Aké sú výhody cíceru?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Cícer alebo fazuľa garbanzo sú druhom strukovín. Najbežnejší typ má okrúhly tvar a béžovú farbu, ale iné odrody sú čierne, zelené alebo červené. Ich živiny majú rôzne zdravotné výhody.
Rovnako ako iné strukoviny, napríklad šošovica, aj cícer je bohatý na vlákninu a bielkoviny. Obsahujú tiež niekoľko kľúčových vitamínov a minerálov.
Tento článok sa venuje tomu, prečo môže byť cícer zdravou voľbou a ako s ním variť.
Výhody
Cícer obsahuje celý rad výživných látok, vrátane bielkovín, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí, svalov a pokožky.
Pre ľudí, ktorí znižujú spotrebu mäsa, môže napríklad jedlo z cíceru a ryže prispieť do stravy významným množstvom bielkovín. Šálka cíceru poskytuje takmer jednu tretinu dennej potreby bielkovín dospelého človeka.
Živiny v cíceri môžu tiež pomôcť zabrániť mnohým zdravotným stavom.
Cukrovka
Jedna šálka cíceru s hmotnosťou 164 gramov (g) poskytne 12,5 g vlákniny.
Vláknina môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou a Americká diabetická asociácia odporúča cícer ako zdroj vlákniny.
Štúdia z roku 2014 dospela k záveru, že konzumácia najmenej 30 g vlákniny denne by mohla pomôcť znížiť zápal u ľudí s cukrovkou 1. typu.
Preskúmanie metaanalýz z roku 2018 zistilo, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú, aby dospelí konzumovali 25,2–28,0 g vlákniny denne, v závislosti od veku a pohlavia.
Cícer môže hrať úlohu v pláne zdravého stravovania s cukrovkou. Tu si pozrite náš 7-dňový plán.
Zdravie kostí
Železo, vápnik a ďalšie živiny v cíceri môžu prispievať k zdravej stavbe a sile kostí. Cícer môže hrať úlohu v strave ľudí, ktorí chcú predchádzať osteoporóze.
Krvný tlak
Na prevenciu vysokého krvného tlaku odporúčajú odborníci obmedziť príjem pridaného sodíka alebo soli a zvýšiť príjem draslíka.
Súčasné pokyny odporúčajú, aby dospelí konzumovali najmenej 4 700 miligramov (mg) draslíka denne.
Šálka cíceru s hmotnosťou 164 g poskytuje 474 mg draslíka.
Ľudia, ktorí používajú cícer v konzerve, by si mali skontrolovať, koľko sodíka pridali výrobcovia. Varenie na suchom cíceri môže pomôcť obmedziť množstvo soli v jedle.
Dospelí by mali udržiavať príjem sodíka pod 2 300 mg denne, zatiaľ čo ľudia vo veku 51 rokov a viac a tí, ktorí majú rizikové faktory pre srdcovo-cievne ochorenia, by mali konzumovať menej ako 1 500 mg denne.
Ktoré ďalšie potraviny by mohli pomôcť regulovať krvný tlak? Zistite tu.
Zdravie srdca
Vláknina, draslík, vitamíny skupiny B, železo, horčík a selén v cíceri podporujú zdravie srdca.
Vláknina pomáha znižovať riziko srdcových chorôb znižovaním hladiny cholesterolu v krvi. Cícer neobsahuje žiadny cholesterol.
Tu sa dozviete viac o potravinách, ktoré podporujú zdravé srdce.
Rakovina
Voľné radikály sú toxické látky, ktoré sa hromadia v tele v dôsledku metabolizmu a ďalších faktorov. Keď sa tieto toxíny hromadia, môžu poškodiť bunky a viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane rakoviny.
Antioxidanty pomáhajú telu odstraňovať voľné radikály a selén a beta karotén v cíceri pôsobia ako antioxidanty.
Šálka cíceru obsahuje 6,1 mikrogramov (mcg) selénu. Úrad pre výživové doplnky (ODS) odporúča, aby dospelí konzumovali 55 mcg selénu denne. Poznamenávajú tiež, že antioxidačná aktivita selénu môže pomôcť chrániť telo pred rakovinou.
Okrem toho existujú dôkazy, že vláknina, ktorú cícer obsahuje, môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Môže ľudská strava pomôcť predchádzať rakovine prsníka? Zistite tu.
Cholesterol
Malá štúdia z roku 2006 zistila, že účastníci mali počas 5 týždňov stravu s pridaním cíceru v krvi menej lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu v krvi.
Vedci poznamenali, že vláknina v cíceri môže byť zodpovedná za zníženie LDL cholesterolu.
Ktoré potraviny by ste si mali zvoliť alebo sa im vyhnúť pri správe cholesterolu? Zistite tu.
Mentálne zdravie
Šálka cíceru obsahuje 69,7 mg cholínu, ktorý pomáha pri fungovaní mozgu a nervového systému. Cholín hrá úlohu v nálade, kontrole svalov, učení a pamäti, ako aj v metabolizme tela.
ODS odporúča, aby dospelí konzumovali 400 - 550 mg cholínu denne, v závislosti od pohlavia a od toho, či sú tehotné alebo dojčia.
Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok selénu môže u starších ľudí zvýšiť riziko kognitívneho poklesu. To by znamenalo, že selén môže podporovať kognitívne zdravie vrátane pamäti a myslenia.
Môže mať výber stravy vplyv na depresiu? Zistite tu.
Trávenie a pravidelnosť
Vláknina pomáha udržiavať zdravý tráviaci trakt a podporuje pravidelnosť. Cícer je dobrým zdrojom vlákniny.
Úprava hmotnosti a sýtosť
Diétne vlákna fungujú ako objemové látky v zažívacom systéme. Objemové látky zvyšujú po jedle pocit sýtosti a bielkoviny majú rovnaký účinok.
Cítiť sa dlhšie sýty po jedle môže pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť kalorický príjem človeka.
Tu nájdete ďalšie tipy na chudnutie.
Anémia
Bez železa nemôže telo dodávať kyslík do svojich buniek, čo môže viesť k anémii z nedostatku železa. Medzi príznaky patrí slabosť a únava. V závažných prípadoch môžu vzniknúť život ohrozujúce komplikácie.
Šálka cíceru obsahuje 4,7 mg železa, čo je v závislosti od jednotlivca polovica až pätina dennej potreby človeka. Poskytuje tiež určitý vitamín C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo.
Tu nájdete niekoľko stravovacích tipov a stravovacích plánov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nedostatkom železa.
Výživa
Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo každej živiny v 1 šálke cíceru, uvádza americké ministerstvo poľnohospodárstva.
Ukazuje tiež, koľko z každej živiny by mal človek každý deň skonzumovať, podľa Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov. Požiadavky sa však líšia podľa veku a pohlavia.
Pre ľudí držiacich vegánsku alebo vegetariánsku stravu je cícer vynikajúcou voľbou, pretože poskytuje bielkoviny, železo, selén a vitamíny skupiny B.
Strava a recepty
Ľudia si môžu cícer kúpiť celoročne, sušený alebo konzervovaný, v obchodoch s potravinami. Vďaka svojej orieškovej príchuti a maslovej textúre sa dajú ľahko pridať do každého jedla.
Príprava sušeného cíceru
1. Triedenie a umývanie: V závislosti od dodávateľa môžu byť v balení malé kamienky, prach alebo iné nečistoty.
2. Namočte: Cícer nechajte cez noc vo vode alebo dovtedy, kým sa ľahko nerozdelí medzi prstami. Namočenie sušených strukovín skracuje čas varenia, pomáha štiepiť zložky, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, a odstraňuje niektoré škodlivé látky zo surových strukovín.
3. Varíme: Cícer scedíme a opláchneme, potom ho vložíme do panvice s veľkým množstvom vody. Dusíme 2 hodiny na sporáku, kým nie sú jemné. Nezabudnite vodu občas doplniť.
Medzi ďalšie možnosti patrí ich varenie:
- v tlakovom hrnci po dobu 1 hodiny
- v pomalom sporáku 4 hodiny na vysokej teplote alebo 8 hodín na nízkej teplote
Tipy na stravovanie
Rýchle tipy na začlenenie vareného alebo konzervovaného cíceru do stravy zahŕňajú:
- hodiť cícer, zeleninu a rôzne ďalšie strukoviny - ako sú fazuľa a šošovica - do vinaigrette a pripraviť tak šalát bohatý na bielkoviny
- posypte trochu konzervovaného alebo praženého cíceru do šalátu, aby ste pridali textúru a orieškovú chuť
- používanie cícerovej múky pri pečení na pridanie vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov
- zmiešaním cíceru s olivovým olejom, cesnakom, citrónovou šťavou a tahini vytvoríte hummus, ktorý môže byť ponorený alebo natretý
- pridanie cíceru do zeleninovej polievky alebo dusenia na doplnenie výživných látok a podávanie s celozrnnou ryžou pre kompletné bielkoviny
- použitie cíceru na nahradenie časti alebo všetkého mäsa v polievkach a dusených pokrmoch
- zmiešanie cíceru s akýmkoľvek korením na lahodnú prílohu alebo občerstvenie
- príprava falafelu lisovaním cíceru s kmínom, cesnakom, čili a koriandrom, rozdelenie zmesi na malé guľky a vyprážanie do chrumkava
Alebo vyskúšajte niektoré z týchto zdravých receptov:
- Šalát z bobúľ špenátu s javorovo škoricovým pečeným cícerom a balzamikovým dresingom
- Snickerdoodle hummus
- Paradajkové a cícerové kari
- Cícerové a orechové hamburgery so sladkými zemiakovými lupienkami
Riziká
Ľudia by nemali jesť surový cícer alebo iné surové strukoviny, pretože obsahujú toxíny a ťažko stráviteľné látky.
Aj varený cícer má zložité cukry, ktoré sa dajú ťažko stráviť a vedú k črevným plynom a nepríjemným pocitom.
Strukoviny zavádzajte do stravy pomaly, aby si telo mohlo zvyknúť.
Vláknina a IBS
Niektoré druhy vlákniny môžu zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva alebo IBS.
Ktokoľvek s týmto ochorením by mal požiadať svojho lekára o radu, ktoré formy vlákniny konzumovať.
Cícer a draslík
Beta-blokátory sú typom liekov, ktoré lekári často predpisujú na srdcové choroby. Môžu spôsobiť zvýšenie hladiny draslíka v krvi.
Draslík môže pomôcť regulovať krvný tlak, ale príliš veľa môže byť škodlivé pre obličky. Ľudia, ktorí používajú betablokátory, by mali konzumovať jedlá s vysokým obsahom draslíka, napríklad cícer, s mierou.
Sušený a konzervovaný cícer a ďalšie výrobky z cíceru si môžete kúpiť v obchodoch s potravinami alebo online.
Otázka:
Počul som, že ľudia môžu zomrieť na nedostatočné varenie fazule dostatočne dlho. Platí to aj o cíceri?
A:
Cícer to neznepokojuje. Červené fazule obsahujú vysoké množstvo fytohemaglutinínu, ktorý narúša bunkový metabolizmus. Cícer túto látku neobsahuje.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
