Aké sú výhody studenej a teplej sprchy?

Ľudia na celom svete používajú vodnú terapiu alebo vodoliečbu už celé storočia. Teplota vody, ktorú používajú, môže mať pre zdravie rôzne výhody.

Väčšina štúdií zameraných na zdravotné prínosy studenej a horúcej vody používa terapiu ponorením do vody. Počas terapie ponorením do vody človek ponorí svoje telo alebo časť tela na určitú dobu do nádoby s vodou.

V tomto článku sú uvedené výsledky týchto štúdií vrátane možných zdravotných prínosov a rizík studených a teplých spŕch.

Výhody studenej sprchy

Aj keď studená sprcha nemusí byť príjemným zážitkom, môže poskytnúť určité zdravotné výhody. Jedna recenzia z roku 2014 napríklad naznačuje, že studená voda môže:

• zmierniť zápal a opuch
• znížiť svalové kŕče
• majú úľavu od bolesti

Staršia štúdia, tentoraz z roku 2000, skúmala účinky rôznych teplôt vody na reakcie tela. V podmienkach studenej vody vedci ponorili účastníkov na 1 hodinu do vody s teplotou 14 ° C. Účastníci zažili nasledujúce účinky (z ktorých niektoré nemusia byť nevyhnutne zdraviu prospešné):

• zvýšený metabolizmus
• zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak
• zvýšené hladiny neurochemikálií dopamínu a noradrenalínu
• nižšie hladiny kortizolu, „stresového hormónu“

Medzi priaznivé účinky ponorenia do studenej vody patria:

Vylepšená cirkulácia

Vystavenie studenej vode vedie k zúženiu krvných ciev na povrchu kože. To odvádza odtok krvi z povrchu kože. Jedna malá štúdia z roku 2019 v skutočnosti zistila, že studená sprcha po cvičení môže zlepšiť celkovú hydratáciu ochladením tela.

Keď krv putuje preč z kože, rozširujú sa krvné cievy v hlbších telesných tkanivách. To zlepšuje cirkuláciu v hlbších tkanivách.

Znížte hladinu kortizolu

Kortizol je hormón „bojuj alebo utekaj“, ktorý telo uvoľňuje v reakcii na stres.

Zníženie hladiny kortizolu v krvi môže preto pomôcť znížiť hladinu stresu. Vedci poznamenávajú, že keď sa ľudia ponoria do kúpeľa so studenou vodou, ich hladina kortizolu klesá.

Znížená bolesť

Podľa prehľadu z roku 2014 expozícia studenou vodou spúšťa automatickú reakciu na bolesť, ktorá sa nazýva stresom vyvolaná analgézia (SIA).

SIA je znížená reakcia na bolesť počas alebo po vystavení stresujúcim stimulom, ako je napríklad ponorenie do studenej vody.

Znížená bolestivosť a únava svalov pri športe

Jedna staršia štúdia z roku 2009 testovala účinky ponorenia studenej vody na fyzický výkon športovcov. Po športovaní dostali niektorí športovci ponorenie do studenej vody, iní ponorili vlažnú vodu.

Vedci nezistili rozdiely v následnom fyzickom výkone medzi týmito dvoma skupinami, nezistili ani rozdiely v miere poškodenia svalov alebo zápalu, ktoré účastníci zažili.

Vnímanie bolestivosti svalov a všeobecnej únavy však bolo významne nižšie v skupine, ktorá dostala ponorenie do studenej vody. Tento psychologický efekt by sa mohol ukázať ako prospešný pri súťažných športoch.

Výhody horúcej sprchy

Horúca sprcha môže mať tiež priaznivé účinky na zdravie. Medzi príklady potenciálnych prínosov pre zdravie patria:

Zlepšené kardiovaskulárne zdravie

Ako uvádza jeden prehľad hydroterapie z roku 2014, zdá sa, že kúpanie v teplej vode zlepšuje prietok krvi u ľudí s chronickým srdcovým zlyhaním. Je to spôsobené prirodzeným rozšírením krvných ciev pri vystavení vysokým teplotám.

Štúdia z roku 2012 skúmala účinky ponorenia teplej vody na arteriálnu tuhosť, ku ktorej dochádza, keď sa tepny v tele stanú menej pružnými. Arteriálna stuhnutosť hrá hlavnú úlohu pri kardiovaskulárnom stave aterosklerózy, ktorá môže viesť k vysokému krvnému tlaku.

Štúdia zistila, že účastníci, ktorí si nohy a dolné končatiny ponorili na 30 minút do teplej vody, preukázali zníženú arteriálnu stuhnutosť. Účastníci, ktorí nedostali ponorenie do teplej vody, tento efekt nepreukázali.

Zlepšené zdravie svalov a kĺbov

Ako už bolo spomenuté vyššie, horúce sprchy môžu zvýšiť prietok krvi a pomôcť tak upokojiť stuhnuté kĺby a unavené svaly. Studená sprcha medzitým môže zmierniť zápal a pomôcť pri otupení.

Jedna štúdia z roku 2017 skúmala vplyv teplej a studenej terapie na artrózu kolena. Vedci rozdelili 96 účastníkov do troch skupín. Kontrolná skupina dostávala iba štandardnú liečbu osteoartrózy. Dve ďalšie skupiny dostali štandardnú liečbu osteoartrózy spolu s liečbou teplom alebo chladom.

Skupina s tepelnou terapiou aplikovala teplo na postihnuté koleno dvakrát denne počas 3 týždňov, zatiaľ čo skupina s chladnou terapiou pôsobila chladom na postihnuté koleno dvakrát denne počas 3 týždňov.

Na konci štúdie obe skupiny preukázali mierne zníženie bolesti a mierne zlepšenie funkcie kolena. Tieto účinky však neboli významne silnejšie ako tie, ktoré zaznamenala kontrolná skupina.

Zlepšené zdravie mozgu

Jedna štúdia z roku 2018 skúmala účinky ponorenia horúcej vody na neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF). BDNF je proteín, ktorý má niekoľko dôležitých funkcií v mozgu a mieche, vrátane:

• podpora prežitia nervových buniek
• podpora rastu, dozrievania a údržby nervových buniek
• podpora učenia a pamäti

Štúdia bola malá a zúčastnilo sa jej iba osem mužov. Jedna skupina si urobila 20-minútový kúpeľ v horúcej vode s teplotou 107,6 ° F (42 ° C). Druhá skupina sa kúpala 20 minút v teplej vode s teplotou 35 ° C.

Účastníci, ktorí sa zúčastnili horúceho kúpeľa, mali významne vyššie hladiny BDNF. Vedci dospeli k záveru, že hypertermia vyvolaná horúcim kúpeľom zvýšila produkciu BDNF.

Vylepšený spánok

Organizácie ako Národný ústav pre srdce, pľúca a krv odporúčajú, aby si pred spaním dopriali horúcu sprchu alebo kúpeľ ako spôsob zlepšenia spánku.

Horúca sprcha môže zlepšiť kvalitu spánku v dôsledku kombinácie relaxácie tela pri kúpaní a následného poklesu telesnej teploty.

Kedy si dať teplú alebo studenú sprchu

Lekári niekedy odporúčajú terapiu teplom alebo chladom ľuďom s poranením svalov alebo kostí. Zatiaľ však nie je jasné, či má alebo nemá studená alebo horúca sprcha rovnaké výhody ako nanášanie ľadu alebo vyhrievacej podložky.

Niektorí ľudia s artritídou si ráno doprajú horúce sprchy, pretože im to pomáha cítiť sa mobilne. Studené sprchy sú však prospešné pri úrazoch sprevádzaných zápalmi.

Štúdia z roku 2019, ktorá sa týka sprchovania s teplou vodou na zlepšenie spánku, zistila, že najlepší čas na sprchovanie alebo kúpanie bol 1–2 hodiny pred spánkom.

Ľudia s ekzémami a inými vyrážkami by sa mali úplne vyhnúť horúcim sprchám, pretože môžu pokožku ďalej vysušovať.

Potenciálne riziká

Príliš studené alebo príliš horúce dlhé kúpele alebo sprchy môžu nadmerne znížiť alebo zvýšiť telesnú teplotu človeka.

Ak telesná teplota človeka klesne pod 32,2 ° C, môže sa u neho vyskytnúť:

• znížená frekvencia dýchania
• pokles krvného tlaku
• nepravidelnosti srdcového rytmu
• znížené vedomie

Ak je voda príliš horúca, hrozí ľuďom popálenie a úpal.

Pokiaľ sa človek vyhýba extrémnym teplotám, môže mať studené a teplé sprchy určité zdravotné výhody. Vodoliečba je všeobecne bezpečná stratégia a nespôsobuje závislosť ani zjavné vedľajšie účinky.

Na preskúmanie a potvrdenie dlhodobých účinkov studenej a teplej sprchy budú potrebné ďalšie štúdie.

Zhrnutie

Väčšina výskumu účinkov studenej a horúcej vody na zdravie zahŕňala ponornú terapiu. Štúdie zrejme naznačujú, že studená aj horúca teplota môžu mať na organizmus priaznivé, ale odlišné účinky.

Nie je jasné, či má sprchovanie rovnaké účinky ako ponorná terapia. Ak sa tak stane, človek by mal zvážiť typ účinkov, ktoré chce dosiahnuť, skôr ako sa rozhodne, či si dá studenú alebo horúcu sprchu.

Rovnako ako pri terapiách ponorením do vody je pravdepodobné, že studená alebo horúca sprcha sú bezpečné. Ľudia by sa však nemali vyhýbať extrémne studeným alebo extrémne horúcim sprchám, pretože by to mohlo byť zdraviu škodlivé.