Aké sú výhody zdravého stravovania?
Zdravá výživa zvyčajne zahŕňa výživné jedlá zo všetkých hlavných skupín potravín, vrátane chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a ovocia a zeleniny mnohých farieb.
Zdravé stravovanie tiež znamená nahradiť potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky, pridanú soľ a cukor, výživnejšími látkami.
Dodržiavanie zdravej výživy má veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí budovanie silných kostí, ochrana srdca, prevencia chorôb a zlepšovanie nálady.
Tento článok sa zameriava na 10 najdôležitejších výhod zdravej výživy a dôkazy, ktoré ich skrývajú.
1. Zdravie srdca
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú srdcové choroby hlavnou príčinou úmrtia dospelých v Spojených štátoch.
American Heart Association (AHA) uvádza, že takmer polovica dospelých z USA žije s určitou formou kardiovaskulárnych chorôb.
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je v USA čoraz väčším problémom. Tento stav môže viesť k srdcovému infarktu, srdcovému zlyhaniu a mŕtvici.
Niektoré zdroje uvádzajú, že je možné predchádzať až 80% diagnóz predčasného srdcového ochorenia a mozgovej príhody zmenami životného štýlu, ako je zvýšenie fyzickej aktivity a zdravé stravovanie.
Potraviny, ktoré ľudia konzumujú, môžu znížiť ich krvný tlak a pomôcť udržať zdravé srdce.
Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie, známe ako DASH diéta, zahŕňajú veľa zdravých potravín pre srdce. Program odporúča nasledovné:
- jesť veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
- výber mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, rýb, hydiny, fazule, orechov a rastlinných olejov
- obmedzenie príjmu nasýtených a tukov, ako sú tučné mäso a plnotučné mliečne výrobky
- obmedzenie nápojov a potravín, ktoré obsahujú pridané cukry
- obmedzenie príjmu sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne - ideálne 1 500 mg denne - a zvýšenie spotreby draslíka, horčíka a vápniku
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež dôležité pre udržanie zdravia srdca.
AHA uvádza, že vláknina pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu.
Lekárska komunita už dlho rozpoznáva súvislosť medzi trans-tukmi a chorobami súvisiacimi so srdcom, ako je napríklad koronárna choroba srdca.
Zdravie srdca môže zlepšiť aj obmedzenie určitých druhov tukov. Napríklad eliminácia trans-tukov znižuje hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou. Tento typ cholesterolu spôsobuje hromadenie plakov v tepnách, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Zníženie krvného tlaku môže tiež podporiť zdravie srdca. Osoba to môže dosiahnuť obmedzením príjmu soli na viac ako 1 500 miligramov denne.
Výrobcovia potravín pridávajú soľ do mnohých spracovaných a rýchlych jedál a človek, ktorý si želá znížiť krvný tlak, by sa týmto výrobkom mal vyhnúť.
Viac informácií o strave DASH sa dozviete tu.
2. Znížené riziko rakoviny
Konzumácia potravín, ktoré obsahujú antioxidanty, môže znížiť riziko vzniku rakoviny tým, že ochráni bunky pred poškodením.
Prítomnosť voľných radikálov v tele zvyšuje riziko rakoviny, ale antioxidanty ich pomáhajú odstraňovať, aby sa znížila pravdepodobnosť tohto ochorenia.
Mnoho fytochemikálií nachádzajúcich sa v ovocí, zelenine, orechoch a strukovinách pôsobí ako antioxidanty, vrátane betakaroténu, lykopénu a vitamínov A, C a E.
Podľa Národného onkologického ústavu sú síce pokusy na ľuďoch nepresvedčivé, existujú však laboratórne štúdie a štúdie na zvieratách, ktoré spájajú určité antioxidanty so zníženým výskytom poškodenia voľnými radikálmi v dôsledku rakoviny.
Medzi potraviny s vysokým obsahom antioxidantov patria:
- bobule, ako sú čučoriedky a maliny
- tmavá listová zelenina
- tekvica a mrkva
- orechy a semiačka
Tučnota môže u človeka zvyšovať riziko vzniku rakoviny a viesť k horším výsledkom. Udržiavanie miernej hmotnosti môže znížiť tieto riziká.
V štúdii z roku 2014 vedci zistili, že strava bohatá na ovocie znížila riziko rakoviny horného gastrointestinálneho traktu.
Tiež zistili, že strava bohatá na zeleninu, ovocie a vlákninu znížila riziko rakoviny hrubého čreva a konečník, zatiaľ čo strava bohatá na vlákninu znížila riziko rakoviny pečene.
Prečítajte si viac informácií o potravinách bojujúcich proti rakovine tu.
3. Lepšia nálada
Niektoré dôkazy naznačujú úzky vzťah medzi stravou a náladou.
V roku 2016 vedci zistili, že diéty s vysokou glykemickou záťažou môžu vyvolať zvýšené príznaky depresie a únavy.
Diéta s vysokým obsahom glykémie obsahuje veľa rafinovaných sacharidov, ako sú napríklad nealkoholické nápoje, koláče, biele pečivo a sušienky. Zelenina, celé ovocie a celé zrná majú nižšiu glykemickú záťaž.
Ak má osoba podozrenie, že má príznaky depresie, môže jej pomôcť rozhovor s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.
4. Zlepšené zdravie čriev
Hrubé črevo je plné prirodzene sa vyskytujúcich baktérií, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme a trávení.
Niektoré kmene baktérií tiež produkujú vitamíny K a B, ktoré prospievajú hrubému črevu. Tieto kmene tiež pomáhajú bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom.
Strava s nízkym obsahom vlákniny a s vysokým obsahom cukru a tukov mení črevný mikrobióm a zvyšuje zápal v tejto oblasti.
Strava bohatá na zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky však poskytuje kombináciu prebiotík a probiotík, ktoré pomáhajú dobrým baktériám prospievať v hrubom čreve.
Tieto fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká:
- jogurt
- kimči
- kyslá kapusta
- miso
- kefír
Vláknina je ľahko dostupné prebiotikum a je bohatá na strukoviny, obilniny, ovocie a zeleninu. Podporuje tiež pravidelnú stolicu, ktorá môže pomôcť predchádzať rakovine čriev a divertikulitíde.
5. Vylepšená pamäť
Zdravá výživa môže pomôcť udržať poznanie a zdravie mozgu.
Štúdia z roku 2015 identifikovala živiny a potraviny, ktoré chránia pred kognitívnym poklesom a demenciou. Vedci považovali za prospešné nasledujúce:
- vitamín D, vitamín C a vitamín E.
- omega-3 mastné kyseliny
- flavonoidy a polyfenoly
- ryby
Stredomorská strava obsahuje okrem iných diét aj mnohé z týchto živín.
Prečítajte si viac informácií o potravinách na zlepšenie činnosti mozgu tu.
6. Chudnutie
Udržiavanie miernej hmotnosti môže pomôcť znížiť riziko chronických zdravotných problémov. Nadváha alebo obezita sú rizikovými faktormi pre niekoľko stavov, vrátane:
- ochorenie srdca
- cukrovka 2. typu
- zlá hustota kostí
- niektoré druhy rakoviny
Mnoho zdravých jedál vrátane zeleniny, ovocia a fazule má nižší obsah kalórií ako väčšina spracovaných potravín.
Osoba môže určiť svoje požiadavky na kalórie podľa pokynov v pokynoch pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020.
Udržiavanie zdravej výživy bez spracovaných potravín môže človeku pomôcť dodržať denný limit bez sledovania príjmu kalórií.
Vláknina je obzvlášť dôležitá pre reguláciu hmotnosti. Rastlinné potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha regulovať hlad tým, že sa ľudia cítia dlhšie sýti.
V roku 2018 vedci zistili, že strava bohatá na vlákninu a chudé bielkoviny viedla k úbytku hmotnosti bez potreby sledovania príjmu kalórií.
7. Liečba cukrovky
Zdravá strava môže človeku s cukrovkou pomôcť pri:
- riadenie hladín glukózy v krvi
- udržiavanie krvného tlaku a cholesterolu v cieľových rozsahoch
- prevencia alebo oddialenie komplikácií cukrovky
- udržiavanie miernej hmotnosti
Pre ľudí s cukrovkou je nevyhnutné obmedziť príjem potravín s prídavkom cukru a soli. Mali by tiež zvážiť vylúčenie vyprážaných jedál s vysokým obsahom nasýtených a tukov.
Prečítajte si tu najlepšie jedlá pre cukrovku.
8. Silné kosti a zuby
Strava s dostatkom vápniku a horčíka je dôležitá pre silné kosti a zuby. Udržiavanie zdravých kostí môže minimalizovať riziko problémov s kosťami v neskoršom veku, ako je osteoporóza.
Nasledujúce potraviny sú bohaté na vápnik:
- nízkotučné mliečne výrobky
- brokolica
- karfiol
- kapusta
- rybie konzervy s kosťami
- tofu
- strukoviny
Výrobcovia potravín často obohacujú cereálie a rastlinné mlieka vápnikom.
Horčík je hojný v mnohých potravinách a niektoré z najlepších zdrojov zahŕňajú listovú zelenú zeleninu, orechy, semená a celozrnné výrobky.
9. Doprajte si dobrý spánok
Rôzne faktory, vrátane spánkového apnoe, môžu narušiť spánkové vzorce.
Spánkové apnoe nastáva, keď sa počas spánku opakovane blokujú dýchacie cesty. Medzi rizikové faktory patrí obezita, pitie alkoholu a nezdravá strava.
Zníženie príjmu alkoholu a kofeínu môže človeku pomôcť pri pokojnom spánku, či už má spánkové apnoe alebo nie.
10. Zdravie nasledujúcej generácie
Deti sa najviac naučia správaniu súvisiacim so zdravím od dospelých v ich okolí a rodičia, ktorí modelujú zdravé stravovacie a pohybové návyky, ich majú tendenciu odovzdávať ďalej.
Pomôcť môže aj jedlo doma. V roku 2018 vedci zistili, že deti, ktoré pravidelne jedli so svojimi rodinami, konzumovali viac zeleniny a menej sladkých jedál ako ich rovesníci, ktorí jedli doma menej často.
Okrem toho je pravdepodobnejšie, že deti, ktoré sa zúčastňujú na záhrade a varení doma, sa rozhodnú pre zdravú výživu a životný štýl.
Rýchle tipy na zdravé stravovanie
Existuje veľa malých a pozitívnych spôsobov, ako vylepšiť stravu, vrátane:
- výmena nealkoholických nápojov za vodu a bylinkový čaj
- nejesť mäso najmenej 1 deň v týždni
- zabezpečenie toho, aby každé jedlo pozostávalo z približne 50% čerstvých produktov
- zámena kravského mlieka za rastlinné mlieko
- konzumácia celých plodov namiesto štiav, ktoré obsahujú menej vlákniny a často obsahujú pridaný cukor
- vyhýbajte sa spracovaným mäsám, ktoré majú vysoký obsah solí a môžu zvyšovať riziko rakoviny hrubého čreva
- jesť viac chudých bielkovín, ktoré ľudia nájdu vo vajciach, tofu, rybách a orechoch
Osoba môže mať prospech aj z toho, že sa zúčastní hodiny varenia a že sa naučí, ako do jedál vmiešať viac zeleniny.
Zhrnutie
Zdravé stravovanie má veľa zdravotných výhod, napríklad zníženie rizika srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu. Môže tiež zvýšiť náladu človeka a dodať mu viac energie.
Lekár alebo dietetik môže poskytnúť tipy na zdravšie stravovanie.
