Aké sú najlepšie fermentované potraviny?
Pri fermentácii sa na konzervovanie potravín používajú mikróby, ako sú baktérie a kvasinky. Tieto prospešné mikroorganizmy konzumujú cukry a môžu podporovať zdravie čriev.
Navrhovatelia fermentácie tvrdia, že je to ľahký spôsob, ako pridať do čreva prospešné baktérie a iné organizmy, aby sa podporil zdravý črevný mikrobióm. Niektoré výskumy spájajú zdravé črevá s lepším celkovým zdravím.
V tomto článku si prečítajte o niektorých najobľúbenejších fermentovaných potravinách a ich výhodách.
Zoznam fermentovaných potravín
Fermentované potraviny v tomto zozname sú bohaté na zdravé výživné látky a ľahko sa dajú začleniť do vyváženej stravy.
Kombucha
Kombucha je druh sladeného čierneho čaju, ktorý pomocou fermentácie podporuje rast dobrých baktérií.
Baktérie premieňajú cukor v čaji na alkohol. Výsledkom je, že kombucha obsahuje nízku hladinu alkoholu, ale nie dosť na to, aby spôsobila intoxikáciu.
Autori recenzného článku o kombuche dospeli k záveru, že môže podporovať zdravie imunitného systému a môže tiež pôsobiť proti niektorým metabolickým poruchám.
Medzi chemikálie, ktoré produkujú baktérie kombucha, patria antioxidanty. Antioxidanty pôsobia proti účinkom voľných radikálov, ktoré podľa odborníkov hrajú úlohu pri rôznych chorobách vrátane rakoviny a chronických zápalov.
Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý je podobný jogurtu, ale má redšiu konzistenciu. Niekto ho pije, iný s ním radšej dopečie cereálie alebo ho zmieša s inými potravinami.
Kefír má vysoký obsah bielkovín, takže je dobrou voľbou pre vegetariánov. Bielkoviny môžu tiež pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie plnší, čo môže pomôcť pri podpore snáh o chudnutie.
Podľa analýzy z roku 2017 ponúka kefír probiotické výhody, ako napríklad zlepšenie zdravia tráviaceho systému. Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a pôsobiť ako protizápalový prostriedok, na potvrdenie týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum.
Mišo a tempeh
Miso a tempeh sú fermentované jedlá na báze sóje, ktoré sú obľúbené v japonskej kuchyni.
Miso je najlepšie známe ako primárna zložka polievky miso, zatiaľ čo tempeh je populárna náhrada mäsa podobná tofu. Sójové bôby sú bohaté na bielkoviny, takže tempeh a miso sú vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí nejedia mäso.
Výskum z roku 2016 naznačuje, že proces fermentácie sójových bôbov môže uvoľňovať prospešné peptidy, čo sú aminokyseliny, ktoré pomáhajú regulovať funkcie tela. Tieto bioaktívne peptidy môžu:
- znížiť riziko cukrovky a rakoviny
- bojovať proti infekciám
- znížiť krvný tlak
jablčného octu
Jablčný ocot je populárny ľudový liek, ktorý môže dochutiť aj šaláty, recepty a niektoré čaje.
Okrem výhod pre fermentáciu autori recenzie z roku 2014 poznamenali, že výskum na zvieracích modeloch a skúmavkách naznačuje, že jablčný ocot môže mať nasledujúce vlastnosti:
- antioxidačný
- antidiabetikum
- antimikrobiálne
- protinádorový
- proti obezite
- antihypertenzívum
- znižujúce hladinu cholesterolu
Kvasená zelenina
Uhorky a kyslá kapusta patria medzi najobľúbenejšie fermentované jedlá. Tieto jedlá sa dajú ľahko pridať do šalátov, sendvičov a iných jedál.
Veľa zeleniny má vysoký obsah vlákniny a obsahuje dôležité vitamíny a minerály. Medzi zeleninu, ktorú ľudia bežne kvasia, patria:
- okra
- brokolica
- repa
- zázvor
- horčicová zeleň
- baklažán
Výhody fermentovaných potravín
Všetky fermentované potraviny obsahujú potenciálne prospešné baktérie a niektoré obsahujú iné organizmy, napríklad kvasnice. Tieto mikróby pôsobia ako probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev.
Medzi výhody fermentovaných potravín patrí liečba alebo zmiernenie príznakov:
- Clostridium difficilebakteriálna infekcia
- hnačka spôsobená antibiotikami
- infekčná hnačka
- ulcerózna kolitída
- syndróm dráždivého čreva
- Crohnova choroba
Pretože nerovnováha v črevnom mikrobióme môže umožniť množenie kvasiniek, probiotiká môžu znížiť riziko kvasinkových infekcií a vzniku drozdov, najmä po liečbe antibiotikami.
Slabšie dôkazy naznačujú, že užitočné črevné baktérie môžu hrať širšiu úlohu v celkovom zdraví. Potraviny bohaté na probiotiká, ako napríklad fermentované výrobky, môžu znížiť príznaky mnohých stavov, medzi ktoré patria:
- depresia
- infekcie močových ciest
- osteoporóza
- problémy s respiračným zdravím
- hormonálne poruchy
- dysfunkcia obličiek a pečene
- cukrovka
- dutín
- zápal ďasien
Akékoľvek jedlo vyrobené z prospešných baktérií potenciálne ponúka tieto výhody, takže ľudia, ktorí chcú vyskúšať probiotiká, si môžu vybrať zo širokej škály možností.
Ako čítať štítok
Nie všetky nakladané potraviny sú fermentované. Najlepšie je skontrolovať štítok a hľadať zmienky o „živých baktériách“, „fermentovaných“ alebo „probiotikách“.
Je pravdepodobné, že fermentované potraviny, ktoré obsahujú širokú škálu baktérií, ponúknu rozsiahle zdravotné výhody. Ak je to možné, vyberte si fermentované potraviny, ktoré obsahujú niekoľko rôznych bakteriálnych kmeňov.
Niektoré fermentované potraviny, ako sú napríklad kyslé uhorky, majú zvyčajne vysoký obsah sodíka. Ľudia, ktorí majú obavy z príjmu sodíka, najmä pacienti s cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami, by si mali skontrolovať obsah sodíka uvedený na štítku.
Domáce fermentované potraviny sú neregulované a nemusia mať štítky. Ľudia, ktorí hľadajú konkrétne výhody pre zdravie z fermentovaných potravín, by si mali zvoliť možnosti zakúpené v obchode s jasnými nutričnými informáciami.
Ako kvasiť potraviny doma
Existuje niekoľko rôznych spôsobov fermentácie potravín. Chuť jedla sa môže líšiť v závislosti od zvolenej metódy, preto je dôležité preskúmať, ktorý proces je pre každú konkrétnu potravinu najlepší.
Ľudia môžu vo všeobecnosti fermentovať potraviny podľa týchto krokov:
- Zeleninu pripravujte nakrájaním alebo nastrúhaním. Niektorá zelenina môže chutiť lepšie, keď si ju človek fermentuje celý.
- Pripravte soľanku. Najjednoduchšou metódou je použitie štartovacej soľanky, ktorá už kultúru obsahuje. Alternatívne môže tiež fungovať zmes morskej soli a vody alebo morskej soli, vody a srvátky. Použite medzi polovicou polievkovej lyžice (lyžice) a 1 lyžicou soli na pohár vody podľa preferencií chuti.
- Vložte zeleninu do uzatvárateľnej nádoby, napríklad do murárskej nádoby. Úplne ich zakryte v slanom náleve. Je dôležité, aby ste zeleninu úplne ponorili, aby ste zabránili jej plesneniu.
- Nádobu nechajte niekoľko dní na mieste so stabilnou izbovou teplotou. Keď zmes začne bublať alebo bude voňať po kyslej uhorke, je hotová. Presuňte ho do chladničky. Jedlo je teraz pripravené na konzumáciu.
Zhrnutie
Rovnako ako v prípade mnohých zdravých potravín, ani fermentované potraviny nie sú vhodné pre každého. Ľudia so oslabeným imunitným systémom v dôsledku zdravotných stavov, ako je HIV, alebo niektoré lieky, by sa mali vyhnúť domácemu fermentovanému jedlu a skontrolovať u lekára, či je bezpečné jesť fermentované potraviny zakúpené v obchode.
Aj dobré baktérie môžu mať vplyv na niektoré lieky, preto je lepšie pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien v stravovaní porozprávať sa s lekárom o konkrétnych zdravotných problémoch.
Pre väčšinu ľudí sú však fermentované potraviny bezpečným a zdravým doplnkom vyváženej stravy. Môžu byť dokonalým liekom na problémy s črevnými baktériami.
