Aké sú najlepšie potraviny pre vitamín C?
Ovocie a zelenina sú najlepšími potravinovými zdrojmi vitamínu C. Konzumácia rôznych týchto zdravých potravín pomôže ľuďom splniť ich každodenné potreby.
Vitamín C, nazývaný tiež kyselina askorbová, hrá v tele veľa dôležitých úloh. Je to obzvlášť dôležité pre imunitný systém, ktorý pomáha predchádzať infekciám a bojovať proti chorobám.
Ľudské telo si neukladá vitamín C, takže ľudia musia túto živinu získavať zo svojej stravy každý deň. Rozpúšťa sa vo vode a akýkoľvek prebytok opúšťa telo močom.
Tento článok sa zameriava na potraviny najbohatšie na vitamín C a na to, ako ich zahrnúť do stravy. Taktiež pojednáva o funkcii vitamínu a jeho zdravotných výhodách.
Najlepšie potraviny pre vitamín C.
Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém človeka.
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) je odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospelých:
- 90 miligramov (mg) pre mužov
- 75 mg pre ženy
- 85 mg počas tehotenstva
- 120 mg pri dojčení
- ďalších 35 mg pre ľudí, ktorí fajčia
Niektorí odborníci sa domnievajú, že ľudia by mali pre dobré zdravie konzumovať oveľa viac, ako je odporúčaná denná dávka. Jeden vedecký úvodník naznačuje, že 200 mg denne je optimálne množstvo pre väčšinu dospelých.
Jedna porcia ktorejkoľvek z nižšie uvedených potravín obsahuje viac ako 20 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu C. Podľa Food and Drug Administration (FDA) sú teda tieto potraviny „vynikajúcim“ zdrojom vitamínu.
Nasledujúcich 20 potravín patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu C:
Ovplyvňuje varenie vitamín C?
Varením sa môže znížiť množstvo vitamínu v ovocí a zelenine. Ak chcete stratiť čo najmenej vitamínu C, ODS odporúčajú tieto jedlá naparovať alebo ich nechať v mikrovlnnej rúre.
Ak chcete získať čo najviac vitamínu C, každý deň jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Prečo je dôležitý vitamín C?
Vitamín C je antioxidant. Chráni bunky tela pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Voľné radikály môžu spôsobiť zmeny v bunkách a DNA, ktoré môžu viesť k chorobám vrátane rakoviny.
Tento vitamín tiež hrá kľúčovú úlohu takmer vo všetkých tkanivách tela. Bez vitamínu C si telo nedokáže vyrobiť kolagén, bielkovinu nevyhnutnú pre stavbu a udržanie:
- zdravé kosti
- kĺby
- koža
- tkanivá tráviaceho traktu
Vitamín C je dôležitou súčasťou imunitného systému, ktorý bráni pred vírusmi, baktériami a inými patogénmi. Štúdie ukazujú, že nízka hladina vitamínu C vedie k problémom s imunitným systémom a iným chorobám.
Nedostatok vitamínu C môže mať za následok stav nazývaný skorbut. Tento nedostatok je v Spojených štátoch pomerne zriedkavý.
Nedostatok vitamínu C alebo skorbut môže spôsobiť:
- bolesť kĺbov
- krvácajúce ďasná
- únava
- problémy s hojením rán
- depresia
- strata zubov
Prínosy vitamínu C pre zdravie
Nasledujúce časti pojednávajú o najdôležitejších výhodách vitamínu C.
Posilnenie zdravia srdca
Niektoré dôkazy naznačujú, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb alebo ich komplikácií.
Jedna štúdia naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac vitamínu C, majú nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby.
Iní vedci nie sú presvedčení, že samotný vitamín C zlepšuje zdravie srdca. Je však zrejmé, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca tým, že poskytuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny.
Posilnenie imunitného systému
Vitamín C má imunitu posilňujúci účinok, ktorý môže telu pomôcť v boji proti chorobám, ako je nachladnutie.
Jedna štúdia zistila, že vitamín C pomáha predchádzať zápalu pľúc a podporuje liečbu tetanom. Zistenia zo štúdií na zvieratách tiež naznačujú, že vitamín C hrá úlohu pri znižovaní zápalu pľúc, ktorý je výsledkom chrípky.
Znižuje riziko niektorých druhov rakoviny
Vitamín C je antioxidant, takže môže zabrániť poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi. To môže pomôcť predchádzať chorobám, ako je rakovina.
Vyšetrovania, či vitamín C účinne predchádza rakovine, priniesli zmiešané nálezy. Výsledky niekoľkých štúdií však boli pozitívne:
- Metaanalýza zistila, že vitamín C súvisel s nižším rizikom určitých typov mozgových nádorov.
- Ďalšia štúdia zistila, že vysoké dávky vitamínu C zhoršujú rast kolorektálnych nádorov u myší.
- Iná metaanalýza pozorovala, že vyšší príjem vitamínu C bol spojený s nižším rizikom rakoviny pľúc.
Jedlá a recepty na podporu vitamínu C.
Potraviny bohaté na vitamín C môžu byť súčasťou takmer každého jedla. Nasledujúce nápady na raňajky, obed a večeru môžu človeku pomôcť splniť jeho denné požiadavky.
Raňajky
Mnoho ľudí si dá k raňajkám pohár pomarančového džúsu, ale ten má vysoký obsah cukru. V skutočnosti niektoré značky pomarančového džúsu obsahujú toľko cukru ako sóda.
Namiesto toho si ráno naložte vitamín C s niektorými z týchto možností raňajok:
- smoothie pripravené z obyčajného gréckeho jogurtu, kivi a jahôd
- kurkuma a papája smoothie
- omeleta s nakrájanou červenou a zelenou paprikou
- raňajkový parfait s ananásom a čučoriedkami
Obed
Zdravý obed môže pomôcť zabrániť popoludňajšej únave a udržať hladinu energie až do večere. Niektoré nápady na poludňajšie jedlo doplnené o vitamín C zahŕňajú:
- listový zelený šalát z kelu a špenátu, poliaty mandarínovými pomarančmi
- sladký zemiak a čili čierna fazuľa
- pečený zemiak poliaty čerstvou paradajkovou salsou
- avokádový a mangový šalát
Večera
Večera môže byť bohatým zdrojom vitamínu C, keď si človek dopraje zeleninu alebo mäso čerstvou lisovanou citrónovou šťavou.
Keď vitamín C sprevádza rastlinné potraviny bohaté na železo, telo železo vstrebáva efektívnejšie.
Niektoré nápady na večeru zahŕňajú:
- varené kuracie prsia podávané s lisom čerstvej citrónovej šťavy
- pečený ružičkový kel s citrónom a cesnakom
- karfiolová ryža preliata brokolicou, cesnakom a parmezánom
- čili plnené papriky
- slané a sladké kuracie guava
Koľko vitamínu C by som mal dostať?
Niektorí ľudia môžu potrebovať vyššie množstvo vitamínu C ako iní. Ľudia, ktorí fajčia alebo sú napríklad vystavení pasívnemu fajčeniu, môžu vyžadovať viac vitamínu C na zníženie poškodenia voľnými radikálmi, ktoré dym uvoľňuje.
Medzi ďalšie skupiny, ktoré môžu mať úžitok z vyššieho príjmu vitamínu C, patria:
- ľudia, ktorí nejedia dostatok ovocia a zeleniny alebo majú veľmi obmedzenú stravu
- ľudia, ktorí nie sú schopní úplne absorbovať vitamíny a živiny
- ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako sú choroby obličiek alebo rakovina
Ak niekto nemôže prijímať dostatok vitamínu C vo svojej strave, môže si dať doplnky. Mnoho značiek je k dispozícii v drogériách a online.
Zhrnutie
Vitamín C je nevyhnutný pre dobré zdravie. Pretože je v mnohých rastlinných potravinách zastúpený v hojnom množstve, zdravé stravovanie, ktoré zahrnuje rôzne druhy ovocia a zeleniny, človeku zvyčajne poskytuje všetok vitamín C, ktorý potrebuje.
Ľudia, ktorí si želajú zvýšiť príjem vitamínu C, môžu tak urobiť denným príjmom bohatých zdrojov tohto vitamínu.
