Vitamín C má tiež antioxidačné vlastnosti a podieľa sa na fungovaní imunitného systému.
2. Zdroj vlákniny
100 g porcie černíc obsahuje 14 percent RDA vlákniny. Vláknina je druh sacharidu, ktorý si telo nedokáže rozdeliť na menšie molekuly cukru, ako to robí s inými sacharidmi. Vláknina hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi a jeho spotreby.
V potravinách existujú dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a súvisí to so znížením hladiny cukru v krvi a s pomocou človeku udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, ale podporuje zdravé trávenie.
Ostružiny obsahujú rozpustné aj nerozpustné druhy vlákniny.
3. Antioxidanty
Ostružiny obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ako sú napríklad antokyány. Antioxidanty pomáhajú ľuďom bojovať proti nepriaznivým účinkom voľných radikálov v tele.
Voľné radikály môžu poškodiť bunky a predpokladá sa, že sú úzko zapojené do procesu starnutia a ďalších zdravotných stavov, ako je rakovina a srdcové choroby.
Telo používa antioxidanty na zníženie poškodenia, ktoré môžu spôsobiť voľné radikály. Je možné, že keď ľudia jedia potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, podporujú tento proces, je však potrebný ďalší výskum, ktorý to potvrdí.
4. Vitamín K
Ostružiny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K. Je to nevyhnutná živina pre zrážanie krvi, ktorá je nevyhnutná pre správne hojenie rán.
Ľudia tiež spájajú dobré zdravie kostí s vitamínom K. Je však nevyhnutné, aby človek diskutoval o príjme vitamínu K so svojím lekárom, ak je užíva nejaký liek na riedenie krvi.
5. Vitamín A
Ostružiny tiež obsahujú vitamín A, ktorý plní v tele niekoľko funkcií. Vitamín A podporuje imunitný systém, ktorý bojuje proti infekciám a chorobám. Podporuje tiež rast a údržbu zubov a kostí a udržuje pokožku zdravú.
Vitamín A je zodpovedný za produkciu pigmentov v sietnici oka a pomáha podporovať zrak, najmä pri slabom osvetlení.
6. Fungovanie mozgu
Štúdia z roku 2009 zistila, že potkany, ktoré konzumovali černice, mali zlepšené kognitívne a motorické schopnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou potkanov, ktoré černice nekonzumovali.
Autori štúdie naznačujú, že by to mohlo byť spôsobené chemikáliami nazývanými polyfenoly, ktoré sú v černiciach.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sa tieto výhody vyskytujú u ľudí.
Ako zahrnúť do stravy viac ostružín
Ľudia môžu černice ľahko zahrnúť do akejkoľvek zdravej výživy. Populárnou metódou je konzumácia černíc s raňajkami.
Ľudia ich môžu zahrnúť ako súčasť ovocného šalátu s obyčajným alebo gréckym jogurtom. Prípadne môžu pridať černice do obilnín vrátane kaše.
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zahrnúť černice do stravy, sú ovocné smoothies.
Ostružiny dobre fungujú v smoothies s inými bobuľami, ako sú čučoriedky alebo maliny, alebo s jablkami. Pridanie proteínového prášku a ovsa môže zvýšiť výživový obsah a pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty.
Ostružiny dobre fungujú aj v dezertoch, ako sú napríklad jablkový a ostružinový koláč alebo rozpadané. Dezerty však často obsahujú vysoké hladiny cukru, čo môže zhoršiť niektoré zdravotné výhody spojené s ostružinami.
Existujú nejaké vedľajšie účinky?
Černice sa konzumujú bezpečne a je nepravdepodobné, že by spôsobili vedľajšie účinky u ľudí, ktorí na ne nie sú alergickí.
Odporúča sa zvoliť celé černice bez pridania cukru, či už mrazené alebo čerstvé.
Niektoré ostružiny v konzervách môžu obsahovať pridaný cukor alebo konzervačné látky, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Zobrať
Ostružiny sú bohaté na veľa výživných látok a majú celý rad zdravotných výhod. Na podporu niektorých z týchto výhod je potrebný ďalší výskum, ale veda zdokumentovala mnoho pozitívnych účinkov vitamínov obsiahnutých v ostružinách.
Ľudia môžu černice ľahko pridať k zdravej výžive, napríklad na raňajky, v ovocnom smoothie alebo ako občerstvenie. Černice sa dajú konzumovať bezpečne, ale ľudia by sa mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva, aby udržali hladinu ovocného cukru alebo fruktózy na zdravej úrovni.
