Aké sú najlepšie cviky na SM?
Cvičenie má pre ľudí so sklerózou multiplex celý rad výhod. Môže napríklad pomôcť zlepšiť silu a mobilitu a zvýšiť duševnú pohodu.
V predchádzajúcich rokoch lekári odporúčali ľuďom so sklerózou multiplex (MS) vyhnúť sa príliš veľkej fyzickej aktivite v domnení, že by to mohlo zhoršiť únavu a ďalšie príznaky.
Výskum však odvtedy ukázal, že cvičenie môže v skutočnosti časom zlepšiť príznaky SM.
V tomto článku rozoberáme najlepšie cviky na SM, ich výhody a tipy, ako zostať pri cvičení v bezpečí.
Ako môže cvičenie pomôcť pri SM?
MS je progresívne zápalové ochorenie, ktoré poškodzuje myelínové obaly, ktoré pokrývajú nervové bunky. Odhaduje sa, že na celom svete má 2,3 milióna ľudí. Príznaky časom prichádzajú a odchádzajú a môžu zahŕňať necitlivosť alebo mravčenie končatín, svalovú slabosť a únavu.
Pravidelné cvičenie pomáha podporovať zdravé telo a myseľ. Môže znížiť riziko chorôb a chronických zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Výsledky systematického preskúmania zverejneného v roku 2019 naznačujú, že aeróbne cvičenie a fyzikálna terapia môžu zlepšiť mnoho oblastí života ľudí s SM vrátane fyzických symptómov, duševného zdravia a sociálneho fungovania.
U ľudí s SM môže pravidelné cvičenie pomôcť:
- zlepšiť mobilitu
- zlepšujú pohyby a pružnosť svalov
- zlepšiť celkovú kvalitu života
- znížiť riziko komplikácií spojených s SM
- znížiť riziko duševných chorôb, ako sú depresie
Národná spoločnosť pre sklerózu multiplex poznamenáva, že výhody cvičenia sa rozširujú na zlepšenie poznávania - cvičenie môže človeku pomôcť prekonať určité kognitívne problémy spojené s SM.
Všeobecnejšie povedané, cvičenie môže tiež:
- posilniť zdravie srdca
- zlepšiť funkciu pľúc
- zvýšiť hladinu energie
- zlepšiť náladu
- zvyšujú silu svalov a kostí
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Najskôr môžu odporučiť spoluprácu s fyzikálnym terapeutom.
Fyzioterapeut môže navrhnúť individualizovaný cvičebný program na základe konkrétnych symptómov osoby a jej aktuálneho zdravotného stavu. Môžu tiež naučiť ľudí, ako správne cvičiť, aby nedošlo k zraneniu.
V nasledujúcich častiach sa pozrieme na 6 najlepších cvičení pre ľudí s SM.
1. Aeróbne cvičenia
Aeróbne cvičenia sú dynamické činnosti, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. Táto forma cvičenia je obzvlášť dobrá na zlepšenie kapacity pľúc, posilnenie základných svalov a zlepšenie rovnováhy a koordinácie.
Aeróbne cvičenia môžu zlepšiť schopnosť chodiť, najmä keď človek vykonáva aj silový tréning nôh.
Ľudia s SM môžu mať úžitok z vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý sa mnohým skracuje na HIIT. Táto forma aeróbneho cvičenia zahŕňa vykonávanie krátkych dávok intenzívnej fyzickej aktivity a potom odpočinok. Doby odpočinku zabraňujú prehriatiu človeka, čo môže spôsobiť príznaky MS.
V prehľade z roku 2017 sa našli dôkazy, ktoré naznačujú, že aeróbne cvičenie s nízkou až strednou intenzitou môže ľuďom s SM, ktorí majú mierne až stredne ťažké postihnutie, poskytnúť nasledujúce výhody:
- vyššie energetické hladiny - menšia únava
- lepšiu náladu
- lepšie zdravie srdca
- zvýšená kvalita života
2. Progresívny silový tréning
Osoba s SM by mala pri hľadaní najlepších silových cvičení spolupracovať s fyzioterapeutom.
Silový tréning môže zlepšiť svalovú silu, držanie tela a rovnováhu.
Únava spôsobená SM môže mať vplyv na svalovú silu a vytrvalosť, takže je ťažké nájsť vhodný silový tréningový program. Spolupráca s fyzioterapeutom môže ľuďom pomôcť nájsť cvičenia a metódy, ktoré im vyhovujú najlepšie.
Ľudia, ktorí majú SM, môžu chcieť zvážiť režim progresívneho silového tréningu. To môže pomôcť zabrániť nadmernému zaťaženiu svalov, čo môže mať za následok zhoršenie príznakov.
Počas progresívneho silového tréningového programu ľudia začínajú s ľahkými váhami a minimálnym počtom opakovaní. Pomaly zvyšujú množstvo váhy alebo počet opakovaní, pretože časom budujú viac svalov.
Ľudia si môžu vytvoriť osobnú cvičebnú rutinu pomocou fyzioterapeuta alebo osobného trénera, ktorý sa špecializuje na SM.
3. Jóga
Jóga je cvičenie mysle a tela, ktoré zahŕňa rôzne dychové, strečingové a meditačné cvičenia. Jóga zvyšuje flexibilitu a silu a zároveň podporuje pokojné a harmonické myslenie.
Fyzické a psychologické účinky jogy môžu byť prospešné pre ľudí s SM. Budovanie flexibility a sily môže zlepšiť príznaky SM, ako je stuhnutosť, svalová slabosť a strata pohyblivosti.
Ľudia môžu upraviť akúkoľvek pózu z jogy tak, aby vyhovovala ich aktuálnym potrebám. Na rôznych miestach môžu ľudia stáť, sedieť na stoličke alebo invalidnom vozíku alebo ležať na posteli alebo na podlahe, aby mohli vykonávať jogové pózy, dýchacie cvičenia a meditácie.
Vedci, ktorí stoja za malou štúdiou z roku 2017, zistili, že joga bola jednou zo šiestich najpopulárnejších doplnkových metód liečby príznakov SM. Zistili, že 8-týždňový program jogy zlepšil fyzický výkon a kvalitu života 14 dospelých s SM.
Národná spoločnosť pre roztrúsenú sklerózu ponúka niekoľko užitočných rád pri cvičení jogy s SM.
Spolupráca s kvalifikovaným učiteľom jogy, najmä s tým, ktorý sa špecializuje na SM alebo adaptívnu jogu, môže pomôcť ľuďom nájsť pózy, ktoré im vyhovujú najlepšie.
4. Tai chi
Adaptívne tai chi predstavuje užitočnú a šetrnejšiu alternatívu k joge. Toto bojové umenie sa zameriava na hlboké dýchanie a pomalé, jemné pohyby.
Podľa Národnej spoločnosti pre roztrúsenú sklerózu môže tai chi pomôcť zlepšiť rovnováhu, znížiť krvný tlak a znížiť stres. Poznamenávajú však, že štúdie sa osobitne nezaoberali týmito účinkami u ľudí s MS.
5. Vodné športy
Vodné športy poskytujú ľuďom, ktorí majú SM, niekoľko výhod.
Teplota vody pomáha zabrániť prehriatiu tela, čo môže zhoršiť príznaky SM. Tiež pocit beztiaže v kombinácii s jemným odporom vody vytvára vynikajúce prostredie pre cvičenie s nízkym nárazom.
Okrem plávania môžu ľudia vykonávať rôzne druhy cvičení vo vode, vrátane:
- zdvíhať závažia
- balančný tréning
- chôdza
- strečing
6. Cviky na vyváženie
Cviky na vyváženie pomáhajú zlepšiť koordináciu. Pretože tieto činnosti s nízkou intenzitou minimálne zaťažujú organizmus, môže ich vykonávať veľa ľudí.
Medzi príklady balančných cvičení pre SM patria:
Päty a prsty na nohách sa zdvíhajú
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kvôli stabilite sa držte steny alebo zábradlia.
- Zdvihnite sa na špičkách nôh a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte chodidlá späť na podlahu.
- Opatrne presuňte váhu na päty a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Striedavo sa dvíhajte po špičkách a kývajte späť po päty.
Stojany na jednej nohe
- Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a pre stabilitu používajte stenu, zábradlie alebo kus ťažkého nábytku.
- Zdvihnite jednu nohu tak, aby sa vznášala mierne nad podlahou, a vydržte v polohe 30 sekúnd.
- Ak je to pohodlné a pre ďalšiu výzvu, zdvihnite ruky do strán alebo ich zdvihnite nad hlavu.
- Opakujte tento cvik na druhú nohu.
Chôdza po päty
- Začnite tým, že stojíte vzpriamene a pre vyváženie použijete stenu.
- Opatrne kráčajte vpred a položte pätu jednej nohy priamo pred prsty druhej nohy.
- Skúste urobiť niekoľko krokov dopredu a dozadu.
Ako bezpečne cvičiť s MS
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť príznaky SM. Ľudia však môžu pocítiť negatívne účinky pri začatí nového cvičebného programu.
Prepracovanie tela tiež môže viesť k silnej únave, stuhnutiu a svalovým kŕčom.
Národná spoločnosť pre roztrúsenú sklerózu varuje, že únava po tréningu by nemala trvať dlhšie ako 2 hodiny. Lekári odporúčajú, aby každý, kto zažíva túto úroveň únavy, znížil intenzitu, frekvenciu alebo dĺžku tréningu.
Ľudia by mali prestať cvičiť, ak majú skúsenosti:
- nadmerná únava
- točenie hlavy alebo závraty
- prehriatie
- zmätok
- strata rovnováhy alebo problémy s koordináciou
Pri cvičení zvážte nasledujúce bezpečnostné tipy:
- Zostaňte hydratovaní, aby ste sa vyhli prehriatiu.
- Pri cvičení na udržanie rovnováhy používajte stenu alebo zábradlie pre väčšiu stabilitu.
- Pred a po každom tréningu sa natiahnite, aby ste predišli zraneniu.
- Dbajte na okolité prostredie.
- Spomaľte a nezabudnite absolvovať všetky cviky pomocou správnej formy a techniky.
Zhrnutie
SM je progresívne zápalové ochorenie, ktoré postihuje centrálny nervový systém. Cvičenie môže pomôcť zlepšiť svalový tonus, rovnováhu, silu a duševnú pohodu.
Cvičenia, ktoré môžu pomôcť znížiť príznaky SM, zahŕňajú:
- aeróbne cvičenia
- silový tréning
- joga
- Tai Chi
- vodné športy
- balančné cvičenia
Ľudia by sa mali pred začatím nového cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom.
